Как растягиваться для скорпиона в черлидинге
Автор статьи:Иван ПетровСкорпион кажется невозможным движением, но если вы поработаете над своей гибкостью и балансом, то сможете его выполнить. Попробуйте такие движения, как прогиб назад и поклон, а также сплиты, чтобы повысить свою гибкость. Вы также можете улучшить свой баланс, ходя по бревну, стоя на одной ноге и делая приседания.
Шаги
Повышение гибкости
Растягивайтесь каждый день. Ежедневная растяжка необходима для того, чтобы стать достаточно гибким для выполнения скорпиона. Каждый день уделяйте от 10 до 20 минут растяжке спины, ног и рук. Чтобы избежать травм, начинайте с мягких растяжек, а затем переходите к более экстремальным.
Сделайте прогиб назад. Прогиб назад - отличное упражнение, которое нужно выполнять, когда вы работаете над 'скорпионом', требующим экстремального прогиба спины. Сгибание спины растягивает спину и является хорошей разминкой. Для выполнения:- Начните со стойки, поставив ноги на ширине плеч.
- Поднимите руки над головой так, чтобы ладони были параллельны потолку.
- Медленно отклонитесь назад и подайте бедра вперед. По мере приближения к земле следите за тем, чтобы руки оставались зафиксированными.
- Когда вы достигнете земли, положите руки на землю и крепко держите ноги. Вы должны смотреть между ладонями.
Выполните растяжку лука. Это упражнение растягивает спину, а также основные мышцы. Оно поможет вам улучшить арку в спине и животе, что поможет вам выполнить 'скорпиона'.- Лягте на землю на живот и согните колени так, чтобы пальцы ног были направлены к вам. #*Поднимите туловище от земли и потянитесь назад, чтобы захватить пальцы ног. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем медленно отпустите его и опустите туловище и ноги обратно на землю.
Работайте над сплитами. Освоение сплитов поможет вам подготовиться к встрече со скорпионом. Отработайте боковой и передний сплит, чтобы ваши ноги были максимально гибкими.- Для выполнения бокового сплита встаньте в широкую стойку с прямыми ногами. Расставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, и опуститесь на землю.
- Для фронтального сплита вытяните одну ногу перед собой, а другую - позади. Положите руки на пол и медленно вытягивайте переднюю ногу вперед, пока не достигнете пола, держа пальцы ног направленными.
- Для дополнительной сложности, когда вы находитесь в переднем сплите, согните заднее колено так, чтобы стопа была направлена к вам. Это поможет вам достичь 'скорпиона'.
Попробуйте планку. Упражнения на планках укрепляют основные мышцы и улучшают равновесие. Существует множество вариаций, поэтому, освоив основы, вы можете попробовать боковую или маршевую планки.- Лягте на пол на живот. Положите ладони на пол под плечами и согните ноги так, чтобы пальцы касались пола.
- Держите пресс напряженным и поднимите тело от земли, чтобы ваш вес опирался на руки и ноги. Обязательно держите спину прямой.
- Постарайтесь продержаться в позе планк в течение 30 секунд.
Посетите занятия по йоге. Занятия йогой улучшают как равновесие, так и гибкость. Найдите недорогой или бесплатный класс в вашем районе и запишитесь. Следите за инструктором и спрашивайте его, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику. Вы также можете приобрести DVD-диск с упражнениями йоги или изучить онлайн-уроки.
Улучшение баланса
Пройдитесь по бревну. Отличный способ улучшить равновесие - использовать бревно. Пройдитесь по бревну и потренируйтесь держать центр тяжести над ним. Продолжайте тренироваться до тех пор, пока вам не перестанут требоваться руки для опоры, и вы сможете пройти всю длину бревна менее чем за 6 секунд.
Стойте на одной ноге. Поработайте над балансированием на одной ноге в течение минуты. При необходимости используйте небольшую опору. Затем поменяйте ногу и балансируйте на другой ноге. Важно тренировать обе стороны, чтобы одна сторона не стала слабее другой.
Используйте доску для вобблинга. Встаньте на доску, расставив ноги на ширину плеч. Напрягите пресс и покачивайтесь вперед-назад и из стороны в сторону. Это поможет вам сохранить равновесие и не упасть во время выполнения 'скорпиона'. Продолжайте пытаться, пока не сможете удерживать равновесие в течение минуты или дольше.
Выполните приседания. Встаньте так, чтобы бедра и колени были раздвинуты, руки вытянуты, спина прямая, пресс напряжен. Сгибая колени и бедра, медленно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Медленно поднимитесь, напрягая мышцы спины. Повторите желаемое количество раз.
Сходите на занятия тай-чи. Те, кто занимается тай-чи, обладают невероятной силой и равновесием. Поищите в Интернете занятия в вашем районе или найдите личного инструктора. Сосредоточьтесь на дыхании и равновесии, повторяя движения.
Займитесь балетом. Артисты балета обладают потрясающим балансом. Найдите онлайн-уроки и видео или запишитесь в балетный класс. Вы не только улучшите равновесие, но и повысите гибкость и научитесь новым движениям.
Разминка перед 'Скорпионом
Делайте повороты шеи. Вытяните шею, чтобы не перегибать ее при выполнении скорпиона. Слегка наклоните голову в одну сторону, затем круговыми движениями опустите ее вниз, двигаясь с одной стороны к груди, затем в другую сторону. Затем отведите шею назад так, чтобы она смотрела в потолок или небо, и вернитесь в исходное положение.
Растяните плечи. Важно растянуть плечи и верхнюю часть грудной клетки, чтобы вы могли дотянуться до ноги для завершения 'скорпиона'. Сядьте на пол и вытяните руки за спиной так, чтобы пальцы были направлены назад. Выпрямите руки, отводя кисти от тела. Задержитесь на 30 секунд, затем медленно отведите руки вперед.
Коснитесь пальцев ног. Встаньте прямо, колени и ноги держите прямыми. Держите спину и шею прямо, согнитесь в талии. Потянитесь, чтобы коснуться пальцев ног. Постарайтесь удержать растяжку в течение 30 секунд.- Это поможет растянуть ваши подколенные сухожилия.
Выполните растяжку в упоре лежа. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Раздвиньте ноги как можно шире, но колени и ступни держите прямыми. Держите спину прямо и наклонитесь в одну сторону, чтобы коснуться пальцев ног. Повторите с другой стороны.- Вы также можете вытянуть руки перед собой и попытаться коснуться земли.
Сделайте растяжку 'бабочка'. Сядьте на пол и согните колени в стороны так, чтобы нижние части стоп соприкасались. Слегка надавите на колени, чтобы растянуть бедра. Вы также можете наклониться и вытянуть руки перед собой так, чтобы они касались пола.
Попробуйте сделать настенный мостик. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены и, наклонившись назад, положите руки на стену за головой. Опуститесь на пол.
Раскачивайте спину. Лягте на спину и подтяните колени к животу. Обхватите ноги руками так, чтобы свернуться в клубок. Покачивайтесь вперед-назад, чтобы растянуть мышцы спины.
Выполните растяжку 'тюлень'. Лягте на живот, а руками поддерживайте туловище. Отклоните голову назад. Это растягивает мышцы груди, живота и спины. Другим названием этой позы является растяжка змеи или кобры.- Если это растягивает мышцы слишком сильно, поддерживайте тело локтями и предплечьями и переходите к использованию рук для поддержания веса.
Попытка выполнения 'Скорпиона
Встаньте, слегка расставив ноги. Вы должны смотреть вперед, руки должны быть по бокам. Если вы пробуете 'скорпиона' впервые, вам может понадобиться помощник, чтобы помочь вам, или встаньте рядом с комодом или другой плоской, устойчивой поверхностью, которую можно использовать для равновесия.
Возьмитесь за внешнюю сторону одной из стоп рукой с той же стороны. Согните ногу в колене так, чтобы достать до стопы. Возьмитесь за стопу рукой с той же стороны тела (например, если вы сгибаете левую ногу, возьмитесь за нее левой рукой). Колено другой ноги держите зафиксированным для устойчивости.
Поднимите ногу вверх за спиной. С помощью мышц ног вытяните ногу так высоко, чтобы она оказалась позади вас. Не тяните мышцы рукой, просто направьте ногу в правильное положение.
Поверните локоть наружу. Когда ваша нога поднимается выше, поверните локоть руки, захватывающей стопу, наружу так, чтобы он был направлен вперед, перед вашей головой.
Возьмитесь за стопу другой рукой. Потянитесь за спину и возьмитесь за стопу другой рукой, так чтобы обе руки теперь держали стопу. Локти должны быть над головой и направлены перед собой.
Поднимите ногу выше. Постарайтесь поднять ногу как можно выше. Это и есть скорпион.
Для тренировки используйте спортивную ленту. Если вы еще не можете дотянуться до пальцев ног, используйте спортивную ленту, чтобы помочь себе растянуться. Держите ленту в обеих руках за ногами, как скакалку. Оберните ленту вокруг верхней части одной ноги (около пальцев) и потяните ногу вверх за собой.
Вопросы и ответы
- ВопросНужно ли мне идти к кому-то, если мой ребенок не может так растягиваться?Нет, все люди разные. Для развития некоторых навыков требуется время.
- ВопросКак сделать так, чтобы бандана оставалась на ноге?Два варианта: сделать небольшой 'крючок' ногой или привязать бандану к ноге.
- ВопросМне ведь не нужна спортивная лента или веревка?Это не обязательно, но некоторые люди считают, что использование спортивной ленты или скакалки полезно. Можно делать скорпиона и без них, но каждому свое.