Как растягиваться для сплитов

Выполнение сплитов свидетельствует о высокой гибкости. Вы можете выполнять сплиты как часть гимнастической или танцевальной программы или просто для собственного удовольствия. Чтобы подготовиться к выполнению сплитов, начните с растяжки каждый второй день. Включите растяжку на носки в свою тренировочную программу, чтобы увидеть улучшение гибкости. Динамические растяжки, такие как упражнения со стеной, также удлинят мышцы бедер и тазобедренных суставов. Подготовка к выполнению сплитов потребует времени, поэтому будьте терпеливы и внимательны к своему телу, чтобы избежать травм. Немедленно прекратите растяжку, если почувствуете боль.

Шаги

Выполнение версий растяжки на носках

1. 

   Отработайте традиционное касание пальцев ног. Сядьте на коврик, поставив прямые ноги вместе перед собой. Наклонитесь вперед и потянитесь руками к ногам. Когда вы коснетесь ступней, слегка задержитесь в таком положении на 30 секунд. Затем медленно верните верхнюю часть тела в вертикальное положение. Повторите столько повторений, сколько захотите.

   • Если вы не можете дотянуться до ног, вытяните руки так далеко, как сможете.
   • Если вы хотите еще больше усложнить задачу, согните ноги наружу и попытайтесь коснуться пальцев ног. Постарайтесь сделать свое тело как можно более плоским.
   • Не заставляйте себя делать это слишком долго. Просто сделайте все, что в ваших силах.
2. 

   Выполните касание пальцами одной ноги. Сядьте прямо на коврик, вытянув обе ноги перед собой. Согните одну ногу так, чтобы плоская часть стопы уперлась в пах. Затем потянитесь руками к ноге и стопе, которые по-прежнему выпрямлены перед вами. Как только вы коснетесь стопы, задержитесь в этом положении на 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

   • Колено согнутой ноги, скорее всего, будет давить на землю, когда вы наклонитесь вперед.
3. 

   Примите позу бабочки. Сядьте на коврик, согнув ноги в стороны и сведя подошвы стоп вместе. Медленно двигайте пятки к ядру. По мере движения позволяйте коленям опускаться ближе к коврику. Контролируемо наклонитесь вперед к лодыжкам. Задержитесь в этой позе, пока не почувствуете растяжение в бедрах и ляжках.
4. 

   Наклонитесь в позу 'блинчик'. Сядьте прямо на коврик, вытянув ноги перед собой. Они должны быть раздвинуты так далеко, как вам удобно. Затем медленно опустите руки перед собой на пол, подальше от тела. Сгибайте верхнюю часть туловища вперед к земле, следуя за руками. Остановите сгибание, если почувствуете напряжение в бедрах, ляжках или спине. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, а затем снова поднимитесь вверх. Повторите.

   • Для большей сложности потянитесь руками за лодыжками, когда будете опускать туловище вниз. В какой-то момент вы даже сможете упереться лицом в пол во время растяжки.

Повышение гибкости с помощью динамических стретчингов

1. 

   Выполните серию полуприседаний. Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире ширины плеч. Наклонитесь вперед, чтобы коснуться земли. Вытяните левую ногу прямо в сторону. В то же время согните правое колено в частичном приседании.

   • Начните с 5 повторений этого движения на каждую ногу. По мере развития вы всегда сможете увеличить количество повторений.
2. 

   Выполните растяжку 'лягушка'. Опуститесь на четвереньки на коврик для упражнений. Раздвиньте колени в стороны, держа пальцы ног направленными назад. Медленно переместите руки вперед на коврик. Ваше туловище начнет опускаться к коврику. Контролируемым движением позвольте бедрам сдвинуться к коврику, а бедрам продолжать раскрываться наружу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

   • В зависимости от уровня вашей гибкости бедра могут раскрываться не до конца. В этом случае можно опереться на предплечья или руки. Вы даже можете продолжать это движение до тех пор, пока полностью не ляжете, а затем повторить.
3. 

   Выполните стойку у стены. Расположитесь так, чтобы бедра были прижаты к стене, а ноги вытянуты вертикально на стене. Медленно проведите ногами вдоль стены, чтобы развести их в стороны, и перейдите в положение 'стойка'. Пятки должны все время касаться стены. Остановитесь и задержитесь в этом положении на 1 минуту, когда почувствуете напряжение в мышцах бедер. Верните ноги в исходное положение и повторите.

   • Если вам нужна более сложная растяжка, прижмите руки к бедрам, разводя ноги в стороны.
4. 

   Выполните полувыпад. Встаньте на колени, опустив оба колена на пол, а ноги положите на коврик позади себя. Выдвиньте одну из ног вперед перед собой, при этом колено должно находиться под прямым углом. Положите руки на бедра, удерживая туловище в вертикальном положении. Затем медленно наклоните бедра вперед. Когда почувствуете напряжение в мышцах, задержитесь в этом положении на 30 секунд. Верните ногу в прежнее положение и повторите с другой ногой.

   • Если ваша форма хороша, вы должны почувствовать растяжение в передней части бедер и в паховой области. Если вы чувствуете растяжение в другом месте, возможно, у вас неправильная форма.
   • По крайней мере, одна из ваших икр должна находиться позади вас и лежать на коврике ровно на протяжении всего упражнения.

Следуя лучшим практикам растяжки

1. 

   Разминайтесь в течение 5-10 минут перед растяжкой. Выполните серию прыжков. Сделайте легкую пробежку в течение 5 минут. Попробуйте медленно попрыгать на скакалке во время разминки. Цель - разогнать кровь в мышцах, чтобы избежать травм во время растяжки.
2. 

   Задерживайтесь в каждой позе только до точки напряжения. Выскакивание из позы на растяжку может привести к повреждению мышц и суставов. Вместо этого медленно входите и выходите из каждой позы. Продолжайте удерживать растяжку до тех пор, пока не почувствуете легкое жжение в мышцах. Это ощущение обычно возникает после 30 секунд или более растяжки.

   • То, как долго вы будете держать растяжку, зависит от вашего организма и уровня физической подготовки. Некоторым помогает 30-секундная растяжка, в то время как другим достаточно продержаться в таком положении минуту.
3. 

   Немедленно остановитесь, если почувствуете боль. Вы можете почувствовать некоторую болезненность в мышцах при переходе в каждое положение растяжки. Это нормально, и этого следует ожидать при регулярном выполнении упражнений на растяжку. Однако если вы почувствуете глубокую, острую или колющую боль, немедленно прекратите растяжку. Продолжение растяжки при сильной боли может привести к повреждению суставов.

   • Боль при растяжке чаще всего возникает в суставах, например, в коленях или бедрах.
4. 

   Практикуйте растяжку каждый день. Хотя очень заманчиво растягиваться каждый день, вы можете легко переусердствовать и перегрузить мышцы. Вместо этого дайте мышцам и суставам достаточное время на восстановление, выделив один раз в два дня время на растяжку и подготовку к сплитам. Обычно достаточно 30-минутной тренировки на растяжку, включая разминку.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Нужно ли разминаться перед выполнением сплитов?

  Да, всегда! Вы будете гораздо эффективнее менять гибкость, если ваше тело разогрето. Поэтому перед выполнением сплитов нужно обязательно размяться. Попробуйте делать выпады, чтобы разогреться, и растягивать сгибатели бедра и тазобедренные суставы, чтобы разогреть подколенную область.
• Вопрос

  Как я могу углубить свои сплиты?

  Одна вещь, которая может быть очень полезной, - это работа со стульями по бокам. Тренируйте сплиты на поверхности, где вы можете скользить одной ногой вперед, а другой назад. Затем поставьте стулья так, чтобы они служили опорой для локтей в случае, если упражнение окажется слишком интенсивным. Таким образом, вы углубите свои сплиты и одновременно снизите риск получения травмы.
• Вопрос

  Может ли каждый научиться делать сплиты?

  К сожалению, некоторые люди могут быть неспособны выполнять сплиты, хотя большинство людей могут увеличить свою гибкость с помощью практики. Тело каждого человека имеет свои ограничения. Если вы не уверены, что сможете безопасно выполнять сплиты, посоветуйтесь с врачом, физиотерапевтом или опытным персональным тренером. Они помогут вам разработать реалистичные цели и ожидания.

Видео

Советы

• Наденьте подходящую одежду для растяжки, например леггинсы или тренировочные штаны.
• Во время растяжки глубоко вдыхайте и выдыхайте. Это поможет вам глубже погрузиться в растяжку.

Предупреждения

• Не давите на себя слишком сильно, иначе вы можете потянуть или даже порвать мышцу. В конечном итоге вы увидите постепенное улучшение.