Как растянуть ноги для высоких ударов

Автор статьи:Иван Петров

Безопасное и успешное выполнение высоких ударов ногами требует большой гибкости. Чтобы бить высоко и точно, вам нужно растянуть основные мышцы, которые стабилизируют ваше тело и поднимают ноги вверх. Если вы занимаетесь балетом, гимнастикой, боевыми искусствами или просто хотите улучшить амплитуду движений, растяжка ног и расслабление бедер помогут вам выполнять высокие удары, снижая при этом риск травм.

Шаги

Увеличение гибкости в подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах

  1. шаг 1 потянитесь пальцами ног, чтобы растянуть заднюю поверхность ног.
    Потянитесь к пальцам ног, чтобы размять заднюю поверхность ног. Начните со стойки, поставив ноги на расстоянии бедер друг от друга. Медленно наклонитесь и потянитесь к пальцам ног, при необходимости останавливаясь на коленях, голенях или лодыжках. Оставьте верхнюю часть тела в подвешенном состоянии на 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
    • Повторите это упражнение еще раз в течение 30 секунд, чтобы растянуть подколенные сухожилия и ягодицы, а также икры и нижнюю часть спины.
    • Если вы только начинаете, позвольте верхней части тела повиснуть, чтобы гравитация мягко тянула вас вниз и растягивала заднюю поверхность ног.
    • По мере развития гибкости вы можете начать активно притягивать верхнюю часть тела ближе к полу.
  2. шаг 2 для более глубокой растяжки подколенных сухожилий выполните касание пальцами ног в положении стоя со скрещенными ногами.
    Для более глубокой растяжки подколенных сухожилий выполните касание пальцев ног в положении стоя со скрещенными ногами. Стоя прямо, сначала перекрестите левую ногу над правой так, чтобы все пальцы ног были направлены вперед. Осторожно наклонитесь над скрещенными ногами и потянитесь к пальцам, держа обе ноги как можно прямее. Оставьте верхнюю часть тела в подвешенном состоянии на 30-60 секунд, затем встаньте и повторите растяжку с другой ногой впереди.
    • Скрещивание ног позволит вам получить более глубокую растяжку в подколенном сухожилии ноги, находящейся сзади.
  3. шаг 3 растяните ноги с помощью сгибания ног вперед.
    Растяните ноги с помощью сгибания ног вперед. Встаньте прямо и расставьте ноги на расстоянии около 3 футов (0,91 м) друг от друга. Держа стопы направленными вперед, медленно наклоняйтесь в талии, пока макушка головы не повиснет на полу. Положите руки на землю или табуретку, или блоки для йоги, если вы еще не достаете до земли. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, а затем медленно встаньте обратно.
    • Если вы хотите сделать дополнительную растяжку для обеих ног, поверните туловище и возьмитесь за левую лодыжку, пока вы наклоняетесь. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем медленно перевернитесь на правую ногу и задержитесь в таком положении еще на 30 секунд.
    • Это также растягивает нижнюю часть спины и икры.
  4. шаг 4 попробуйте растяжку в положении сидя, чтобы слегка расслабить подколенные сухожилия и ягодицы.
    Попробуйте растяжку сидя, чтобы слегка расслабить подколенные сухожилия и ягодицы. Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо перед собой, а другую согнув в направлении внутренней поверхности бедра противоположной ноги. Вытяните руки над вытянутой ногой, затем наклонитесь вперед и потянитесь к пальцам ног. Потянитесь как можно дальше, не перенапрягая мышцы, затем обопритесь на стопы или опустите руки на пол по обе стороны от вытянутой ноги.
    • Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем медленно выйдите из растяжки, поменяйте ноги местами и повторите растяжку для другой ноги.
    • Если вам неудобно сгибать одну ногу в колене, вы также можете выполнять эту растяжку с обеими вытянутыми ногами одновременно.
  5. шаг 5 лягте на спину, чтобы выполнить растяжку подколенных сухожилий в положении лежа на спине.
    Лягте на спину, чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия. Сначала лягте на спину, вытянув ноги прямо. Согните одно из коленей под углом 90 градусов, положив руки за бедро чуть ниже согнутого колена. Держа прямую ногу ровно на полу, медленно поднимайте согнутую ногу к потолку, пока она не станет настолько прямой, насколько вам удобно. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем отпустите ногу и повторите упражнение с другой стороны.
    • Если ваши подколенные сухожилия слишком напряжены, чтобы удержать выпрямленную ногу на полу, вы можете согнуть колено, чтобы легче было выпрямить согнутую ногу, которую вы растягиваете.
  6. шаг 6 встаньте в раздельную стойку, чтобы растянуть икры.
    Встаньте в раздельную стойку, чтобы растянуть икры. Стоя прямо, осторожно шагните одной ногой вперед, чтобы ноги оказались в разведенной стойке. Держите заднюю пятку ровно на земле и оставайтесь в таком положении в течение 30 секунд, чтобы растянуть икры задней ноги. Поменяйте ноги и повторите это с другой стороны, чтобы растянуть другую икру.
    • Для более глубокой растяжки икры немного наклоните верхнюю часть тела вперед, стоя в раздельной стойке.
  7. шаг 7 покачайте ногами вперед-назад, чтобы расслабить мышцы.
    Покачайте ногами вперед-назад, чтобы расслабить мышцы. Начните с высокой стойки, поставив ноги на расстоянии бедер друг от друга. Перенесите вес на одну из ног, затем начните плавно покачивать другой ногой вперед-назад перед собой и за собой. Дайте импульсу нарастать и покачайте ногой вперед-назад несколько раз, затем медленно опустите ногу на землю и повторите это с другой ногой.
    • Вы можете держаться за перекладину или стену, если вам нужна дополнительная опора для стабилизации во время махов ногами.
    • Это динамичное маховое движение помогает освободить подколенные сухожилия и ягодицы, повышая гибкость, чтобы вы могли бить выше.

Расслабление абдукторов и аддукторов

  1. шаг 1 выполните растяжку абдукторов на стене, чтобы расслабить внешние части ног.
    Выполните растяжку абдукторов у стены, чтобы расслабить внешние части ног. Начните с того, что встаньте боком, прижавшись левой стороной тела к стене. Поднимите левую руку вверх по стене, повернув ее так, чтобы ладонь упиралась в стену, а пальцы были направлены к потолку. Скрестите левую ногу за правой, затем упритесь левым бедром в стену.
    • Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, затем повернитесь и повторите растяжку для правой ноги.
    • Эта растяжка абдукторов помогает освободить мышцы наружной поверхности ног, обеспечивая большую высоту и амплитуду движения для боковых и фронтальных ударов.
  2. шаг 2 выполните растяжку абдукторов в положении сидя, чтобы расслабить бедра и ягодицы.
    Выполните растяжку абдукторов в положении сидя, чтобы расслабить бедра и ягодицы. Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Перекиньте правую ногу через левую, поставив правую ногу на пол. Начните медленно поворачивать туловище, положив правую руку на пол позади себя. Скручивайтесь до тех пор, пока не сможете зацепить левым локтем внешнюю сторону правого колена.
    • Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, затем плавно отпустите и поменяйте местами левую и правую руки, чтобы растянуть левое внешнее бедро и ягодицу.
    • Если вы не можете скрутиться настолько, чтобы зацепить локтем колено, просто возьмитесь рукой за согнутое бедро и плавно потяните его внутрь, пока не почувствуете растяжение во внешней части ноги.
  3. шаг 3 приседайте в приседании сумо, чтобы растянуть внутреннюю поверхность бедер.
    Приседайте в сумо, чтобы растянуть внутреннюю поверхность бедер. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч и развернуты под углом 45 градусов. Осторожно согнув колени, приседайте прямо вниз, пока ваши ягодицы не окажутся прямо над землей. Упритесь локтями в колени и задержитесь в этом положении на 3-5 минут или как можно ближе к 3 минутам.
    • Пребывание в позе приседа сумо также помогает разгрузить поясницу и уменьшить боли в ней, что может помочь вам безопасно и комфортно выполнять высокие удары ногами.
    • Длительные и глубокие вдохи помогут вам дольше оставаться в этой позе.
  4. шаг 4 сядьте в позу бабочки, чтобы облегчить растяжку аддукторов.
    Сядьте в позу бабочки, чтобы облегчить растяжку аддукторов. Сядьте на пол с прямой спиной и прижмите подошвы ног друг к другу. Возьмитесь за лодыжки или ступни и тянитесь вперед, пока не почувствуете растяжение во внутренней части бедер. Упритесь локтями в колени и задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, после чего плавно выйдите из него.
    • Если у вас нет проблем с коленями, но вам нужна более глубокая растяжка, вы можете слегка прижать колени к полу с помощью локтей.
    • Растяжка 'сидячая бабочка' также растягивает нижнюю часть спины и ягодицы.
  5. шаг 5 растяните аддукторы и подколенные сухожилия с помощью сплита стоя.
    Растяните аддукторы и подколенные сухожилия с помощью сплита стоя. Встаньте во весь рост, держа ноги вместе и напрягая сердцевину. Наклонитесь вперед, пока ваши руки не коснутся земли рядом с ногами. Медленно перенесите вес на правую ногу, а затем поднимите левую ногу в воздух позади себя, вытянув ее как можно выше. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем медленно отпустите и повторите этот процесс на другой ноге.
    • Если вы не можете достать до пола в наклоне вперед, поставьте перед собой блоки для йоги и потянитесь к их верхушке.
    • Старайтесь, чтобы ваши бедра оставались квадратными по отношению к земле, пока вы держите эту позу.
    • Если вы не чувствуете себя достаточно устойчиво, чтобы удерживать эту позу, вы можете поднять ногу, упираясь в стену для поддержки.
    • Помимо расслабления аддукторов, подколенных сухожилий и квадрицепсов, эта растяжка также улучшает устойчивость нижней части тела, что поможет вам отталкиваться от земли, не теряя равновесия.
  6. шаг 6 попробуйте v-образную растяжку аддукторов лежа, чтобы освободить внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.
    Попробуйте выполнить V-образную растяжку аддукторов лежа, чтобы освободить внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Лягте на пол, положив спину на пол и подняв ноги к потолку. Осторожно опустите обе ноги в стороны одновременно, пока они не окажутся в V-образном положении. Для большей растяжки позвольте ногам опуститься самостоятельно или возьмитесь руками за внешнюю сторону бедер, чтобы придать ногам дополнительную опору.
    • Задержитесь в этом положении не менее чем на 30 секунд или столько, сколько сможете.
    • Вы можете выполнять эту растяжку, лежа спиной на полу и упираясь ногами в стену, если вам нужна дополнительная поддержка.
    • Эта растяжка помогает улучшить как боковые, так и передние хай-кики. Это также отличный способ улучшить гибкость, чтобы вы могли выполнять центральные сплиты.
  7. шаг 7 перейдите в позу голубя, чтобы снять напряжение в бедрах.
    Примите позу голубя, чтобы снять напряжение в бедрах. Лягте на спину, согнув оба колена. Перекиньте правую ногу через левую так, чтобы правая лодыжка легла на левую, чуть ниже колена. Оставайтесь в этой позе или положите руки за левое бедро и медленно потяните его к себе для более глубокой растяжки. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем поменяйте ноги местами, чтобы снять напряжение в левом бедре.
    • Поза голубя в положении лежа также снимает напряжение в нижней части спины.
    • Она также помогает растянуть пириформную мышцу.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

  • Чтобы не перенапрягать мышцы и не травмировать себя, всегда делайте разминку с несколькими минутами легкого кардио, например, бега трусцой или прыжков. Разминка помогает расслабить мышцы и разогнать кровь, чтобы вы могли растягиваться дальше и, как следствие, отталкиваться выше со временем.