Как растягиваться

Правильная растяжка повысит вашу гибкость и снизит риск получения травмы во время занятий спортом или повседневной жизни. Если вы новичок, начните с самых простых упражнений на растяжку. Занимайтесь растяжкой, когда ваши мышцы разогреты, например, после физических упражнений или хотя бы небольшой прогулки. Вы можете делать эти упражнения каждый день для повышения гибкости или всего 3-4 раза в неделю. Если вы более продвинуты, попробуйте растяжки, направленные на отдельные мышцы и участки тела.

Шаги

Выполнение основных упражнений на растяжку для повышения гибкости

1. 1Чтобы растянуть спину, слегка отклонитесь назад в положении стоя. Положите руки на поясницу. Наклонитесь назад в талии, растягивая мышцы. Следите за тем, чтобы колени оставались прямыми во время выполнения этой растяжки. Через пару секунд вернитесь в исходное положение.
   • Повторите эту растяжку 2-10 раз. Это хорошая растяжка при болях в спине.
2. 2Растяните спину, лежа на животе. Хорошие новости! Для этой растяжки вам нужно лечь. Лягте на живот, вытянув руки в стороны, и поверните голову на одну сторону - вот и все для первой части этой растяжки. Просто расслабьтесь. Затем, через несколько минут, переместите руки так, чтобы локти по-прежнему находились по бокам, но вы балансировали на предплечьях. Поднимите верхнюю половину тела, как тюлень, опираясь на локти и предплечья. Задержитесь в этом положении на 5-30 секунд, медленно дыша.
   • Попробуйте выполнить 1-10 повторений этого упражнения. Оставайтесь максимально расслабленными.
   • Это упражнение также полезно при болях в спине.
3. Сделайте боковую растяжку стоя, чтобы проработать все тело сразу. Поставьте ноги вместе на пол. Сведите руки вместе и вытяните их вверх прямо над головой, делая вдох. Наклоните тело в правую сторону в талии и задержитесь в этом положении, вдыхая и выдыхая 5 раз. Сделайте то же самое на другой стороне. Ничего страшного, если сейчас у вас не получается наклониться далеко. У вас все получится!
   • Часто бывает достаточно одного повторения, но при желании вы можете сделать это несколько раз.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА
   Моника Моррис

   Сертифицированный персональный тренер ACE

   Моника Моррис - сертифицированный персональный тренер ACE (American Council on Exercise) в районе залива Сан-Франциско. Имея более чем 15-летний опыт фитнес-тренировок, Моника открыла собственную тренировочную практику и получила сертификат ACE в 2017 году. В ее тренировках особое внимание уделяется правильным разминкам, заминкам и растяжкам.
   Моника Моррис Сертифицированный персональный тренер ACE

   Не забывайте также растягивать шею. Когда вы растягиваетесь, убедитесь, что вы прорабатываете все, начиная от лодыжек и заканчивая плечами, особенно шею. Сначала потянитесь ухом к плечу с каждой стороны. Затем поверните шею, как будто вы наблюдаете за падающей звездой, сначала в одну сторону, затем в другую.

4. 4Потрогайте пальцы ног, сидя на стуле, чтобы растянуть верхнюю часть тела, спину и ноги. Сядьте прямо на стул. Наклоните верхнюю часть тела вперед, чтобы грудь оказалась на ногах (или как можно ближе к ним), и потянитесь руками к полу. Не беспокойтесь о том, чтобы коснуться пальцев ног, важно просто потянуться так далеко, как вы можете сейчас! Задержитесь в этом положении на 5-30 секунд, а затем положите руки на ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
   • Выполните 2-10 повторений этого упражнения.
5. 5Поработайте над простой растяжкой для всего тела. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Поставьте ступни вместе и притяните их к телу так, чтобы они находились на расстоянии около 1 фута (0,30 м); колени должны быть согнуты. Выдохните и наклоните туловище вперед, чтобы положить руки на землю перед собой. Оставайтесь в этом положении, вдыхая и выдыхая 5 раз.
   • Попробуйте сделать это 2-3 раза.
   • Ничего страшного, если у вас пока не получается сделать эту растяжку. Просто продолжайте работать над тем, что у вас получается.

Растяжка верхней части тела

1. 1Работайте над плечами и трицепсами. Стоя, вытяните левую руку через переднюю часть тела так, чтобы она простиралась за правое плечо. Левой рукой прижмите руку к телу, растягивая правое плечо. Затем поднимите правую руку к правому плечу. Направляя локоть вверх, положите руку за плечо. Левой рукой оттяните правый локоть, растягивая трицепс.
   • Повторите процесс и с противоположной рукой.
   Арнольд Г. Нельсон, эксперт в области науки о человеческом движении

   Важно растягивать все основные группы мышц, включая шею, плечи, спину, бедра, ноги и лодыжки, и задерживать каждое растяжение не менее чем на 15-30 секунд. Не забывайте глубоко дышать и расслабляться во время каждой растяжки, а также никогда не заставляйте свое тело выходить за пределы его возможностей.

2. 2Сядьте на пол и вытяните руки за спиной, чтобы Растяните бицепсы. Поставьте стопы ровно на пол и согните колени перед собой. Положите руки за спину ладонями вниз, пальцы направлены в сторону от тела. Медленно перемещайте попу вперед к ногам, не отрывая рук от пола. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд.
   • Попробуйте сделать это 2-3 раза. Это также растянет ваши плечи и грудь.
   • Чрезмерное растяжение может привести к разрыву бицепса, поэтому делайте растяжку осторожно, чтобы чтобы не допустить чтобы этого не произошло.
3. 3Сгибайте руки вверх и вниз, чтобы растянуть мышцы запястья. Вытяните левую руку перед собой, ладонь направлена наружу. Правой рукой согните руку назад к телу до упора и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Затем опустите левую руку вниз, а правой рукой вытяните ее обратно к телу так, чтобы ладонь была обращена к вам, и снова задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите с другой рукой.
4. 4Повернитесь лицом к углу, чтобы растянуть грудь и спины. Встаньте на расстоянии около 2 футов (0,61 м) от угла, расставив ноги на ширину плеч. Положите по одному предплечью на каждую стену так, чтобы локти находились чуть ниже плеч. Наклоните верхнюю часть тела вперед к углу настолько, насколько вам удобно. Если вы не можете продвинуться очень далеко, ничего страшного. Просто сделайте то, что можете! Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
   • Эту растяжку можно делать 3-5 раз в день.
5. 5Для растяжки спины сделайте скручивание позвоночника в наклоне. Лягте на пол, опираясь спиной на пол. Вытяните руки и ноги прямо. Поднимите левую ногу к груди, затем закиньте ее на правую ногу. Не отрывайте плечи от пола, а правую ногу держите прямой. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем сделайте то же самое на другой стороне.
   • Попробуйте сделать это 1-2 раза.
6. 6Используйте растяжку леватора лопаток для шеи. Поднимите правую руку вверх так, чтобы верхняя часть руки была выпрямлена справа от плеча в сторону, а область от локтя до кисти была направлена вверх. Обопритесь локтем о стену или дверной косяк, чтобы развернуть лопатки и растянуть шею. Затем отведите подбородок от этой руки и опустите его к груди, чтобы еще больше растянуть мышцу. Сделайте то же самое с другой стороны.
   • Выполните по одному разу на каждую сторону.

Работа над нижней частью тела

1. 1Сделайте шаг вперед, чтобы растянуть икроножные мышцы. Положите руки на бедра и сделайте шаг вперед правой ногой. Левую ногу держите вытянутой прямо за собой. Наклонитесь вперед и растяните ахиллово сухожилие до упора в пол. Повторите с другой ногой.
   • Сделайте это по одному разу с каждой стороны, задерживаясь на 30 секунд.
2. 2Поднимите ногу сзади и возьмитесь за стопу, чтобы растянуть квадрицепсы. Стоя, вытяните одну ногу за собой, как фламинго. Держитесь за ногу, чтобы сохранить это положение, а если вам нужна помощь в балансировке, обопритесь другой рукой на стену. Держите спину прямо и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Сделайте то же самое на другой стороне. Если вы не можете ухватиться за ногу, это тоже не страшно. Просто вытяните ногу вверх настолько, насколько сможете.
   • Выполните это упражнение по одному разу на каждую сторону.
3. 3Работайте над подколенными сухожилиями, взявшись за заднюю часть ног. Стоя на ширине плеч, ноги прямые, наклонитесь, делая выдох. Держитесь за заднюю часть ног и оставайтесь в таком положении 30-45 секунд или даже дольше.
   • Чтобы помочь себе подняться, слегка согните колени и используйте импульс, чтобы подтолкнуть себя вверх.
4. 4Используйте растяжку 'бабочка' для ног и паха. Сядьте на пол и прижмите подошвы ног друг к другу, чтобы сформировать позу бабочки. Поставив ноги как можно ближе к телу, положите руки на лодыжки и соедините локти с коленями. Надавите на локти ногами, стараясь свести их вместе, когда вы отталкиваетесь локтями.
   • Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Как долго нужно держать растяжку?

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКакую легкую растяжку я могу делать за рабочим столом? Попробуйте сидячее скручивание. Сядьте на переднюю часть стула и вдохните, чтобы удлинить позвоночник. Затем, выдыхая, повернитесь в любую сторону. Вы можете держаться за стол, парту или боковину стула, чтобы аккуратно поворачиваться в одну сторону. Можно также повернуть голову, чтобы посмотреть назад. Задержитесь в таком положении на 5 вдохов, затем вернитесь в центр и повторите с другой стороны.
• Вопрос Можно ли делать растяжку перед завтраком? Конечно, в этом нет ничего плохого. Более того, это поможет запустить метаболизм, потому что разгонит кровь, вызовет здоровый аппетит и заставит вас быть готовым к новому дню.
• Вопрос Может ли растяжка помочь мне справиться со сплитами? Растяжка увеличивает гибкость ваших суставов, что может облегчить выполнение сплитов.

Видео

Советы

• Попробуйте делать растяжку после тренировки. Ваши мышцы будут гибкими и разогретыми, что снизит вероятность травмы.
• Если вы хотите растянуться перед тренировкой, обязательно сначала разомнитесь, совершив легкую ходьбу или другой вид щадящих упражнений, чтобы разогреть мышцы.

Предупреждения

• Не пытайтесь выходить за рамки того, что подсказывает вам ваше тело. Легкий дискомфорт - это нормально, но если что-то вызывает резкую боль, остановитесь. Хотя это нормально, если вы проснетесь на следующий день и обнаружите, что какая-то часть вашего тела болит.