Как начать бегать

Готовы сделать первые шаги к бегу? Мы готовы помочь вам в вашем кардио-путешествии и на пути к хорошему самочувствию. В этой статье мы рассмотрим, как найти вдохновение, чтобы начать двигаться. Кроме того, мы расскажем о практических мерах, которые необходимо предпринять, и о лучших способах кардиотренировок, которые помогут вам улучшить здоровье сердца и легких. Приступайте, чтобы начать свои беговые приключения.

Шаги

Используйте забавные поощрения, чтобы мотивировать себя.

1. Приятные для фитнеса вещи или занятия могут подстегнуть ваше желание бегать. Если вы любите материальные поощрения, подумайте, что именно пробуждает в вас интерес к бегу - может быть, разноцветные кроссовки или эффектная бутылка для воды заставят вас начать. Возможно, вы предпочитаете внутренние поощрения. В этом случае перечислите причины, по которым вы хотите бегать, и расскажите, какую пользу принесет вам кардио.
   • Внешнее вознаграждение: 'Я куплю себе красивый Fitbit, чтобы привести себя в порядок!'.
   • Внутренняя награда: 'Я буду чувствовать себя полным сил и энергии после серьезной кардиозарядки!'
   • Долгосрочное внешнее вознаграждение: 'Я устрою себе спа-день после месяца бега!'
   • Долгосрочное внутреннее вознаграждение: 'В конце концов, у меня появится выносливость для марафона!'.

Приобретите хорошую экипировку, в которой вам будет удобно.

1. Удобные кроссовки и одежда, защищающая от пота, улучшат ваши впечатления. Убедитесь, что у вас есть все необходимое для тренировки, от которой замирает сердце. Зайдите в любой магазин, где продаются кроссовки, и примерьте их, пока не найдете идеальный вариант - главное, чтобы они были удобными. Также купите влагоотводящую одежду - носки, нижнюю одежду для бега и верхнюю одежду для тренировок, чтобы вы оставались сухими, даже когда вспотеете.
   • Большинство беговых кроссовок разработаны для защиты ваших суставов и мышц.
   • Беговые кроссовки имеют амортизацию, чтобы поглощать ударные нагрузки.
   • Легкие кроссовки не дают ногам перегреваться.
   • Одевайтесь по погоде - например, зимой носите термобелье с длинным рукавом.

Найдите безопасные маршруты, где вы можете регулярно бегать.

1. Ищите хорошо освещенные места и бегайте по ним в компании друзей. Выбирайте густонаселенные районы, например парки, и бегайте в одиночку только в тех кварталах, которые вам хорошо знакомы. Придерживайтесь затененных мест, если погода слишком солнечная, а если идет дождь, отправляйтесь на крытую дорожку. Начинайте с ровных поверхностей, например тротуаров, и переходите к неровной местности. Если вы планируете бегать в более уединенных местах, например на холмах, возьмите с собой друга или двух.
   • Не забывайте надевать светоотражающую экипировку, если вы тренируетесь ночью.
   • Всегда берите с собой телефон на случай непредвиденных обстоятельств.
   • Не надевайте наушники, чтобы не потерять контроль над окружающей обстановкой.
   • В жаркую погоду наносите солнцезащитный крем, а в дождь надевайте непромокаемую одежду.

Начните двигаться, чтобы подготовить свое тело к бегу.

1. Попробуйте легкую активность, чтобы повысить уверенность в себе и уровень физической подготовки. Используйте силовые тренировки для укрепления мышц и интервальные тренировки для улучшения кардионагрузки. Например, используйте гантели весом 5 фунтов (2,3 кг) для выпадов и приседаний, а затем делайте бурпи и отжимания во время простой 5-минутной схемы интервальной тренировки.
   • Начните с быстрых упражнений, которые кажутся вам реально выполнимыми.
   • Создайте программу упражнений которую будет интересно и легко выполнять в течение всей недели.
   • Прогуливайтесь в свободное время, чтобы получить дополнительную кардио нагрузку. Ежедневная прогулка, например, во время обеденного перерыва, может улучшить координацию, равновесие и здоровье костей.

Делайте растяжку, чтобы разогреться перед пробежкой.

1. Динамические растяжки расслабляют мышцы и готовят вас к бегу. Непосредственно перед пробежкой выполняйте динамические - так называемые 'активные' - упражнения на растяжку. Чтобы повысить свою гибкость и облегчить бег, попробуйте динамические упражнения, которые заставляют вас двигаться, например махи ногами или выпады при ходьбе. Приняв эту меру предосторожности, вы также избежите растяжений и травм мышц.
   • Ходьба на коленях, прыжки со скакалкой и ходьба с отталкиванием - другие популярные виды динамической растяжки.
   • Поскольку во время бега вы качаете руки, попробуйте также круговые движения руками или махи руками.
   • Динамические растяжки похожи на движения, которые вы совершаете во время бега, поэтому они разогревают нужные мышцы. Таким образом, они не заблокируются во время тренировки.

Сосредоточьтесь на своей осанке, когда начнете бегать.

1. Динамическая осанка помогает бегать быстро, комфортно и эффективно. Для достижения наилучших результатов используйте динамическую осанку - способ приведения в движение всех суставов тела для более легкой пробежки или бега. Делайте быстрые и короткие шаги - примерно 180 шагов в минуту - и двигайте локтями в том же ритме, что и коленями. Следите за тем, чтобы колени двигались вперед и назад без скручивания. Во время бега или трусцы смотрите вверх, чтобы голова была слегка приподнята.
   • Когда бодрая ходьба станет слишком легкой, вы будете готовы к бегу трусцой или бегу. Этот следующий шаг дает вам прекрасную возможность отточить динамическую осанку.
   • Важно использовать динамическую осанку каждый раз, когда вы бегаете трусцой или бегом, чтобы выработать правильные привычки, развить правильную форму и избежать травм.
   • Динамическая осанка становится все более важной, когда вы бежите на более длинные дистанции и вам нужно не изнурять свое тело неэффективными движениями.

Найдите свой темп, чтобы бег был устойчивым.

1. Придерживайтесь этого темпа, чтобы избежать усталости и закончить пробежку. Если вы бежите с одной и той же скоростью, даже когда преодолеваете большую дистанцию, вы экономите силы. Таким образом, вы сможете завершить пробежку, не изнуряя себя. Поскольку вам будет легко поддерживать заданный темп, скорее всего, вы получите заряд уверенности и будете с нетерпением ждать тренировок.
   • Даже опытные бегуны на длинные дистанции предпочитают поддерживать один и тот же темп.
   • Поддержание темпа обеспечивает наилучшую 'экономию топлива', то есть вы сжигаете наименьшее количество энергии независимо от того, какое расстояние вы пробежали.

Разделите одну тренировку на несколько занятий, если это проще.

1. Заботьтесь о своем теле, корректируя свою программу так, чтобы она подходила именно вам. Хотя врачи рекомендуют уделять 30 минут активности в день, можно не делать все сразу. Если у вас не задался день, болят мышцы или вы устали, разбейте свою программу упражнений на части. Например, вы можете сделать три 10-минутные пробежки. Когда вы закончите, можете похлопать себя по спине за то, что достигли своей ежедневной цели.
   • Старайтесь не выполнять недельный объем упражнений за 1-2 дня - так вы избежите травм, связанных с перетренированностью организма.
   • Попробуйте кросс-тренинг, чтобы сохранить свежесть и интерес. Чередуйте бег с ездой на велосипеде или плаванием, чтобы укрепить кардиореспираторную систему и стать лучшим бегуном.

Бегайте на более длинные дистанции по мере роста вашей выносливости.

1. Если вы пробегаете дистанцию в течение 30 минут без усталости, попробуйте новое испытание. Тридцать минут непрерывной активности, в течение которых вы не устаете и не задыхаетесь, - отличный признак того, что вы стали выносливее. Если это так, перейдите на более длинную дистанцию. Например, если вы легко пробегаете 1 милю (1,6 км), попробуйте преодолеть 2 мили (3,2 км) за одну тренировку. Таким образом, в один прекрасный день вы будете близки к тому, чтобы пробежать 5K, или 3 мили.
   • При достаточных тренировках вы можете испытать 'кайф бегуна', о котором многие говорят. Бег на длинные дистанции активизирует гормоны хорошего самочувствия, которые улучшают настроение и расслабляют.
   • Бег на длинные дистанции также дает вам новую цель, к которой нужно постоянно стремиться. Например, всегда есть новые забеги, на которые можно записаться.

Составьте 7-недельный план бега с ходьбой для своего первого забега на 5 километров.

1. Этот график тренировок разработан, чтобы помочь вам начать гонку. Начинайте заниматься по этой программе, когда вы можете тренироваться в течение 30 минут подряд. В течение каждого дня недели делите время между ходьбой и бегом - например, бегайте 20 секунд и ходите 30 секунд. Повторяйте выбранную схему до тех пор, пока не прозанимаетесь полчаса.
   • Семинедельный план 'бег-ходьба' поможет вашему организму адаптироваться к большим физическим нагрузкам и бегать дольше.
   • Если вы запишетесь на забег 5K, у вас будет интересная цель, к которой вы сможете стремиться.
   • Некоторые забеги 5K являются благотворительными, так что вы сможете помочь своему обществу и одновременно улучшить свою физическую форму.

Не забывайте о гидратации и правильном питании.

1. Вода и богатая питательными веществами пища заряжают энергией во время бега. Пейте воду медленными глотками в течение дня, чтобы не терять влагу. Чтобы не допустить обезвоживания, взвешивайтесь до и после пробежки. Выпивайте 20-24 жидких унции (590-710 мл) воды на каждый 1 фунт (0,45 кг), потерянный с потом. Также ешьте пищу с большим количеством углеводов, полезных жиров и белков, чтобы обеспечить организм топливом для бега на длинные дистанции.
   • Пейте воду до, во время и после пробежки. Избегайте пить воду - она переполнит ваш мочевой пузырь и вызовет вздутие живота, что затруднит занятия.
   • Хотя вы, возможно, слышали об 'углеводной загрузке' для бега, врачи рекомендуют придерживаться сбалансированной диеты, в которой нет места только углеводам.
   • Избегайте тяжелой пищи непосредственно перед пробежкой. Вместо этого перекусите за 30-60 минут до тренировки - свежие фрукты будут отличным выбором.

Отслеживайте частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

1. Если ваш пульс в покое снижается, значит, вы стали более физически подготовленным. Используйте носимый трекер, предназначенный для отслеживания частоты сердечных сокращений. Надевайте его перед сном, чтобы проверить пульс в состоянии покоя. Если ваш пульс находится в диапазоне 40-100 ударов в минуту (BPM), вы находитесь в здоровом диапазоне. Частота 40 ударов в минуту считается 'спортивной', поэтому чем ближе вы к этому показателю, тем лучше!
   • Носите трекер во время пробежек, чтобы отслеживать максимальную частоту сердечных сокращений и понимать, находитесь ли вы в середине интенсивной нагрузки. Чтобы определить максимальный пульс, к которому вы должны стремиться, вычтите свой возраст из 220.

Записывайте пройденные километры в журнал, чтобы отметить свой прогресс.

1. Записывайте пройденное расстояние, чтобы понять, как далеко вы продвинулись. Носите фитнес-трекер или используйте приложение, которое отслеживает расстояние, пройденное вами пешком или бегом. В конце дня доставайте журнал и подсчитывайте пройденные за день километры. Уже к концу одной недели вы сможете гордиться тем, чего достигли за время своего бегового пути.
   • Используйте журнал для того, чтобы отслеживать, насколько хорошо работает ваш распорядок дня - возможно, вы узнаете, что можете преодолевать большее расстояние, когда высыпаетесь или едите энергетические закуски.
   • Если вы хотите в конце концов пробежать 5K или другой забег, ваш беговой журнал также поможет вам решить, готовы ли вы к кардионагрузкам.

Верьте, что со временем ваше здоровье улучшится.

1. Независимо от того, на какую дистанцию вы выходите, вы будете в лучшей форме. Если вы будете уделять 30 минут кардио 5 дней в неделю, вы укрепите свои легкие, сердце и кости. Ваша приверженность программе также может поднять настроение и улучшить сон, так что есть много причин не останавливаться на достигнутом и продолжать бегать. У вас все получится!

Бегайте быстрее и дольше с этой серией экспертных советов

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКак получить мотивацию, чтобы начать бегать? Мне очень нравится находить людей, с которыми можно бегать. Это не только заставляет вас нести ответственность, но и дает вам повод с нетерпением ждать. Это намного лучше, чем контрольный список на холодильнике или отметка в календаре, потому что на другом конце есть человек.
• ВопросКак начать бегать, если я раньше не бегал? Лучшее, что вы можете сделать, - это выйти на улицу и попробовать побегать 5-10 минут, чтобы почувствовать, что это такое. По мере того как вы будете чувствовать себя более комфортно, вы сможете увеличивать время и дистанцию.
• ВопросКак узнать свой каденс? Вы можете скачать приложение-метроном. Вы можете бежать и нажимать на кнопку каждый раз, когда касаетесь земли. Приложение подсчитает и вычислит каденс для вас. В противном случае вы можете подсчитать количество шагов, которые вы делаете за минуту. Чтобы сэкономить время, можно даже посмотреть статистику на Garmin.

Видео

Советы

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к беговой программе, если у вас
  • Заболевания сердца, легких или почек
  • диабет 1 или 2 типа
  • Артрит
  • Рак
  • высокое кровяное давление
• Как только вы начнете бегать, сообщите врачу, если заметите у себя такие симптомы, как:
  • Боль в груди, шее, челюсти или руках
  • Головокружение во время бега
  • Одышка
  • опухшие лодыжки
  • Учащенное сердцебиение
  • Шум в сердце
  • Боль в голени при ходьбе

• Заболевания сердца, легких или почек
• Диабет 1 или 2 типа
• Артрит
• Рак
• Высокое кровяное давление

• Боль в груди, шее, челюсти или руках
• Головокружение при беге
• Одышка
• Опухшие лодыжки
• Учащенное сердцебиение
• Шум в сердце
• Боль в голени при ходьбе