Как начать бегать трусцой

Польза от регулярных физических упражнений хорошо известна и подтверждена документально, а бег по 30-40 минут 3 раза в неделю - это фантастический способ укрепить выносливость и мышцы, одновременно теряя жир. Регулярные пробежки также могут снизить риск возникновения таких проблем со здоровьем, как диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые заболевания и инсульт. Если вы новичок в беге, начало занятий может показаться немного сложным. Однако если вы все спланируете заранее и постепенно войдете в привычный режим, то уже через некоторое время начнете ощущать преимущества бега трусцой!

Шаги

Начало занятий бегом трусцой

1. Шаг 1Подготовьтесь к бегу трусцой с помощью регулярных прогулок. Прежде чем погружаться в бег, начните с ходьбы, особенно если вы новичок или не в форме. Начните с ходьбы по 15-20 минут в день 3-4 раза в неделю. Затем постепенно увеличивайте темп ходьбы, пока бег трусцой не станет следующим логическим шагом.
   • Когда вы будете готовы приступить к пробежкам, все равно стоит начинать каждую пробежку с бодрой ходьбы. Ходьба вначале поможет вам разогреться.
2. 2Разминайтесь в течение 5-10 минут перед пробежкой. Чтобы разогнать кровь и предотвратить травмы мышц и сухожилий, очень важно разминаться перед пробежкой. Потратьте не менее 5 минут перед каждой пробежкой на легкую разминку, направленную на ноги и нижнюю часть тела. Некоторые хорошие упражнения для разминки включают в себя:
   • бодрая ходьба
   • Маршировка на месте
   • Подъем коленей
   • Боковые шаги
   • Подъем по лестнице

   Знаете ли вы? Вы, возможно, слышали, что перед пробежкой важно размяться, но растяжка перед кардиоупражнениями может привести к дополнительной нагрузке на мышцы. Вместо этого сосредоточьтесь на разогреве перед пробежкой, а растяжку оставьте на послебеговую паузу.

3. 3В начале занятий чередуйте бег и ходьбу. Когда вы начинаете бегать, даже если вы в форме после занятий другим видом спорта, вы задействуете новые мышцы и должны будете соответствующим образом перестроиться. Поэтому начинайте медленно. Например, во время первых нескольких пробежек вы можете чередовать бег трусцой в течение 5 минут и ходьбу в течение 2 минут на протяжении всей пробежки.
   • По мере привыкания к бегу вы сможете поддерживать беговой темп в течение более длительного периода времени, прежде чем снова переходить на ходьбу.
4. 4Практикуйте правильную форму во время пробежки. Хотя большинство людей считают, что то, как далеко и долго вы бежите, зависит исключительно от выносливости и целеустремленности, правильная форма бега на самом деле значительно влияет на ваши результаты. Чтобы получить максимальную пользу от пробежки и избежать травм, помните о следующем:
   • Держите голову прямо, а мышцы шеи и челюсти расслаблены.
   • Расслабьте плечи и отведите их назад и вниз.
   • Согните руки под углом 90° и держите кисти расслабленными (но не болтающимися).
   • Слегка наклонитесь вперед, не сгибаясь в талии
   • Согните бедра в квадрат и держите их устойчивыми
   • Не поднимайте колени слишком высоко
   • Слегка ударяйте по земле серединой стопы (не пяткой или носком).
5. 5Дышите регулярно во время пробежки. Во время бега следите за равномерностью дыхания и дышите животом, то есть делайте глубокие вдохи животом, а не поверхностные вдохи грудью. Попробуйте делать по 1 вдоху на каждые 2 шага, чтобы дыхание было равномерным.
   • У вас может возникнуть соблазн запыхаться или сделать быстрый, неглубокий вдох во время бега, но вы получите больше кислорода и сохраните энергию, если будете дышать медленно и глубоко.
6. 6Не забывайте пить во время бега. Во время пробежки легко получить обезвоживание, которое может истощить вашу энергию и даже поставить под угрозу ваше здоровье. Выпейте не менее 16 жидких унций (470 мл) за 1-2 часа до пробежки и делайте 4-6 глотков воды каждые 15-20 минут во время пробежки. После окончания пробежки выпейте 14-16 жидких унций (410-470 мл) жидкости, например, восстановительный коктейль или смузи.
   • Вода - это лучшее, что можно выпить во время короткой пробежки. Если вам не нравится вкус одной воды, добавьте в нее сок лимона или лайма, чтобы придать ей больше вкуса.
   • Если вы бежите 60 минут и более, или если вы предвидите другие сложные условия (например, неровную местность или суровую погоду), спортивный напиток поможет вам сохранить энергию.
7. 7Охладитесь после пробежки с помощью ходьбы и легких растяжек. После пробежки вы можете избежать нагрузки на сердце и мышцы, выполнив охлаждающую процедуру. Завершите пробежку 5-10 минутами ходьбы, а затем сделайте несколько легких растяжек, чтобы расслабить мышцы. Выполняйте глубокие статические растяжки и задерживайте каждое растяжение на 15-30 секунд.
   • Делайте растяжки, направленные на ноги и поясницу.
8. 8Запитайте организм богатой белком пищей за 2-4 часа до пробежки. Перед каждой пробежкой съедайте легкую здоровую пищу, богатую белком, полезными жирами, фруктами и овощами. Чтобы дать пище время перевариться и избежать дискомфорта, подождите хотя бы пару часов после плотного обеда перед пробежкой или от 30 минут до 2 часов, если вы перекусили небольшими порциями.
   • Хорошими источниками белка являются грудка птицы, морепродукты, фасоль и горох, а также молочные продукты с низким содержанием жира.
   • Здоровый белок поможет вам получить энергию для пробежки. Он также будет способствовать росту и восстановлению мышц после тренировки.
   • Если вы занимаетесь бегом для снижения веса, попробуйте увеличить общее потребление фруктов и овощей, постных белков и цельных зерен. Сократите потребление сахаросодержащих продуктов и напитков, обработанных продуктов и жирной пищи.

Планирование маршрута

1. 1Начинайте бегать по ровной поверхности. Бег по неровной тропе может быть отличной тренировкой, но если вы новичок в беге, это будет сложно. Когда вы только начинаете, придерживайтесь ровных поверхностей, таких как асфальтированные дороги или беговые дорожки.
   • Преимущество дорожек в том, что они более мягкие, чем обычные дороги или тротуары, поэтому на стопы, колени, бедра и позвоночник оказывается меньшее воздействие.
2. 2Бегайте в знакомом, хорошо освещенном месте, чтобы оставаться в безопасности. Ищите место с хорошей видимостью и старайтесь избегать уединенных мест. Постарайтесь выбрать знакомый вам район, где часто ходят люди. Это снизит риск получения травмы или нападения во время пробежки.
   • В идеале вам следует бегать с приятелем. Так у вас будет кто-то рядом, если что-то случится.
   • Если вы бежите в темное время суток или в условиях плохой видимости, надевайте яркую одежду, чтобы водителям, велосипедистам и другим бегунам было легче вас заметить.
3. 3Выбирайте крытую дорожку или беговую дорожку, чтобы избежать стихии. Если погода суровая или воздух на улице небезопасен, бег в помещении может стать отличной альтернативой пробежке на свежем воздухе. Отправляйтесь в местный спортзал или фитнес-центр и бегайте на дорожке или беговых дорожках, если вы не хотите бегать на улице.
   • Бег на свежем воздухе может обеспечить лучшую тренировку, поскольку вы работаете против ветра. Однако вы можете компенсировать это, установив беговую дорожку на 1% наклона.
   • Чтобы снизить риск получения травм от повторяющихся движений при беге в помещении, время от времени меняйте скорость (а также угол наклона, если вы бегаете на беговой дорожке).
4. 4Используйте приложение для бега, чтобы планировать маршрут и отслеживать пробежку. Если вам интересно следить за тем, как далеко и как быстро вы бежите, а также за количеством сжигаемых калорий, приложения для бега могут быть очень полезны. Многие из этих приложений также позволяют заранее проложить маршрут, что может быть особенно полезно, если вы бежите в новом или незнакомом районе. Установите одно из этих приложений на смартфон или фитнес-трекер и ознакомьтесь с его функциями до начала пробежки.
   • Среди популярных приложений для бега - Runkeeper, Map My Run, Runtastic и Pumatrac.

Одежда для бега

1. Выберите удобную пару кроссовок. На рынке представлено огромное разнообразие кроссовок для бега, поэтому вы можете почувствовать себя обескураженным задачей выбора подходящей пары. Однако недавнее исследование показало, что лучшие кроссовки для бега - это те, в которых вы чувствуете себя наиболее комфортно. Сходите в магазин и примерьте 4-5 пар кроссовок. Походите в них и выберите те, в которых вы чувствуете себя лучше всего.
   • Если возможно, сделайте быструю пробежку по магазину, чтобы почувствовать, как обувь ощущается во время бега.
   • Наденьте носки, которые вы обычно надеваете во время бега, так как это даст вам хорошее представление о посадке.
2. 2Заменяйте кроссовки каждые 350-500 миль (560-800 км). По мере износа кроссовки начинают хуже амортизировать. Как только вы начнете бегать трусцой, следите за тем, какое расстояние вы преодолели, и покупайте новые кроссовки примерно через 350-500 миль (560-800 км), чтобы избежать боли и травм.
   • Если каблуки ваших кроссовок не слишком изношены, вы можете использовать их для ходьбы.
   • Даже если ваши кроссовки для бега использовались не так часто, обувь, которой больше 1 года, может стать менее удобной из-за изменений в подошве, которые происходят с течением времени.
3. 3Одевайтесь соответственно погоде. Вам не нужно надевать что-то особенное для пробежки, но ваша одежда должна быть удобной и легкой для передвижения. Также важно носить одежду, которая защитит вас от непогоды. Если на улице тепло, выбирайте легкую одежду, например шорты и футболку. Если холодно, наденьте длинные рукава и брюки, а также ветровку, шарф, шапку и перчатки.
   • Придерживайтесь синтетических материалов, таких как вискоза, нейлон или спандекс, поскольку они хорошо отводят влагу. Шерсть также является хорошим вариантом, если на улице очень холодно.

   Совет: независимо от температуры на улице, во время пробежки необходимо защищаться от солнца. Наносите солнцезащитный крем с SPF не менее 30. Защитите глаза солнцезащитными очками, блокирующими ультрафиолетовые лучи.

4. 4Захватите бутылку с водой. Во время бега организм требует больше воды, поэтому важно брать с собой воду, чтобы избежать обезвоживания. Возьмите с собой легкую бутылку, которую удобно носить с собой или закрепить на поясе во время пробежки.
   • Выбирайте достаточно большую бутылку, чтобы хватило на всю пробежку, особенно если на маршруте нет мест, где можно долить воду. Старайтесь выпивать 4-6 глотков воды за каждые 15-20 минут бега.
5. 5Наденьте беговой пояс или сумку для аксессуаров. Не стоит нагружать себя кучей вещей во время пробежки, но самое необходимое (например, телефон, ключи и удостоверение личности) должно быть под рукой. Поищите легкий беговой пояс или сумку, в которой удобно хранить все необходимые вещи.
   • Вы можете купить пояс для бега онлайн или в магазине спортивных товаров.
   • Некоторые сумки или ремни для бега оснащены чехлами или зажимами для бутылки с водой.
   • Если вы заботитесь о безопасности, положите в подсумок свисток и перцовый баллончик.

Поддержание тренировки

1. 1Установите регулярный график. Наличие регулярного расписания - ключевой момент в поддержании режима тренировок. Если вы найдете подходящее время суток и продолжительность занятий и будете придерживаться его, то с большей вероятностью сможете поддерживать стабильный и регулярный режим тренировок.
   • Найдите такое время суток, когда у вас будет достаточно времени, чтобы посвятить его бегу, не испытывая при этом стресса или спешки.
   • Для достижения наилучших результатов старайтесь бегать не реже двух раз в неделю.
2. 2Постепенно увеличивайте время и дистанцию. По мере того как вы будете набирать форму, постепенно увеличивайте количество тренировок, чтобы не попасть в колею. Старайтесь увеличивать дистанцию примерно на 10% в неделю.
   • Так, если на одной неделе вы пробегаете 5 миль (8,0 км), на следующей увеличьте дистанцию до 5,5 миль (8,9 км).
3. 3Установите конкретные цели в беге. Наличие целей поможет вам сосредоточиться и даст вам повод для работы. Подумайте о конкретной цели или задаче, которую вы хотели бы решить, и постарайтесь последовательно работать над ее достижением.
   • Например, вы можете стремиться к определенному времени или дистанции, например, пробежать 1 милю (1,6 км) за 10 минут.
   • Подготовка к забегу - отличный способ поставить перед собой цель и сохранить мотивацию. Например, вы можете подготовиться к забегу на 5 километров или записаться на благотворительный забег.
4. 4Варьируйте свой режим, чтобы было интересно. Менять режим бега очень важно для того, чтобы не впадать в уныние. Разнообразие также поможет вам не заскучать и не отчаиваться. Попробуйте бегать по разным маршрутам, варьировать темп и дистанцию или переходить с бега в помещении на бег на свежем воздухе.
   • Использование нового рельефа поможет вам изменить привычный режим, поэтому попробуйте добавить в свой маршрут холмы или лестницы.
   • Включите в свой бег интервалы. Интервалы - это чередование бега в полную силу в течение нескольких секунд, а затем возвращение к обычному темпу в течение нескольких минут.
   • В качестве альтернативы можно выбрать ориентир, пробежать до него, затем вернуться к обычному темпу на несколько минут, после чего выбрать другой ориентир, пробежать до него, вернуться к обычному темпу и так далее.
5. 5Найдите товарища по бегу. Бег с другим человеком - отличный способ сохранить мотивацию и держать себя в руках. Поспрашивайте своих друзей, родственников или коллег и посмотрите, может быть, вы найдете кого-то, кто хотел бы бегать с вами.
   • В идеале вы должны бегать с кем-то, кто имеет схожие с вами навыки и опыт. Так будет легче поддерживать темп друг друга.
   • Если у вас нет друзей, готовых присоединиться к вам, поищите в Интернете сайты беговых сообществ. Многие из них предлагают услуги по поиску друзей или желающих присоединиться к беговой группе.

Бегайте быстрее и дольше с этой серией статей для экспертов

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКакую ошибку совершают бегуны, пытаясь повысить выносливость? Многие бегуны начинают усиленно бегать и бегут очень быстро, потому что считают, что это правильно. В результате они не повышают свою выносливость, потому что работают анаэробные системы, а не аэробные.
• ВопросКакое интересное упражнение можно сделать для улучшения контроля и силы ног? Бросьте несколько шариков на землю. Пальцами ног возьмите их и положите обратно в чашку. Затем высыпьте их снова и проделайте это другой ногой.
• ВопросКак я могу бегать трусцой без остановки? Когда я бегаю, либо для удовольствия, либо на соревнованиях, я замечаю, что обычно бывают низкие точки, когда хочется идти, и высокие точки, когда ты чувствуешь себя потрясающе. И я колеблюсь между ними без видимых причин. В таких низких точках я просто стараюсь продержаться еще несколько минут, потому что знаю, что скоро снова поднимусь на высокий уровень.

Советы

• Если вы бежите по беговой/велосипедной дорожке, не забывайте держаться правее, чтобы другие могли вас обойти.
• Если вы бегаете на улице, обязательно носите яркие, заметные цвета и светлый или светоотражающий жилет, если вы будете бегать в темноте.
• Короткая, медленная пробежка лучше, чем ее отсутствие! Помните, что даже если вы бежите не очень далеко или не очень быстро, вы все равно победите всех, кто сидит на диване.

Предупреждения

• Если вам кажется, что вы получили травму во время пробежки, немедленно остановитесь и как можно скорее обратитесь к врачу. Продолжая бегать, вы можете усугубить травму.
• Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, например, сердечные заболевания или проблемы с суставами, поговорите с врачом, прежде чем начать бегать. Он может посоветовать, как безопасно заниматься спортом.