Как избавиться от боли в запястье при ударе

Удар может нанести большой урон вашей цели, но если вы не будете осторожны, он может навредить и вам. Независимо от того, участвуете ли вы в спарринге, защищаетесь или тренируетесь на боксерской груше, использование неправильной формы при нанесении ударов может привести к боли в запястье или даже к травме. Помимо пристального внимания к своей технике, вы можете включить в свою тренировочную программу упражнения на растяжку и укрепление запястья.

Шаги

Правильное нанесение ударов

1. 

   Держите большой палец за пределами кулака. Когда вы формируете кулак для удара, начните с того, что сложите пальцы в ладонь. Затем обхватите большим пальцем костяшки пальцев. Скорее всего, он будет лежать на первой костяшке среднего или безымянного пальца, в зависимости от того, какой длины у вас большой палец.

   • Сожмите руку достаточно плотно, чтобы кулак оставался закрытым при ударе, но не сжимайте его так сильно, чтобы рука дрожала или нарушилось кровообращение.
   • Никогда не обхватывайте пальцами большой палец. Сила удара будет оказывать сильное давление на сустав большого пальца, и вы можете сломать или вывихнуть большой палец. Не кладите большой палец поверх второй пары костяшек, так как именно в этом месте будет происходить контакт с целью.
   • Всегда следите за тем, чтобы мизинец был прижат к ладони. Если он торчит при ударе, то может быть сломан или вывихнут.
2. 

   Держите кулаки перед лицом. Перед тем как нанести удар, поднимите предплечья так, чтобы они были почти вертикальными, а руки находились у лица. Это не только поможет вам защититься, но и будет легче поддерживать правильную форму во время удара, если вы начнете его в таком положении.

   • Убедитесь, что ваши руки образуют прямую линию от локтей до костяшек пальцев.
3. 

   При нанесении ударов используйте силу ног. Вместо того чтобы использовать руки для нанесения максимально сильных ударов, слегка отведите доминирующую ногу от цели, при этом ваше тело должно быть повернуто под небольшим углом. Слегка согните колени, а когда начнете наносить удар, повернитесь на задней ноге, а затем оттолкнитесь ею.

   • Это поможет вам продвинуться вперед и создаст определенную энергию для удара. Поскольку вам не придется так сильно размахивать рукой, вы с меньшей вероятностью почувствуете боль в запястье.
4. 

   Не сгибайте запястье во время удара. Держите руку и запястье как можно прямее, пока бьете по цели. Когда вы входите в контакт, не позволяйте запястью сгибаться или разгибаться. Если в момент удара запястье будет находиться под углом, вы можете нанести себе травму.

   • Попробуйте слегка сжать предплечье непосредственно перед ударом. Это поможет стабилизировать запястье. Однако не напрягайте плечо, руку или запястье перед ударом, иначе это нарушит точность и силу удара.
   • Держите локти ближе к телу во время удара и не перенапрягайте тело. Это поможет вам лучше контролировать удар, и вы с меньшей вероятностью ударите слишком сильно и повредите запястье.
5. 

   Наносите удар первыми двумя костяшками пальцев. Когда вы выбрасываете кулак, стремитесь попасть в цель костяшками первого и указательного пальцев. Эти костяшки сильнее, чем безымянный и мизинец, поэтому вероятность травмировать руку меньше, а также удар будет нанесен с меньшей силой, что облегчит ваше запястье.

   • Если вы держите запястье прямым во время удара, удар двумя первыми костяшками должен быть естественным.
   • Вы можете держать кулак так, чтобы пальцы были вертикальны, или повернуть руку внутрь под углом примерно 45°.
6. 

   Быстро отведите кулак назад после контакта. Не пытайтесь пробить кулак до конца - это приведет к дополнительной нагрузке на запястье. Вместо этого старайтесь, чтобы ваши удары были молниеносными. Соединитесь с целью, затем быстро отступите и отведите руку назад перед лицом.

   • Помимо защиты запястья, эта техника позволяет быстро наносить несколько ударов.
   • Отработка ударов также поможет вам быстрее поднять руки, чтобы защитить лицо. Даже если вы работаете с боксерской грушей или другой неподвижной мишенью, нелишним будет потренироваться защищать себя.

Защита запястий во время тренировки

1. 

   Разогрейте запястья перед началом тренировки. Растяжка запястий перед тренировкой поможет вам избежать травм во время отработки ударов. Кроме того, вы можете делать растяжку в свободное время, чтобы укрепить мышцы предплечий и запястий. Вот несколько упражнений, которые стоит попробовать:

   • Вращения запястьями: Сожмите руки в кулак, а затем сделайте небольшие круги запястьями. Сначала делайте круги по часовой стрелке в течение 30 секунд, затем поменяйте направление и вращайте против часовой стрелки в течение 30 секунд.
   • Молитвенная растяжка: Сожмите ладони перед собой, как при молитве. Затем опустите руки, пока не почувствуете растяжение в запястьях. Задержитесь в таком положении примерно на 30 секунд, а затем отпустите.
   • Растяжка сгибателей запястий: Вытяните одну руку перед собой ладонью вверх. Затем согните запястье назад так, чтобы ладонь была направлена в пол. Другой рукой слегка надавите на согнутую руку, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в таком положении примерно на 30 секунд, затем поменяйте руки.
   • Растяжка разгибателя запястья: Это то же самое, что и растяжка сгибателей запястья, но начинайте с ладони, обращенной вниз. Согните запястье вперед так, чтобы пальцы были направлены прямо вниз, затем противоположной рукой слегка надавите на тыльную сторону ладони, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
2. 

   Оберните запястья, чтобы стабилизировать их. Оберните эластичный жгут вокруг большого пальца, затем оберните его за кистью и вокруг запястья 3 раза. Затем пропустите обмотку между большим и указательным пальцами и оберните вокруг руки 3 раза. Еще раз обернитесь вокруг запястья и под большим пальцем, затем перекиньте обмотку на тыльную сторону руки и между мизинцем и безымянным пальцем.

   • Защитите пальцы, перекрестив обмотку между большим и указательным пальцами, затем сделайте крест, обернув ее вокруг запястья, под большим пальцем и обратно. Сделайте такие же крестики между безымянным и средним пальцами, а также средним и указательным пальцами.
   • В завершение проведите обмотку вокруг большого пальца, затем вокруг костяшек 3 раза и еще раз вокруг запястья. Зафиксируйте обертывание на месте, закрепив застежку-липучку прямо на запястье.
   • Большинству взрослых людей требуется обмотка длиной около 180 дюймов (460 см). Однако если у вас очень маленькие руки, используйте обмотку длиной 120 дюймов (300 см).
3. 

   Для большей защиты надевайте боксерские перчатки поверх обмоток для рук. Существует множество различных типов боксерских перчаток, но если вы только начинаете, то лучше всего начать с базовых тренировочных перчаток. Эти перчатки универсальны, и вы сможете использовать их для защиты костяшек, больших пальцев и запястий как в спарринге, так и при тренировках на мешке.

   • Боксерские перчатки продаются по весу. Тренировочные перчатки продаются в размерах от 12 до 18 унций. Перчатки весом 16 унций - это хороший вес, который подойдет большинству людей, но посоветуйтесь с тренером, если вы не уверены, что именно вам подойдет.
4. 

   Наденьте перчатки ММА, если вы предпочитаете более прямой контакт. Перчатки ММА - это перчатки без пальцев, которые спускаются достаточно далеко, чтобы прикрыть первую костяшку пальца. Они защищают костяшки пальцев и обеспечивают определенную устойчивость запястий во время ударов, но при этом у вас будет больше свободы движений, чем в боксерских перчатках.

   • Поскольку эти перчатки предназначены для тренировки кистей и запястий, они не будут защищать запястья так сильно, как обмотки или боксерские перчатки. Когда вы только начинаете их надевать, не спешите.
5. 

   Делайте перерывы между раундами. Когда вы тренируетесь, иногда бывает легко увлечься тем, что вы делаете. Однако важно не забывать делать 1-2-минутный перерыв после каждого раунда спарринга или тренировки с мешком. Это даст вашим кистям и запястьям время на восстановление, и вы сможете меньше болеть впоследствии.

   • Например, если вы участвуете в спарринге с партнером, вы можете боксировать в течение полного 3-минутного раунда, а затем остановиться на 1 минуту.

Укрепление запястий

1. 

   Отдайте предпочтение упражнениям, которые улучшат силу хвата. Работа над хватом укрепит мышцы кистей и предплечий. Это может сделать сильнее и всю область запястья, что поможет избежать боли в запястье при ударе.

   • Например, вы можете попробовать фермерские прогулки, во время которых вы держите пару гантелей или гирь на боку, а затем проходите 50-100 футов (15-30 м).
   • Другие упражнения включают подтягивания, подтягивания на подбородке, мертвые подъемы, жимы от груди и жимы на плечи.
   • Вы также можете использовать тренажер для укрепления хвата, представляющий собой устройство, которое вы многократно сжимаете. Это отличный способ улучшить силу хвата в свободное время, например, когда вы смотрите телевизор.
2. 

   Совершенствуйте свою форму с помощью боксерской груши. Работа с боксерской грушей - это отличный способ тренировать кисти и запястья, чтобы они были сильнее во время ударов. Не беспокойтесь о том, чтобы ударить по мешку как можно сильнее. Вместо этого сосредоточьтесь на улучшении скорости, делая удары как можно более отрывистыми. Если вы это сделаете, то со временем увеличите силу ударов.

   • Не забывайте использовать правильную форму, когда бьете по боксерской груше.
3. 

   Чтобы укрепить предплечья, делайте разгибания запястий. Держа в руке гирю весом 3-5 фунтов (1,4-2,3 кг), сядьте на стул или скамью. Поверните ладони лицевой стороной вверх и упритесь предплечьями в бедра. Затем медленно поднимайте и опускайте гирю, сгибая запястье. Повторите это в течение 3 сетов по 15 повторений.

   • Вы можете делать это сразу двумя руками, а можете изолировать одну руку за раз, если вам так больше нравится.
4. 

   Попробуйте выполнять вращения запястьем, чтобы укрепить хват. Держите перед собой ролик для запястий - коммерческий ролик для запястий выглядит почти как пара рулей со шнуром, прикрепленным к центру, с грузом, свисающим с конца шнура. Крепко возьмитесь за ролик, а затем вращайте запястьями, чтобы намотать шнур на ручку. Продолжайте наматывать шнур, пока груз не коснется ручки, затем медленно размотайте его, поворачивая запястья в другую сторону.

   • Выполните сначала одно, затем другое движение, примерно 3-5 повторений.
   • Чтобы сделать свой собственный ролик для запястий, возьмите прочный прут, например, палку от метлы - не используйте ничего хлипкого, что может сломаться. Затем привяжите прочную веревку к центру палки, а другой конец привяжите к гире весом 5-10 фунтов (2,3-4,5 кг).

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Почему у меня болит запястье после удара?

  Убедитесь, что вы бьете в основном костяшками указательного и среднего пальцев. Если вы бьете нижними костяшками, вы скорее всего повредите кисть и запястье.

Советы

• Ношение обертывания стабилизирует ваше запястье, сохраняя пальцы разделенными, что помогает предотвратить травмы и боль при ударах.

Предупреждения

• Никогда не пытайтесь пересилить боль, если что-то вызывает дискомфорт во время тренировки. Это может привести к травме.