Как укрепить сердечник

К основным мышцам относятся все мышцы средней части тела, включая передние и боковые мышцы живота, мышцы спины и бедер. Укрепление основных мышц - один из лучших способов привести себя в форму. Оно также поможет вам улучшить способность ходить в походы и повысит ваши результаты во многих других видах спорта. Независимо от того, восстанавливаете ли вы силы после травмы или пытаетесь поднять свои спортивные результаты на новый уровень, улучшение баланса и укрепление ядра поможет вам оставаться гибким и сильным.

Шаги

Работа над сердечником в положении лежа

1. 1Включайте в работу поперечный отдел живота во время каждой тренировки. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на укрепление ядра, уделите время поиску поперечной мышцы живота (самой глубокой мышцы ядра). Как только вы ее найдете, вам захочется держать эту мышцу в напряжении на протяжении всей тренировки.
   • Заставьте себя глубоко прокашляться. Вы должны почувствовать, как сокращается мышца пресса - поперечная мышца живота.
   • Поперечная мышца живота проходит глубоко в вашем ядре и простирается от пупка до грудной клетки.
   • Теперь, когда вы нашли поперечный отдел живота, потренируйтесь сгибать и разгибать эту мышцу.
   • Задействуйте поперечный отдел живота каждый раз, когда работаете над своим ядром, независимо от того, на какую программу или группу мышц вы делаете упор.
2. 2Растяжка с помощью сегментных вращений. Сегментные вращения (вращение ядра вдоль позвоночника) помогут проработать различные группы основных мышц при относительно небольшом напряжении. Начните с положения лежа на спине, затем согните колени и подтяните стопы к ягодицам так близко, как вам удобно. Держите плечи прижатыми к полу и сосредоточьтесь на движении только нижней части тела.
   • Напрягите мышцы живота и медленно опустите оба колена к полу с одной стороны. Опускайте колени так далеко, как вам удобно - вы должны почувствовать сильное растяжение, но это не должно быть больно.
   • Задержитесь в этом положении на 3 вдоха, затем вернитесь в исходное положение. Переключите колени на другую сторону, задержитесь на 3 вдоха и повторите.
3. 3Делайте сгибания супермена. Сгибание супермена направлено на проработку основных мышц нижней части спины. Начните с положения лежа на животе. Подложите под бедра свернутое полотенце или небольшую подушку, чтобы поддержать спину. Если хотите, можете также положить сложенное полотенце под лицо, чтобы поддержать голову.
   • Напрягите мышцы живота и поднимайте по 1 руке за раз, удерживая каждую руку поднятой в воздух на 3 вдоха. Затем переключитесь на другую руку и повторите.
   • Напрягите мышцы живота и поднимайте по 1 ноге за раз, задерживая каждую ногу на 3 вдоха. Затем переключитесь на другую ногу и повторите.
   • При желании вы можете вытянуть обе руки и ноги одновременно и продержаться так 30 секунд. Однако если вы только начинаете, лучше сосредоточиться на одной конечности за раз, чтобы выработать правильный режим.
4. 4Поднимитесь в положение моста. Мостик задействует несколько групп мышц вашего ядра, что делает его очень эффективным упражнением. Начните с положения лежа на спине и согнув колени. Поставьте ноги прямо перед ягодицами, как будто вы собираетесь сделать присед, и держите спину как можно более нейтральной (не дугой, но и не прижатой).
   • Напрягите мышцы живота и поднимите бедра от пола. Теперь они должны быть выровнены с коленями и плечами по прямой линии, направленной вниз к полу.
   • Задержитесь в этом положении на 3 вдоха, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
5. 5Попробуйте упражнения на планке. Планки - это отличное упражнение для укрепления вашего каркаса. Начните с того, что лягте на живот и поднимитесь на предплечья и кончики пальцев ног. Если вы не можете встать на пальцы ног, вы можете сбалансировать свой вес на колени и предплечья.
   • Упритесь предплечьями и коленями или пальцами ног в пол и постарайтесь прижать локти и колени друг к другу.
   • Держите мышцы живота напряженными, а плечи - прямо над локтями.
   • Следите за тем, чтобы шея и позвоночник находились в нейтральном положении. Вы должны смотреть в пол, а ваша спина не должна выгибаться или прогибаться.
   • Находясь в таком положении, напрягите мышцы живота. Задержитесь в этом положении на 3 вдоха, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
6. 6Перейдите в боковую планку. Боковая планка похожа на обычную планку, только в ней работают не мышцы живота, а основные мышцы, расположенные по бокам. Начните с положения лежа на боку и опирайтесь на предплечье или руку с той стороны тела (в зависимости от того, что вам удобнее).
   • Убедитесь, что ваше плечо находится выше локтя и выровнено с бедрами и коленями.
   • Напрягите мышцы живота, пока находитесь в этом положении, и удерживайте его в течение 3 глубоких вдохов. Затем переключитесь на другую сторону, отдохните и повторите.

Укрепление позвоночника из положения стоя

1. 1Практикуйте боковые наклоны. При правильном выполнении боковых наклонов работают брюшные мышцы, а также спина и боковые мышцы. Если вы чувствуете в себе силы, то можете выполнять боковые наклоны со штангой (но не добавляйте никаких утяжелителей). В противном случае можно просто использовать метлу или другую длинную прямую палку.
   • Напрягите мышцы живота и встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Пальцы ног направлены вперед, а метла (или штанга) перекинута через плечи.
   • Держа метлу/штангу обеими руками чуть шире плеч, наклонитесь в одну сторону так далеко, как вам удобно. На протяжении всей тренировки держите ноги на земле.
   • Задержитесь в боковом наклоне на 3 вдоха, затем вернитесь в исходное положение. Наклонитесь в другую сторону, задержитесь на 3 вдоха и повторите.
   • Постарайтесь выполнить 2-3 сета по 15-20 повторений в каждом.
2. 2Делайте приседания. Приседания - отличный способ укрепить основные мышцы живота и спины. Начните со стойки, поставив ноги на ширине плеч и направив пальцы вперед. Убедитесь, что ваши колени также направлены вперед, и медленно согните колени, одновременно наклоняясь вперед в талии.
   • Напрягите мышцы живота, опускаясь в приседание. Вытяните руки немного вперед, но не переусердствуйте (следите за тем, чтобы руки находились на расстоянии примерно 1-1,5 фута (0,30-0,46 м) перед лицом).
   • Не сгибайте спину. Важно, чтобы спина находилась в нейтральном положении (не жесткая, но и не выгнутая).
   • При приседании держите грудь приподнятой, а плечи опущенными и отведенными назад. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног.
   • Задержитесь в каждом приседании на 3 вдоха, затем вернитесь в исходное положение.
   • Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.
3. 3Выполните выпады. Выпады помогут вам укрепить позвоночник и одновременно проработать мышцы ног. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Держите руки по бокам и убедитесь, что перед вами и позади вас достаточно места, чтобы вы могли сделать большой шаг вперед или назад, ни на что не натолкнувшись.
   • Напрягите мышцы живота, сгибая одно колено и вытягивая другую ногу за собой. Согните заднюю ногу и лодыжку так, как будто вы собираетесь встать на колени прямо на пол с пальцами ног, расположенными позади вас.
   • Переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой. Заднее колено должно быть согнуто настолько, чтобы от плеча до бедра и заднего колена образовалась прямая линия.
   • Не наклоняйтесь вперед. Старайтесь держать верхнюю часть тела как можно прямее.
   • Задержитесь в выпаде на 3 вдоха, затем встаньте. Переключитесь на другую сторону и повторите.
   • Старайтесь выполнять 2-3 сета по 15-20 повторений в каждом. Если у вас проблемы с суставами, тазобедренными, коленными, голеностопными, стопами или позвоночником, сократите количество повторений. Вместо этого задерживайтесь в позе немного дольше, когда хотите увеличить интенсивность.

Улучшение баланса для укрепления ядра

1. 1Выполните перестановку веса. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Постарайтесь равномерно распределить свой вес на обе ноги, затем перенесите весь вес на одну ногу и поднимите другую ногу от земли. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или до тех пор, пока вам будет удобно удерживать равновесие. Вернитесь в положение стоя с обеими ногами на полу, затем поменяйте стороны.
2. 2Попробуйте балансировать на одной ноге. Балансы на одной ноге основаны на смещении веса и способствуют дальнейшему развитию равновесия и силы ядра. Начните со стойки, поставив ноги на ширине бедер, и равномерно распределите вес на обе ноги.
   • Положите руки на бедра и поднимите одну ногу вверх, затем согните колено и отведите ногу назад за спину.
   • Задержитесь в этом положении на 30 секунд или до тех пор, пока вам будет удобно удерживать равновесие. Затем вернитесь в положение стоя, опустив обе ноги на пол, и поменяйте стороны.
3. 3Пойдите на занятия по укреплению равновесия и основных мышц. Существует множество занятий, которые помогут улучшить баланс и укрепить каркас. Тайцзи фокусируется на балансе и контролируемых движениях. Йога сочетает в себе дыхание, баланс, медитацию и растяжку, прорабатывая широкий спектр групп мышц, в том числе и основные.
   • Вы можете найти занятия в местном тренажерном зале, студии йоги, общественном центре или колледже.
   • Попробуйте несколько разных видов занятий и посмотрите, какие из них вам больше всего нравятся.
4. 4Используйте балансборд. Существует несколько различных типов баланс-бордов (также называемых воббл-бордами), которые помогут вам проработать мышцы живота. Самые распространенные баланс-борды - это качающиеся доски, которые двигаются вперед-назад, и доски сферической формы, которые двигаются равномерно во всех направлениях. Вы можете использовать балансборд сидя, стоя на коленях или стоя. Некоторые распространенные упражнения с баланс-бордом включают в себя:
   • Качание из стороны в сторону - крепко держите ноги на доске и перемещайте тело из стороны в сторону, сохраняя равновесие.
   • Раскачивание вперед-назад - сидя, стоя на коленях или стоя на доске, медленно раскачивайте тело вперед-назад, сохраняя равновесие.
   • Круговые движения - сядьте, встаньте на колени или встаньте на доску и медленно вращайтесь по кругу, контролируя круговые движения.

Использование оборудования для укрепления сердечника

1. 1Работайте над мышцами живота с помощью мяча для фитнеса. Мячи для фитнеса помогут вам выполнять упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, которые в противном случае могут быть неудобными или сложными. Выбирайте достаточно большой мяч, чтобы вы могли сидеть на нем и при этом не отрывать ноги от пола. Напрягайте мышцы живота при выполнении каждого упражнения и старайтесь делать по 5 повторений, постепенно увеличивая количество повторений по мере роста силы. Некоторые распространенные упражнения для мышц пресса на мяче для фитнеса включают в себя:
   • Кранчи для живота - сидя на мяче, держите ноги на ширине бедер и спину прямой. Скрестите руки, отклонитесь назад настолько, насколько вам удобно, пока не почувствуете, как напряглись мышцы пресса, затем задержитесь в этом положении на 3 вдоха.
   • Подъем мяча для живота - лягте на спину, положив ноги по обе стороны от мяча. Поднимите мяч, зажав его между голенями, втяните пупок вниз к позвоночнику и удерживайте мяч над собой в течение 3 вдохов.
2. 2Потренируйте пресс с помощью мяча. Медицинские мячи обычно используются для укрепления основных мышц. Не забывайте подтягивать мышцы живота, выполняя эти упражнения. Если вы только начинаете и еще не успели набрать силу, лучше всего начинать медленно и легко: начните выполнять 1-3 сета по 8-10 повторений в каждом, а затем увеличивайте количество повторений и/или количество сетов по мере того, как вы становитесь сильнее.
   • Опуститесь на оба колена, тело должно находиться в вертикальном положении, а мяч с медикаментами - у груди.
   • Выполните контролируемое падение вперед и, опускаясь, выжмите мяч из рук и направьте его грудью к стене перед собой.
   • Как только вы опуститесь на руки, выполните отжимание на коленях. Затем вернитесь в исходное положение и повторите весь процесс.
3. 3Используйте мяч для фитнеса, чтобы проработать бока. Тот же самый мяч для фитнеса, который вы использовали для проработки мышц пресса, можно использовать и для укрепления боковых мышц вашего ядра. Как всегда, при каждой тренировке напрягайте мышцы живота и начинайте с не менее 5 повторений на каждую сторону.
   • Лягте на одну сторону с мячом между ног и поднимите верхнюю часть тела от пола, опираясь весом на предплечье.
   • Поднимите ноги от пола, удерживая мяч между ними, и задержитесь на 3 вдоха.
   • Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.
   • Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение с опущенной головой, опираясь на локоть. Так меньше шансов получить травму спины или грыжу диска.
4. 4Тренируйте бока с помощью мяча. Вы также можете использовать мяч для тренировки боковых мышц. При выполнении этих упражнений не забывайте задействовать свой сердечник и начинайте с 1-3 сетов, состоящих из 8-10 повторений, пока не наберетесь сил.
   • Отбивы на одной ноге - встаньте на одну ногу и вытяните руки вверх и в стороны. Опустите мяч с медикаментами вниз и переверните его перед собой в рубящем движении (по направлению к противоположной ноге) и поменяйте, какая нога находится в воздухе, а какая на земле, когда вы делаете мах, а затем поменяйте стороны.
   • Фигура 8 - Держите мяч над одним плечом и опускайте его вниз рубящим движением по направлению к другой ноге (как в отбивах на одной ноге). Встаньте прямо и поднимите мяч над другим плечом, затем выполните рубящее движение в сторону противоположной ноги, образуя фигуру 'восьмерка'.
   • Скручивания - Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер и твердо стояли на ногах, удерживая мяч с медикаментами в слегка согнутых руках. Перекиньте мяч через одно бедро, одновременно поворачивая верхнюю часть тела в другую сторону, а затем переключитесь в противоположную сторону.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКак я могу проработать свое ядро?
• ВопросКак укрепить слабый торс? Планки - отличное упражнение для укрепления ядра. Вы также можете использовать скамью для пресса, чтобы укрепить свой стержень.
• ВопросПомогают ли какие-либо упражнения сжечь жир на животе? Упражнения на пресс укрепляют и тонизируют мышцы живота. Чтобы сжечь жир на животе, вам нужно выполнять более интенсивные упражнения и скорректировать свой рацион. Попробуйте воспользоваться советами из этой статьи: https://www./Lose-Belly-Fat.

Советы