Как укрепить руки

Вы используете свои руки в течение дня каждый день, но, возможно, не задумываетесь о том, что их нужно тренировать, чтобы сделать сильнее. Однако, выполняя простые упражнения для кистей и запястий, вы можете улучшить гибкость и хват, что значительно облегчит выполнение повседневных задач. Упражнения для укрепления рук также могут быть полезны, если вы восстанавливаетесь после травмы или страдаете таким заболеванием, как артрит, но сначала проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом.

Шаги

Разгибание пальцев и кистей рук

1. 

   Прикоснитесь большим пальцем к ладони, а затем разогните ее. Вытяните руку так, чтобы смотреть на ладонь с вытянутыми пальцами. Подтяните большой палец так, чтобы он полностью соприкасался с ладонью - кончик большого пальца должен находиться у основания мизинца. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем вытяните большой палец в исходное положение.

   • Выполните 10 повторений, затем переключитесь на другую руку. Выполняйте по 3 сета на каждую руку каждый день.
2. 

   Разгибайте пальцы и большие пальцы открытой руки. Вытяните пальцы и держите руку так, чтобы большой палец был направлен к вам. Держите большой палец вытянутым, а кончики пальцев загибайте вниз к их основаниям. Задержитесь на 5-10 секунд, отпустите и повторите 10 раз. Поменяйте руки и повторите упражнение.

   • Выполняйте по 3 сета на каждую руку в день.
   • Вы также можете сделать это упражнение комбинированным. Согните пальцы, раскройте ладонь, сожмите кулак (при этом большой палец остается вытянутым), а затем снова раскройте ладонь, чтобы выполнить одно повторение.
   • Чтобы сделать тройное комбинированное упражнение, добавьте к каждому повторению прямой кулак, прижав кончики пальцев к основанию ладони.
3. 

   Коснитесь большим пальцем кончика каждого пальца, вперед-назад. В открытой руке, ладонью к себе, слегка сожмите подушечки большого и указательного пальцев. Задержитесь на 5 секунд, разожмите руку, затем коснитесь большого и среднего пальцев. Повторите этот процесс с безымянным пальцем и мизинцем, затем в обратном порядке вернитесь к указательному пальцу. Это завершает один сет.

   • Выполняйте по 3 сета на каждую руку каждый день.
4. 

   Открывайте и закрывайте ладонь, лежа на столе или на боку. Положите предплечье на стол, раскрыв ладонь и расположив ее так, как будто вы пытаетесь разрубить стол пополам. Сожмите пальцы и большой палец в полный кулак, удерживайте его в течение 5 секунд, затем разожмите руку. Выполните 10 повторений, затем поменяйте руки.

   • В качестве альтернативы возьмите верхнюю руку сбоку, согните локоть на 90 градусов и выполните повторения без стола.
   • Старайтесь выполнять по 3 сета в день на каждую руку.
5. 

   Растяните резинку, намотанную на пальцы и большой палец. Держите руку перед собой и прикоснитесь кончиками пальцев к большому пальцу - как будто ваша рука - это еще не раскрывшийся цветок. Наденьте резинку на пальцы и большой палец, чуть ниже ногтей. Вытяните руку, чтобы 'раскрыть цветок' как можно шире, задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, затем снова сомкните пальцы.

   • Выполните 10 повторений, затем поменяйте руки и сделайте еще 10 повторений. Выполняйте по 3 сета на каждую руку каждый день.
   • Для увеличения сопротивления используйте дополнительные резинки.

Улучшение гибкости и силы запястья

1. 

   Согните запястье из стороны в сторону, положив ладонь на стол. Положите предплечье на столешницу так, чтобы ладонь лежала ровно, а пальцы и большой палец были вытянуты. Держа предплечье неподвижным, а ладонь плоской на столе, согните запястье влево, задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Затем согните запястье вправо на 5 секунд и верните его в исходное положение, выполнив 1 повторение.

   • После 10 повторений поменяйте руки. Каждый день выполняйте по 3 сета на каждую руку.
2. 

   Несколько раз переверните руку с ладони вниз на ладонь вверх. Снова положите предплечье на стол так, чтобы ладонь была плоской, а пальцы вытянутыми. Выкрутите запястье наружу, пока тыльная сторона ладони не окажется на столе, задержитесь на 2 секунды, затем переверните руку обратно (ладонью вниз) на 2 секунды. Сделайте это 10 раз, затем поменяйте руки.

   • Выполняйте по 3 сета на каждую руку каждый день.
3. 

   Рубите запястье вниз и вверх, опираясь на край стола. Положите руку в положение для рубки, пальцы вытянуты. Положите предплечье на край стола так, чтобы запястье и кисть выходили за край. Держа предплечье неподвижным, сделайте запястьем удар вниз. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение на 5 секунд, сделайте выпад вверх на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и выполните 1 повторение.

   • Если вы чувствуете дискомфорт в месте соприкосновения предплечья с краем стола, сложите чайное полотенце или носок и подложите его под руку в этом месте.
   • Выполните 10 повторений, чтобы завершить сет, и выполняйте по 3 сета на каждую руку в день.
4. 

   Опустите и поднимите открытую ладонь с края стола. Снова перекиньте запястье и кисть через край стола, но на этот раз ладонь направьте вниз, к полу. Удерживая предплечье на столе, сгибайте запястье вниз в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение на 5 секунд. Согните запястье вверх на 5 секунд и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

   • Подложите полотенце или носок под нижнюю часть предплечья, если вы чувствуете дискомфорт в месте соприкосновения с краем стола.
   • Для каждой руки выполняйте 3 сета по 10 повторений каждый день.
5. 

   Добавьте утяжелители для рук, чтобы повысить сложность упражнений для запястий. Почти все упражнения для запястий могут быть адаптированы для использования утяжелителей для рук - однако начинайте с очень небольшого веса, чтобы снизить риск травмы. Попробуйте сделать следующее:

   • Для боковых сгибаний запястья обойдите стол и упритесь локтем в бок. Держите вес в руке и двигайте запястьем из стороны в сторону.
   • Аналогичным образом, делая перевороты ладонями, не опирайтесь предплечьем на стол, а прижмите локоть к боку. Захватите вес в руке, когда будете переворачивать руку и возвращать ее назад.
   • Для отбива запястья вытяните запястье и кисть от края стола, как и раньше, но держите вес в руке, сгибая запястье вверх и вниз.
   • То же самое проделайте с подъемами и опусканиями ладони - возьмите вес в руку, вытянув запястье от края стола.

Укрепление хвата

1. 

   Сожмите теннисный мяч в руке так сильно, как вам удобно. Обхватите теннисный мяч пальцами и с силой сжимайте его в течение 5-10 секунд, затем ослабьте хватку на 2 секунды, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте руки. Стремитесь выполнять по 3 сета на каждую руку ежедневно.

   • Сжимайте так сильно, как можете, не причиняя боли руке - небольшой дискомфорт не помешает!
   • В зависимости от размера вашей руки и силы хвата вы также можете попробовать сжать ракетный мяч или мяч для снятия напряжения.
2. 

   Сожмите в руке пружинный ручной захват. Прижмите одну ручку захвата к основанию большого пальца, а другую - к верхним половинкам остальных пальцев. Сожмите пальцы и большой палец и попытайтесь коснуться рукояток друг друга. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, затем отпустите, чтобы завершить повторение.

   • Выполняйте по 10 повторений в каждом сете и по 3 сета на каждую руку в день.
   • Пружинные захваты для рук можно купить в любом магазине товаров для фитнеса. Они бывают с разной силой хвата, так что попробуйте разные модели, чтобы понять, что вам больше подходит.
   • Не травмируйте руку, пытаясь сжать слишком сильный для вас захват.
3. 

   Возьмите гантель за голову и удерживайте ее. Положите гантель вертикально на пол. Встаньте рядом с гантелью, согните колени и возьмитесь одной рукой за головку гантели. Встаньте прямо и удерживайте гантель сбоку в течение 5-10 секунд, затем согните колени и опустите гантель обратно на пол.

   • Выполняйте по 10 повторений в каждом сете и по 3 сета на каждую руку каждый день.
   • Не все гантели будут стоять вертикально - у них должны быть достаточно плоские головки. Кроме того, у некоторых гантелей головки могут быть слишком большими или маленькими, чтобы их можно было надежно захватить.
   • Начните с гантелей меньшего веса и следите за тем, чтобы не уронить их на пальцы ног!
4. 

   Возьмите в руки гантели или пакеты с покупками и походите с ними. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их по бокам так, чтобы ладони были направлены к бедрам. Стойте на месте и держите их не менее 30 секунд, а еще лучше - ходите, держа их по бокам.

   • Если вы ходите, не размахивайте руками - держите гантели ровно.
   • Вместо гантелей попробуйте использовать многоразовые сумки для покупок, наполненные банками с едой.
   • Делайте 10 повторений за сет и 1-2 сета в день.
5. 

   Возьмите книгу за корешок и 'проведите' пальцами вперед-назад. Возьмите книгу за середину корешка, зажав ее между пальцами с одной стороны и большим пальцем с другой. Попеременно двигайте пальцы и большие пальцы вперед к одному концу корешка, не теряя хватки. Затем 'пройдитесь' пальцами к другому концу позвоночника и вернитесь к середине.

   • Стремитесь к 10 повторениям за сет и 1-2 сетам на каждую руку в день.
   • Чем тяжелее книга, тем сложнее это упражнение - доработайте до 'Войны и мира'!

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как я могу укрепить руки для игры в теннис?

  Используйте захват для тренировки теннисного хвата. Нет захвата? Не беда! Просто слегка сожмите теннисный мяч, чтобы укрепить пальцы. Сожмите мяч на 10 секунд, отпустите, а затем сожмите снова. Делайте по 20 повторений дважды в день, и вы заметите значительные улучшения.

Советы

• Если вы восстанавливаетесь после травмы кисти или запястья или страдаете таким заболеванием, как артрит, посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы разработать подходящий для вас комплекс упражнений.
• Многие упражнения для рук и запястий можно выполнять, погрузив руку в теплую воду - например, в бассейн или даже в ванну. Теплая вода может принести некоторое облегчение и сделать упражнения немного проще, если у вас артрит.

Предупреждения

• Если какое-либо из упражнений вызывает боль в руке, прекратите его и отдохните в течение нескольких дней, прежде чем пытаться повторить. Если боль значительная или продолжается после прекращения упражнений, обратитесь к врачу.