Как растянуть ахиллов тендонит

Ахиллов тендинит - это проблема, которая может вызывать сильную боль в задней части лодыжки и пятке стопы. Растяжка в этой области может значительно помочь уменьшить эту боль. При растяжке при ахилловом тендините важно растягивать само сухожилие и икроножные мышцы. Сочетание этих видов растяжки с изменением образа жизни поможет вам избавиться от большинства болей при ахилловом тендините.

Шаги

Использование опусканий на пятку для растяжки ахиллова сухожилия

1. 

   Выполняйте выпады на пятку с прямыми ногами. Встаньте на край ступеньки. Расположитесь так, чтобы голени находились на краю ступеньки, а пятки парили в воздухе, но были параллельны пальцам ног. Держа ноги прямыми, но не сгибая колени, медленно сгибайте голеностоп и стопы, чтобы все тело поднималось вверх.

   • Поднявшись как можно выше, опустите тело вниз, чтобы ноги вернулись в горизонтальное исходное положение.
   • Выполняйте эту растяжку в течение 3 сетов по 15 повторений ежедневно.
   • Это движение должно быть медленным и контролируемым. Так вы получите гораздо лучшую растяжку и сведете к минимуму риск увеличения травмы ахиллова сухожилия.
   • Вы можете использовать короткую ступеньку, как для занятий степ-аэробикой, или обычную ступеньку у себя дома.
2. 

   Опускайте пятки с согнутыми коленями. Чтобы растянуть ахиллы и икры немного другим способом, повторите опускание на пятки, но при этом слегка согните колени. Сгибайте колени перед тем, как начать поднимать тело вверх.

   • Ежедневное выполнение этих упражнений укрепит сухожилие, что позволит ему лучше выдерживать нагрузки, возникающие при выполнении повседневных или спортивных упражнений.
3. 

   Попробуйте опускать пятку на одну ногу. После того как вы выполнили выпады на пятку двумя ногами и почувствовали, что ваше ахиллово сухожилие становится сильнее, вы можете начать выполнять выпады на пятку, в которых весь вес тела переносится только на одну ногу. Выполняйте выпады на прямых и согнутых в коленях ногах, как и раньше, только балансируйте на одной ноге, когда опускаете тело вниз, а вторую слегка приподнимите над ступенькой.

   • Хорошо, если при выполнении этих выпадов вы будете опираться на стену или перила. Балансирование на одной ноге требует больше усилий, когда вы опускаете тело вниз для этой растяжки.
   • Выполняйте эту растяжку ежедневно, чтобы увеличить прочность ахиллова сухожилия.

Растяжка икроножной мышцы для лечения ахиллова тендинита

1. 

   Каждое утро первым делом растягивайте икры. Если вы делаете растяжку, чтобы помочь своему ахиллову тендиниту, то лучше всего делать ее каждое утро. Растяжка икр поможет подготовить ахиллово сухожилие к нагрузке в течение дня.

   • Попробуйте выполнять растяжку сразу после того, как встанете с постели, так как ахиллово сухожилие, скорее всего, было сокращено всю ночь и требует осторожности при повторном растяжении.
2. 

   Выполните растяжку икроножных мышц стоя. Встаньте и упритесь руками в стену. Передвиньте одну ногу перед другой так, чтобы они находились примерно на расстоянии бедра друг от друга. Поставьте переднюю ногу близко к стене, но не касаясь ее. Слегка согните переднее колено, держа заднюю ногу прямой. Это должно эффективно растянуть икру прямой ноги.

   • Обязательно повторите это упражнение с ногами в противоположном положении, чтобы растянуть обе икры.
3. 

   Растяните подошвенную мышцу. Встаньте и обопритесь руками о стену. Поставьте одну ногу перед другой, примерно на расстоянии бедра друг от друга. Пальцы передней ноги должны быть близко к стене, но не касаться ее. Затем согните оба колена, переместив все тело в положение легкого приседания. Во время выполнения этого упражнения спина должна быть почти прямой.

   • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем отпустите его.
   • Повторите растяжку с другой ногой вперед.
4. 

   Выполните растяжку на сгибание стопы. Встаньте и поставьте одну ногу на ступеньку высотой в несколько сантиметров. Поставьте стопу на край ступеньки так, чтобы пятка свисала со ступеньки. Согните ногу в лодыжке так, чтобы ахилл был вытянут, а пятка слегка опущена.

   • Если у вас нет ступеньки, вы можете поставить пальцы ног на стену и слегка наклониться к ней, растягивая икроножные и ахилловы мышцы.
   • Не фиксируйте колено во время выполнения этого упражнения. Держите его слегка согнутым, чтобы не перенапрягать колено.

Уход за ахилловым тендинитом другими способами

1. 

   Сведите к минимуму использование ахиллова сухожилия. Если вы активно испытываете боль от ахиллова тендинита, то дайте этой области отдохнуть. Не занимайтесь энергичными видами деятельности, которые оказывают давление на эту область, и по возможности вообще не нагружайте сухожилие.

   • Если вам все же необходимо нагрузить ахиллово сухожилие, сначала сделайте легкую растяжку.
2. 

   Носите обувь с амортизацией и поддержкой свода. При лечении ахиллова тендинита необходимо снизить нагрузку на соединение между ахиллом и пяткой. Наличие поддерживающей амортизации поможет уменьшить это давление.

   • Если вы не знаете, какую обувь носить, проконсультируйтесь с врачом-ортопедом или специалистом по стопе, чтобы получить рекомендации.
   • В большинстве случаев лучше избегать обуви на высоком каблуке, поскольку она не обеспечивает достаточной поддержки и амортизации. Кроме того, при ношении такой обуви ахиллово сухожилие остается нерастянутым.
3. 

   Укрепляйте икроножные мышцы. Помимо растяжки икроножных мышц, их укрепление может помочь вашему ахиллу справиться с нагрузкой, которую вы оказываете на него каждый день. Хотя при травме ахилла эти упражнения следует выполнять осторожно и медленно, некоторые упражнения, которые могут помочь укрепить икры, включают в себя:

   • Подъемы икры.
   • Прыжки со скакалкой.
   • Бег.
   • Ходьба.
   • Плавание.

Эксперт Q&A

• Вопрос

  Полезно ли растягивание при ахилловом тендините?

  Да, но только делайте мягкие растяжки, чтобы не перенапрячься и не нанести еще больший вред.
• Вопрос

  Что делать при продольном разрыве средней части сухожилия в районе миотендинового соединения?

  Продольное растяжение у стены. Это выводит связку из-под ее крепления и активирует нейроны, чтобы мышечные волокна могли растягиваться.
• Вопрос

  У меня болезненная шишка на ахилле!

  Попробуйте обратиться к своему врачу и узнать, что он скажет. Они могут классифицировать это как тендинит или что-то другое. Постарайтесь не делать того, что вызывает наибольшее обострение, и дайте ей время на заживление, но лучше всего обратиться к врачу или хотя бы к медсестре.

Видео

Советы

• Попробуйте приподнять ногу и приложить к ней лед, чтобы уменьшить отек вокруг ахилла.