Как не замерзнуть во время прогулок в жаркую погоду

Не стоит прекращать прогулки на свежем воздухе только потому, что погода потеплела. На самом деле существует множество способов не замерзнуть во время прогулок в жаркую погоду. Например, выбирайте тенистые и прохладные тропинки и избегайте прогулок в жаркое время дня. Вместо этого гуляйте поздним вечером или ранним утром. Пейте много воды и одевайтесь в свободную одежду светлых тонов.

Шаги

Решаем, где и как гулять

1. 

   Ходите в тени. Вместо того чтобы идти по солнечной стороне улицы, пройдитесь по той стороне улицы, где растут деревья. В качестве альтернативы прогуляйтесь в жаркую погоду в лесу ближайшего общественного парка, где деревья поддерживают низкую температуру.

   • Если тень на вашем пути встречается лишь изредка, отдохните под деревьями или другими источниками тени, чтобы хотя бы временно охладиться.
2. 

   Гуляйте там, где дует ветерок. Ходить рядом с озером, вдоль пляжа у океана или на возвышенности может быть прохладнее, потому что в таких местах часто дует ветерок. Если у вас есть выбор, где гулять, выбирайте места, где чаще всего бывает прохладно.
3. 

   Тщательно планируйте прогулки в жаркую погоду. Для прогулки в жаркую погоду не обязательно гулять в самую жаркую часть дня. Гуляйте вечером или рано утром (ближе к рассвету), чтобы не ходить в самую жаркую часть дня.

   • Самая жаркая часть дня обычно приходится на период с 3:00 до 6:00 пополудни.
   • Прежде чем отправиться на прогулку, проверьте местный прогноз. Если температура воздуха составляет 90 градусов по Фаренгейту (32 градуса по Цельсию) или выше, будьте осторожны и не затягивайте с прогулкой. Если температура воздуха в районе 100 градусов по Фаренгейту (38 градусов по Цельсию) или выше, многие медицинские эксперты не советуют выходить на прогулку в жаркую погоду.
4. 

   Дайте себе время акклиматизироваться. Не спешите заниматься спортом в жаркую погоду, особенно если вы обычно не ходите или не занимаетесь спортом в жаркую погоду. Сначала начинайте медленно, постепенно увеличивая интенсивность и скорость ходьбы.

   • Если вы обычно ходите пешком или занимаетесь спортом, но не в жару, возьмите более медленный, чем обычно, темп во время прогулки в жаркую погоду. Через несколько минут увеличьте скорость, если чувствуете, что готовы к этому.
   • Время, необходимое для привыкания к жаркой погоде, варьируется от человека к человеку. Прогулки в жаркую погоду будут некомфортными, но если у вас кружится голова, вас тошнит или вы чувствуете усталость, снизьте темп или прекратите прогулку в жаркую погоду.

Охлаждение

1. 

   Пейте много воды. Питьевая вода - особенно холодная - может снизить температуру тела и охладить вас во время прогулки в жаркую погоду. Наполните бутылку с водой кубиками льда и залейте их водой. Возьмите ее с собой на прогулку в жаркую погоду и регулярно пейте из нее.

   • В жаркую погоду пейте воду, даже если не хотите пить, чтобы предотвратить обезвоживание. Делайте глоток (пять унций, или 150 миллилитров) хотя бы раз в 10-15 минут.
   • Выпейте не менее 16 унций (500 миллилитров) воды за один-два часа до прогулки в жаркую погоду. Выпейте такой же объем за 15 минут до выхода.
   • Если вы планируете особенно интенсивную прогулку в жаркую погоду, возьмите с собой спортивный напиток. Спортивные напитки, такие как Gatorade, помогут вам восполнить запасы натрия, калия, магния и кальция, которые вы теряете при потоотделении.
   • Не пейте соки или газировку, так как они содержат большое количество сахара, который не будет легко усваиваться во время прогулки в жаркую погоду.
2. 

   Ходите от фонтана к фонтану. Если вы находитесь в общественном парке или на пешеходной дорожке, фонтанчики с водой могут располагаться через равные промежутки времени вдоль дорожки. В таком случае останавливайтесь и пейте из них во время прогулки. Это поможет вам сохранить воду в вашей бутылке, которую вы можете быстро израсходовать в зависимости от температуры на улице и продолжительности прогулки в жаркую погоду.
3. 

   Одевайтесь правильно. Отправляясь на прогулку в жаркую погоду, надевайте свободную одежду светлых тонов. Избегайте темных цветов, так как они поглощают больше тепла. По возможности надевайте широкополую шляпу.

   • При выборе шапки ищите легкую, сетчатую ткань вокруг головы с околышем, закрывающим лоб и затылок. Шапка также должна быть изготовлена из дышащего материала, который позволяет поту быстро выходить наружу.
   • Выбирайте одежду из синтетических влагоотводящих тканей, а не из хлопка, который задерживает пот и может вызывать дискомфорт.
4. 

   Снимите слои. Если на вас многослойная одежда, снимите лишние слои. Положите их в сумку или просто возьмите в руки. Например, если вы идете на прогулку в жаркую погоду и на вас надет свитер, снимите его и сверните в рулон. Положите его в сумку или перекиньте через плечо.
5. 

   Обмахивайте лицо веером. Есть несколько вариантов того, как обдувать лицо во время прогулки в жаркую погоду. Вы можете использовать складной вентилятор, чтобы обдувать лицо. Просто разверните веер и двигайте его вперед-назад быстрыми движениями запястья (вверх-вниз или из стороны в сторону), чтобы увеличить поток воздуха возле лица. В качестве альтернативы можно взять с собой ручной электрический вентилятор. Они обычно работают от батареек и легко помещаются в сумке или рюкзаке.
6. 

   Смочите тело водой. Возьмите с собой на прогулку в жаркую погоду бутылку с водой. С ее помощью выплесните, вылейте или выбрызгайте немного воды на лицо, голову и заднюю часть шеи. Позвольте воде стекать по спине. Испаряясь, она будет охлаждать вас.
7. 

   Используйте холодный пакет. Холодные пакеты, пакеты со льдом или даже мокрые полотенца отлично подходят для охлаждения во время прогулок в жаркую погоду. Холодные пакеты можно заморозить до начала прогулки в жаркую погоду, а затем хранить в сумке или рюкзаке до тех пор, пока вы не будете готовы их использовать. Некоторые холодные пакеты не нужно замораживать заранее, они становятся холодными, когда вы готовы их использовать, благодаря эндотермической (создающей холод) химической реакции.

   • Всегда используйте холодные пакеты в соответствии с инструкцией.
   • Если вы не хотите тратиться на специальный холодный пакет, вы можете просто бросить горсть кубиков льда в герметичный пластиковый пакет или смочить небольшое полотенце холодной водой. Оберните мокрое полотенце вокруг шеи - это отличный способ не замерзнуть. Также можно намочить бандану, охладить или заморозить ее, а затем обернуть вокруг затылка и шеи, чтобы не замерзнуть.
   • Помните, что по мере того, как вы будете продолжать прогулку в жаркую погоду, пакет с холодом или льдом будет становиться теплее.

Обеспечение безопасности

1. 

   Пользуйтесь солнцезащитным кремом. Обязательно пользуйтесь солнцезащитным кремом со степенью защиты не менее 30 SPF. Ищите солнцезащитный крем, который защищает как от ультрафиолетовых лучей (UVA), так и от ультрафиолетовых лучей (UVB). Покрывайте лицо, нос, шею, руки и плечи. Это места, наиболее подверженные воздействию солнца, и те, которые легче всего обгорают. Если открыты грудь или спина, покройте их тоже ровным слоем солнцезащитного крема.

   • Избегайте ароматизированных солнцезащитных кремов, так как они привлекают насекомых.
   • Кроме того, носите солнцезащитные очки. Защищать глаза очень важно независимо от погоды. Выбирайте солнцезащитные очки с защитой от ультрафиолета 99 % или выше.
2. 

   Знайте свой уровень физической подготовки. Не нагружайте себя сверх меры. Если вы только начинаете заниматься спортом или занимаетесь нерегулярно, делайте прогулки в жаркую погоду короткими. Например, вы можете совершить десятиминутную прогулку в жаркую погоду, чтобы оценить уровень своей физической подготовки. Если во время прогулки вы чувствуете себя хорошо, в следующий раз можно увеличить продолжительность прогулки в жаркую погоду до 15 минут. Помните, что от уровня гидратации во многом зависит ваше самочувствие до и после прогулки.

   • Продолжайте увеличивать время прогулки в жаркую погоду с шагом в пять минут до того предела, который вы считаете достаточным и безопасным.
   • Учитывайте состояние своего здоровья и историю болезни при принятии решения о прогулке в жаркую погоду. Например, если у вас есть заболевания, которые обостряются в жаркую погоду (например, сердечная недостаточность), или вы принимаете лекарства (например, диуретики), которые могут повысить риск заболевания, связанного с жарой, избегайте прогулок в жаркую погоду.
   • Поговорите с врачом, если вы не уверены в связи между прогулками в жаркую погоду и приемом лекарств или историей болезни.
   • Если вы считаете, что у вас есть причины для беспокойства по поводу прогулок в жаркую погоду, оставайтесь в помещении.
   • Отдохните под тенистыми деревьями или отправляйтесь домой, если чувствуете, что не сможете пройти весь путь, который планировали.
3. 

   Будьте начеку, чтобы не заболеть от жары. Несмотря на все ваши старания не пропускать воду и правильно одеваться, вы все равно можете пострадать от жары. Изучите признаки и симптомы слишком сильного теплового воздействия, чтобы знать, когда вашему организму нужна передышка. Существует несколько заболеваний, связанных с жарой, которые могут поразить вас, если вы не будете охлаждаться во время прогулок в жаркую погоду. К распространенным заболеваниям, связанным с жарой, относятся:

   • Тепловое истощение. Если вы страдаете от теплового истощения, вы можете испытывать тошноту, рвоту, головную боль, обморок, жажду или общую слабость. Ваша кожа может стать холодной, бледной и липкой.
   • Тепловой удар. Тепловой удар возникает, если тепловое истощение не лечить. У вас появятся все симптомы теплового истощения, а также несколько дополнительных. Ваша кожа будет горячей, а сердце может учащенно биться. Вы можете потеть, а можете и не потеть. Если у вас тепловой удар, немедленно обратитесь за медицинской помощью.
   • Тепловые судороги - при тепловых судорогах мышцы болезненно сокращаются. Температура тела может оставаться нормальной, а мышцы - напряженными или твердыми.
   • Тепловой обморок и коллапс, связанный с физической нагрузкой - Тепловой обморок вызывает чувство головокружения или обморок при высокой температуре. Вряд ли это может случиться во время прогулки в жаркую погоду, так как обычно это происходит после длительного стояния на ногах. Родственное состояние, коллапс, связанный с физической нагрузкой, также вызывает чувство головокружения или обморок, но вероятность его возникновения выше, поскольку он обычно наступает после физических нагрузок (например, после интенсивной ходьбы).

Вопросы и ответы эксперта