Как растягиваться после поднятия тяжестей

Растяжка после тренировки - отличный способ остыть и снизить частоту сердечных сокращений. Она также поможет вам улучшить гибкость и подвижность, что позволит вам выполнять более эффективные и увлекательные упражнения. Постарайтесь включить в свой распорядок дня растяжку после поднятия тяжестей, чтобы расслабить мышцы и предотвратить травмы в будущем.

Шаги

Растяжка верхней части тела и спины

1. 

   Поворачивайте голову из стороны в сторону, чтобы растянуть шею. Стоя с прямой осанкой и расслабленными плечами, плавно поворачивайте голову вправо, пока ваш подбородок не коснется правого плеча. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем поверните голову в другую сторону. Повторите это упражнение с обеих сторон 2-3 раза.

   • Это мягкая растяжка, которая не оказывает сильного давления на позвоночник.
2. 

   Держите руки за спиной, чтобы растянуть бицепсы. Вытяните руки за спиной и переплетите пальцы. Держа руки прямыми за спиной, поднимите их к потолку так высоко, как только сможете. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем повторите 1-2 раза.

   • Вы можете почувствовать легкое напряжение в бицепсах и плечах.
3. 

   Вытяните руку над головой, чтобы растянуть трицепс. Начиная с одной руки, согните локоть и поместите согнутую руку за шею. Другой рукой потяните локоть к затылку, чтобы растянуть трицепс. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем повторите 1-2 раза. Затем можно поменять руки.

   • Трицепсы - это длинные мышцы на задней поверхности рук. Они не так часто растягиваются, поэтому важно сосредоточиться на них во время растяжки.
4. 

   Растяните запястья, отводя руку назад. Вытяните правую руку перед собой на уровне груди, а левой рукой возьмитесь за верхнюю часть пальцев правой руки. Держа правый локоть прямо, осторожно потяните правую руку назад, чтобы почувствовать растяжение в запястье и предплечье. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем поменяйте руки.

   • Когда вы поднимаете тяжести, ваши запястья испытывают сильное напряжение. Важно растянуть их после этого, чтобы избежать травм.
5. 

   Потяните руку через грудь, чтобы размять плечи. Держа осанку прямо, вытяните одну руку поперек груди. Другой рукой толкайте локоть к груди, ощущая легкое натяжение в плече. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем повторите с другой рукой.

   • Растягивая плечи, вы увеличите амплитуду движений во время тренировки.
6. 

   Используйте дверной проем, чтобы растянуть грудные мышцы. Встаньте в открытый дверной проем и возьмитесь за обе стороны дверной коробки большими пальцами рук, направленными вверх. Держа руки на уровне бедер на дверной коробке, медленно наклонитесь вперед, не двигая ногами. Держите спину прямой, а ноги на ширине плеч, чтобы почувствовать растяжение в грудных мышцах и груди. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем повторите 1-2 раза.

   • Вы также можете почувствовать легкое растяжение в плечах.
   • Как только вы почувствуете растяжение в груди, перестаньте наклоняться вперед и задержитесь в этом положении.
7. 

   Наклонитесь, чтобы растянуть бока. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, и поднимите руки над головой, сцепив ладони вместе. Медленно наклоняйте тело в одну сторону, останавливаясь, когда почувствуете растяжение в боках. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем повторите с другой стороны. Сделайте это еще 1-2 раза с каждой стороны.

   • Косые мышцы - это мышцы живота, расположенные по бокам туловища. Они задействуются, когда вы используете свое ядро во время движений для всего тела, например, при выполнении мертвой тяги.
8. 

   Растяните спину с помощью поясничных разгибаний. На коврике для йоги встаньте на руки и колени с ровной спиной. Подтяните подбородок к груди и округлите спину к потолку, чувствуя растяжение в пояснице и бедрах. Задержитесь в округлом положении примерно на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите растяжку еще 1-2 раза.

   • Это упражнение также называют 'кошачьей растяжкой'.

Выполнение растяжки для нижней части тела

1. 

   Прижмитесь к стене, чтобы растянуть икры. Найдите ровную стену и встаньте на расстоянии около 2 футов (0,61 м) от нее, затем наклонитесь вперед и упритесь руками в стену. Отступите на одну ногу назад и прижмите пятку к полу, почувствовав растяжение икроножной мышцы в нижней части ноги. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, повторите еще 1-2 раза, затем перейдите на другую ногу.

   • Хотя это может быть соблазнительно, не подпрыгивайте на месте, пока держите растяжку. Это может привести к нагрузке на мышцы и серьезной травме.
2. 

   Лягте на спину, чтобы проработать подколенные сухожилия. Лягте на коврик для йоги, вытянув ноги перед собой. Медленно поднимайте одну ногу к потолку, захватывая руками подколенное сухожилие или заднюю поверхность бедра, чтобы помочь ему подняться. Потяните ногу к голове, останавливаясь, когда почувствуете растяжение, и задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Повторите 1-2 раза, затем перейдите к другой ноге.

   • Подколенные сухожилия - самые крупные мышцы в ногах, поэтому важно хорошо растянуть их после тренировки.
   • Тяните ногу к себе очень медленно и осторожно, чтобы не напрячь и не потянуть мышцу.
3. 

   Растяните квадрицепсы, лежа на боку. На коврике для йоги перевернитесь на бок, вытянув руки и ноги в прямую линию. Одну руку подложите под голову для опоры, а другой потянитесь за спину и возьмитесь за внешнюю ногу. Потяните ногу к себе, чтобы почувствовать растяжение в передней части бедра. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем повторите 1-2 раза на этой стороне. Когда закончите, перевернитесь на другой бок и повторите растяжку.

   • Вы также можете выполнять эту растяжку стоя, вытянув ногу за спиной и подтянув ее в том же положении. Однако балансировать на одной ноге может быть сложно, поэтому вам может понадобиться держаться за стену или стул для поддержки.
4. 

   Сделайте растяжку 'бабочка', чтобы растянуть пах. Сядьте ровно на пол, вытянув ноги перед собой. Медленно приближайте стопы к бедрам, позволяя коленям опускаться наружу, чтобы ноги приобрели форму ромба. Возьмитесь за пятки и потянитесь грудью к земле, толкая колени локтями вниз. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем повторите 1-2 раза.

   • Растяжка 'бабочка' может быть сложной, если вы никогда не делали ее раньше. Выполняйте движения медленно, чтобы не потянуть мышцу в паху.
5. 

   Проработайте вращатели бедра, скручивая верхнюю часть тела. Сядьте ровно на пол, вытянув ноги перед собой. Поднимите правую ногу и занесите ее над левой, поставив правую стопу на внешнюю сторону левого колена. Упритесь левым локтем во внешнюю сторону колена, поворачивая туловище в сторону. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем повторите 1-2 раза, после чего перейдите на другую сторону.

   • Вы также можете почувствовать растяжение в нижней части спины.
6. 

   Растяните сгибатели бедра в низком выпаде. Стоя на полу, вытяните правую ногу перед собой под углом 90 градусов к полу и сделайте выпад, держа левую ногу ровно на полу. Положите руки на правое бедро и медленно наклонитесь вперед, прижимая бедра к полу. Задержитесь в таком положении на 20 секунд, затем повторите еще 1 раз вправо, после чего переключитесь на левую ногу.

   • Это отличный способ увеличить подвижность сгибателей бедра для приседаний и выпадов.

Безопасное растягивание

1. 

   Удерживайте растяжку в статичном положении, не подпрыгивая. Хотя может возникнуть соблазн подпрыгнуть вверх-вниз, чтобы увеличить растяжку, такое движение может привести к разрыву мышц. Старайтесь удерживать тело в статичном положении во время растяжки, глубоко дыша, чтобы погрузиться в него.

   • Подпрыгивания особенно опасны при растяжке подколенных сухожилий или икроножных мышц, так как эти мышцы тонкие и могут легко растянуться до болезненного состояния.
2. 

   Стремитесь к тому, чтобы во время растяжки чувствовать напряжение, а не боль. Если вы достигли места, в котором растяжка кажется болезненной, слегка отступите назад, пока не перестанете испытывать боль. Если ваши мышцы болят во время растяжки, возможно, вы перенапрягаете их, что может привести к серьезной травме.

   • Лучший способ повысить гибкость - чаще растягиваться, а не тянуться глубже или ниже.
3. 

   Сосредоточьтесь на тех группах мышц, которые вы задействовали во время поднятия тяжестей. Растяжка всего тела - отличный выбор после тренировки, но вам следует сосредоточиться на тех мышцах, которые вы задействовали больше всего. После поднятия тяжестей особенно важно растянуть руки и верхнюю часть тела, а на ноги и бедра следует обратить меньше внимания.

   • Растяжка всего тела поможет вам со временем увеличить гибкость и подвижность, поэтому вам все же стоит сделать несколько растяжек на те группы мышц, которые вы не задействовали.
4. 

   Старайтесь растягиваться после каждой тренировки или хотя бы 2-3 раза в неделю. Для достижения наилучших результатов добавьте растяжку в процедуру охлаждения после каждой тренировки. Если вы будете растягиваться 2-3 раза в неделю, то уже через несколько месяцев начнете замечать повышение гибкости и подвижности.

   • Растяжка после тренировки поможет снизить частоту сердечных сокращений, что делает ее отличным способом охлаждения.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Может ли растяжка повлиять на способность набирать мышечную массу?
• Вопрос

  Какую растяжку лучше всего делать для спины, если я нахожусь в тренажерном зале и там есть больше оборудования, с которым можно работать?

  Используйте тренажер, который позволяет регулировать перекладину так, чтобы она находилась на уровне груди. Возьмитесь за перекладину - для полного хвата убедитесь, что большой палец надежно обхватил ее. Поднимите ноги и позвольте себе повиснуть. Затем подтянитесь, чтобы активизировать и растянуть спину, грудь и плечи (а также руки и сердечник).

Советы

• Не торопитесь растягиваться, чтобы не перенапрячь мышцы.

Предупреждения

• Если вы почувствуете боль или разрывы в мышцах, прекратите растяжку и дайте мышцам передохнуть.