Как начать ходить для упражнений

Ходьба - это базовое движение, которое мы используем каждый день, но для того, чтобы ходить достаточно, чтобы получить пользу для здоровья, может потребоваться дисциплина. Рекомендуется делать не менее 10 000 шагов в день для физической нагрузки, которую легко измерить с помощью шагомера. Вы также можете использовать фитнес-часы и приложения для смартфонов. Уделите время подготовке к прогулке и постепенно увеличивайте время и сложность ходьбы, чтобы получить дополнительные преимущества.

Шаги

Подготовка к прогулкам

1. 

   Найдите хорошее место для прогулок. Как правило, лучшие места для прогулок - это ровная местность, прямые дорожки, гладкая поверхность и минимальное количество транспорта. Удобным вариантом будет район вокруг вашего квартала, но если дорога слишком крутая, кривая или просто не то, что вы ищете, возможно, вам стоит рассмотреть другие районы вокруг вашего места.

   • Убедитесь, что на вас соответствующая обувь. При ходьбе на ноги оказывается определенная нагрузка, что может вызвать боль, если вы не носите хорошо сидящую обувь для ходьбы. Кроме того, убедитесь, что на вас правильная обувь, соответствующая погоде.
   • Возьмите машину и отправляйтесь в парк, если до него слишком далеко идти пешком. Парки часто бывают ровными и очень спокойными.
   • В некоторых городах есть велосипедные бульвары или пешеходные дорожки, относительно ровные и ухоженные. Там также меньше автомобильного движения. Такие места тоже хорошо выбирать для прогулок.
   • Если у вас нет желания останавливаться и заглядывать в магазины, торговые центры - тоже хорошее место для прогулок. Они ровные, большие и содержат много разных дорожек, так что скучать не придется.
   • Если вы живете рядом с крупным водоемом, береговая линия может стать прекрасным местом для отдыха, где можно подышать свежим воздухом и совершить утреннюю прогулку.
   • Если вам посчастливилось жить за городом, вы можете дойти до местного магазина или почтового ящика и совместить прогулку с полезными делами, например, с покупкой молока или отправкой письма.
   • Если вы занимаетесь в помещении, используйте беговую дорожку, настроенную на медленную скорость для ходьбы.
2. 

   Составьте плейлист с упражнениями. Вам может помочь музыка во время прогулки, особенно если вы легко заскучаете от спокойных занятий. Подумайте о том, чтобы слушать музыку, которая также дает вашему разуму возможность побродить и подумать о других аспектах вашей жизни. Вы также можете слушать музыку, которая поднимает настроение, и вы знаете, что она будет поддерживать вашу мотивацию к прогулке. Прогулки - это отличная возможность поразмышлять и составить план на будущее, хотя старайтесь избегать стрессовых тем. Ваша прогулка должна быть шансом расслабиться!

   • Запишите любимые аудиозаписи на телефон или MP3-плеер, чтобы слушать их в любом месте.
   • Прогулка также может стать отличной возможностью послушать аудиокнигу или подкаст.
   • Если вы слушаете музыку или другие аудиозаписи во время прогулки на улице, будьте особенно внимательны к окружающей обстановке. Если вы слушаете что-то в наушниках или вкладышах, вам будет сложнее услышать приближающийся транспорт.
3. 

   Установите разумные ожидания в отношении своего прогресса. Если вы долгое время вели сидячий образ жизни, вам лучше начать с более медленных темпов и преодолевать меньшие расстояния. Запишите эти осязаемые цели в блокнот или календарь, чтобы не сбиться с пути и отслеживать небольшие успехи.

   • Например, вы можете начать с ходьбы по 30 минут в день три раза в неделю.
   • Обратите внимание, что ходьба - это довольно легкое упражнение, которое не требует от большинства людей сильных физических нагрузок. Поэтому при правильной подготовке и правильной одежде вы, скорее всего, будете физически способны ходить часами. Вы не столкнетесь с той усталостью, к которой может привести более энергичная физическая нагрузка, например бег или тяжелая атлетика.
4. 

   Выработайте у себя твердую психологическую установку на выполнение упражнений 'медленно, но верно'. Для одних это будет легче, чем для других. Если воспользоваться популярной фразой, то ходьба - это марафон, а не спринт, так что подготовьте свою психическую выносливость, прежде чем начать этот поход.

   • Не ждите быстрых результатов. Включить ходьбу в свой ежедневный график - значит сделать более здоровый выбор в пользу лучшего образа жизни, и это изменение, которое вы должны поддерживать в течение длительного времени. Не используйте ходьбу в качестве схемы 'быстро набрать форму' или быстрого, одномоментного средства для похудения.

Отправляясь на прогулку

1. 

   Перед началом прогулки хорошо проведите гидратацию. Убедитесь, что вы выпили не менее 8-16 унций (около .25-.5 л) воды за час до начала прогулки. Выпейте больше воды, если планируете гулять дольше. Вы же не хотите получить обезвоживание во время занятий спортом, особенно под жарким солнцем.

   • Возможно, вам будет удобно носить с собой многоразовую бутылку с водой, чтобы не замерзнуть во время прогулки.
   • У некоторых людей возникают желудочные спазмы, если они пьют воду прямо перед или во время тренировки, так что будьте осторожны. Дайте своему организму время переработать воду, прежде чем приступать к упражнениям.
   • Не пейте так много воды, чтобы во время долгой прогулки вам понадобился туалет. Как вариант, спланируйте маршрут так, чтобы по пути был общественный туалет.
2. 

   Выберите легкую первую прогулку. Убедитесь, что, как бы далеко вы ни ушли от начальной точки, вы сможете туда вернуться. Идеальным вариантом будет ходьба по овальной дорожке не более четверти мили (0,4 км) в окружности.

   • Если вы чувствуете себя комфортно, продлевая прогулку сверх того, что вы изначально наметили, действуйте! Ходьба не требует больших физических усилий, чем большинство других видов деятельности, поэтому не бойтесь превышать поставленные цели.
3. 

   Установите время. Когда вы только начнете ходить, решите, сколько минут вы будете ходить. Выберите такой отрезок времени, который вы точно сможете сделать. Не беспокойтесь о том, насколько коротким будет этот промежуток. Просто продолжайте двигаться, пока не достигнете его. 2-5 минут каждый день - хорошее начало. С каждой неделей это время будет увеличиваться.

   • Не обращайте внимания на то, как далеко вы ходите. Важнее, чтобы вы ходили в течение более длительного периода времени. Более быстрые и дальние прогулки придут с опытом.

Улучшение результатов

1. 

   Увеличивайте время. С каждой прогулкой увеличивайте время ходьбы от 30 секунд до одной минуты, пока не сможете выдержать 10-минутную прогулку. Опять же, не расстраивайтесь, если вы не можете пройти больше, чем накануне. Поставьте перед собой цель и продолжайте ее выполнять, и вы достигнете ее быстрее, чем думаете. После достижения 10 минут темп может замедлиться, но продолжайте стараться увеличивать время ходьбы на пять минут каждую неделю.
2. 

   Работайте над скоростью и сложностью после того, как вы сможете ходить в течение 45 минут каждый день. Попробуйте сойти с овала на городские улицы. Вам будут встречаться холмы и спуски, и это увеличит сложность вашей ходьбы.

   • Продолжайте искать более сложные участки для работы, в конечном итоге переходя к подъемам на холмы и скалы для максимального испытания.
3. 

   Определите свой целевой и максимальный пульс. Вы также можете приобрести пульсометр и носить его во время тренировки для большей точности и достоверности. Если ваш пульс ниже целевого (ЧСС), вам нужно увеличить скорость ходьбы, чтобы она была полезной для вашего здоровья.

   • Ваш организм не будет сжигать жир, пока вы не достигнете своего ЧСС в течение длительного периода времени.
   • Когда речь идет о ходьбе, потеря веса и аэробное здоровье будут достигнуты за счет постоянных усилий, а не за счет увеличения скорости или расстояния.
4. 

   Попробуйте сменить обстановку с помощью интервальных тренировок. Ходите в повышенном темпе в течение одной-двух минут, а затем вернитесь к обычному темпу в течение двух минут. Каждый день или два добавляйте по одному интервалу, пока не достигнете желаемого общего времени, включая периоды отдыха. По мере того как вы будете становиться более физически подготовленными, сокращайте время отдыха до минуты или меньше.

Видео эксперта

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Существует ли правильный способ ходьбы?

  Все люди немного разные, но да! При ходьбе ваши бедра совершают естественное движение. Поэтому, когда ваше левое бедро движется вперед вместе с ногой, ваше правое плечо должно немного отклониться назад. Обратное тоже верно: когда ваше правое бедро движется вперед, ваше левое плечо должно немного опуститься. Когда дело доходит до ног, убедитесь, что вы касаетесь земли кончиками пальцев и пятками. Обращайтесь со стопой как с пружиной, чтобы она разгибалась, когда вы выходите вперед.
• Вопрос

  Как похудеть с помощью ходьбы?

  Ходьба сжигает калории, которые берутся из ваших жировых запасов, а жир сжигается как топливо, если вы не потребляете больше пищи, чем обычно. Для достижения наилучших результатов в похудении сократите потребление калорий.
• Вопрос

  Важно ли ходить по часовой стрелке или против часовой стрелки?

  Большинство дорожек ровные, поэтому особой разницы нет. Чтобы полностью сбалансировать длину шагов, лучше делать равное количество шагов в каждую сторону.

Советы

• Наденьте удобную одежду и прочную спортивную обувь.
• Ходите с хорошей осанкой. Поднимите голову, смотрите вперед, а плечи отведите назад. Руки при ходьбе держите по бокам, а стопы перекатывайте с пятки на носок. Держите ладони обращенными к бедрам.
• Ходьба - это не только хорошая физическая нагрузка, но и отличный метод борьбы со стрессом. Если вы будете практиковать активное брюшное дыхание во время каждого шага, вы получите еще больше пользы.

Предупреждения

• Носите белую одежду и светоотражающие ткани, если вы будете гулять ночью. Не думайте, что водители обращают на вас внимание или видят вас в темное время суток.
• Будьте готовы к прогулке. Возьмите с собой воду. Возьмите с собой свисток на случай неприятностей с собаками или недоброжелателями. Нелишним будет и мобильный телефон.
• Если во время прогулки вам стало не хватать воздуха, сбавьте темп или остановитесь. Попросите о помощи, если она вам нужна.
• Прежде чем приступить к выполнению этой или любой другой программы упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы не занимались физической активностью более 6 месяцев.

Вещи, которые вам понадобятся

• Бутылка с водой
• Мобильный телефон для экстренных случаев
• Свисток опасности, чтобы позвать на помощь, если вы столкнетесь с неприятностями, например, с преступником, угрожающим животным или физическим расстройством.
• Шляпа, крем для загара и солнцезащитные очки в солнечные дни
• MP3- или CD-плеер, чтобы слушать музыку во время прогулки.
• Небольшой карманный фонарик с зажимом или мигающий браслет на руку, особенно там, где нет тротуара или где велосипедисты пользуются тротуаром и могут не заметить вас в темноте.