Как делать растяжку для волейбола

Волейбол - высокоинтенсивный вид спорта, в котором задействовано все тело. Разминка для рук и спины может быть полезной, но в основном волейбольные растяжки должны быть направлены на бедра и икры. Чтобы поддерживать себя в отличной форме, вам также следует регулярно выполнять умеренные физические упражнения между играми.

Шаги

Растяжка перед игрой

1. 1Придерживайтесь динамической растяжки. Динамическая растяжка предполагает активные движения, разогревающие мышцы перед тренировкой. Избегайте статических растяжек (удерживание растяжки) перед тренировкой, так как это не подготовит ваше тело и даже может снизить спортивные результаты. В этом разделе описаны различные динамические растяжки, полезные для волейболистов. Вы можете выполнить их все или выбрать те, которые покажутся вам наиболее полезными.
2. 2Бег, бег трусцой или ходьба. Несколько минут легких или умеренных упражнений разогреют ваши мышцы. Поддерживайте умеренный темп, но не доводите себя до задыхания или изнеможения.
3. 3Отработайте несколько боковых шагов. Затем сделайте несколько боковых выпадов, чтобы разогреться для движений из стороны в сторону. Следите за тем, чтобы не перенапрягать мышцы бедер, держа колено прямо над пальцами ног.
4. 4Выполните несколько махов ногами. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Прыгайте с одной ноги на другую, поднимая колено до уровня бедра. Это улучшит гибкость ваших бедер.
   • Вы делаете это в качестве разминки, а не интенсивного упражнения. Придерживайтесь умеренной скорости.
5. 5Разогрейте квадрицепсы с помощью махов пятками. Вернитесь к низкоинтенсивному бегу. Каждые пару шагов отводите одну ногу назад, чтобы коснуться ею задней поверхности тела. Чередуйте ноги.
   • Не отталкивайтесь с силой. Делайте легкий толчок, поднимая ногу лишь на мгновение.
   • При выполнении этого упражнения не нужно выводить колено вперед. Держите верхнюю ногу близко к вертикали.
6. 6Прыжок. Прыгните вперед примерно на 1,5 метра (5 футов), или меньше, если это необходимо для комфортного приземления. Постарайтесь приземлиться как можно тише, а затем медленно встаньте. Повторите это упражнение пять раз.
7. 7Покачайте ногами. К этому моменту ваши мышцы должны быть хорошо разогреты. Добавьте гибкости ногам с помощью целевых динамических растяжек, таких как махи ногами:
   • Встаньте боком к стене и упритесь в нее рукой для опоры.
   • Сделайте мах ногой, которая находится ближе всего к стене, вперед и назад так высоко, как только сможете. Не держите ногу в вертикальном положении.
   • Повернитесь и упритесь другой рукой в стену. Повторите с другой ногой.
8. 8Растяните спину (по желанию). Если у вас болит или напряжена спина, сделайте целевое упражнение. Вот один из вариантов:
   • Лягте на пол, вытянув руки в форме буквы 'Т'.
   • Сделайте мах ногой в сторону противоположной руки, не отрывая плеч от земли.
   • Сразу же верните ногу на землю.
   • Повторите упражнение, чередуя ноги.

Растяжка после игры

1. 1Выполните статические растяжки после тренировки. Статические растяжки удерживают одну из мышц в вытянутом положении. Эти упражнения улучшают гибкость и помогают восстановиться после тренировки. Ознакомьтесь с примерами этих упражнений, начиная с нижних мышц и продвигаясь вверх.
2. 2Растяните икры. Поставьте пальцы ног у стены, а пятку - на пол рядом с ней, поставив стопу на прямую линию. Надавите пяткой вниз и упритесь в стену этой ногой, а другую поставьте позади себя для равновесия.
3. 3Растяните подколенные сухожилия. Сядьте и поставьте левую ногу на правое колено. Опустите левое колено на землю или настолько близко к ней, насколько это возможно при умеренной растяжке. Потянитесь правой рукой к правой ноге и удерживайте ее несколько секунд. Повторите с другой ногой.
4. 4Работайте над квадрицепсами. Сядьте прямо, вытянув ноги. Согните одну ногу в колене, сохраняя ее ровной, и приведите стопу к боковой поверхности тела. Наклонитесь назад, чтобы растянуть квадрицепс на этой стороне. Повторите для другой ноги.
5. 5Попробуйте растяжку 'касание травы'. Волейбол обычно больше всего нагружает бедра и икры. Попробуйте сделать это упражнение, чтобы размять их после игры:
   • Встаньте прямо, широко расставив ноги.
   • Наклонитесь и прикоснитесь правой рукой к правой ноге. Задержитесь на 20-30 секунд.
   • Повторите 10-20 раз, чередуя ноги.

Играйте в волейбол как профессионал с помощью этой серии уроков для экспертов

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКакую растяжку нужно делать перед игрой в волейбол? Я бы порекомендовал одно упражнение, которое называют 'лучшей растяжкой в мире', хотя это название можно оспаривать. Поставьте левую руку вперед, а правую - назад, обе в положение 90°, наклонитесь и сделайте то, что мы называем 'вдеть нитку в иголку'. Для этого положите левую руку на левое колено и поверните правую руку так, чтобы она была вытянута прямо и тянулась вверх к потолку. Затем она продевается в левую, между левой икрой и подколенным сухожилием. Это и вращение позвоночника, и разгибание ног, и разминка плеч - все в одной растяжке.
• ВопросКакой тип игры представляет собой растяжка? Это не игра, а скорее промежуток времени, в течение которого вам нужно разогреть мышцы перед тем, как заняться спортом, которым вы собираетесь заниматься.
• ВопросМожно ли делать растяжку после игры перед игрой? Нет, есть определенные виды растяжки, которые нужно делать перед разминкой, а не перед остыванием.

Советы

• Вы также можете поискать растяжки для двух человек или групповые растяжки, которые можно делать вместе с командой.
• Попробуйте повисеть на перекладине для подтягивания в течение 10-15 секунд, чтобы растянуть спину.