Как укрепить лодыжки

Сильные лодыжки могут улучшить ваше равновесие, а также укрепить ноги. Существует множество различных способов укрепить лодыжки, в зависимости от вашего уровня комфорта и наличия или отсутствия оборудования. Упражнения, которые можно выполнять сидя, можно делать, находясь на работе или просто смотря телевизор. Вы также можете тренировать лодыжки стоя, добавляя утяжелители для большей сложности. Работа над балансом также укрепит ваши лодыжки, а растяжка снизит риск травм и улучшит гибкость.

Шаги

Упражнения в положении сидя

1. 1Выполните повороты голеностопа. Повороты голеностопа - одно из самых простых упражнений для укрепления лодыжек. Сидя на стуле, подложите под одну ногу скакалку или ленту для упражнений. Потяните за левую сторону ленты или скакалки так, чтобы ваша лодыжка была отведена влево. Затем оттолкнитесь от ленты и поверните лодыжку немного вправо. Затем сделайте обратное движение - потяните за правую сторону, отводя лодыжку вправо, когда вы толкаете ее влево.
   • Вы можете повторить это несколько раз для каждой ноги.
   • Будьте осторожны и не тяните слишком сильно за веревку или ленту - в этом случае вы рискуете потянуть икроножную мышцу.
   • Если у вас нет скакалки или ленты для упражнений, можно использовать старую футболку.
2. 2Выполните комплекс движений по алфавиту. С помощью лодыжки 'напишите' буквы алфавита. Сидя, перекрестите левую ногу через правую, упираясь серединой левой икры в правое бедро. Используя большой палец ноги в качестве пишущего инструмента и двигая стопу от лодыжки, обведите буквы алфавита от A до Z.
   • Перекрестите правую ногу над левой и повторите 'написание' алфавита правой лодыжкой/большим пальцем.
3. 3Постучите пальцами ног. Сядьте на стул с прямой спиной и пятками на полу. Удерживая пятки на полу, постукивайте пальцами ног вверх и вниз. Вы можете выполнять упражнения для одной лодыжки, а затем переходить к другой, или чередовать ноги при каждом постукивании.
   • Задайтесь целью продержаться одну минуту, непрерывно постукивая по каждой лодыжке, увеличивая время и скорость постукивания каждый раз, когда вы выполняете это упражнение.
   • Это хороший способ упражняться, сидя за компьютером..
4. 4Раскатывайте лодыжки. Перекатывание лодыжек - еще одно упражнение, которое можно легко выполнять в любом месте, где вы сидите. Скрестите правую ногу над левой, упираясь правой икрой в левое бедро. Медленно вращайте правую лодыжку по часовой стрелке большими кругами. Затем снова поверните ту же лодыжку, на этот раз против часовой стрелки. Поменяйте ноги, положив левую икру на правое бедро, и повторите упражнение для левой лодыжки.
5. 5Используйте ленту сопротивления. Обвяжите ленту вокруг ножки стола или другой неподвижной поверхности. Оберните другой конец вокруг ноги. Для начала направьте ногу вниз и медленно поднимите ее вверх. Повторите десять раз. Затем попробуйте поводить ногой из стороны в сторону десять раз.
   • Если у вас нет ленты сопротивления, укрепите лодыжки с помощью полотенца. Сверните полотенце в шар и положите его на землю. Затем пальцами ног подтяните полотенце под себя. Такие движения пальцами ног укрепят мышцы лодыжек.
6. 6Попробуйте подъемы голеностопа с отягощением. Сядьте на стул, вытянув перед собой прямую ногу. Положите мешок с фасолью или полотенце на верхнюю часть стопы. Опустите предмет, медленно направляя стопы вниз. Затем, используя лодыжки, поднимите предмет обратно.

Выполнение упражнений стоя

1. Попробуйте выполнить подъемы на носки. Встаньте, поставив ноги параллельно друг другу, примерно на ширине плеч. Поднимите пятки от земли так, чтобы вы стояли на носках, а затем медленно опуститесь обратно.
   • Если ваши лодыжки особенно слабы или у вас проблемы с равновесием, вы можете выполнять это упражнение, прислонившись спиной к стене.
   • Для большего сопротивления и более сложного выполнения упражнения возьмите в руки свободные веса. Не используйте слишком тяжелые гири, особенно если вы только начинаете работать над укреплением лодыжек.
   • Это также укрепит ваши икроножные мышцы.
2. 2Выполните выпады на пятках, используя вес своего тела. Встаньте на край степ-платформы или большой книги, опираясь пятками на край, а ступнями на ступеньку. Медленно опускайте тело так, чтобы ступни оставались на книге, а пятки касались земли. Поднимите тело вверх и задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего снова опуститесь вниз.
   • Ваши пятки могут коснуться земли в зависимости от высоты вашего шага, но обязательно контролируйте опускание тела и избегайте шлепка пятками, когда вы достигнете нижней точки растяжки.
3. 3Приседание на кончиках пальцев ног. Для начала встаньте прямо, поставив ноги ровно на землю. Сначала опуститесь в обычное приседание с прижатыми к земле ступнями. Поднимаясь, поднимайтесь на кончики пальцев. Продолжайте выполнять приседания, стоя на кончиках пальцев.
   • Когда вы только начинаете выполнять это упражнение, используйте стену или стул для опоры. По мере совершенствования вы сможете выполнять его без стены.
   • Если вы расширите стопу, то сможете выполнять это упражнение с приседаниями сумо.

Тренировка равновесия

1. Встаньте на одну ногу. Поднимите левую ногу, согнув ее в колене, и встаньте только на правую ногу. Задержитесь в этом положении как можно дольше, а затем поменяйте ноги. Поскольку вы обычно не стоите на одной ноге, то, заставляя свое тело делать это, вы укрепите лодыжки (и икры).
   • Чтобы усложнить задачу, закройте глаза. Это усложнит балансировку и заставит вас более тщательно задействовать мышцы вокруг лодыжек и в икрах, чтобы оставаться в вертикальном положении.
2. 2Приседайте на вихревой доске. Встаньте на доску - или подушку, если у вас нет доски, - поставив ноги чуть ближе друг к другу, чем на ширине плеч. Затем медленно приседайте, контролируя скорость приседания. Затем медленно вернитесь в положение стоя.
   • За сет вы должны выполнить около 10 приседаний. Повторите сет до трех раз, в зависимости от силы ваших лодыжек.
3. 3Наклонитесь и потянитесь. Встаньте на правую ногу и медленно потянитесь к полу, поднимая левую ногу вверх и вытягивая ее за собой, при этом обязательно сгибайте бедра.
   • Возможно, вы не обладаете достаточной гибкостью в подколенных сухожилиях, чтобы выполнять это упражнение с прямыми ногами, поэтому можно согнуть ноги в коленях, если это необходимо.
   • Вы можете увеличить сложность этого упражнения, расположив предметы впереди и сбоку от вас. Наклоняясь вперед, дотянитесь до каждого из этих предметов, а затем вернитесь в исходное положение.

Растяжка лодыжек

1. Вытяните пальцы ног. Лягте на спину, руки расслаблены и лежат по бокам, а ноги равномерно расставлены. Направьте пальцы ног в сторону от лица. Вы почувствуете растяжение в икрах, но не стоит перенапрягаться, поэтому остановитесь, если почувствуете боль.
   • Вы также можете выполнять эту растяжку, сидя на стуле. Перед началом растяжки вытяните ноги прямо перед собой.
2. 2Сгибайте пальцы ног. Лягте на спину, руки расслаблены и лежат по бокам, ноги равномерно раздвинуты. Согните обе ноги, стараясь направить пальцы к лицу. Вы почувствуете растяжение в икрах.
   • Вы можете повторять это упражнение столько раз, сколько захотите, но следите за тем, чтобы не перенапрягать лодыжки. Если вы чувствуете боль (а не просто растяжение) в икрах, не разгибайте их так сильно.
3. 3Растяните икры. Положите обе руки на стену на уровне плеч, а затем обопритесь на стену мячом правой ноги. Наклоняйтесь к стене, пока не почувствуете растяжение в правой икре. Повторите это упражнение с мячом левой ноги у стены.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросПомогут ли эти упражнения предотвратить такие травмы, как вывих лодыжки? Да, но будьте бдительны. Потренируйтесь подниматься на носки и медленно опускаться. Балансирование на носках и приседания также помогут укрепить лодыжки, необходимые для стабильности.
• ВопросЧто вызывает хроническую нестабильность голеностопа? Возможно, вы просто так устроены, а возможно, это недостаточная нагрузка на мышцы голеностопа.
• ВопросКак укрепить лодыжку после того, как она встала на место? Начинайте очень постепенно, перенося вес на травмированную ногу. Как только она начнет уверенно выдерживать ваш вес, вы можете начать делать небольшие подъемы икроножной мышцы в диапазоне движений и балансировать на одной ноге, прислонившись спиной к стене. Постепенно переходите к упражнениям, предложенным здесь. Медленное вращение голеностопа в положении сидя - еще одно хорошее упражнение на этом этапе восстановления.

Видео

Советы

• Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения для лодыжек ежедневно.
• Вы можете положить под стопу мяч и катать его вперед-назад. Это упражнение прорабатывает лодыжки так же, как подъем на носок или опускание на пятку, но менее напряженно.

Предупреждения

• Если вы чувствуете боль в лодыжках, немедленно прекратите занятия.
• Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к выполнению этих упражнений.