Как начать заниматься спортом

Хотя почти всем нравится идея регулярно заниматься спортом или посещать тренажерный зал, поддержание мотивации для регулярных занятий - это совсем другая история. Создать и поддерживать режим тренировок может быть непросто. К счастью, есть несколько приемов, которые могут вам помочь. Сосредоточьтесь на постановке и достижении легко достижимых целей. Вместо того чтобы расстраиваться и сдаваться, если вы не видите результатов сразу, сосредоточьтесь на занятиях 2-3 раза в неделю по 20-30 минут каждый раз.

Шаги

Постановка четких целей

1. 

   Прежде чем приступить к тренировкам, посоветуйтесь с врачом. Если вы новичок в тренировках, посоветуйтесь с врачом, есть ли какие-то виды тренировок или упражнений, которых вам следует избегать. Это особенно важно, если вы страдаете от каких-либо хронических заболеваний или имеете физические недостатки. В этом случае стоит проконсультироваться с врачом.

   • Если вы мужчина старше 45 лет или женщина старше 55 лет, не начинайте заниматься спортом, не посоветовавшись с врачом.
   • Возможно, врач даже сможет посоветовать вам конкретные упражнения, которые вы можете безопасно выполнять.
2. 

   Выберите цель упражнений и сроки, в которые вы хотите ее достичь. Для каждого человека это может быть совершенно по-разному. Может быть, вы хотите нарастить мышцы, может быть, похудеть, а может быть, поддерживать свое тело в форме и быть здоровым. Наличие четкой цели будет мотивировать вас продолжать заниматься спортом даже тогда, когда вам этого не хочется. Стремитесь к чему-то конкретному: пробежать полумарафон за 6 месяцев или выполнить 30 отжиманий в минуту за 3 недели.

   • Подумайте, в чем вы хотите быть хороши. Может быть, у вас нет цели похудеть или избавиться от талии, но вы хотите уметь пробежать 5 км без проблем.
   • Многие люди занимаются спортом, чтобы немного похудеть. Хотите ли вы к лету стать тоньше на 4 дюйма (10 см) в талии? Похудеть на 15 фунтов (7 кг) за 6 месяцев? Потерять 5% жира в организме к следующему году?
   • Ставьте перед собой здоровые цели. Не пытайтесь сбросить чрезмерное количество веса за короткий промежуток времени. Если вы сомневаетесь, что цель, связанная с физическими упражнениями или похудением, является здоровой, проконсультируйтесь с врачом.
3. 

   Сделайте физические упражнения приоритетом в своем расписании. Очень легко заполнить свободное время другими делами, кроме тренировок. Чтобы избежать такой ситуации, отдайте предпочтение ежедневным (или еженедельным) упражнениям перед другими, неважными частями вашего дня. Если вы сделаете упражнения своим главным приоритетом, они не будут откладываться на потом, когда в течение дня начнут накапливаться рутинные обязанности.

   • Например, заведите будильник на час раньше и каждое утро перед работой занимайтесь в спортзале. Или сообщите друзьям, что вы не сможете прийти на 'счастливый час', так как вам нужно позаниматься сразу после работы.
   • И наоборот, будьте осторожны, не зацикливайтесь на занятиях спортом и не обрывайте социальные связи ради тренировок. Поддерживайте в себе мотивацию, чередуя физические упражнения с другими компонентами вашей жизни.

Выбор подходящих тренировок

1. 

   Запишитесь в тренажерный зал, если вам нравится сочетание силовых и кардио нагрузок. Главное преимущество тренажерного зала - удобство: в нем есть кардиотренажеры, силовые тренажеры и свободные веса (среди прочего оборудования) - все в одном месте. Если ваши основные цели тренировок - улучшить пульс, похудеть или нарастить мышцы, тренажерный зал - лучшее место для начала.

   • Не бойтесь, что вас будут пугать другие посетители тренажерного зала. Большинство людей в тренажерных залах поддерживают друг друга и не лезут не в свое дело.
   • Средняя стоимость абонемента в спортзал может составлять 20-45 долларов США в месяц. Если это больше, чем вы можете себе позволить, попробуйте поискать тренажерный зал со скидкой в вашем районе. В тренажерных залах со скидками может быть меньше тренажеров и весов, но их стоимость может составлять всего 10 долларов США в месяц.
2. 

   Попробуйте заняться йогой, если вам нужны малотравматичные упражнения. Йога - отличное дополнение к кардиотренировкам, к тому же она очень расслабляет. Попробуйте йогу, если вы хотите успокоиться и сосредоточиться, а также растянуть и привести в тонус мышцы.

   • Многие каналы на YouTube предлагают руководство по йоге. Вы также можете посетить занятия йогой в ближайшем спортзале.
3. 

   Посещайте групповые занятия для дополнительной мотивации. Находиться в группе людей, которые занимаются теми же упражнениями, что и вы, может быть весело. Вы будете мотивированы не отставать от всех остальных в группе и сможете завести друзей среди своих одногруппников. Посещение занятий - это также отличный способ понять, какой вид упражнений вам больше всего нравится и чем бы вы хотели заниматься дальше.

   • Большинство спортивных залов и тренажерных комплексов предлагают занятия для всех уровней подготовки. Если вы только начинаете заниматься новым видом упражнений - например, спин-классом или йогой, - обратите внимание на курсы для начинающих.
4. 

   Занимайтесь с персональным тренером, если вам нужно больше индивидуального внимания. Тренер познакомит вас с тренажерным залом, покажет, как работает оборудование, и ответит на любые вопросы, связанные с тренировками. Даже если вы не планируете работать с персональным тренером долгое время, 2-3 занятия с ним могут стать отличным способом узнать о различных видах упражнений и найти то, что вам по душе.

   • В зависимости от тренажерного зала, членом которого вы являетесь, вы можете получить право на бесплатное занятие с персональным тренером просто за то, что зарегистрировались.
   • По истечении срока действия бесплатных занятий средняя стоимость занятий с тренерами составит 80-125 долларов США. Если вы хотите найти менее затратный вариант, узнайте, предлагают ли тренеры в тренажерном зале групповые тренировки.
   • Вы также можете нанять частного персонального тренера, который будет приходить к вам домой, но это гораздо более дорогой вариант.
5. 

   Занимайтесь дома, если у вас есть временные или финансовые ограничения. Если у вас нет времени или денег на покупку абонемента в спортзал, вы можете легко найти способы тренироваться у себя дома. Вы можете купить несколько небольших гантелей и выполнять простые упражнения, лежа на кровати. Или носите с собой тяжелый предмет, пока идете по своим делам.

   • Штанги или гантели можно купить в местном магазине спорттоваров. Если вы более склонны к кардио, купите скакалку и прыгайте по 15-20 минут в день.
6. 

   Сосредоточьтесь на основах силовые тренировки. Никто не начинает со скручивания 85 фунтов (39 кг) или жима лежа 200 фунтов (91 кг). Начните тренировки с простых и надежных упражнений, которые эффективно наращивают мышцы. Начните выполнять от 4 до 8 различных упражнений, обязательно прорабатывая разные группы мышц. Не стремитесь к большим весам в начале тренировок - лучше поднимать легкие веса и поддерживать правильную форму. К хорошим подъемам веса относятся:

   • приседания, выпады, мертвые подъемыи подтягивания для нижней части тела.
   • Отжимания, подтягивания, гребляДля верхней части тела - свободные веса.
   • Планки и приседания для основных мышц.
   • Примите меры, чтобы избежать боли в мышцах, если она становится проблемой.
7. 

   Используйте фитнес-приложение, чтобы отслеживать свой прогресс. Если у вас есть смартфон или планшет, загрузите 1-2 приложения для фитнес-трекера, чтобы регистрировать свой прогресс и следить за еженедельными улучшениями. Использование приложения поможет вам мотивировать себя на регулярные тренировки, позволяя отслеживать калории, шаги, циклы сна и другие элементы, связанные с физическими упражнениями и здоровьем. Попробуйте такие приложения, как:

   • MyFitnessPal, которое позволяет отслеживать калории в продуктах, которые вы едите, и имеет счетчик шагов.
   • Sworkit, которое предоставляет видеоролики с упражнениями, показывающие, как выполнять более 200 видов тренировок.
   • MapMyRun, который предложит вам несколько вариантов маршрутов в вашем районе в зависимости от того, какое расстояние и продолжительность вы хотите пробежать.
8. 

   Найдите себе товарища по тренировкам для контроля. Занимаясь в одиночку, легко перегореть. Чтобы предотвратить эту усталость, найдите друга, который тоже хочет начать заниматься. Спросите, не хотят ли они присоединиться к вам во время походов в спортзал раз в две недели или ежедневных пробежек. Наличие рядом друга или двух друзей, с которыми можно заниматься, поможет вам быть подотчетным и придерживаться графика тренировок.

   • Если у вас есть друг, который уже регулярно занимается спортом, спросите, можете ли вы присоединиться к его расписанию.

Составление удобного распорядка дня

1. 

   Выберите дни и время, когда вы можете заниматься. Это поможет превратить упражнения в привычку. Для того чтобы включить это в свой образ жизни, вам нужно сделать это приоритетом. Для этого выделите время хотя бы несколько дней в неделю. Например, планируйте бегать по часу каждое утро в 7 утра. Или планируйте посещать тренажерный зал по понедельникам с 6 до 8 вечера.

   • Сложнее всего будет преодолеть начальный этап. Если вы будете заниматься спорадически, когда вам захочется, вам не удастся сформировать эффективную привычку.
2. 

   Начните с простых упражнений. Для выполнения упражнений общего назначения лучше всего разработать комплексный режим занятий. Когда вы поймете, какие упражнения вам больше нравятся, вы сможете впоследствии адаптировать свой режим и цели к этим упражнениям. Поначалу сосредоточьтесь на силовых и кардиотренировках.

   • Попробуйте включить в свои тренировки сердечно-сосудистые упражнения. Начните с ходьбы или бега, будь то на беговой дорожке или на тропинке. Делайте это в течение 20 минут 3-5 раз в неделю.
   • Включите в свои еженедельные тренировки и силовые упражнения (например, со свободными весами или силовыми тренажерами). Занимайтесь всеми основными группами мышц (грудью и руками, ногами и торсом) не менее 2-3 раз в неделю.
3. 

   Составьте веселый плейлист для упражнений. У вас будет больше мотивации приступить к занятиям и продолжать их, если вы будете слушать энергичную музыку. Составьте часовую подборку бодрящих рок-, поп- или хип-хоп-песен. Прослушивание музыки во время занятий спортом отвлечет вас от боли в мышцах и мотивирует к нагрузкам.

   • Если у вас нет времени на составление собственного плейлиста, найдите готовые плейлисты для тренировок на таких сайтах, как Spotify или Pandora.
4. 

   Проводите несколько мини-тренировок в течение дня. Для того чтобы заниматься спортом, не обязательно проводить часы в спортзале. Существует множество коротких и эффективных тренировок, которые вы можете проводить в течение дня, будь то в офисе или дома. Вы можете тренироваться в офисе или за рабочим столом и получить кардиоупражнения, даже не выходя из офиса.

   • Например, если вы работаете в офисном здании, совершите 20-минутную прогулку во время обеда. Или побегайте по лестнице в течение 15 минут, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.
   • Или каждые 2 часа делайте 10-минутный перерыв, чтобы выполнить 30 отжиманий и 30 приседаний.

   'Я не находила удовольствия в физических упражнениях, пока не поняла, что любое движение - это хорошо. Вместо того чтобы заставлять себя выполнять упражнения с определенной интенсивностью, я просто стараюсь найти 30 минут движения в день. Каждое маленькое движение, например, вынос мусора, я воспринимаю как маленькую победу и добавление к 30-минутной цели. Такое изменение мышления - думать о своих ежедневных действиях как об упражнениях - помогает мне легче относиться к занятиям. Неважно, как долго я буду заниматься. Важно, что я вообще это делаю, и это то, что мне приятно'. -Томас С, 28 лет

5. 

   Не изнуряйте себя на первых этапах тренировок. На начальном этапе очень важно знать, на что вы способны, и прислушиваться к своему организму. Если вам стало не хватать воздуха, или ноги стали слабыми и шаткими, пора прекращать бег. Если у вас трясутся руки и вы боитесь, что можете уронить на себя тяжесть, немедленно прекратите поднимать тяжести.

   • Если вы чувствуете боль, одышку, головокружение или тошноту, сделайте перерыв. Возможно, вы слишком сильно нагружаете себя.
6. 

   Оставляйте время на восстановление после каждой тренировки. Дайте своему организму 1 день на восстановление между тренировками. Возможно, завтра вы не сможете заниматься спортом, но в перспективе вы сможете заниматься. Не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд - мышцы буквально разрываются, когда вы их укрепляете.

   • Для силовых тренировок очень важно дать мышцам от 24 до 48 часов на восстановление. Дайте им восстановиться. Если после 1 дня отдыха мышцы все еще болят, добавьте еще один день отдыха, чтобы перестраховаться.

Создание новых привычек

1. 

   Ставьте перед собой новые цели, которые отражают ваш улучшающийся уровень физической подготовки. Когда вы почувствуете, что пришло время, переоцените свой уровень физической подготовки. Если вы уже достигли своей цели по снижению веса, вы можете решить, хотите ли вы сбросить еще больше веса или начать думать о рельефе мышц. Если вашей целью был жим лежа 250 фунтов (110 кг), продолжайте работать и поставьте перед собой новую цель - жим лежа 275 фунтов (125 кг).

   • Ваши расширенные цели не обязательно должны ограничиваться тренажерным залом. С самого начала вы безошибочно и легко ходили по одной тропе? Пора перейти на более сложную.
   • Или увеличьте время тренировок. Вместо того чтобы заниматься дважды в неделю по 20 минут, начните заниматься 4 раза в неделю по 30 минут.
   • Как вариант, если вы довольны тем, как выглядит ваше тело, и тем, какой мышечный тонус вы приобрели, вы можете поставить новую цель - поддерживать свою нынешнюю силу и внешний вид.
2. 

   Попробуйте разные виды тренировок и упражнений. Возможно, ваша тренировка включает в себя различные виды активности, такие как ходьба, езда на велосипеде или гребля. Если вам хочется большего разнообразия, не останавливайтесь на достигнутом. Отправляйтесь на выходные в поход с семьей или проведите вечер за бальными танцами.

   • Изучая занятия, вы, скорее всего, найдете что-то, что заинтересует вас. Когда найдете, ухватитесь за это. Танцы в стиле свинг оказались на удивление приятными? Отлично! Это еще один час в неделю, который вы будете проводить в движении.
   • Если вы бегаете одну и ту же дистанцию 5 км пять дней в неделю, выйдите на улицу. Найдите новую тропу, начните бегать по ночам или начните с 7 км. Если этого недостаточно, займитесь новым видом деятельности. Любите йогу? Попробуйте пилатес. Всегда хотели попробовать кикбоксинг? Сделайте это.
3. 

   Увеличивайте частоту занятий. По мере того как вы будете прогрессировать, вы обнаружите, что ваша рутина стала слишком легкой. Может возникнуть соблазн смириться с этим, но подтолкните себя. Например, разумно начать заниматься спортом с 2 тренировок в неделю. Через 6 месяцев после начала занятий добавьте третью тренировку в неделю. Затем, еще через месяц, добавьте четвертую и пятую.

   • Вы также можете чередовать различные виды тренировок. Например, посещайте тренажерный зал во вторник и четверг, а в понедельник и среду пробегайте пару миль.

Видео эксперта

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Могу ли я заниматься каждый день, если я только начинающий?

  Можно, но не расстраивайтесь, если вы выдохлись и не можете продолжать. Попробуйте смешивать группы мышц, которые вы прорабатываете каждый день, чтобы внести некоторое разнообразие, и никогда не прорабатывайте одну и ту же группу два дня подряд.
• Вопрос

  Как начинающим заниматься кардио?

  Выберите простую кардиотренировку, например, ходьбу или бег. Начните с 20-30 минут кардио от 3 до 5 раз в неделю.
• Вопрос

  Сколько дней в неделю я должен заниматься спортом?

  Два раза в неделю по 20 минут каждый раз - это хорошее начало. Постепенно дойдите до 3-5 раз в неделю по 30 минут, чтобы уложиться в базовую норму 150 минут в неделю.

Видео

Советы

• Найдите друзей, с которыми вы будете заниматься спортом, - это поможет вам сохранить мотивацию и добиться поставленных целей.
• Если ваша цель - потеря веса, знайте, что 1 фунт (0,45 кг) - это 3500 калорий. Чтобы терять по 1 фунту (0,45 кг) в неделю, вам нужно создавать дефицит в 500 калорий в день, сокращая потребление калорий и занимаясь спортом (если вы придерживаетесь сбалансированной диеты). Или создавайте дефицит в 500 калорий каждый второй день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) за 2 недели.
• Не заставляйте себя делать упражнения, которые вы ненавидите. Поход в спортзал не обязательно должен быть вашим единственным вариантом. Если вам нравится плавать, танцевать или ходить в походы - отлично! Все это тоже упражнения.