Как начать заниматься спортом, если вы не в форме: Советы и упражнения для начинающих

Автор статьи:Иван Петров

Регулярные физические упражнения приносят огромную пользу вашему физическому и психическому здоровью, но если вы давно не занимались спортом, то начать заниматься может показаться сложной задачей. Если это так, не волнуйтесь - у вас все получится! Просто не торопитесь, будьте проще к себе и старайтесь получать удовольствие. Готовы двигаться? Продолжайте читать наши экспертные советы о том, как заниматься спортом, если вы не в форме.

Вещи, которые вы должны знать

  • Если вы только начинаете заниматься спортом, выбирайте малотравматичные и медленные тренировки, пока вы не поймете ограничения своего тела.
  • Найдите занятия, которые вам нравятся, чтобы тренировки приносили больше удовольствия, или занимайтесь с приятелем, чтобы получить ответственность и поддержку.
  • Займитесь такими видами спорта для начинающих, как ходьба, йога или плавание, которые вы сможете легко изменить в соответствии со своими потребностями.

Шаги

Лучшие тренировки для начинающих

  1. шаг 1 ходьба
    Ходьба Просто прогуливаясь несколько лишних минут каждый день, вы можете добиться значительных результатов. Кроме того, пребывание на свежем воздухе, особенно в окружении природы, может значительно улучшить ваше психическое здоровье. Включите в свой распорядок дня прогулку по окрестностям с утренним кофе или в следующий раз, когда вы будете проводить время с друзьями, пригласите их на прогулку в местный парк вместо того, чтобы засиживаться перед телевизором.
    • Если вы ведете преимущественно сидячий образ жизни, попробуйте для начала добавить в свой день 10-минутную прогулку и увеличивайте ее продолжительность каждый день. Добавьте в свой день небольшие моменты ходьбы - например, выйдите из автобуса на несколько остановок раньше и пройдите остаток пути до дома пешком.
  2. шаг 2 упражнения с отягощениями
    Упражнения с отягощениями для тела Важно придерживаться комплексного режима тренировок, включающего как кардио-, так и силовые нагрузки. Но если вы начинающий атлет, приобретение абонемента в тренажерный зал, а тем более тренировки на глазах у людей могут показаться вам немного непосильными (и дорогими). К счастью, существует множество силовых упражнений, которые вы можете выполнять в любом месте, без каких-либо приспособлений, кроме собственного тела.
  3. шаг 3 спин-класс
    Спин-классСпиннинг - отличная форма тренировки для начинающих любителей здорового образа жизни, потому что тренировку очень легко изменить в соответствии с вашими возможностями и уровнем комфорта. Кроме того, занятия в классе дают вам дополнительные социальные преимущества в виде увлеченного учителя и товарищей по учебе. Вы почувствуете поддержку со стороны сообщества любителей спиннинга и, возможно, даже заведете новые дружеские отношения.
    • Если вы боитесь заниматься в присутствии группы незнакомых людей, не волнуйтесь - многие занятия спиннингом проходят в слабо освещенных помещениях, поэтому, если вам понадобится замедлиться или остановиться, никто этого не заметит.
  4. шаг 4 йога
    ЙогаВозможно, вы не думаете о йоге, когда думаете о тренировках, но это отличный способ растянуться и повысить гибкость. Как и спиннинг, эта тренировка легко поддается изменениям, поэтому вы можете начинать с простых упражнений и переходить к более сложным позам по мере того, как ваше тело становится сильнее и гибче.
    • Любые физические упражнения полезны для психического здоровья, но йога в особенности чрезвычайно полезна для эмоционального благополучия.
    • Это также отличный способ разогреться перед более напряженной тренировкой (или остыть после нее).
  5. шаг 5 плавание
    ПлаваниеПлавание это не только веселое занятие, но и отличная форма физической активности как для новичков, так и для заядлых спортсменов, потому что оно увеличивает частоту сердечных сокращений, не нагружая суставы. Посещайте общественный бассейн, тренажерный зал или водоем и плескайтесь там по несколько минут каждый день или пару раз в неделю, чтобы привести себя в порядок и укрепить психическое здоровье.

Упражнения для начинающих

  1. шаг 1 тренировки должны быть малотравматичными и медленными.
    Тренировки должны быть малотравматичными и медленными. Когда вы только начинаете начинаете заниматься спортомважно не торопить свое тело, пока вы определяете свои возможности. Возможно, вам не терпится с головой окунуться в работу, но перенапряжение может привести к травме (а это очень сильно сдерживает развитие). Поэтому избегайте высокоинтенсивных тренировок, когда только начинаете. Дайте себе время разобраться в ограничениях своего тела, понять, на каком этапе вы находитесь и что вам по силам, а что нет. Постепенно расширяйте границы своих возможностей, по мере того как ваше тело будет становиться сильнее и выносливее.
    • Прислушивайтесь к своему телу: не болит ли оно, когда вы двигаетесь в ту или иную сторону? Чувствуете ли вы перегрев? Нет ничего постыдного в том, чтобы сделать паузу или остановиться, когда это необходимо.
    • Если вы не хотите начинать заниматься спортом, посвятите этому всего 10 минут каждый день - или даже 1 минуту. 1 минута - это вполне приемлемое количество, и, начав, вы, скорее всего, не остановитесь на достигнутом.
      • Даже если вначале вы будете заниматься всего несколько минут в день, вы станете более выносливыми и со временем сможете увеличить время тренировок до 10 минут, 20 минут и целого часа.
  2. шаг 2 ставьте перед собой реалистичные цели.
    Ставьте перед собой реалистичные цели. Просто сказать, что вы 'хотите быть в лучшей форме', - это слишком расплывчато. Постановка конкретных целей может облегчить процесс тренировок, независимо от того, хотите ли вы пробежать марафон или просто подниматься по лестнице вместо лифта в своей квартире. Если вы только начинаете, попробуйте поставить цель заниматься спортом 3 дня в неделю или пробежать всю дистанцию (1/4 мили) в течение месяца или двух.
    • Запишите свои цели, чтобы сделать их более официальными. Если вы поделитесь своими целями с другими, это также поможет вам придерживаться их, поэтому расскажите о своих целях нескольким друзьям, чтобы получить поддержку и ответственность.
  3. шаг 3 соблюдайте сбалансированный распорядок дня (и включайте в него день отдыха).
    Следуйте сбалансированному недельному режиму (и включайте в него день отдыха). Эксперты рекомендуют каждую неделю уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут энергичной аэробной активности, а также 2 раза в неделю проводить силовые тренировки на все группы мышц. Распределите это время в течение недели так, чтобы оно вписывалось в ваш график, но обязательно выделите день или два, чтобы дать организму восстановиться.
    • Например, вы можете бегать или плавать в понедельник, среду и пятницу, а во вторник и четверг выполнять силовые упражнения.
    • Если у вас напряженный график, выделить время для тренировок может быть непросто. Постарайтесь выстроить свой распорядок дня с учетом имеющегося графика: если вы каждую среду вечером разговариваете с подругой по телефону, прогуляйтесь в это время. Если вы любите смотреть телевизор после работы, садитесь на велотренажер во время просмотра.
  4. шаг 4 разминайтесь и остывайте, чтобы предотвратить травмы.
    Разминайтесь и охлаждайтесь, чтобы предотвратить травмы. Разминка перед занятием или охлаждение после него обычно подразумевают выполнение упражнения в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью. Разминка помогает организму подготовиться к нагрузке, а охлаждение - восстановиться после тренировки. Несоблюдение правил разминки и охлаждения может усилить мышечную ригидность и болезненность.
    • Может возникнуть соблазн пропустить разминку или остывание, но для того, чтобы как следует разогреться или остыть, требуется всего несколько минут до и после тренировки, и это того стоит.
  5. шаг 5 не забывайте пить и питаться сбалансированно.
    Не пропускайте воду и питайтесь сбалансированно. Привести себя в форму - это не только тренировка, но и обеспечение достаточного количества воды и сытной пищи. Правильное питание также может дать вам больше энергии для занятий спортом. Ешьте много фруктов и овощей, постные белки, полезные жиры и цельнозерновые углеводы и, конечно, пейте много-много воды.
    • Даже если вы тренируетесь, чтобы сбросить весважно правильно питаться. Пропуск приема пищи или недостаточное количество питательных веществ может привести к уменьшению мышечной массы, снижению плотности костей и усталости, что не только затрудняет тренировки, но и может привести к травмам во время занятий.
    • Но не стоит есть слишком рано перед тренировкой. Старайтесь есть не менее чем за 1,5 часа до тренировки.
  6. шаг 6 делайте упражнения, которые вам нравятся.
    Делайте упражнения, которые вам нравятся. Давайте будем реалистами, тренировки могут быть не только сложными и отнимающими много времени, но и до слез скучными. Так что привнесите немного разнообразия. Легкость не означает, что вы не можете получить удовольствие. Попробуйте разные упражнения, пока не найдете то, которое вам понравится, будь то эллиптический тренажер или игра в квиддич. (Да, люди играют в квиддич!)
    • В начале пути важно не торопиться, но иногда скука - это признак того, что ваше тело хочет еще немного поднапрячься. Не перегибайте палку, но подумайте о том, чтобы бросить своему телу новый вызов и сделать тренировку более захватывающей.
  7. шаг 7 подружитесь, чтобы тренировки стали веселее.
    Объединитесь, чтобы тренироваться было веселее. Еще один способ добиться того, чтобы вы не отказывались от занятий, - это объединиться с другом. Вы сможете оказать друг другу поддержку и ободрить, а общение во время тренировки - это еще один способ сделать занятия спортом более веселыми.
    • Занятия спортом с другом или партнером - это еще и отличный способ провести время вместе. В современном занятом мире бывает трудно найти время, чтобы пообщаться с близкими, но занятия спортом - отличное средство для сплочения коллектива.
  8. шаг 8 смотрите видео с упражнениями для удобства.
    Смотрите видео с упражнениями для удобства. Чтобы привести себя в форму, вам не нужно платить за дорогостоящие занятия или абонемент в спортзал. Качественные видеоролики с упражнениями можно найти на YouTube. Поищите лучшие видеоуроки по тренировкам, которые вам нравятся, или попросите друзей порекомендовать их. Занимаясь дома, вы сможете подобрать подходящего вам тренера, а также приостановить или прекратить тренировку, когда захотите.
    • Если вам по душе йога, Yoga with Adriene предлагает уроки йоги для всех уровней подготовки, а Move with Nicole предлагает отличные занятия по пилатесу как для новичков, так и для любителей.
    • Есть видео с упражнениями для HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), кикбоксинг, танцыи многое другое - пробуйте разных инструкторов и программы, пока не найдете ту, которая вам по душе. К тому же, для большинства из этих занятий не требуется никакого специального оборудования - только ваше тело!
  9. шаг 9 используйте приложение для упражнений, чтобы не сбиться с пути.
    Используйте приложение для тренировок, чтобы не сбиться с пути. Сегодня на рынке представлено множество приложений для тренировок и здоровья, и многие из них бесплатны. Хотите дойти до забега на 5 километров? Попробуйте . Couch Potato to 5K. Хотите проходить 10 000 шагов в день? Попробуйте Pacer. Немного погуглите, чтобы найти приложения, ориентированные на тот вид деятельности, которым вы хотите заниматься, или попросите друзей, увлекающихся здоровым образом жизни, дать вам рекомендации.
    • Используйте приложения для тренировок, чтобы следить за своим прогрессом, но также обратите внимание на приложения, которые следят за вашим здоровьем в целом, например, приложения для отслеживания приема пищи и сна. Приведение себя в форму - это не только тренировки, но и сытная пища, достаточное количество воды и качественный сон.
  10. шаг 10 наградите себя небольшим лакомством после тренировки.
    Вознаградите себя небольшим лакомством после тренировки. Вы рано встали с постели, чтобы совершить утреннюю пробежку? Вы заслужили небольшое угощение. Если вы разрешите себе сделать что-то особенное после тренировки, это станет отличным стимулом для соблюдения режима: может быть, сходите в кино или со временем перейдите к более серьезному угощению - например, когда вы пробежите милю за 10 минут, вы сможете побаловать себя новым нарядом или новой видеоигрой, на которую вы положили глаз.
    • Вы также можете превратить тренировку в удовольствие: например, купите абонемент в ботанический сад, чтобы наслаждаться пейзажами во время прогулки или пробежки.
    • Чтобы побаловать себя, не обязательно тратить деньги. Скажите себе, что будете слушать серию подкастов о настоящих преступлениях только во время тренировки, чтобы стимулировать себя к занятиям: как вы узнаете, кто преступник, если не отправитесь на ежедневную прогулку на велосипеде?
  11. шаг 11 будьте проще к себе.
    Будьте проще к себе. Помните, что никто никогда не становился великим в чем-то в одночасье, и физические упражнения - не исключение. Если вы не привыкли заниматься спортом, вы не проснетесь и не сможете вдруг пробежать марафон, так что будьте к себе снисходительны и двигайтесь в своем темпе. И обязательно празднуйте свои победы, даже если они кажутся незначительными. Множество крошечных побед со временем превращаются в гигантские.
    • Слишком строгое отношение к себе также может привести к тому, что вы бросите заниматься раньше времени. Поэтому будьте мягче с собой, пока вы определяете свои границы и цели и находите подходящий режим.
  • Даже если вначале вы будете заниматься всего несколько минут в день, вы станете выносливее и со временем сможете увеличить время тренировок до 10 минут, 20 минут и целого часа.

Преимущества приведения себя в форму

  1. занятия спортом улучшают качество вашей жизни множеством способов.
    Занятия спортом улучшают качество жизни во многих отношениях. Преимущества приведения себя в форму многочисленны. Всего 150 минут в неделю умеренной физической активности могут способствовать улучшению здоровья мозга, снижению веса и контролю веса, уменьшению риска некоторых заболеваний и увеличению продолжительности жизни.
    • Приведение себя в форму может снизить риск развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
    • Для тех, кто хочет сохранить свой вес или похудеть, физические упражнения - отличный способ сделать это в дополнение к выработке привычек здорового питания.
    • Доказано, что физические упражнения также улучшают когнитивные функции и снижают уровень депрессии и тревожности. С возрастом регулярная физическая активность поможет вам сохранить остроту мышления, способность к обучению и выработке суждений, а также поможет вам сохранить хорошее психическое здоровье.

Вопросы и ответы эксперта

  • Вопрос
    Как мне начать приводить себя в форму?
    Убедитесь, что вы выполняете комбинацию упражнений на тягу, жим и упражнения на пресс. Не пренебрегайте ногами и нижней частью тела. Возьмите гантели или штангу и попробуйте найти помощь в видеороликах в Интернете.

Советы