Как начать заниматься художественной гимнастикой: Ответы на самые важные вопросы

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Калистеника - это любая форма упражнений, в которой вы опираетесь исключительно на вес собственного тела в качестве сопротивления. Существует масса различных калистенических упражнений, поэтому у вас есть большая свобода в выборе тренировочного режима и упражнений, которые вам нравятся. Поскольку вам не нужно никакого специального оборудования и вы можете выполнять эти упражнения, не выходя из дома, калистеника - один из лучших способов начать регулярные тренировки. регулярные занятия если вы стремитесь вернуться в форму или сбросить несколько килограммов!

Шаги

Как заниматься калистеникой дома?

Выберите несколько калистенических упражнений для проработки каждой части тела. Вы можете делать отжиманияподтягивания, приседания и выпады, кранчи, прыжки и многое другое, если вы составляете программу тренировок. Калистеника - это любое упражнение, в котором вы поднимаете вес собственного тела, так что вариантов буквально сотни. Для начала выберите 5 упражнений, которые кажутся вам интересными, и включите в базовую программу все упражнения, прорабатывающие верхнюю, основную и нижнюю части тела.
- Для верхней части тела не существует реальной замены отжиманиям! Подтягивания и подтягивания отлично подойдут, если вы хотите сосредоточиться на плечах, а наклоны - отличный способ проработать трицепсы.
- Кранчи, приседания, русские скручивания и мертвые бугры отлично подойдут для проработки вашего ядра. Вы также можете использовать доски, если вам нужно что-то менее интенсивное.
- Чтобы укрепить нижнюю часть тела, вы можете выполнять приседания, прыжки с бокса или выпады. Большинство калистенических упражнений, направленных на нижнюю часть тела, также укрепляют спину и бедра.
- Некоторые калистенические упражнения предназначены для проработки всего тела. Бурпи - отличный вариант для этого, но бурпи могут быть немного тяжелыми, если вы только начинаете.
Начните с небольшого количества повторений и со временем увеличивайте их. Наиболее популярной стратегией для начала калистенической тренировки является выполнение определенного количества повторений для каждого упражнения (обычно 5 или 10), а затем увеличение количества повторений с течением времени для повышения выносливости. Когда вы только начинаете, сосредоточьтесь на своей форме и овладейте ею, прежде чем увеличивать количество повторений.
- Если ваша цель - нарастить мышцы, вы можете надеть жилет с отягощением или использовать ленты сопротивления чтобы увеличить количество усилий, затрачиваемых на каждое повторение. Это отличный способ сделать вашу калистеническую рутину более интересной после того, как вы отработаете форму!
- Существуют высокоинтенсивные калистенические программы, которые включают в себя сложные упражнения. Они не идеальны, если вы только начинаете заниматься.

Можно ли нарастить мышцы только с помощью калистеники?

Да, калистеника поможет вам развить мышцы. Когда вы поднимаете естественный вес своего тела, это практически то же самое, что поднимать свободный вес. Любые упражнения с отягощениями помогут вам нарастить мышцы, и калистеника не является исключением. Однако, поскольку вы не можете контролировать вес, а калистеника сжигает много калорий, калистеника не обязательно является самым быстрым или эффективным способом нарастить мышцы. Однако они, безусловно, сделают вас сильнее и помогут сделать мышцы более рельефными.
- У вас меньше шансов нарастить мышцы, если вы особенно худы или у вас низкий индекс массы тела. Причина в том, что в калистенике в качестве основного сопротивления используется вес вашего тела. Если вы весите мало, вы не так сильно нагружаете свои мышцы. Вы все равно будете наращивать мышцы, но больших результатов сразу не увидите.
Вы можете добавить утяжеленный жилет или утяжелители на лодыжки, чтобы увеличить рост мышц. Если ваша главная цель - похудеть или улучшить гибкость, не стоит зацикливаться на увеличении веса. Но если вы заинтересованы в увеличении мышц, приобретите утяжеленный жилет или утяжелители для лодыжек и носите их во время выполнения упражнений.
- Если вы хотите выглядеть бодибилдером, то поднятие тяжестей - лучший способ. Вы можете продолжать заниматься калистеникой, но включите в свой еженедельный график тренировок хотя бы 2-3 дня подъема тяжестей.

Сжигают ли калистенические упражнения жир?

Калистеника определенно поможет вам сжечь жир и похудеть. Поскольку калистеника увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет ваше тело двигаться, она поможет вам сбросить вес. Если потеря веса - ваша главная цель, обязательно включите в свой распорядок дня приседания и прыжки. Это два лучших упражнения, если вы хотите сжечь жир, поскольку они прорабатывают все тело и заставляют вас потеть.
Ваша диета - это главное условие долгосрочной потери веса. Не думайте, что несколько минут занятий художественной гимнастикой каждый день приведут к серьезной потере веса. Ваша диета и образ жизни гораздо важнее, когда речь идет о похудении. Даже если вы начнете сбрасывать килограммы с помощью калистенической программы, вы, скорее всего, наберете их снова, если не будете придерживаться здорового питания.
- Здоровое питание также облегчит тренировки. Если вы едите много нездоровой пищи или употребляете много красного мяса, вы можете чувствовать себя вялым и откладывать ежедневные тренировки.

Как часто я должен заниматься калистеникой?

Занимайтесь калистеникой по 30 минут в день, если ваша цель - похудеть. Если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или высокоинтенсивными тренировками, но хотите похудеть, занимайтесь калистеникой не менее 30 минут каждый день. Это лучший способ постоянно сжигать калории, не подвергая свое тело большим нагрузкам.
- Самое замечательное в калистенике то, что вам не нужно никакого сумасшедшего оборудования, и вы можете заниматься ею практически в любом месте у себя дома. Один из простых способов получить свои 30 минут упражнений - включить телепередачу, которая длится 30 минут, и просто заниматься, пока вы ее смотрите.
Занимайтесь калистеникой в дни отдыха, если вы делаете другие упражнения. Калистеника не является чрезвычайно тяжелой нагрузкой для вашего тела, так как вы никогда не поднимаете вес, превышающий вес вашего тела. Если вы занимаетесь поднятием тяжестей или высокоинтенсивными тренировками, вам необходимо делать перерывы между тренировками. В дни отдыха занимайтесь калистеникой, чтобы сжечь калории и привести мышцы в тонус без чрезмерной нагрузки на организм.
- Если вы занимаетесь высокоинтенсивными калистеническими тренировками, относитесь к ним, как к поднятию тяжестей. После каждой тренировки делайте перерыв хотя бы на один день, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Что я должен есть во время занятий калистеникой?

Питайтесь сбалансированной здоровой пищей, как обычно. Вам не нужна какая-то специальная диета для занятий калистеникой. Просто сосредоточьтесь на здоровом питании с низким содержанием красного мяса, жира и сахара. Старайтесь употреблять разнообразные фрукты, овощи, цельные злаки и нежирные белки. Откажитесь от нездоровой пищи и не пейте напитки с сахаром, так как в них много пустых калорий.
- Не забывайте пить много воды. Гидратация очень важна, когда речь идет о любых физических упражнениях. Выпивайте 2-3 чашки (470-710 мл) воды до и после тренировки. Пейте ¹⁄2-1 стакан (120-240 мл) каждые 15-20 минут, пока вы трудитесь до седьмого пота.
- Если вы регулярно тренируетесь, то лучше съедать 4-5 небольших порций в день, чем 2-3 большие порции.
Старайтесь поддерживать дефицит калорий, если ваша цель - похудеть. Дефицит калорий достигается, когда ваш организм сжигает больше калорий, чем потребляет. Если вы пытаетесь эффективно сбросить вес, сокращение калорий чрезвычайно важно. Если вы весите 185 фунтов (84 кг), 30 минут занятий художественной гимнастикой сожгут примерно 200 калорий.
- Например, если вы едите 1 200 калорий в день и сжигаете примерно 400 калорий, занимаясь калистеникой, то для достижения дефицита вам нужно потратить всего 801 калорию. Не забывайте, что любая физическая активность сжигает калории. Ходьба, занятия йогой, растяжка, уборка по дому - все это сжигает калории.
- Существует масса приложений, которые помогут вам следить за калориями.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от занятий художественной гимнастикой?

Это действительно зависит от того, как часто и как усердно вы тренируетесь. Количество времени, необходимое для того, чтобы увидеть результаты, зависит от того, как часто вы занимаетесь калистеникой и выполняете ли вы другие упражнения. Это также зависит от того, сколько веса вам нужно сбросить и в какой вы уже форме. Постарайтесь не отчаиваться, если результаты не появятся сразу.
- Если у вас лишний вес и вы давно не занимались спортом, то, скорее всего, потребуется больше времени, чтобы увидеть серьезные результаты. Постарайтесь не расстраиваться по этому поводу - в конечном итоге ваше тело скажет вам спасибо!
Продолжайте заниматься гимнастикой, и вы начнете видеть результаты уже через несколько месяцев. Даже если вы не получите идеальный пресс, вы начнете чувствовать себя лучше уже через месяц или два. Если вы будете регулярно заниматься калистеникой, то заметите, что у вас появилось больше энергии, улучшилось равновесие и стал острее ум. Добиться результатов с помощью калистеники - дело постоянства, так что не сдавайтесь!