Как оставаться в форме

Когда у вас напряженный график, бывает трудно найти время или силы для необходимых физических упражнений. К счастью, чтобы оставаться в форме, не обязательно проводить часы в спортзале. Если вы будете находить способы оставаться физически активными в течение дня - даже если это будет просто 10-минутная прогулка в обеденный перерыв, - вы будете чувствовать себя лучше и оставаться в форме. Если вы правильно питаетесь и заботитесь о своем здоровье в целом, вы получите еще больше преимуществ. Это может показаться много, но не волнуйтесь - у вас все получится!

Шаги

Физическая активность

1. 

   Стремитесь к 150 минутам умеренных кардионагрузок в неделю. Чтобы оставаться здоровым и подтянутым, старайтесь тратить не менее 150 минут в неделю на то, что заставляет ваше сердце биться, будь то бег трусцой, езда на велосипеде, плавание или танцы. Это значит, что нужно заниматься не менее 30 минут в день 5 дней в неделю. Если это кажется непосильной задачей, помните, что вполне можно дойти до этого уровня упражнений в своем собственном темпе.

   • Если у вас мало времени или вы предпочитаете более сложные тренировки, уделяйте не менее 75 минут в день высокоинтенсивным упражнениям.
   • При умеренном уровне интенсивности вы должны быть в состоянии легко говорить, но не петь. При высокой интенсивности вы будете дышать настолько тяжело, что вам будет трудно произнести больше нескольких слов.
2. 

   Выполняйте силовые тренировки не менее 2 раз в неделю. Силовые тренировки - это любые упражнения, направленные на тонизирование или укрепление мышц. Старайтесь прорабатывать мышцы не менее двух раз в неделю и меняйте группы мышц при каждой тренировке. Выполняйте один сет из 12-15 повторений каждого упражнения (то есть повторяйте одно и то же упражнение 12-15 раз подряд, затем немного отдохните, прежде чем переходить к другому). Если вам кажется, что это много, не волнуйтесь! Начните медленно и со временем дойдите до большего количества повторений.

   • Если вы поднимаете тяжести или используете тренажер, используйте такой вес, чтобы ваши мышцы начали уставать после одного подхода. Однако не используйте такой вес, чтобы вам было больно или трудно сделать даже 1-2 повторения.
   • Помимо поднятия тяжестей, для развития силы вы можете использовать резиновую ленту или вес собственного тела. К хорошим упражнениям с весом тела относятся отжимания, планки, бурпи, выпады и приседания.
   • Всегда давайте мышцам возможность отдохнуть между силовыми тренировками. Например, в один день вы можете поработать над ногами и ядром, а на следующей тренировке сосредоточиться на груди и руках.
3. 

   Переключайтесь между различными упражнениями, чтобы получить максимальную пользу. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений может наскучить. Кроме того, это повышает риск развития травм от чрезмерного использования и мышечного дисбаланса. Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, чередуйте разные виды упражнений каждый день или даже в рамках одной тренировки!

   • Например, в один день вы можете бегать трусцой, а на следующий - ездить на велосипеде или заниматься греблей. Старайтесь на каждой тренировке воздействовать на разные группы мышц.
   • Или начните тренировку с 10 минут прыжков на скакалке, затем 10 минут попрыгайте на стационарном велосипеде и закончите 10-минутной прогулкой на беговой дорожке.
4. 

   Начните медленно, если вы не привыкли заниматься спортом. Если вы еще не в отличной форме, большие физические нагрузки могут показаться вам пугающими. Но не переживайте - не нужно записываться на марафон, если вы к нему не готовы! Успокойте себя и начните с малого, а затем постепенно переходите к более длительным или интенсивным тренировкам.

   • Например, вы можете начать с 10-минутной прогулки в легком темпе раз в день, а затем постепенно перейти к ежедневной 30-минутной пробежке.
   • По мере повышения уровня физической подготовки вы можете начать бросать себе новые вызовы. Например, если подъем гантели весом 20 фунтов (9,1 кг) кажется вам легким, попробуйте добавить 5 фунтов (2,3 кг).
5. 

   Следите за тем, чтобы не переусердствовать с упражнениями. Хотите заниматься больше 150 минут в неделю? Вперед! Только не переусердствуйте, ведь слишком интенсивные занятия могут измотать вас и сделать склонными к травмам. Если вы часто чувствуете усталость, необычную болезненность, раздражительность, депрессию или слабость после тренировки, то лучше от нее отказаться.

   • Слишком интенсивные занятия спортом могут привести к травмам. Всегда прекращайте тренировки, если чувствуете боль, так как если вы будете бороться с ней, это может усугубить ситуацию.
6. 

   Обратитесь к врачу, если вы не уверены в том, как безопасно заниматься спортом. Если вы получили травму или имеете хронические проблемы со здоровьем, поддерживать себя в форме может быть непросто. К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы оставаться активным и улучшить свою силу и выносливость. Обсудите с врачом план тренировок, который будет безопасным, эффективным и реалистичным для вас.

   • Например, если у вас проблемы с суставами, врач может порекомендовать вам низкоударные виды кардио, такие как аквааэробика.
   • Врач может направить вас к физиотерапевту или персональному тренеру, который имеет опыт работы с травмами или вашим конкретным состоянием здоровья.
   • Если у вас травма, физиотерапевт может поработать с вами над восстановлением силы и амплитуды движений в травмированной области. Он также может порекомендовать альтернативные тренировки, которые вы можете выполнять, пока травма заживает.

Время и мотивация

1. 

   Сделайте физические упражнения социальным занятием, чтобы они приносили удовольствие. Если вы не из тех, кто получает удовольствие от упражнений ради них самих, найдите себе товарища по тренировкам, и все изменится к лучшему! Поспрашивайте своих друзей, родственников, одноклассников или сослуживцев, чтобы узнать, не хочет ли кто-нибудь заниматься с вами. Это не только сделает ваши тренировки более веселыми, но и позволит вам подбадривать друг друга и держать на контроле.

   • Ищите кого-то с похожим уровнем физической подготовки, чьи цели схожи с вашими. Таким образом, никто не останется в стороне и не почувствует, что его сдерживают.
   • Подойдите к делу творчески и найдите то, что нравится вам обоим. Например, вы можете записаться на занятия боевыми искусствами, играть в сквош или раз в неделю совершать совместные прогулки на природе.
2. 

   Находите поводы для прогулок в течение дня. Это может показаться не таким ярким, как гребля или занятия на орбитреке, но обычная ходьба - очень полезное упражнение, которое поможет вам оставаться в форме, чувствовать себя энергичнее и быть здоровым. Не все физические упражнения должны сопровождаться болью в мышцах и обильным потоотделением! Ищите способы включить ходьбу в свои основные повседневные дела. Например:

   • Когда вы в следующий раз пойдете в магазин, припаркуйтесь в дальнем конце парковки. Таким образом, вам придется совершить несколько дополнительных пеших прогулок по дороге к машине и обратно.
   • Если у вас есть выбор между посадкой в лифт и подъемом по лестнице, выбирайте лестницу.
   • Когда вы находитесь в школе или на работе, вызывайтесь выполнять задания, которые требуют ходьбы. Например, вы можете предложить сбегать в банк или отнести бумаги в офис. А если у вас перерыв, воспользуйтесь возможностью просто пройтись или даже отжаться!
3. 

   Установите конкретные цели для своего фитнес-путешествия. Цели помогут вам не отвлекаться, когда вы пытаетесь поддерживать себя в форме. Прежде чем приступить к тренировкам, спросите себя, какие цели вы ставите перед собой. Ставьте конкретные, реалистичные и ближайшие цели, поскольку слишком расплывчатые, масштабные или долгосрочные цели могут привести к разочарованию.

   • Например, вместо того чтобы ставить цель типа 'Я хочу привести себя в форму этим летом', поставьте более краткосрочную и конкретную, например, 'Я собираюсь пройти 2 мили в день к концу этого месяца'.
   • Не забывайте вознаграждать себя, когда достигаете цели! Это может быть что-то простое: съесть любимую закуску или наклеить золотую звездочку рядом с вашей целью в фитнес-планировщике.
4. 

   Разделите время для упражнений, если у вас плотный график. У вас нет времени заниматься кардио 30 минут подряд? Не волнуйтесь. Вы можете получить те же преимущества, если будете делать 3 отдельные 10-минутные тренировки в течение дня. Кроме того, вы с большей вероятностью будете придерживаться своего режима тренировок, если сможете вписать его в свой график! Разделите свое время на активные занятия так, как вам удобно.

   • Например, вы можете сделать быструю 15-минутную пробежку утром, а затем еще одну во время обеденного перерыва.
   • Если у вас очень плотный график, вы можете даже провести серию 5-минутных мини-тренировок в течение дня.
5. 

   Занимайтесь повседневными делами до седьмого пота. Если вы чувствуете, что у вас не хватает времени и на физические упражнения, и на домашние дела, вам повезло! Многое из того, что вы можете делать по дому и во дворе каждый день, на самом деле не требует больших усилий. Если вам трудно найти время для тренировки, убейте двух зайцев одним выстрелом, выполнив несколько физически тяжелых дел, например:

   • Пылесосить. Чтобы получить максимальную пользу, делайте выпады, пока толкаете пылесос.
   • Уборка беспорядка. Совместите это с приседаниями, чтобы получить дополнительную тренировку для ног и корпуса!
   • Мытье таких поверхностей, как окна, прилавки или даже пол.
   • Выдергивание сорняков.
   • Стрижка газона с помощью толкающей косилки.
   • Разгребать снег.

Изменения в образе жизни

1. 

   Ешьте здоровую, сбалансированную пищу, чтобы получить максимальную пользу от тренировок. Чтобы оставаться в отличной физической форме, сочетайте регулярные физические нагрузки со сбалансированным питанием. Употребляйте в пищу фрукты и овощи, цельные злаки, постные белки (например, куриную грудку, тофу или фасоль) и полезные жиры (например, жирную рыбу, авокадо, оливковое масло, орехи и семечки).

   • Здоровое питание не только поможет вам поддерживать здоровый вес, но и защитит от таких проблем со здоровьем, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и даже некоторые виды рака.
   • Ваши диетические потребности могут варьироваться в зависимости от возраста, целей фитнеса и общего состояния здоровья. Поговорите со своим врачом или диетологом о том, что и в каком количестве вы должны есть.
2. 

   Сведите к минимуму нездоровую пищу. Стремитесь к тому, чтобы большинство продуктов, которые вы едите, имели высокую питательную ценность. Вполне нормально иногда есть такие продукты, как нездоровая пища, соленые закуски и выпечка, но они не должны быть в центре вашего внимания. Они не обладают большой питательной ценностью, и вы, вероятно, не будете чувствовать себя лучше, если будете есть их часто.

   • Старайтесь не есть слишком много продуктов с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов (например, белого хлеба или картофеля) или соли.
   • Избегайте употребления слишком жирной и жирной пищи с высокой степенью обработки, например хот-догов, пиццы или гамбургеров из фастфуда.
3. 

   Пейте много воды в течение дня, чтобы оставаться в тонусе. Получение достаточного количества жидкости - важнейшая часть поддержания здоровья и физической формы, и это еще важнее, когда вы потеете! В течение дня пейте столько воды, чтобы ваша моча выглядела бледно-желтой и прозрачной. Если она выглядит темной, это означает, что вы обезвожены. Потребность в воде во время тренировок может быть разной, но в целом:

   • Старайтесь выпивать 17-20 жидких унций (500-590 мл) воды за 2-3 часа до тренировки и 8 жидких унций (240 мл) в течение 20-30 минут после начала занятий.
   • Во время тренировки выпивайте 7-10 жидких унций (210-300 мл) воды на каждые 10-20 минут занятий. Не ждите, пока почувствуете жажду, это означает, что вы уже обезвожены! Если вы занимаетесь более часа, выпейте спортивный напиток.
   • Выпейте 8 жидких унций (240 мл) воды в течение 30 минут после окончания тренировки.
4. 

   Чтобы оставаться энергичным, спите 7-9 часов. Физические упражнения помогут вам лучше спать. В свою очередь, достаточный сон повышает уровень энергии и помогает организму восстановиться после интенсивной тренировки! Планируйте ложиться спать достаточно рано, чтобы иметь возможность спать не менее 7-9 часов в сутки (или 8-10, если вы подросток).

   • Поскольку физические упражнения могут зарядить вас энергией, старайтесь выполнять любые интенсивные упражнения не позднее чем за 3 часа до сна.
   • Если у вас проблемы с засыпанием, убедитесь, что вы выключили все яркие экраны по крайней мере за полчаса до сна. Расслабьтесь с помощью расслабляющих упражнений, например, легкой растяжки, нескольких минут медитации или теплого душа.
5. 

   Употребляйте алкоголь в меру, чтобы не потерять мышечную массу. Выпить бокал вина время от времени - это вполне нормально, но чрезмерное употребление алкоголя может нанести вред вашему организму. Чтобы не набрать лишний вес, не ослабить мышцы и не навредить печени, употребляйте алкоголь в меру. Это означает не более 1 бокала в день, если вы биологически женщина, и 2 бокалов в день, если вы биологически мужчина.

   • Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма США определяет 1 напиток как 12 жидких унций (350 мл) пива, 5 жидких унций (150 мл) вина или 1,5 жидких унций (44 мл) дистиллированных спиртных напитков.
   • Если вы зависите от алкоголя или беспокоитесь, что пьете слишком много, обратитесь к своему врачу. Он поможет вам сократить количество выпитого или безопасно бросить пить.
6. 

   Откажитесь от сигарет и табака, чтобы не навредить своему организму. Вы, вероятно, уже знаете, что курение вредит вашим легким, но оно также может нанести вред вашему организму множеством других способов. На самом деле, оно может уменьшить вашу мышечную массу и лишить сил, что значительно усложняет поддержание формы! Если вы курите, разработайте план, как бросить курить ради своего здоровья.

   • Бросить курить может быть очень сложно. Если вы испытываете трудности, обратитесь за помощью к своему врачу. Они могут порекомендовать эффективные способы отказа от курения или даже назначить лекарства, которые могут помочь.
7. 

   Сведите сидение к минимуму. Если вы работаете за столом, долгое время находитесь за рулем или просто расслабляетесь перед телевизором, вы легко можете проводить слишком много времени сидя. К сожалению, много часов в день, проведенных сидя, могут привести к риску развития проблем со здоровьем, поэтому ищите повод вставать и двигаться как можно чаще - даже если это всего лишь 5-минутная прогулка по комнате каждый час или около того.

   • Даже если вы не можете (или не хотите) никуда идти, старайтесь вставать при любой возможности. Например, вы можете попробовать использовать стоячий стол на работе, завтракать стоя за кухонной стойкой или вставать и вытягивать ноги во время просмотра телевизора.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Могу ли я есть полезные продукты, калорийность которых выше моей цели?

  Нет. Вы должны придерживаться своей цели по калориям, иначе вы наберете вес, независимо от питательной ценности.
• Вопрос

  Есть ли быстрый способ поддерживать себя в форме, если у меня много разных дел, которыми я должен жонглировать каждый день?

  Для поддержания формы необходимо поддерживать равное соотношение потребляемых и сжигаемых калорий. Для поддержания мышечной массы и здоровья сердечно-сосудистой системы необходимы физические упражнения. Если вы цените эти вещи, то найдите время для них. Это ваш выбор.
• Вопрос

  Как я могу получить стройное тело?

  Самый здоровый и эффективный способ получить стройное тело - это придерживаться здоровой диеты и ежедневно заниматься спортом.

Советы

• Чтобы разогнать кровь и предотвратить травмы, всегда делайте разминку в течение 5-10 минут перед началом тренировки. Динамические растяжки, такие как выпады или подъемы на носки, - отличный способ разогреть мышцы перед более интенсивной тренировкой.
• Некоторые виды высокоинтенсивных кардиоупражнений развивают те же типы мышечных волокон, что и силовые тренировки. Получите пользу от обоих видов упражнений сразу, занимаясь бегом, плаванием, прыжками на скакалке или даже тяжелой работой во дворе (например, разгребая подъездную дорогу или пропалывая грядки).
• Будьте добры к себе, если вы оступились или не достигли цели. Приведение себя в форму - это процесс, который длится всю жизнь, и у вас обязательно будут случаться неудачи. Просто сделайте все возможное, чтобы как можно скорее вернуться на прежний уровень.

Советы от наших читателей

• Не переживайте, если вы не можете привести себя в форму достаточно быстро. Здоровые изменения происходят со временем.
• Когда вы сидите, сделайте несколько круговых движений ногами. Все, что угодно, лишь бы двигаться.

Предупреждения

• Это нормально - чувствовать небольшое жжение в мышцах после интенсивных тренировок. Но если вы чувствуете боль или вам кажется, что вы получили травму, прекратите занятия и поговорите с врачом. Попытки 'отмазаться' или перетерпеть боль могут усугубить повреждение.