Как растягиваться перед гимнастикой

Автор статьи:Иван Петров

Растяжка перед любой формой упражнений имеет решающее значение для повышения гибкости, предотвращения травм и уменьшения болезненности мышц. Гимнастика, в которой задействованы практически все мышцы тела, требует интенсивной растяжки перед любой активностью. Тщательная растяжка, которая разогревает верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и сердечник, поможет вам показать наилучшие результаты и снизить риск травм при занятиях гимнастикой.

Шаги

Растяжка верхней части тела

  1. шаг 1вытяните 1 руку через грудь, чтобы растянуть плечо.1Потяните 1 руку через грудь, чтобы растянуть плечо. Стоя, держите правую руку прямо, а левой тяните ее через грудь. Задержитесь на 15 секунд и поменяйте руки. Повторите 4 раза для каждой руки.
  2. шаг 2 заведите ладони за спину и поднимите руки, чтобы растянуть бицепсы.2Заведите ладони за спину и поднимите руки, чтобы растянуть бицепсы. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Держите руки и спину как можно прямее, одновременно поднимая руки за спину так далеко, чтобы ладони соприкасались.
  3. шаг 3 растяните трицепс, согнув 1 локоть и отведя его за голову.3Растяните трицепс, согнув 1 локоть и отведя его за голову. В положении стоя согните правый локоть, а левой рукой аккуратно потяните его за голову. Задержитесь на 15 секунд, затем отпустите и поменяйте стороны. Повторите 4 раза для каждой руки.
  4. шаг 4 выполните вращательную растяжку с помощью палки от метлы.4Делайте растяжку ротаторов с помощью палки от метлы. Встаньте прямо и вытяните правую руку в сторону в форме буквы L, правая рука направлена вверх. Поместите метлу или другую длинную палку позади правой руки и возьмитесь за ее конец правой рукой. Левой рукой возьмитесь за нижнюю часть палки и с ее помощью слегка толкните правый локоть вперед. Задержитесь примерно на 30 секунд, затем поменяйте стороны.
  5. шаг 5используйте дверной проем, чтобы растянуть грудные мышцы.5Используйте дверной проем, чтобы растянуть грудные мышцы. Стоя в дверном проеме или у стены, вытяните правую руку в сторону, ладонь направлена вверх. Прижмите руку к стене с одной стороны двери и, опираясь на стену, слегка отведите правую руку назад. Задержитесь на 15 секунд, затем переключитесь на левую руку. Повторите.

Раскрытие сердечника

  1. шаг 1 разогрейте сердечник, откинувшись назад, используя руки в качестве опоры.1Разогрейте сердечник, откинувшись назад, используя руки в качестве опоры. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув пальцы, и положите ладони на поясницу. Наклоните верхнюю часть тела назад, начиная с головы, затем плечи, потом спину. Наклонитесь как можно дальше, задержитесь на несколько секунд, затем поднимитесь. Сделайте это около 10 раз.
  2. шаг 2 поднимите одну руку над головой и наклонитесь в одну сторону, чтобы растянуть косые мышцы.2Вытяните одну руку над головой и наклонитесь в одну сторону, чтобы растянуть косые мышцы. Стоя с левой рукой на бедре, вытяните правую руку над головой, пока правая рука не коснется уха. Наклоните верхнюю часть тела влево, растягивая бока. Задержитесь примерно на 15 секунд, затем поменяйте сторону. Повторите 3 раза для каждой стороны.
  3. шаг 3укрепляйте мышцы пресса с помощью растяжки 'тюлень'.3Ослабьте мышцы пресса с помощью растяжки 'тюлень'. Лягте на живот и положите ладони на пол по обе стороны от ребер. Отжимайтесь на руках, пока голова не будет направлена вперед, а туловище полностью не поднимется от пола. Задержитесь на 15 секунд. Повторите.
  4. шаг 4 сделайте мостик...4Сделайте растяжку 'мостик чтобы задействовать мышцы спины. Лягте на пол, положив ноги на пол. Руки опустите по бокам. Слегка приподнимите спину от земли, начиная с бедер. Задержитесь на 15 секунд, затем постепенно опускайтесь, постепенно опуская спину сверху вниз.
    • Если у вас есть возможность, вы можете продлить эту растяжку до того, как опуститесь, сделав полный прогиб назад. Положите ладони по обе стороны головы, пальцы направлены к плечам, затем надавите вниз, чтобы поднять весь торс вверх в форме дуги.

Выполнение упражнений на растяжку нижней части тела

  1. шаг 1 растяните мышцы-аддукторы с помощью растяжки 'бабочка'.1Расслабьте аддукторные мышцы с помощью растяжки 'бабочка'. Сядьте на пол и прижмите пятки друг к другу, руками возьмитесь за лодыжки и осторожно потяните их к себе. Дайте коленям раскрыться как можно шире, а затем слегка надавите на них руками, чтобы растянуть растяжку. Задержитесь на 15 секунд, затем снова сведите колени вместе. Повторите 2-4 раза.
  2. шаг 2 попробуйте растяжку 'голубь', чтобы разогреть бедра.2Попробуйте растяжку 'голубь', чтобы разогреть бедра. Лягте на спину (желательно на коврик), ноги прямые. Возьмитесь за левую лодыжку и положите ее на правое бедро. Согните правую ногу и обеими руками подтяните правое колено к груди. Задержитесь на 15 секунд, затем отпустите и поменяйте ноги. Повторите по одному разу для каждой ноги.
  3. шаг 3держите 1 ногу позади себя и наклонитесь вперед, чтобы растянуть квадрицепсы.3Держите 1 ногу за спиной и наклонитесь вперед, чтобы растянуть квадрицепсы. Встаньте рядом со столом или стойкой, которую можно использовать для равновесия, возьмите левую ногу сзади и потяните ее к бедрам. Наклоните туловище вперед, держа правую ногу и спину прямыми. Задержитесь на 15 секунд, затем отпустите и поменяйте ноги.
  4. шаг 4растяните подколенные сухожилия в позе нисходящей собаки.4Растяните подколенные сухожилия, приняв позу собаки, направленную вниз. Положите ноги и руки на землю, чтобы тело приобрело форму буквы 'А'. Держа спину и ноги как можно более прямыми, сосредоточьтесь на движении бедер к небу и пяток к земле.

Вопросы и ответы эксперта

  • ВопросКогда вы не можете сделать прогиб назад из положения стоя, безопасно ли растягиваться в течение 40 минут? Как лучше всего тренироваться до выполнения прогиба спины? Растяжка в течение 20 минут на одном занятии должна быть безопасной. Посоветуйтесь с тренером или инструктором. Начните с тренировки наклонов назад через спинку дивана или большого кресла. Так вы не повредите голову или шею при возвращении назад. Вы также можете потренироваться наклоняться назад над большим мячом для упражнений.
  • ВопросКак напоминать себе, что нужно больше тянуться? Запишите в календарь/дневник, поставьте будильник, выделите определенное время каждый день, чтобы это вошло в привычку (вечером вы будете более гибкими, но растяжка при пробуждении также полезна). Может быть, попросите друга или родителей напоминать вам об этом ежедневно.
  • ВопросЧто делать, если растяжка вызывает боль? Просто слегка надавите на свой предел и держите, пока боль не пройдет, затем повторите.

Советы

  • Всегда растягивайтесь до упора, но останавливайтесь, если чувствуете боль или дискомфорт. При регулярных растяжках ваша гибкость должна постепенно увеличиваться, но слишком сильные нагрузки могут привести к травмам.
  • Убедитесь, что вы ежедневно пьете много воды. Ваше тело будет работать лучше, если вы хорошо увлажнены.
  • Обратите внимание на то, что вам нужно улучшить. Если вы заметили участки, которые всегда кажутся напряженными при растяжке, сделайте несколько повторений, когда растягиваете эти участки.

Предупреждения

  • Не пытайтесь выполнять эти упражнения, если вы не являетесь тренированным гимнастом. Неправильное выполнение любой растяжки может привести к травме. Если вы хотите начать новую программу растяжки, посоветуйтесь с тренером или инструктором.
  • Если держать растяжку дольше 1 минуты перед тренировкой, это может привести к уменьшению амплитуды движений. После того как вы растянулись настолько, насколько это возможно, задержитесь в этой позе примерно на 15-30 секунд.