Как укрепить икроножные мышцы

Мышцы на задней части голени, расположенные между лодыжкой и коленом, называются икрами. Эта группа мышц выполняет множество различных функций, в том числе помогает вам стоять на носках и поворачивать стопы внутрь или наружу. Когда икры слабые или недостаточно развитые, мышцы легче перенапрячь, что может привести к боли и травмам. Поскольку икроножные мышцы часто задействуются при ходьбе или беге, травма икр может существенно ограничить вашу подвижность. Предотвратите болезненные травмы икр, выполняя упражнения и упражнения, направленные на укрепление икроножных мышц.

Шаги

Укрепление икроножных мышц

1. 

   Делайте боксы для ног. Укрепляя икры, не стоит пренебрегать окружающими мышцами, иначе дисбаланс в силе может привести к травме. Боксы для ног помогут укрепить и поддержать мышцы всей голени.

   • Чтобы начать эту серию из четырех упражнений, лягте на спину на пол, расположив одно колено под углом 45 градусов. Повторите каждое движение шесть раз, а затем выполните его с другой ногой.
   • Начните бокс, плотно поставив ногу на пол. Не отрывая стопу от пола, медленно поворачивайте ногу внутрь. Вы почувствуете, как сокращаются мышцы задней поверхности голени. Удерживайте ногу повернутой внутрь настолько, насколько это возможно без боли и судорог, в течение шести секунд, а затем поверните ее обратно в центр.
   • Поднимите пальцы ног как можно выше к голени, не отрывая пятку от пола. Согните пальцы ног и медленно поверните стопу внутрь. Вы почувствуете это на передней части голени. Задержитесь на шесть секунд, затем верните ногу в прежнее положение.
   • Снова упираясь пяткой в пол, поднимите пальцы ног так высоко к голени, как только сможете. На этот раз разгибайте пальцы, поворачивая стопу наружу, чтобы проработать внешнюю сторону голени. Задержитесь на шесть секунд, затем верните стопу в центр на пол.
   • Для последней 'стороны' коробки поверните ногу наружу так, чтобы вся стопа оказалась на полу. Задержитесь в таком положении на шесть секунд, чувствуя, как сокращаются мышцы на внешней стороне голени.
2. 

   Попробуйте ягодичные мосты на одной ноге. Хотя это упражнение, как следует из названия, в первую очередь прорабатывает ягодицы, оно также увеличивает силу и устойчивость икр, особенно в той ноге, которая остается согнутой.

   • Начните выполнять это упражнение, лежа на спине на полу. Одна нога должна быть согнута так, чтобы стопа твердо стояла на полу. Другая нога должна быть вытянута вверх и в сторону по прямой линии от бедер до пальцев.
   • Напрягите ягодицы и корпус, чтобы оторвать таз от пола. Следите за тем, чтобы ваши плечи оставались ровными. Задержитесь на секунду, затем медленно отпустите. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ноги.
   • Если вы хотите увеличить сопротивление и сложность этого упражнения, вы можете выполнять его, опираясь стопой согнутой ноги не на пол, а на мяч для устойчивости.
3. 

   Используйте резиновую ленту. Укрепление икроножных мышц с помощью резинок, как правило, безопасно для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки. Однако если у вас было растяжение икроножной мышцы или другая травма голени, вам следует сначала проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

   • Если у вас нет резинок, вы можете купить набор в любом магазине спортивных товаров и во многих дисконтных магазинах по цене около 20 долларов в американской валюте.
   • Используйте ленту-петлю или свяжите длинную ленту в петлю диаметром 12-15 дюймов или 30-40 см. Затем обвяжите ленту вокруг стопы так, чтобы пальцы были направлены к потолку. Держа ленту в натянутом состоянии, прижмите стопу и лодыжку к ленте, насколько это удобно.
   • Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, затем переключитесь на другую ногу.
   • Еще одно упражнение, которое можно выполнять с лентой, - это 'ослиные удары'. Начните выполнять это упражнение на четвереньках, обернув один конец ленты вокруг подошвы стопы, а другой - вокруг колена. Медленно вытяните ногу назад и вверх, а затем медленно и контролируемо вернитесь на четвереньки. Сделайте три сета по 10 упражнений, затем перейдите на другую ногу.
4. 

   Начните с подъемов икроножных на пол. Подъемы икр стоя - это немного более сложное укрепляющее упражнение, чем с использованием резинок, поскольку в качестве сопротивления вы используете вес собственного тела. Убедитесь, что у вас есть стул или столешница, на которые вы можете опереться при выполнении этого упражнения.

   • Ноги должны находиться примерно на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед (не повернуты внутрь или наружу). Медленно поднимайтесь на носки, поднимаясь так высоко, как только можете без боли. Почувствуйте, как сокращаются икроножные мышцы.
   • Медленно опуститесь обратно, стараясь контролировать движение - не опускайтесь на пятки.
   • Выполните это упражнение 10 раз, затем отдохните около 30 секунд, прежде чем выполнять другой сет. Постарайтесь выполнить три сета, если вы можете делать это без боли.
5. 

   Перейдите к подъемам икроножных на ступеньку. Выполнять подъемы икроножных со ступеньки сложнее, и они оказывают большее сопротивление, чем подъемы икроножных на ровном полу. Поскольку ваши пятки опущены ниже уровня остальной части стопы, вы работаете с дефицитом.

   • Встаньте на ступеньку так, чтобы ее край находился на уровне середины стопы. Пальцы и голени ног должны плотно стоять на ступеньке, а пятки выходить за ее край.
   • Убедившись, что у вас есть перила или что-то, за что можно держаться для равновесия, опустите пятки ниже уровня ступеньки, насколько вам будет удобно.
   • Медленно поднимайтесь на носки, напрягая икры, чтобы поднять пятку так высоко, как только сможете. Затем опуститесь обратно медленным, контролируемым движением.
   • Как и в случае с обычными подъемами на икры, вы должны выполнить три сета по 10 повторений с коротким отдыхом между сетами.
6. 

   Тренируйте икры на тренажере для жима ногами. Если у вас есть доступ к тренажерному залу, тренажер для жима ногами - это хороший инструмент для изоляции икр и наращивания силы, если вы вышли за рамки упражнений с весом тела. Если у вас нет доступа к тренажерному залу, возьмите в руки гантели или делайте подъемы икр на одной ноге, что значительно увеличит сопротивление.

   • Сядьте на тренажер прямо, расположив тело под углом 90 градусов. Переместите платформу в нужное положение и отрегулируйте ее по необходимости, чтобы ступни находились на самом нижнем краю платформы, а пятки были свободны.
   • Если вы повернете пальцы ног внутрь, вы сможете укрепить внешние икроножные мышцы, которые трудно укрепить другим способом. Выворачивание пальцев наружу задействует внутренние икроножные мышцы.
   • Выполняя подъемы на тренажере, вы можете варьировать угол наклона пальцев ног, чтобы равномерно проработать все икры.
7. 

   Добавьте плиометрию и вертикальные упражнения для развития взрывной силы. Если вы действительно хотите увеличить силу икр для вертикальных прыжков и повышения скорости, вам стоит обратить внимание на плиометрию, которая поможет нарастить быстро сокращающиеся мышцы.

   • Лучшая плиометрика для икроножных мышц - это прыжки или прыжковые упражнения. Если вы хотите начать заниматься плиометрикой, посоветуйтесь с сертифицированным тренером. Плиометрика была разработана для укрепления и тренировки профессиональных спортсменов, и вы должны обладать определенным уровнем подготовки, прежде чем полноценная тренировка будет считаться безопасной для регулярного выполнения.
   • Что вы можете сделать как новичок, так это добавить некоторые вертикальные компоненты в свою рутину, особенно в сердечно-сосудистые упражнения. Это необходимо, когда вы бежите в гору или поднимаетесь по лестнице. Велоспорт также полезен для укрепления икр.
   • Вы также можете попробовать виды спорта, которые требуют спринтерского бега и частой смены направления, например, футбол или теннис.

Растяжка икр

1. 

   Разминайтесь перед растяжкой. Хотя растяжка может быть важной частью разминки перед началом любой другой тренировки, перед любой растяжкой следует выполнить общую разминку, чтобы расслабить мышцы и предотвратить травмы.

   • Общая разминка, по сути, призвана поднять температуру вашего тела на один-три градуса выше температуры покоя.
   • Если вы собираетесь растягивать икры, важно разогреть всю нижнюю часть тела. Повращайте суставами, а затем не менее пяти минут займитесь сердечно-сосудистой деятельностью, например, попрыгайте на скакалке или побегайте на месте.
2. 

   Повысьте гибкость с помощью техники освобождения икроножных мышц. Эта растяжка, технически называемая техникой самостоятельного миофасциального высвобождения икроножных мышц, улучшит гибкость и подвижность ваших икроножных мышц и поможет снять напряжение в них.

   • Чтобы приступить к выполнению этой техники, лягте на спину на пол, вытянув ноги и поставив стопы перед собой. Подложите под икры поролоновый валик.
   • Следите за тем, чтобы икры не напрягались и не сгибались от валика, а стопы оставались расслабленными.
   • Положите одну ногу на другую, слегка скрестив лодыжки. Поднимитесь на руки и напрягите мышцы, затем медленно проведите икрой вверх и вниз по валику, поворачиваясь из стороны в сторону, чтобы охватить всю мышцу.
   • Если вы обнаружите напряженную или нежную зону, сосредоточьтесь на ней, удерживая мышцу на валике и глубоко дыша.
   • Потратьте от 30 до 60 секунд на одну ногу, затем отдохните минуту и перейдите на другую ногу.
   • Это упражнение следует выполнять перед статической растяжкой. Возможно, вы захотите сделать это и после статической растяжки.
3. 

   Выполните статические растяжки для икр. После того как вы выполнили SMFR, растяните икры, подойдя к стене и сняв обувь. Наклонитесь вперед, слегка упираясь локтями и предплечьями в стену и держа спину прямо.

   • Сделайте шаг назад так, чтобы ваше тело находилось примерно по диагонали к стене. Вытяните одну ногу вперед, а другую оставьте позади себя. Сожмите все мышцы задней ноги, кроме икроножных, вдавливая пятку в пол.
   • Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем поменяйте ногу и выполните упражнение для другой ноги.

Реабилитация икр после травмы

1. 

   Тесно сотрудничайте с врачом или физиотерапевтом. В зависимости от степени тяжести травмы вы можете обойтись без физиотерапевта. Однако вам все равно следует проконсультироваться с врачом, если вы пытаетесь восстановить икры после травмы, какой бы незначительной она ни была. Слишком интенсивная работа над мышцами после растяжения или разрыва может привести к повторному повреждению.

   • Если вы не занимались с медицинским специалистом после травмы, найдите персонального тренера, который имеет опыт восстановления икроножных мышц после травм, и объясните ему, какую травму вы получили и как она произошла. Они помогут вам подобрать упражнения, которые лучше всего подойдут для вас.
   • Начните с самых простых упражнений и продвигайтесь вверх. Не делайте больше упражнений на укрепление или растяжку, чем вы можете делать без боли.
2. 

   Начните с упражнений на восстановление амплитуды движений. Особенно при разрыве мышц самым важным аспектом вашей реабилитации после травмы будет восстановление полного диапазона движений. По мере формирования рубцовой ткани необходимо следить за тем, чтобы она не формировалась таким образом, который может увеличить вероятность повторной травмы.

   • Массаж и работа с валиками - еще один способ помочь сориентировать рубцовую ткань и обеспечить правильное заживление мышц.
   • Одно из упражнений для расширения диапазона движений включает в себя сидение на полу с вытянутыми перед собой ногами. Держите колени прямыми и согните пальцы ног к голеням. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем медленно отведите ногу назад, пока она не станет прямой. Повторите 30 раз.
   • Продолжайте выполнять упражнения на растяжку до тех пор, пока не почувствуете, что можете двигаться примерно так же, как и раньше, практически без боли и дискомфорта.
3. 

   Перейдите к упражнениям на растяжку на полотенце и на стену. Растяжка с полотенцем похожа на растяжку с лентой сопротивления, но позволяет легче контролировать интенсивность растяжки и уровень сопротивления. Выполняйте это упражнение как с вытянутым коленом, так и с согнутым, чтобы проработать весь комплекс икроножных мышц.

   • Начните с положения лежа на спине, вытянув одну ногу. Возьмитесь за концы полотенца и поставьте стопу на середину полотенца. Затем вытяните ногу в сторону от тела, держась за концы полотенца и отводя пальцы назад.
   • Задержитесь в этом положении не менее чем на 20 секунд, прежде чем поменять ноги. Если вы склонны к икроножным судорогам или напряжению икроножных мышц, задержитесь в таком положении на 60 секунд или до тех пор, пока напряжение не ослабнет.
4. 

   Выполняйте икроножные подъемы в положении сидя. Подъемы икроножных мышц в положении сидя - хорошее укрепляющее упражнение для раннего этапа физиотерапии или реабилитации, поскольку его можно выполнять практически без сопротивления, сидя на стуле.

   • Найдите стул, на котором можно сидеть, поставив ноги на пол. Из положения сидя вперед поднимите пятки от пола так высоко, как только можете без боли, а затем медленно опустите их на пол контролируемым движением. Сделайте 10 повторений, чтобы получился один сет.
   • Начните с двух сетов в день и добавляйте их по мере того, как ваши силы будут расти и вы сможете выполнять их без боли.
   • Вы можете увеличить сопротивление при выполнении этого упражнения, положив на колени какой-нибудь груз, например тяжелую книгу.
5. 

   Возвращайтесь к силовым тренировкам постепенно. Убедитесь, что вы достигли полного диапазона движения, прежде чем начинать восстанавливать силу в икрах. Имейте в виду, что если у вас был разрыв, то потребуется не менее шести недель, чтобы образовалась рубцовая ткань.

   • После шестинедельного периода начните с силовых упражнений, например, с приседаний, в которых не используется вес тела. Затем переходите к упражнениям с частичным, а затем и полным весом тела.
   • Когда вы сможете выполнять упражнения с полным весом тела без боли и дискомфорта, вы будете готовы добавить сопротивление и начать по-настоящему восстанавливать свои силы.
   • Когда вы вернетесь к силовым упражнениям, возможно, вам захочется добавить тренировки на скорость или ловкость, в зависимости от того, какими видами деятельности вы обычно занимаетесь и как вы получили травму.

Как нарастить большие икры?

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как я могу выполнять упражнения для икроножных мышц, когда ношу защитный ботинок?

  Вы можете прорабатывать икроножные мышцы, пока носите защитные ботинки, стоя на краю ступеньки или лестницы. Опирайтесь только на переднюю половину стопы, пятка должна свисать над краем ступеньки. Задержитесь в этом положении как можно дольше (до 60 секунд). Если это легко, попробуйте выполнить то же упражнение, стоя только на одной ноге, опираясь только на переднюю половину стопы.
• Вопрос

  Какие упражнения прорабатывают икры?

  В качестве примера можно привести подъемы на икры, бег и прыжки со скакалкой - все это отличные упражнения для икр.
• Вопрос

  Какие упражнения делают ноги сильнее?

  Приседания и выпады - это базовые упражнения для укрепления ног. Прыжки также отлично подходят для проработки быстро сокращающихся мышечных волокон.

Советы

• При любых силовых тренировках делайте перерыв между занятиями не менее суток, чтобы мышцы успели восстановиться. Это тем более важно, если вы восстанавливаетесь после недавней травмы икры.
• Даже если у вас не было травмы икры, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы страдаете ожирением.