Как растягиваться до и после бега

Вы собираетесь отправиться на пробежку. Может быть, это спринт, может быть, марафон, а может быть, просто пробежка по району. В любом случае динамическая разминка увеличит силу ваших мышц и позволит бежать дальше без боли. После пробежки обязательно постепенно сбавьте темп и сделайте длительную статическую растяжку для всех мышц, которые чувствуют напряжение.

Шаги

Разминка перед пробежкой

1. 

   Сведите к минимуму статические растяжки перед тренировкой. Многие люди используют слова 'растяжка' и 'разминка' как взаимозаменяемые, но они служат разным целям. Растяжка подразумевает удержание мышц в удлиненном положении. Это ослабляет и расслабляет мышцы, что может снизить эффективность бега. Вместо этого подготовьтесь к тренировке, разогревшись с помощью приведенных ниже упражнений или всего, что заставит ваши мышцы двигаться.

   • Многие спортсмены называют разминку 'динамической растяжкой' или 'активной растяжкой', в отличие от 'статической растяжки', когда вы держите мышцу неподвижно.
   • Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, статические растяжки, скорее всего, не помогут предотвратить травмы. Чрезмерное растяжение при статической растяжке может даже увеличить риск возникновения судорог и растяжения мышц.

   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Тайлер Курвиль

   Профессиональный бегун

   Тайлер Курвиль является представителем бренда Salomon Running. Он участвовал в 10 ультра- и горных забегах по всей территории США и Непала, а в 2018 году выиграл марафон Crystal Mountain Marathon.

   Тайлер Курвиль Профессиональный бегун

   В дополнение к динамическим растяжкам можно попробовать использовать поролоновый валик. Тайлер Курвиль, ультра- и горный бегун, добавляет: 'Я - сторонник поролонового валика. Я делаю это перед пробежкой, после пробежки, периодически в течение дня и перед сном. Вы можете делать это в любое время и не беспокоиться о том, что что-то растянете'.

2. 

   Выполните махи пятками. Бегите вперед в медленном темпе. Во время бега поднимите колено вверх на одну линию с бедрами и отведите ногу назад, чтобы она коснулась подошвы. Повторяйте это движение попеременно ногами. Постепенно вы можете увеличивать скорость бега, но не выходите за рамки умеренного темпа.

   • Это упражнение, а также махи с высокими коленями, силовые прыжки и выпады, приведенные ниже, разогревают все мышцы нижней части тела. Эти упражнения полезны для любого бега, но перед бегом на длинные дистанции им стоит уделить особое внимание, так как в этом случае велика опасность судорог.
3. 

   Добавьте в разминку высокие колени. Когда вы бежите в медленном или умеренном темпе, поднимайте колени выше талии. Это будет проще, если вы будете держать руки и предплечья горизонтально от тела.
4. 

   Выучите силовые прыжки. Во время бега вперед начните выполнять прыжки с целью подпрыгнуть как можно выше на каждом прыжке. При каждом прыжке поднимайте одно колено как можно выше, а руку, противоположную колену, также поднимайте над головой. Старайтесь, чтобы прыжки были плавными, и стремитесь скорее к высоте, чем к скорости.
5. 

   Отрабатывайте выпады. Вытяните ногу и поставьте ее на землю перед собой, заведя колено за пальцы. Медленно опускайте тело, пока не сможете легко коснуться земли руками. Задержитесь в таком положении на три секунды и вернитесь в положение стоя. Повторите поочередно на разные стороны.

   • Выпады могут быть динамической и статической растяжкой в зависимости от того, как быстро вы делаете выпад и как долго удерживаете позицию.
6. 

   Лягте на спину и наносите удары ногами. Удары ножницами с прямыми ногами готовят ноги к взрывным движениям, а 'бег' или 'езда на велосипеде' в воздухе разогревают весь комплекс мышц ног.
7. 

   'Откройте ворота'. Эта растяжка снижает напряжение в паху и бедрах, что важно для бега на длинные дистанции, но не слишком актуально для спринтов. Для этого встаньте на одну ногу и поднимите другое колено на уровень бедра. Поверните поднятую ногу в сторону от тела, ощущая растяжение в паху. Теперь 'закройте ворота', вернув колено перед собой, прежде чем опустить ногу. Повторите, чередуя ноги.
8. 

   Повышайте частоту сердечных сокращений. При любом виде бега увеличение частоты сердечных сокращений вначале уменьшит накопление молочной кислоты, что поможет вам бежать дольше и с меньшей болью. Если кровь еще не бьет ключом, закончите пробежку прыжками или бегом на месте.

   • Этот шаг особенно важен для спринтов. Перед спринтерским забегом попробуйте разогреться пятью спринтами по 40 метров туда и обратно.

Растяжка после бега

1. 

   Замедляйтесь постепенно после пробежки. Если вы бежали в полную силу, не останавливайтесь резко. Вместо этого снижайте скорость бега, пока в конце концов не перейдете на ходьбу. Это поможет вашим мышцам вывести молочную кислоту и предотвратить мышечные судороги.

   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Тайлер Курвиль

   Профессиональный бегун

   Тайлер Курвиль является представителем бренда Salomon Running. Он участвовал в 10 ультра- и горных забегах по всей территории США и Непала, а в 2018 году выиграл марафон Crystal Mountain Marathon.

   Тайлер Курвиль Профессиональный бегун

   Тайлер Курвиль, бегун на ультра- и горные дистанции, добавляет: 'После пробежки я сразу же возвращаюсь к пенному валику. После этого мне очень нравится заниматься йогой, обычно это что-то, направленное на ягодицы и бедра, потому что именно в этих местах я испытываю напряжение после бега'.

2. 

   Растягивайте ваши квадрицепсы. Сейчас самое время для медленных, глубоких статических растяжек, которые помогут вашим мышцам расслабиться. Начните с ног, стоя на одной ноге и прижимая лодыжку к пояснице одной рукой. Это растягивает четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра) на той ноге, которую вы держите. Задержитесь на двадцать секунд, затем повторите с другой ногой.

   • В целом, старайтесь удерживать каждую из приведенных ниже статических растяжек около двадцати секунд.
3. 

   Коснитесь пальцев ног, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Это мышца на задней поверхности бедра, которая обычно особенно напрягается во время бега. Попробуйте коснуться пальцев ног в положении стоя или сидя с вытянутыми ногами. Потянитесь через все тело, чтобы коснуться стопы противоположной рукой, затем повторите с другой стороны.

   • Не доводите дело до легкого дискомфорта, иначе вы можете что-нибудь порвать. Ваша гибкость улучшится со временем, если вы будете продолжать растягиваться.
4. 

   Растяните плечи. Хотя они не испытывают такой нагрузки, как ноги, плечи все же напрягаются во время бега. Поднимите одну руку над грудью, придерживая ее другой рукой. Задержитесь на двадцать секунд, затем повторите с другой рукой.
5. 

   Придерживайтесь легких упражнений во время болей следующего дня. Если вы чувствуете боль на следующий день, значит, вашим мышцам нужно немного времени, чтобы восстановиться, прежде чем они вернутся в идеальное состояние. Легкая пробежка или другие легкие упражнения могут ускорить этот процесс. Однако эта отсроченная болезненность не связана с молочной кислотой, поэтому энергичные тренировки не избавят вас от нее, а, скорее всего, сделают еще хуже. Дайте себе отдохнуть, если вы чувствуете боль.

Бегайте быстрее и дольше с этой серией уроков для экспертов

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Что вы можете сделать, чтобы улучшить контроль и силу стопы?

  Вы можете положить несколько шариков на землю. Затем поднимите их пальцами ног и положите в чашку.
• Вопрос

  Почему глубокие приседания не полезны для бегунов?

  Бегуны должны заботиться о своих коленях и не переутомлять их, выполняя глубокие приседания. Бегунам не следует выполнять приседания под углом более 90 градусов. Они должны остановиться, когда бедра или квадрицепсы будут параллельны земле.
• Вопрос

  Как узнать, что я слишком много тренируюсь?

  Если вы испытываете сильную боль после каждой тренировки, это может быть признаком того, что вы переусердствовали. Вашему телу необходимо время для восстановления между тренировками, поэтому, возможно, стоит заниматься только раз в два дня.

Советы

• Не обязательно выполнять все разминки каждый раз, когда вы бежите. Выберите те, которые помогут вам почувствовать себя готовым к работе. Перед короткой пробежкой с низкой интенсивностью вы можете размяться, просто походив несколько минут.

Предупреждения

• Немедленно прекратите, если во время растяжки вы почувствовали боль. Вы не должны чувствовать ничего, кроме короткого вздрагивания. Если растяжка вызвала сильную боль, отмените пробежку.