Как укрепить скелетные мышцы

Автор статьи:Иван Петров

Хотите верьте, хотите нет, но скелетные мышцы на самом деле не являются частью вашего скелета. Вместо этого скелетные мышцы прикреплены к костям с помощью сухожилий. Если вы хотите укрепить эти мышцы, вы пришли по адресу. Мы описали некоторые группы скелетных мышц, на которые вы можете ориентироваться во время тренировок, а также другие советы и рекомендации.

Шаги

Ежедневно уделяйте 60 минут физическим упражнениям.

  1. регулярные физические упражнения - отличный способ нарастить мышцы.
    Регулярные физические упражнения - отличный способ нарастить мышцы. Попробуйте заняться спортом, который задействует множество различных мышц, например, плаванием, ездой на велосипеде или танцами. Даже такие простые занятия, как подъем по лестнице, бег трусцой и ходьба, являются отличной формой физической нагрузки. Старайтесь заниматься в течение 60 минут каждый день - ничего страшного, если вы разобьете тренировку на более мелкие части.

Ешьте много белка.

  1. на каждый 1 кг (2,2 фунта) вашего веса нужно съедать от 1,4 до 2 г белка.
    Ешьте от 1,4 до 2 г белка на каждый 1 кг (2,2 фунта) вашего веса. Продукты, богатые белком, помогут вам нарастить и сохранить мышцы. Нежирное мясо, такое как говядина и свинина, и птица, такая как курица и индейка, являются отличными источниками белка. Молочные продукты, рыба, морепродукты, бобы и орехи также являются отличными источниками белка.

Работайте над бицепсами.

  1. бицепсы - важная скелетная мышца.
    Бицепсы - важная скелетная мышца. Разгибания с гантелями и разгибания с молотом - отличные варианты для укрепления бицепсов, если у вас дома есть гантели. Ленты сопротивления - еще один отличный способ укрепить бицепсы.

Нацельтесь на грудные мышцы.

  1. ваши грудные мышцы, или мышцы передней части груди, являются ценной скелетной мышцей.
    Ваши грудные мышцы - ценная скелетная мышца. Упражнения на скамье - отличный способ укрепить грудные мышцы. Если у вас нет гантелей, отжимания - еще один отличный способ укрепить эту скелетную мышцу.

Сосредоточьтесь на квадрицепсах.

  1. ваши квадрицепсы, или мышцы верхней части ног, являются скелетными мышцами.
    Ваши квадрицепсы, или мышцы верхней части ног, - это скелетные мышцы. Простые приседания, выпады и прыжки - отличные способы укрепить ваши квадрицепсы. Попробуйте начать с приседаний со спины, сплит-приседаний и приседаний с гантелями. Если у вас дома есть гантели, попробуйте приседать со штангой или гирей.

Попробуйте упражнения на косые мышцы.

  1. внешние косые мышцы - это скелетные мышцы, расположенные около мышц брюшного пресса.
    Проработайте косые мышцы с помощью боковых планок или сделайте дополнительные упражнения с наклонами в стороны. Боковые наклоны, боковые выпады и 'дровосеки' - также отличные способы проработать эти мышцы.

Упражняйте подколенные сухожилия.

  1. подколенные сухожилия - это скелетная мышца, расположенная вдоль задней части ног.
    Подколенные сухожилия - это скелетная мышца, расположенная вдоль задней части ног. Разгибания подколенных сухожилий - отличный способ проработать эти мышцы, так же как и подъемы гири и гантели. Ходячие выпады - еще один отличный способ укрепить подколенные сухожилия.

Сосредоточьтесь на ягодицах.

  1. ягодицы - это скелетные мышцы, которые покрывают нижнюю часть тела.
    Ягодицы - это скелетные мышцы, покрывающие нижнюю часть тела. Укрепляйте ягодицы с помощью простых упражнений, таких как ягодичные мостики или боковые приседания. Болгарские сплит-приседания - еще один отличный способ проработать ягодицы.

Укрепляйте ягодицы.

  1. ягодицы, или мышцы верхней части спины, - это скелетные мышцы.
    Ягодицы, или мышцы верхней части спины, - это скелетные мышцы. Подтягивания - это классическое, простое упражнение, которое действительно прорабатывает ваши ягодицы. Слэмы с медицинским мячом и разводки со штангой обратным хватом - другие отличные тренировки.

Видео

Вопросы и ответы эксперта

Внимание:

  • Даже если упражнение кажется простым, всегда есть вероятность травмы.

Советы

  • Попробуйте сначала потренироваться в упражнении без утяжелителей. Так вы почувствуете движение и поймете, на каких мышцах нужно сосредоточиться, когда добавите утяжелители.