Как оставаться здоровым и здоровым

Вы сделали это! Вы достигли того уровня физической формы и здоровья, к которому стремились. Теперь, когда вы достигли некоторых целей, связанных со здоровьем, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы оставаться в форме и поддерживать здоровый образ жизни. Возможно, вы многое изменили в своем питании, привычках и физических нагрузках. Иногда поддержание всех этих изменений, которые вы сделали, чтобы стать более здоровым и подтянутым, может оказаться сложной задачей. Многим людям трудно поддерживать эти изменения в течение длительного времени. Вы можете почувствовать себя подавленным, устать или заскучать по тому образу жизни, который вы выбрали. Существует множество способов поддерживать себя в форме и сохранять здоровье.

Шаги

Составление плана по поддержанию хорошей физической формы и здоровья

1. 

   Обратитесь к своему врачу и дипломированному диетологу. Когда вы меняете свое внимание с похудения или достижения определенной цели на поддержание здорового тела, которого вы упорно добивались, ваши потребности в питании тоже могут измениться. Перед тем как стать стройным и здоровым, вы, скорее всего, встречались с врачом и/или диетологом, и сейчас самое время обсудить ваши новые цели. Если вы еще не встречались ни с одним из этих специалистов, сейчас самое время записаться на прием. Это особенно важно, если для вас обретение здоровья связано с победой над болезнью, восстановлением после операции или поиском стратегии борьбы с хроническим заболеванием.

   • Встретьтесь со своим постоянным врачом. Поговорите с ним о том, какие цели вы ставите перед собой, какие диеты или программы упражнений вы применяли, какие изменения в образе жизни вы внесли. Обсудите стратегии, которые помогут вам не останавливаться на достигнутом.
   • Зарегистрированный диетолог - это специалист по питанию, который сможет предоставить вам информацию и составить план здорового питания. Если вы худели и наконец достигли своего целевого веса, вам нужно перейти на диету, направленную на поддержание веса, а не на сброс или набор килограммов. Врач-диетолог вместе с вами составит план питания, который будет соответствовать вашим новым целям и обеспечивать вас необходимым уровнем питания.
2. 

   Пересмотрите свои цели. Ваши прежние цели, скорее всего, были связаны с тем, чтобы стать стройной и здоровой. Теперь, когда вы достигли этого, неплохо бы поставить новые цели, чтобы поддерживать мотивацию. Попробуйте ставить как краткосрочные, так и долгосрочные цели. Исследования показали, что постановка небольших, более достижимых целей поможет вам со временем достичь более крупной цели.

   • Небольшие цели полезны для здоровья, может быть, вы хотите пробежать 5 км. Поставьте перед собой долгосрочную цель - пробежать 5 км за два месяца, а перед забегом - более мелкие цели: к концу первого месяца пробежать 2,5 км или пробежать 5 км за все более короткий промежуток времени. Убедитесь, что ваши цели реалистичны для вас - для некоторых людей просто возможность стоять без посторонней помощи является огромным достижением.
   • Продолжайте стремиться к более высоким целям. Может быть, в следующий раз вы пробежите полумарафон. Продолжайте идти дальше и превышать свои маленькие цели. Вы можете продолжать ставить более мелкие цели по мере продвижения.
   • Не корите себя, если вы споткнулись или не достигли цели сразу. Как вы уже, вероятно, поняли, стремясь стать настолько здоровым и подтянутым, насколько это возможно, достижение целей не является линейным и может сопровождаться борьбой, что делает достижение намного слаще.
   • Будьте реалистами и настраивайте себя на успех. Предусмотрите возможность неудач. Слишком сложные или большие цели могут оказаться для вас нереальными. Убедитесь, что вы способны и готовы сделать все необходимое для достижения своих целей. Даже у самых крепких и здоровых людей простуда или растяжение лодыжки могут на время изменить режим тренировок. Вы не можете контролировать все.
3. 

   Составьте план питания. Планы питания - отличный инструмент, когда вы пытаетесь придерживаться плана здорового питания. С их помощью легко придерживаться плана в течение длительного времени. Опять же, на этом специализируется диетолог, поэтому воспользуйтесь его помощью и составьте план питания, отвечающий вашим потребностям.

   • План питания - это основа для всех ваших приемов пищи и перекусов на неделю или две. Это даст вам информацию, которая поможет вам не сбиться с пути, и послужит основой для составления списка продуктов, который поможет вам избежать импульсивных или необдуманных покупок.
   • Запишите, что вы будете есть во время каждого приема пищи, перекуса и напитка. Запишите эту информацию в календарь или блокнот. Вы также можете записать, какие блюда требуют предварительной подготовки, и когда вы планируете готовить еду в течение недели.
   • Например: Завтрак: 1/2 чашки овсянки с ягодами, Обед: салат из шпината с курицей-гриль (приготовленной на выходных во время подготовки блюд), Полдник: 1 порция греческого йогурта, Ужин: лосось-гриль, брокколи на пару и коричневый рис (брокколи нарезана во время подготовки блюд).
   • Чем подробнее вы составите план питания, тем больше вероятность того, что вы будете придерживаться его и не отклоняться от него.
4. 

   Разработайте план упражнений. Как и план питания, план упражнений - это подробный список того, что вы планируете делать в плане физической активности. Возможно, вы захотите прибегнуть к помощи персонального тренера, который поможет вам поставить новые цели в фитнесе и, возможно, разнообразить ваши тренировки.

   • Просто сказать, что вы собираетесь 'привести себя в форму', - все равно что сказать кому-то, что нужно построить дом, не имея чертежа. Эти пошаговые цели помогут вам не сбиться с пути.
   • Начните свой план тренировок с цели. Это может быть: пробежать свои первые 5 км, бежать 20 минут подряд без остановки и т. д.
   • После цели напишите точные шаги, которые вам нужно предпринять для ее достижения. Например, если ваша цель - пробежать 5 км, ваш план может быть таким: Бегать/ходить по 1 миле три дня в неделю в течение одного месяца, бегать/ходить по 2 мили четыре дня в неделю в течение второго месяца и бегать/ходить по 3,1 мили четыре-пять дней в неделю в течение третьего месяца.
   • Другой вариант - следовать плану вашего любимого фитнес-гуру. Многие известные фитнес-тренеры предлагают программы, которые можно внедрить в ваш нынешний образ жизни.

Питание, которое поможет вам оставаться здоровыми

1. 

   Откажитесь от причудливых диет. Диеты - это ограничения, и чаще всего они оказываются неудачными. Кроме того, многие модные диеты или планы питания не являются питательными и не считаются здоровым образом жизни. Вместо того чтобы следовать радикальным диетам, продолжайте внедрять в свою жизнь здоровые изменения в питании.

   • Возможно, в прошлом вы уже сидели на диетах, которые помогли вам достичь более здорового веса или улучшить общее состояние здоровья, однако следовать экстремальным диетам вечно - нереально и, скорее всего, вы не собираетесь этого делать.
   • Например, вам не нужно полностью отказываться от лакомств и традиционных продуктов, которые могут не вписаться в ваш план питания. Позволяйте себе такие вещи по особым случаям или в качестве случайного лакомства, только не берите в привычку есть их каждый день.
2. 

   Питайтесь регулярно и одинаково. Одним из ключевых компонентов поддержания хорошей физической формы и здорового образа жизни является регулярное и постоянное питание. Пропуск приемов пищи или перекусов не способствует поддержанию вашего образа жизни.

   • Если вы регулярно пропускаете приемы пищи или перекусы, вы подвергаете себя риску дефицита питательных веществ, нежелательной потери веса и усталости.
   • Убедитесь, что вы принимаете пищу не менее трех раз в день. Некоторые люди предпочитают питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями. Какой бы режим питания ни был оптимальным, старайтесь придерживаться его каждый день.
   • Также рекомендуется есть каждые четыре-шесть часов. Это означает, что в течение дня вам, возможно, придется делать небольшие перекусы.
3. 

   Стремитесь к сбалансированному питанию. Для поддержания хорошей физической формы и здорового образа жизни вам необходимо придерживаться сбалансированной диеты. Такой стиль питания обеспечивает ваш организм всеми необходимыми питательными веществами каждый день.

   • Сбалансированная диета способствует поддержанию здорового веса, активного образа жизни и здорового тела.
   • Ешьте продукты из каждой пищевой группы в течение недели, а также разнообразные продукты из каждой пищевой группы.
   • Ешьте достаточно продуктов из каждой группы. Обычно рекомендуется съедать от пяти до девяти порций фруктов и овощей, три-четыре порции зерновых и порцию постного белка во время каждого приема пищи и перекуса.
4. 

   Ограничьте сильно обработанные и нездоровые продукты. Переработанные продукты и нездоровая пища обычно содержат больше калорий, жира, натрия и сахара, а также практически не имеют питательной ценности. Регулярное употребление таких продуктов не способствует здоровому образу жизни.

   • Существует множество переработанных продуктов. Ограничьте: замороженные блюда, переработанное мясо, выпечку, конфеты, чипсы и крекеры.
   • Также ограничьте газировку, спортивные напитки, энергетические напитки, подслащенные кофейные напитки и чаи. Они также обычно содержат больше калорий и сахара.
   • Ограничьте алкоголь. Хотя этот напиток не обязательно считается нездоровой пищей, его следует употреблять в меру. Большинство экспертов рекомендуют женщинам употреблять не более одного бокала в день, а мужчинам - не более двух бокалов в день.
5. 

   Пейте достаточное количество жидкости. Поддержание достаточного уровня гидратации очень важно для вашего общего здоровья и хорошего самочувствия. Кроме того, когда вы гидратированы, вы можете поддерживать себя в форме и вести здоровый образ жизни.

   • Вода важна для выполнения множества функций в организме, включая поддержание температуры тела, смазку суставов, защиту органов и поддержание влажности тканей.
   • Большинство экспертов рекомендуют выпивать не менее восьми-тринадцати стаканов воды объемом 8 унций в день.
   • Если вы не очень любите простую воду (некоторые люди просто не любят воду), подумайте о том, чтобы добавить в воду некалорийный усилитель вкуса, чтобы увеличить ее потребление. Или, если вы любите пузырьки газировки, пейте содовую (не тонизирующую воду, которая содержит калории) и добавьте немного усилителя вкуса воды, лимона или лайма.

Поддержание здорового образа жизни

1. 

   Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют регулярно заниматься физическими упражнениями для поддержания здорового образа жизни. Регулярные физические упражнения обладают целым рядом преимуществ, которые помогают поддерживать и улучшать общее состояние здоровья. Регулярная физическая активность, особенно кардионагрузки, оказывает множество полезных для здоровья эффектов, включая улучшение настроения, поддержание веса, снижение высокого кровяного давления или диабета, улучшение сна и снижение риска общей смертности.

   • Подумайте о том, чтобы найти себе приятеля по тренировкам, который будет держать вас в подчинении и, возможно, сделает вашу рутину немного веселее. Если вы будете знать, что ваш друг рассчитывает на вас во время пробежки в 7 утра, вы с меньшей вероятностью нажмете на кнопку 'дремать' и пропустите тренировку.
   • Обычно рекомендуется заниматься не менее 150 минут в неделю. Однако, чтобы получить еще больше пользы для здоровья, вы можете заниматься до 300 минут в неделю.
   • Включите в свой режим регулярные силовые тренировки от одного до трех дней в неделю. Силовые тренировки способствуют укреплению мышц, наращиванию и поддержанию плотности костной ткани, а также улучшают общий обмен веществ. Включите достаточное количество упражнений, чтобы проработать каждую группу мышц. Некоторые люди разбивают их на упражнения для верхней части тела в один день, для нижней части тела в другой день и для основных мышц в третий день.
2. 

   Больше двигайтесь в течение дня. Еще один способ поддержать свою цель - оставаться в форме и быть здоровым - это больше двигаться в течение дня. Многие исследования показывают, что чем активнее вы живете, тем больше пользы для вашего здоровья.

   • Базовые мероприятия или мероприятия, связанные с образом жизни, - это то, что вы можете делать в течение дня, чтобы двигаться и быть более активным. Эти небольшие действия могут в конце дня превратиться в значительное количество калорий или активного времени.
   • Попробуйте чаще ходить пешком, подниматься по лестнице или стоять и делать упражнения во время телевизионной рекламы.
   • Напротив, постарайтесь ограничить время, когда вы ведете малоподвижный образ жизни. Ограничьте 'экранное' время перед телевизором, компьютером или сидение во время работы.
3. 

   Отслеживайте свои показатели в дневнике или с помощью фитнес-приложения. Если вы стремитесь вести здоровый образ жизни, важно найти способ следить за собой. Во многих случаях регулярное измерение или взвешивание поможет вам надолго закрепиться на достигнутом уровне. Вы также можете отслеживать, что вы едите, сколько занимаетесь спортом, какие упражнения выполняете, сколько воды пьете и т. д. Если вы заметите какие-либо изменения в своем весе, физической форме или общем состоянии здоровья, просмотр дневника фитнеса и питания поможет вам определить, где вам, возможно, нужно внести изменения.

   • Используйте метод, который подходит именно вам. Помимо старого доброго бумажного дневника, многочисленные бесплатные приложения позволят вам следить за питанием и физической формой в режиме онлайн или даже со смартфона.
   • Взвешивайтесь раз в неделю. Старайтесь взвешиваться в одно и то же время суток (в идеале - сразу после пробуждения) и в одной и той же одежде (или голышом), чтобы получить более точную тенденцию. Помните, что ваш вес колеблется в течение дня под влиянием многих факторов.
   • Измеряйте свой вес каждый месяц. Зная, сколько сантиметров вы потеряли, вы сможете определить, сколько жира в организме вы сбросили.
   • Иногда весы могут показать большее число, чем вы выглядите или чувствуете, из-за прибавления мышечной массы. Зная свои размеры, вы можете получить более точную метрику.
4. 

   Получайте достаточное количество сна. Полноценный ночной отдых - невероятно важная часть поддержания хорошей физической формы и здоровья. Если вы не получаете достаточного количества сна, вам будет гораздо сложнее оставаться здоровым.

   • Сон - это неотъемлемая часть вашего здоровья. Во время сна ваш организм восстанавливается и приходит в норму после дня.
   • Исследования показали, что люди, не получающие рекомендуемые семь-девять часов сна каждую ночь, больше подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, диабета и ожирения.
   • Используйте свою кровать только для сна и секса. Не работайте и не смотрите телевизор в постели - приучите свой мозг понимать, что, когда ваша голова касается подушки, пора ложиться спать.
   • Убедитесь, что вы выключаете электронику задолго до того, как пытаетесь заснуть, и держите ее как можно дальше от спальни. Планшеты, ноутбуки, телевизоры и даже смартфоны излучают особый вид света (синий свет), который может стимулировать работу мозга и мешать заснуть, даже если электроника выключена.
   • Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни.
   • Позаботьтесь о том, чтобы в вашей комнате было темно, прохладно и уютно. Постарайтесь убрать из спальни беспорядок.
   • Если улучшение гигиены сна не помогает, поговорите с врачом о том, что может быть причиной вашей бессонницы.
5. 

   Контролируйте уровень стресса. Важно включить в свой распорядок дня несколько расслабляющих занятий, чтобы не допустить стресса. Стресс заставляет организм задерживать кортизол, а это может привести к целому ряду проблем со здоровьем, таких как тревожность, болезни сердца и увеличение веса. Чтобы контролировать уровень стресса, попробуйте включить в свой распорядок дня технику релаксации, например:

   • Медитация
   • Йога
   • Глубокое дыхание

Эксперт Q&A

Советы

• Всегда советуйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или режим тренировок.
• Реалистично оценивайте свои потребности в калориях. Любое ежедневное потребление калорий менее 1200 считается слишком низким и не способствует поддержанию здорового веса.
• Примите аспект здоровья - оставаться в форме и быть здоровым, а не просто хорошо выглядеть. Приятным побочным эффектом здорового образа жизни будет не только хороший внешний вид, но и более долгая жизнь.