Как растянуть мышцы паха

Мышцы паха работают практически в любом положении, в котором вы сидите или стоите. Этим мышцам приходится много работать, и их можно легко травмировать. Зажатость в паху может быть вызвана многими причинами, например, длительным сидением или даже ездой на лошади. Вы можете растягивать мышцы паха, стоя, приседая или сидя, чтобы поддерживать мышцы паха в растянутом состоянии и чувствовать себя хорошо, пока вы занимаетесь повседневной жизнью.

Шаги

Растяжка стоя

1. 

   Встаньте так, чтобы ноги были расставлены чуть шире плеч. Ваша стойка должна быть настолько удобной, чтобы вы могли удерживать ее в течение нескольких минут. Вы можете встать на пол или на коврик для йоги, если вам нужна дополнительная подкладка под ноги. Убедитесь, что земля под вами ровная.

   • Коврик для йоги можно купить в большинстве магазинов для активного отдыха или тренировок.
   • Если у вас нет коврика для йоги, вы также можете использовать одеяло на не скользкой поверхности, например на ковровом покрытии.
   • Не надевайте на тренировку носки без обуви, потому что вы можете поскользнуться.
2. 

   Согните левую ногу так, чтобы колено оказалось под углом над стопой. Наклонитесь к левой ноге, держа левую ногу на земле, а правую - прямой и неподвижной. Прекратите наклоняться, когда колено окажется над стопой. Вы почувствуете растяжение в правой паховой области. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем снова выпрямите обе ноги в положение стоя. Повторите растяжку 3 раза на этой стороне.

   • При необходимости вытяните руки перед собой, чтобы помочь удержать равновесие.
3. 

   Повторите растяжку на правой ноге, чтобы растянуть левую паховую область. Наклонитесь к правой ноге, держа левую ногу прямой и неподвижной. Это растянет вашу левую паховую область. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и повторите 3 раза. Выполняйте это упражнение вместе с 1-2 другими растяжками для паха.

   • Делайте эту растяжку каждый день, чтобы не перенапрягать мышцы паха.

Растяжка сидя

1. 

   Сядьте на пол в позе бабочки. Сидя ровно на полу или на коврике для йоги, сведите пятки вместе, как можно ближе к телу, не вызывая дискомфорта, и разведите колени в стороны. Если подтянуть стопы ближе к телу, вы получите большее растяжение в паху. Держите спину прямо, а осанку - в вертикальном положении. Это обеспечит лучшую растяжку.

   • Сидеть на коврике для йоги или одеяле может быть удобнее, чем на полу.
   • Чтобы стабилизировать себя, лучше всего выполнять это упражнение, опираясь спиной о стену.
2. 

   Возьмитесь за стопы руками и упритесь локтями в колени. Слегка наклонившись вперед, возьмитесь обеими руками за пятки, а локтями упритесь в оба колена. Наклоняясь вперед, следите за тем, чтобы осанка оставалась прямой.

   • Сгорбленная поза может показаться естественной, но она не будет так хорошо растягивать мышцы паха.
3. 

   Слегка надавите на колени локтями. Медленно начинайте давить на колени локтями. Вы должны почувствовать растяжение в обеих сторонах паха. Будьте осторожны, не давите слишком сильно или слишком быстро, потому что вы можете травмировать себя. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

   • Не отталкивайтесь локтями и не опускайте их слишком быстро. Всегда тянитесь медленно, чтобы не навредить себе.
   • Растяжка должна быть достаточно глубокой, чтобы вы чувствовали ее в паху, но не настолько глубокой, чтобы вы не могли дышать через нее.
4. 

   Повторите эту растяжку 3 раза. Выполните эту растяжку сидя 3 раза, делая перерыв между каждым разом. С каждым разом вы сможете все сильнее прижимать колени к полу. Выполняйте это упражнение вместе с 1-2 другими растяжками для паха.

   • Вы можете делать эту растяжку каждый день.

Приседания для растяжки

1. 

   Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире плеч. Направьте пальцы ног немного наружу и встаньте так, чтобы ноги были чуть шире плеч, на удобной и не скользкой поверхности, например на ковровом покрытии или коврике для йоги. Такая стойка должна быть удобной. Не ставьте ноги слишком широко, иначе вы не сможете растянуть нужные мышцы.
2. 

   Приседайте обеими ногами, пока колени не окажутся над пальцами ног. Держите спину прямой, а осанку - вертикальной. Медленно сгибайте обе ноги, пока колени не окажутся над стопами. Ваши ноги будут находиться под углом 90 градусов.

   • Если вы не можете поднять колени над пальцами ног, это означает, что ваша стойка слишком широкая. Сдвиньте ноги ближе друг к другу и попробуйте снова.
   • Если вам трудно понять, где нужно выполнять приседания, поставьте позади себя стул и присядьте на него. Достигнув стула, вы можете убрать его из-под себя, сохраняя позицию.
3. 

   Положите руки на колени и слегка надавите на них. Оставайтесь в положении приседа и положите руки на оба колена. Медленно толкайте колени наружу в сторону. Вы почувствуете растяжение в обеих сторонах паха. Делайте это медленно, чтобы не травмировать себя. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и повторите 3 раза, делая перерыв на 30 секунд между каждым разом. Выполняйте это упражнение вместе с 1-2 другими растяжками для паха.

   • Приседания укрепляют подколенные сухожилия и ягодицы, а также растягивают пах.
   • Эту растяжку можно делать раз в день.

Растяжка в выпаде

1. 

   Сделайте выпад вперед правой ногой и поставьте левое колено на землю. Начните делать выпад правой ногой вперед. Затем опустите левое колено на землю позади себя, оставаясь в положении выпада. Держите правую ногу ровно на земле.

   • Если у вас больные колени, положите на левое колено подушечку для защиты.
   • Коврики для йоги и одеяла также обеспечивают прокладку и защиту от пола.
2. 

   Наклоните туловище вперед, положив руки на правое колено. Медленно приближайте туловище к правой ноге, сохраняя спину прямой, а осанку - вертикальной. Вы почувствуете растяжение в левом паху. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

   • Сожмите ягодицы для дополнительной растяжки в этом положении.
3. 

   Повторите растяжку с левой ногой вперед. Перейдите в положение выпада, вытянув левую ногу вперед, а правым коленом упираясь в землю. Наклоните туловище вперед, чтобы почувствовать растяжение в правом паху. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и повторите 3 раза с каждой стороны. Выполняйте это упражнение вместе с 1-2 другими растяжками для паха.

   • Эту растяжку можно делать раз в неделю.
4. В качестве альтернативы попробуйте растяжку на коленях. Опуститесь на колени и разведите колени в стороны так широко, как только сможете. Затем откиньте бедра назад к пяткам, чтобы растянуть пах.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как следует делать поролоновый валик для паха?

  Лягте на живот, вытянув ногу в положении ползания. Затем подложите поролоновый валик под внутреннюю часть бедра/паховую область и покачайте себя вперед-назад. Это поможет сделать самомассаж этой области!
• Вопрос

  Как растянуть внутреннюю часть бедра в паху?

  Опуститесь на руки и колени, разведя колени как можно шире. Затем держите спину ровно и отводите бедра назад к пяткам.

Советы

• Вы также можете лечь лицом вниз, подложив поролоновый валик под ногу, которую вам нужно растянуть, а затем покачаться вперед-назад, чтобы помассировать эту область.
• Разминайтесь перед растяжкой, делая прыжки или бегая на месте около 5 минут.

Предупреждения

• Всегда растягивайтесь медленно и осторожно, чтобы не навредить себе.