Как укрепить связки

Связки - это важные фиброзные ткани тела, которые соединяют кости между собой. Укрепление связок поможет увеличить общую силу организма, обеспечив костям и мышцам прочную основу для работы. К счастью, существует ряд упражнений и диетических мер, которые помогут вам укрепить связки и улучшить общее состояние здоровья.

Шаги

Укрепление связок без утяжелителей

1. 

   Включите упражнения на балансировочной доске. Баланс-борд, представляющий собой круглую доску с надувной резиновой частью на дне, - популярный метод укрепления сухожилий стоп и лодыжек. Их можно приобрести в магазинах спортивных товаров и фитнеса. Для выполнения этого упражнения используйте следующую технику.

   • Начните с сидячего положения. Стояние на балансировочной доске до того, как вы привыкнете к ней, может привести к травме.
   • Поместите балансборд между стопами.
   • Поставьте по одной ноге на каждую сторону доски. Затем постепенно надавливайте вниз. Возможно, доска начнет шататься. Старайтесь удерживать ее в ровном положении, пока отталкиваетесь.
   • После того как вы привыкнете к движениям в положении сидя, попробуйте встать на балансборд. Для начала прислонитесь к стене, а затем попробуйте выполнить упражнение без опоры.
   • Старайтесь удерживать равновесие как можно дольше, но не забывайте сходить с доски, если теряете опору. Падение с доски может привести к травме.
2. 

   Попробуйте выполнять упражнения на баланс без доски. Если у вас нет доски для баланса, то для начала вы можете просто стоять на одной ноге столько, сколько сможете. Когда стоять на одной ноге станет легко, начните закрывать глаза, пока стоите на одной ноге.

   • Убедитесь, что вы находитесь рядом с чем-то, за что можно ухватиться, если вы потеряете равновесие.
   • После того как вы научитесь балансировать на одной ноге с закрытыми глазами, вы можете перейти к стоянию на одной ноге на жесткой подушке с закрытыми глазами или без них. Стоя на жесткой подушке, вы усложните упражнения на равновесие.
3. 

   Делайте выпады. Выпады - это упражнения, которые укрепляют связки в ногах и нижней части спины. Они также полезны для развития силы и выносливости мышц, поэтому обязательно включайте их в любой режим тренировок.

   • Держа верхнюю часть тела прямо, сделайте шаг вперед одной ногой, пока оба колена не согнутся под углом примерно 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится выше лодыжки. Если оно проходит мимо пальцев ног, вы можете повредить колено.
   • Выведите заднюю ногу вперед, затем повторите упражнение с другой ногой.
   • Когда вы привыкнете к этому упражнению, вы можете усложнить его, взяв в каждую руку по утяжелителю. Вы также можете повысить уровень сложности упражнения, закрыв глаза во время выпада. Это увеличивает сложность упражнения для баланса.
   • Существует еще несколько способов выполнения выпадов. Читайте Делать выпады описание различных вариантов.
4. 

   Добавьте упражнения 'мостик'. Мостик - это упражнение, когда вы ложитесь на спину и поднимаете таз от земли. Это укрепит связки и мышцы спины и верхней части ног. Это также отличная растяжка для спины. Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнения 'Мост'. Основные принципы таковы.

   • Лягте на спину, вытянув руки по бокам.
   • Поднимите таз так высоко, как только сможете. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем плавно опустите его обратно.
   • Начните с 3 сетов по 8 повторений, затем постепенно увеличивайте количество повторений, по мере того как вы становитесь сильнее.
5. 

   Используйте ленты сопротивления. Ленты сопротивления - это резиновые ленты, которые создают напряжение для мышц без использования веса. Их можно найти в магазинах спортивных товаров и использовать практически везде. С помощью резинок можно тренировать практически любую часть тела. Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять с ними.

   • Положите ленту под ногу и возьмите по одному концу в каждую руку. Затем подтянитесь, как будто делаете разгибание на бицепс.
   • Оберните ленту вокруг шеста позади вас и возьмите по одному концу в каждую руку. Крепко поставьте ноги и вытяните обе руки вперед так далеко, как только сможете.
   • О других техниках и упражнениях с лентами читайте в разделе 'Использование лент сопротивления'.

Укрепление связок с помощью отягощений

1. 

   Включите в программу мертвые подъемы. Мертвые подъемы - это отличная тренировка для всего тела. Движения укрепляют мышцы, сухожилия и связки основных мышечных групп вашего тела. Включите это упражнение в свою тренировку, чтобы укрепить связки по всему телу.

   • Встаньте перед штангой, расставив ноги на ширину плеч.
   • Наклонитесь и возьмитесь за штангу на ширине плеч. Колени пока не сгибайте.
   • Сгибайте колени до тех пор, пока голени не коснутся штанги.
   • Выпрямите спину. Округление любого участка позвоночника может привести к травме.
   • Сделайте вдох и встаньте. Задержитесь на секунду, прежде чем положить штангу обратно на землю.
   • Читайте Выполняйте мертвую тягу для получения более подробной информации о правильной технике выполнения этого упражнения.
2. 

   Приседайте со штангой. Как и мертвые тяги, это упражнение оказывает постоянную нагрузку на связки. В частности, эта тренировка укрепит ваши ноги и спину.

   • Установите штангу на стойке чуть ниже уровня ваших плеч.
   • Встаньте под штангу и расположите ее чуть ниже шеи. Затем возьмитесь за нее с обеих сторон.
   • Поднимите штангу со стойки. Отойдите от стойки и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
   • Наклоняйтесь вниз, пока колени не окажутся под углом 90 градусов. Держите шею и спину прямыми все время.
   • Выполняя приседания, начинайте с небольшой амплитуды движения. Для начала опускайтесь вниз всего на несколько сантиметров. Так вы постепенно увеличите амплитуду движения, которую могут выдержать ваши связки.
   • Подробнее о правильной технике выполнения приседаний читайте в книге 'Делайте приседания'. Убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять эту тренировку, иначе вы можете нанести себе травму.
3. 

   Попробуйте жим лежа. Жим лежа - это тренировка для укрепления трицепсов и груди. Плавное движение поможет увеличить силу связок в этой области.

   • Как и в случае с приседаниями, начинайте это упражнение с короткой амплитуды движения.
   • Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились под штангой.
   • Возьмитесь за штангу и поднимите ее со стойки.
   • Опустите штангу до середины груди, а затем выжмите ее обратно.
   • Читайте Жим лежа подробнее о правильной технике выполнения этого упражнения.
   • Убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени на восстановление после тренировок.

Укрепление связок с помощью диеты

1. 

   Ешьте много витамина С. Витамин С не только укрепляет иммунитет и поддерживает здоровье. Он также помогает вырабатывать коллаген, из которого состоят ваши сухожилия и связки. Это поможет сохранить их крепкими и противостоять разрывам и другим травмам.

   • Хорошими источниками витамина С являются болгарский перец, апельсины, зеленые листовые овощи и ягоды.
2. 

   Включите в свой рацион витамин Е. Витамин Е помогает бороться с воспалением, что важно для поддержания здоровья связок. Включите эти питательные вещества в свой рацион, особенно после тренировки, чтобы дать связкам возможность восстановиться.

   • Хорошими источниками витамина Е являются оливковое масло, орехи, яйца, жирная рыба, такая как лосось и сардины, а также зародыши пшеницы.
3. 

   Получайте достаточное количество витамина D. Витамин D помогает строить хрящи, а также способствует усвоению кальция. Это важно для общего здоровья костей и связок.

   • Хорошими источниками витамина D являются лосось, моллюски, молоко и обогащенные злаки.
4. 

   Включите в рацион много белка. Белок составляет основную часть связок, поэтому важно убедиться, что вы ежедневно потребляете достаточное количество качественного белка. Подумайте о добавлении постного белка, например:

   • птица без кожи и белого мяса, например, курица или индейка
   • рыбу, такую как тилапия, треска и креветки
   • йогурт с низким содержанием жира
   • бобовые, такие как пинтос, черные бобы, гарбанзо или красная чечевица
   • соя, например, тофу или темпе.
5. 

   Добавьте в свой рацион больше цинка. Цинк отвечает за поддержание здоровой иммунной системы, а также помогает в синтезе белка и формировании тканей. Если ваши связки травмированы, то организму также потребуется больше цинка. Вы можете увеличить количество цинка в своем рационе, употребляя в пищу

   • говядину
   • омар
   • свиные отбивные
   • печёные бобы
   • курица
   • кешью
   • нут

Вопросы и ответы эксперта

Советы

• Будьте терпеливы в процессе восстановления. Связки заживают довольно медленно. Например, мышцы заживают в течение шести недель, а связкам иногда требуются месяцы.
• Если вы недавно получили травму связок, лучше всего обратиться к специалисту. Врач или физиотерапевт помогут вам выполнить программу упражнений и правильно восстановиться.
• Если вы недавно получили травму связок лодыжки или колена, носите бандаж, который будет поддерживать сустав и удерживать кости в правильном положении. Это также позволит связке отдохнуть и восстановиться.

Предупреждения

• Хотя связки от природы эластичны, они могут быть необратимо повреждены, если их растянуть слишком сильно.