Как укрепить колени

Важно поддерживать колени сильными и здоровыми, чтобы с возрастом их подвижность не ухудшалась. Мы часто воспринимаем здоровье наших коленей как должное, не замечая проблем, пока повседневные действия, такие как поднятие коробок или ходьба по склону, не становятся болезненными. Примите следующие меры, чтобы укрепить колени и как можно дольше оставаться активным.

Шаги

Понимание здоровья колена

1. 

   Познакомьтесь с базовой анатомией колена. Колено - самый крупный сустав в организме, состоящий из нижнего конца бедренной кости (бедренной кости), верхнего конца кости голени (большеберцовой кости) и коленной чашечки (надколенника). Эти кости соединены связками и хрящами, включая мениск, который амортизирует место соединения бедренной и большеберцовой костей.

   • Градусы используются для измерения диапазона движения в коленях, необходимого для определенных видов деятельности. Для ходьбы необходим диапазон движения 65°, для поднятия предметов с пола - 70°, для подъема по лестнице - 85°, а для комфортного сидения и стояния - 95°.
2. 

   Помните о распространенных травмах колена. Являясь одним из наиболее интенсивно используемых суставов в организме, колено подвержено различным травмам. Чем больше вы будете знать, тем лучше будете подготовлены к тому, чтобы избежать обстоятельств, которые приводят к травмам или усугубляют их.

   • Подвздошно-большеберцовый пояс, или IT-пояс, - это участок более плотной ткани, который проходит от внешней стороны таза до внешней стороны колена. IT-пояс помогает стабилизировать колено во время физической активности. При чрезмерной нагрузке она может воспаляться и болеть, что приводит к синдрому подвздошно-большеберцовой кости (ITBS). Бегуны, любители пеших прогулок и другие активные люди часто сталкиваются с этой травмой.
   • Передняя крестообразная связка (ACL) обычно разрывается во время таких упражнений, как бег, прыжки и приземление с трамплина. Могут порваться и другие связки.
   • Мениск, который действует как амортизатор, защищая коленный сустав от ударов, может быть легко разорван во время таких действий, как скручивание, поворот или замедление.
3. 

   Поймите, как другие части ноги влияют на колени. Колени поддерживаются другими мышцами ног, особенно квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодицами. Поддержание этих мышц в сильном состоянии имеет решающее значение для крепких коленей и предотвращения травм.

   • Такие мышцы, как квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и ягодицы, служат стабилизаторами колена. Чтобы улучшить устойчивость, необходимо тренировать и растягивать эти мышцы.

Упражнения для укрепления коленей

1. 

   Растягивайте IT-бандаж. Потратьте немного времени на растяжку и разминку IT-бандажа перед напряженной деятельностью - это хороший способ сохранить колени сильными.

   • Встаньте, скрестив левую ногу над правой, и вытяните руки над головой. Наклонитесь верхней частью тела влево, насколько это возможно, не сгибая колени. Повторите, перекрестив правую ногу через левую, наклоняясь верхней частью тела вправо.
   • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Скрестите одну ногу над другой и подтяните колено как можно ближе к груди, удерживая его в таком положении несколько секунд. Повторите с другой ногой.
   • Прежде чем приступать к более сложному упражнению, пройдитесь бодрым шагом, чтобы дать IT-банду возможность расслабиться.
2. 

   Выполняйте реабилитационные упражнения после операции. Если вы перенесли операцию на колене или замену коленного сустава, вам может потребоваться выполнять определенные упражнения и растяжки, чтобы увеличить диапазон движения. Следуйте указаниям врача о том, когда начинать растяжку после операции. Некоторые общие упражнения, которые вы можете попробовать, включают:

   • Сгибание колена в положении сидя: Сядьте на твердый стул и отведите одну ногу назад под стул настолько, насколько сможете. Бедра должны оставаться твердыми на стуле. Задержитесь на пять секунд, а затем переместитесь обратно вперед. Повторите с другой ногой.
   • Удар коленом в сидячем положении: сядьте на твердый стул, согнув ноги. Медленно поднимайте одну ногу, пока она не станет полностью прямой. Задержитесь на пять секунд, прежде чем опустить ногу. Повторите с другой стороны.
   • Подъем прямых ног: Лягте на пол, опираясь одной согнутой ногой на землю, а другой - на прямую. Медленно поднимите прямую ногу вверх, а затем опустите ее обратно. Повторите с каждой стороны по десять раз.
3. 

   Проработайте квадрицепсы. Квадрицепсы - это мышцы, расположенные в передней части бедер. Сильные квадрицепсы помогут улучшить силу и подвижность ваших ног. Попробуйте выполнять упражнения, направленные на проработку этих мышц.

   • Сжимания бедер могут помочь тем, у кого были длительные проблемы с коленями или операция на колене. Лягте, держа ноги прямыми. Сожмите мышцы передней части бедра и удерживайте их в таком положении в течение пяти секунд, после чего отпустите. Обязательно делайте это с обеими ногами.
   • Делайте выпады, чтобы проработать квадрицепсы. Встаньте прямо, положив руки на бедра. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите тело к полу, пока ваша левая нога не согнется под прямым углом. Заднее колено будет опускаться до тех пор, пока не коснется пола. Повторите это упражнение несколько раз, затем переключитесь на другую сторону.
   • Тренажеры с низким воздействием, такие как стационарный велосипед или эллиптический тренажер, помогут вам проработать квадрицепсы с минимальным воздействием или вообще без него. Для людей, страдающих артритом или перенесших операцию на колене, эти упражнения более безопасны, чем бег.
4. 

   Укрепляйте подколенные сухожилия. Подколенное сухожилие расположено в задней части бедра. Растяжка подколенного сухожилия один раз в день и упражнения два или более раз в неделю помогут облегчить боль в колене и улучшить подвижность.

   • Коснитесь пальцев ног. Встаньте прямо и наклонитесь вперед, сохраняя позвоночник прямым, а пресс напряженным. Выпрямитесь. Если вам трудно дотянуться до пальцев ног или лодыжек, поставьте перед собой стул. Наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться сиденья стула.
   • Также могут помочь подъемы на пятки. Начните с того, что поставьте ноги параллельно и лицом вперед. Поднимите пятку назад, чтобы попытаться коснуться ягодиц.
   • Попробуйте ослиные удары. Встаньте за стулом и положите руки на спинку стула. Поднимите одну ногу за спину, согнув ее в колене. Опустите ногу обратно на пол. Повторите с обеими ногами.
   • Чтобы сделать мостик, лягте, согнув колени. Сожмите ягодицы, медленно поднимая бедра на несколько сантиметров от земли. Задержитесь на секунду, а затем медленно опуститесь обратно. Это упражнение проработает не только подколенные сухожилия, но и бедра и ягодицы.
5. 

   Тренируйте бедра и ягодицы. Сгибатели бедра и ягодицы участвуют в движении и подвижности ноги. Поддерживая их в сильном состоянии, можно предотвратить чрезмерную нагрузку на колено. Кроме того, многие упражнения, прорабатывающие бедра и ягодицы, также помогают подколенным сухожилиям.

   • Попробуйте 'грейфер'. Лягте на бок, согнув колени. Поднимите колено верхней ноги, но так, чтобы стопы соприкасались. Задержитесь на секунду, затем опустите. Повторите десять-двенадцать раз, а затем переключитесь на другую ногу.
   • Приседания с короткой амплитудой движения хороши даже для людей с проблемами коленей. Встаньте прямо и просто приседайте на пол, сгибая колени и держа спину прямо. Для менее напряженной версии этого упражнения потренируйтесь стоять перед стулом, садиться и снова вставать.
6. 

   Попробуйте заняться активным отдыхом, который повышает тонус мышц всего тела. Если мышцы ног не окрепли, то и колени не окрепнут.

   • Йога - малотравматичное занятие, которое тонизирует мышцы ног.
   • Плавание - еще один отличный способ укрепить мышцы ног и гибкость коленей, поскольку это малотравматичный вид спорта.
   • Ходьба и езда на велосипеде помогают поддерживать ноги и колени в форме для более напряженной деятельности.
7. 

   Будьте осторожны с прыжками. Прыжковые упражнения, такие как скакалка, помогают укрепить мышцы ног, но если выполнять их неправильно, можно повредить колени. Если вы все-таки решили прыгать, научитесь делать это правильно. Приземление на прямые колени создает слишком большую нагрузку на сустав и в конечном итоге может привести к травме. Чтобы укрепить колени, практикуйте приземление в полуприседании с согнутыми коленями и вертикальным положением голеней. Если вы не можете приземлиться с вертикальным положением голеней, возможно, у вас проблемы с выравниванием. В этом случае избегайте прыжков.

Изменение образа жизни для укрепления коленей

1. 

   Добавьте в свой рацион противовоспалительные продукты. Суставы ослабевают и болят, когда они воспалены, поэтому добавление в рацион продуктов, обладающих противовоспалительными свойствами, может помочь сохранить колени сильными.

   • Рыба, семена льна, оливковое масло, авокадо, цельные фрукты и овощи обладают противовоспалительными свойствами.
2. 

   Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина Е. Считается, что витамин Е препятствует ферментам, разрушающим хрящ в суставах. Шпинат, брокколи, арахис, манго и киви - отличные источники витамина Е.
3. 

   Ешьте больше кальция. Здоровье костей также важно для крепости коленей, поэтому примите меры по профилактике остеопороза. Коровье молоко, йогурт, соя, сыр и козье молоко - хорошие источники кальция. Листовая зелень также полезна.
4. 

   Прекратите заниматься деятельностью, которая причиняет боль. Если вы испытываете сильную боль в коленях при выполнении определенных упражнений, скорее всего, вы не укрепляете колени. Попробуйте некоторое время выполнять упражнения с меньшей нагрузкой, чтобы дать коленям отдохнуть. Через несколько месяцев, сосредоточившись на силе и гибкости мышц ног, вы можете обнаружить, что можете заниматься любимыми делами без боли.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Каковы симптомы растяжения колена?

  Наиболее распространенным симптомом растяжения колена является общая боль. Часто мы видим, как люди, которые, возможно, давно не занимались спортом, начинают выполнять упражнения, что может привести к нагрузке на колени. Иногда боль может быть резкой, но в целом это боль.
• Вопрос

  Что я могу есть, чтобы укрепить колени?

  Не существует суперфуда для коленей. Здоровая сбалансированная диета с достаточным количеством кальция и витамина D поможет сохранить ваши кости крепкими и здоровыми.
• Вопрос

  Какие упражнения лучше всего подходят для больных коленей?

  Любые упражнения для ног в положении стоя (в измененном диапазоне движения) помогут укрепить мышцы, которые двигают и поддерживают коленный сустав.

Советы

Предупреждения

• Бег по твердой асфальтированной поверхности может со временем разрушить ваши колени. Всегда носите подходящую обувь для бега и не переусердствуйте с бегом.
• Если вы испытываете боль от занятий, немедленно прекратите их.
• Не скручивайте ноги так, чтобы колени отклонялись в сторону. Это может привести к растяжению или разрыву связок, скрепляющих колено (связки, в отличие от мышц, не должны растягиваться).
• Перед тренировкой квадрицепсов вам следует растянуть сухожилия квадрицепсов чтобы расслабить мышцы.