Как укрепить хват для подъемов тяжестей

Есть что-то грубое и первобытное в том, чтобы потянуться вниз и поднять тяжелый вес. Возможно, самое простое из всех составных движений, мертвая тяга может быть и самой сложной, и самой полезной. Довольно часто атлеты испытывают трудности с удержанием штанги по мере роста веса. К счастью, вы можете улучшить свои способности к мертвой тяге, сосредоточившись на специальных упражнениях и техниках, которые увеличат силу хвата, и вы сможете выходить на старт и тянуть серьезные веса.

Шаги

Тренировка хвата

1. 

   Повисите на перекладине для подтягиваний столько, сколько сможете. Для суперпростой тренировки хвата поищите поблизости турник или перекладину, на которой можно повиснуть. Подпрыгните и висите на перекладине столько, сколько сможете. Начните с 15 секунд и попробуйте дойти до целой минуты. Когда вы больше не сможете висеть, спрыгните вниз и дайте своему хвату восстановиться в течение минуты или около того. Затем попробуйте снова! Стремитесь к 2-3 сетам, чтобы дать своему хвату настоящий вызов.

   • Если вы хотите по-настоящему испытать себя, попробуйте поводить руками из стороны в сторону по перекладине, пока вы висите.
2. 

   Сожмите захваты столько раз, сколько сможете, или держите их закрытыми. Захват - это портативное устройство с двумя ручками, которое вы сжимаете, чтобы тренировать мышцы захвата. Выберите захват, который вы можете полностью закрыть (а не тот, который вам трудно закрыть даже один раз), и попробуйте сжать его столько раз, сколько сможете. Другой вариант - зажать монету между ножками захвата и удерживать его закрытым столько, сколько сможете, пока монета не упадет.

   • Захваты можно найти в магазинах спортивных товаров или заказать через Интернет.
   • Захваты бывают разных номиналов, например №1, №1,5 или №2. Чем выше рейтинг, тем сложнее закрыть захват. Выбирайте тот, который вы сможете полностью закрыть.
3. 

   Выполняйте тяжелые 'фермеры' в течение 1 минуты за раз. Найдите свободный участок, где вы можете беспрепятственно ходить. Возьмите 2 самые тяжелые гантели, которые вы можете нести, встаньте так, чтобы грудь была поднята, а плечи отведены назад, и ходите так долго, как сможете, стремясь к 60 секундам. Затем опустите гантели и повторите упражнение столько раз, сколько сможете.

   • Попробуйте добавить 15-секундные интервалы по мере того, как ваш хват будет становиться лучше.
   • Вместо гантелей вы также можете использовать тяжелые гири.
4. 

   Поднимайте 2 весовые пластины, чтобы увеличить силу пальцев и хвата. Возьмите 2 железные тарелки, поставьте их узкими сторонами друг к другу и сложите вместе так, чтобы гладкие стороны были обращены наружу. Поместите их между ног так, чтобы центральное отверстие было обращено к вам. Затем зажмите пластины пальцами и большим пальцем и поднимите их вверх. Верните гири на землю и выполните 1 повторение.

   • Начните с 10-фунтовых (4,5 кг) плит и попробуйте дойти до 45-фунтовых (20 кг) плит.
   • Повторяйте движение до тех пор, пока не сможете сжать плиты вместе. Вы можете удивиться тому, насколько ослабнет ваш хват после этого упражнения!
5. 

   Используйте жим штанги для тренировки удержания больших весов. Нагрузите штангу весом, достаточным для того, чтобы испытать ваш хват. Встаньте и возьмите штангу в руки, используя хват сверху, что означает, что вы держите штангу ладонями к телу. Расставьте руки на ширине плеч. Держите руки прямыми и поднимите плечи к потолку. Сделайте паузу на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять движение до тех пор, пока не сможете удержать штангу.

   • Выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений, чтобы проработать силу хвата.
   • Для улучшения силы хвата вы также можете использовать штангу-трап (специальная штанга в форме шестиугольника), пару тяжелых гантелей или даже тренажер для разгибания плеч.
6. 

   Попробуйте обратные разгибания штанги, чтобы проработать предплечья. Возьмите штангу в руки, чтобы ладони были направлены наружу, а штанга находилась на расстоянии 2-3 дюймов (5,1-7,6 см) от поясницы. Встаньте прямо и высоко, позвольте штанге опуститься на кончики пальцев. Затем, держа руки прямыми, сожмите кулак, возьмите штангу и согните предплечья. Повторите движение, позволяя штанге снова опуститься на кончики пальцев.

   • Выполняйте упражнение медленно и с контролем.
   • Возможно, вам захочется выполнять это упражнение рядом со стойкой для штанги, чтобы вы могли положить штангу обратно на нее, когда закончите или не сможете больше ее держать.
   • Старайтесь выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений и используйте вес, который прорабатывает ваши предплечья, но не настолько тяжелый, чтобы вы не смогли удержать его в безопасности.

Тренировка мертвой тяги

1. 

   Дедлифт в диапазоне 8-10 повторений, чтобы больше сосредоточиться на хвате. Положите штангу с весом на пол. Встаньте над штангой, расставив ноги на ширину плеч, возьмитесь за штангу руками чуть дальше ног и встаньте, сохраняя ровную спину. Опустите штангу с контролем, чтобы выполнить 1 повторение. Чтобы целенаправленно проработать хват, используйте вес, который вы можете поднять 10 раз, и выполняйте сеты в диапазоне 8-10 повторений.

   • Тяжелые подтягивания в диапазоне 3-4 повторений сделают вас сильным, но они не будут так сильно тренировать ваш хват, как подтягивания в более высоких диапазонах.
   • Если вы новичок, попробуйте поработать с тренером или опытным атлетом, чтобы убедиться в правильности своей формы. Неправильное выполнение мертвых тяг может привести к травмам.
2. 

   При выполнении подтягиваний используйте двойной хват. Возьмитесь за штангу перекрестным хватом, то есть тыльные стороны ладоней видны, а большой палец обхватывает штангу. Используйте этот хват как можно чаще при выполнении подтягиваний, чтобы повысить эффективность хвата.

   • Смешанный хват - это когда вы держите одну руку ладонью наружу, а другую - ладонью внутрь. Крюковой хват означает, что вы не обхватываете штангу большим пальцем. Обе эти вариации облегчают висение на перекладине и не улучшают силу хвата.
3. 

   Задержите штангу на 10 секунд в верхней точке каждого повторения для дополнительной сложности. Чтобы по-настоящему разогреть мышцы хвата, используйте двойной перекрестный хват и удерживайте это положение в верхней точке подъема. Держите штангу в течение 10 секунд, прежде чем опустить ее на землю и выполнить еще одно повторение. Ваши предплечья будут словно гореть! Но вы ускорите развитие хвата.

   • Если вы чувствуете, что больше не можете удерживать штангу, опускайте ее вниз с контролем. Старайтесь не бросать вес из верхней позиции, так вы можете травмировать себя.
4. 

   Попробуйте использовать толстую штангу, чтобы ее было сложнее удерживать. Толстая штанга - это именно то, на что она похожа, - более широкая штанга. Широкая штанга значительно усложняет хват при выполнении подтягиваний. Замените стандартную штангу на толстую, если хотите больше внимания уделить хвату.

   • Вы также можете использовать такие приспособления, как FatGripz, которые надеваются на стандартную штангу, делая ее шире и усложняя хват.
   • Чтобы сконцентрироваться на тренировке хвата, используйте двойной перекрестный хват с толстой штангой.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Должен ли я использовать подъемные ремни?

  Если речь идет о лямках, то ваша главная цель - убрать из упражнения компонент хвата, чтобы вы могли сосредоточиться на остальной форме. Если же ваша цель - укрепить хват, я бы не рекомендовал их использовать.
• Вопрос

  Как я могу стать лучше в румынском мертвом подъеме?

  Вы действительно хотите улучшить гибкость ваших подколенных сухожилий; это ключевая часть достижения нужной глубины и изгиба спины в румынском мертвом подъеме.
• Вопрос

  Какую часть тела задействует мертвая тяга?

  Мертвые тяги - это феноменальный способ улучшить силу ваших ягодиц. Честно говоря, это хорошее упражнение для всего тела. Выполняя это упражнение, вы определенно задействуете все части тела, и это отличный вариант, если вы хотите включить его в свой распорядок дня.

Советы

• Хотя лямки могут помочь вам поднять больший вес в мертвой тяге, старайтесь не полагаться на них. Если вы не будете уделять должного внимания своим силовым мышцам, то будете сильно разочарованы, когда снимете их и попытаетесь поднять тяжелый мертвый вес.

Предупреждения

• Дедлифты могут быть опасны, если выполнять их неправильно. Убедитесь, что вы используете правильную форму для каждого повторения, а если вы новичок, поработайте с тренером или опытным атлетом, который поможет освоить форму.