Как растягиваться перед упражнениями

В этой статье рассказывается о том, как правильно выполнять растяжку всего тела перед тренировкой. Она разделена на пять частей, каждая из которых содержит простые инструкции и демонстрацию конкретной растяжки в начале и в конце. Полезные советы и предупреждения расположены в нижней части страницы.

Шаги

Растяжка первая: Связанный угол

1. 

   Сядьте на пол.
2. 

   Согните колени и поставьте стопы вместе.
3. 

   Положите руки на землю перед собой и задержитесь на 5-10 секунд.
4. 

   Выпрямите ноги и отдохните.
5. 

   Повторите 3 - 4 раза.

Растяжка 2: Скручивание спины в положении сидя

1. 

   Сядьте на пол с прямыми ногами.
2. 

   Согните левое колено и положите стопу на правую ногу.
3. 

   Положите левую руку на землю.
4. 

   Согните правый локоть, положите его на левое колено, повернитесь влево и задержитесь на 5-10 секунд.
5. 

   Поменяйте сторону. Повторите 3 - 4 раза, делая небольшой перерыв между ними.

Растяжка 3: Висение вперед

1. 

   Встаньте, слегка согнув колени и сцепив руки за спиной.
2. 

   Согнитесь в талии, вытянув руки к голове.
3. 

   Задержитесь на 5-10 секунд.
4. 

   Повторите 3 - 4 раза, делая небольшой перерыв между ними.

Растяжка четвертая: Боковая растяжка стоя

1. 

   Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
2. 

   Сцепите руки и поместите их прямо над головой.
3. 

   Согните верхнюю часть тела вправо и задержитесь на 5-10 секунд.
4. 

   Вернитесь в исходное положение.
5. 

   Наклоните верхнюю часть тела влево и удерживайте 5-10 секунд.
6. 

   Сделайте небольшой перерыв.
7. 

   Повторите 3 - 4 раза.

Растяжка 5: Растяжка бегуна

1. 

   Сделайте шаг правой ногой вперед. Встаньте в позу выпада (определение позы выпада см. в подсказках).
2. 

   Положите руки на пол рядом с правой ногой.
3. 

   Выпрямите правую ногу и задержитесь на 5-10 секунд.
4. 

   Поменяйте ноги и повторите.
5. 

   Сделайте небольшой перерыв.
6. 

   Повторите 3 - 4 раза.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

• Во время растяжки и во время тренировки обязательно пейте много воды.
• Растяжка полезна не только перед тренировкой, но и после нее.
• Поза выпада: Одна нога вытянута вперед, согнута в колене, стопа стоит на земле, а другая нога находится сзади.

Предупреждения

• При неправильном выполнении этих упражнений возможны травмы. Вы должны прекратить растяжку, когда уже не можете расслабиться. В противном случае ваше тело напряжется и станет тугим, что может привести к травме.
• Если вы чувствуете какие-либо признаки травмы или боли, прекратите растяжку.