Как растянуть связки

Связки соединяют кости между собой и помогают скелету сохранять стабильность. Чтобы связки выполняли свою работу должным образом, им необходимо поддерживать определенную прочность и длину. Растягивание связок помогает сохранить эластичность и обеспечить хороший диапазон движения конечностей. Это также отличный способ подготовиться к интенсивной тренировке с отягощениями. Однако связки имеют небольшой запас прочности, поэтому растягивать их нужно осторожно, чтобы избежать риска разрыва и других травм.

Шаги

Грудь

1. Ухватитесь за неподвижный вертикальный предмет одной рукой, чтобы удержаться. Объект, за который вы держитесь, не имеет значения, но он должен быть неподвижным, устойчивым и находиться на уровне от талии до груди. С его помощью вы будете держать себя в устойчивом положении во время выполнения растяжки. Так, если вы в спортзале, держитесь за вертикальную перекладину на силовом тренажере. Если вы дома или в офисе, возьмитесь за край стены или дверной коробки. Эту растяжку можно делать даже на улице, ухватившись за дерево или столб забора.
   • В остальном ваша осанка должна быть относительно прямой, но в то же время гибкой. Встаньте так, чтобы ноги находились примерно на ширине плеч. Не сгибайте колени.
   • Связки в грудной клетке и передней части верхней части тела помогают удерживать грудную клетку вместе и держать плечи и верхние части рук на месте.
2. 2Медленно вытолкните грудь вперед, держась за перекладину. Выдвиньте грудь вперед и наклонитесь вперед, чтобы создать напряжение на одной стороне груди и одном плече. Продолжайте растяжку до тех пор, пока мышцы на этой стороне груди не почувствуют легкий дискомфорт без боли. Это положение позволяет растянуть связки в груди, плечах и бицепсах.
   • Выполняя эту растяжку, вы доводите эти группы мышц до предела их естественного диапазона. Однако не выводите их за пределы этой точки, так как это может вызвать боль и привести к более серьезным повреждениям.
3. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, чтобы тщательно растянуть связки. Продолжайте наклоняться вперед, держась одной рукой за надежный предмет, в течение 30 секунд. Затем постепенно отклоняйтесь назад, чтобы скорректировать положение и вернуться в вертикальное положение. В течение первых 15-20 секунд эта позиция будет растягивать ваши мышцы. В течение последних 10-15 секунд мышцы расслабятся, а соединительные связки под ними начнут растягиваться.
   • Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль, немедленно прекратите растяжку.

   Совет: Выполняйте эту растяжку перед каждой тренировкой груди и плеч, если вас беспокоит напряженность мышц и связок. Если вы растягиваете связки грудной клетки для повышения гибкости, попробуйте выполнять растяжку 3-4 раза в неделю. Например, делайте растяжку один раз в понедельник, среду и пятницу.

4. 4Наклонитесь назад и постепенно вернитесь в вертикальное положение. Делайте это в течение 5-10 секунд, а не мгновенно вставайте на ноги. Резкие движения могут привести к повреждению только что растянутых связок! Отклоняясь назад, вы почувствуете, как расслабляются мышцы.
   • Растяжка этих связок - отличный способ начать тренировку, направленную на грудь, бицепсы и плечи.
   • Если мышцы и связки по-прежнему напряжены и вы подозреваете, что они не полностью растянулись, повторите растяжку еще 1-2 раза.
5. 5Повторите растяжку связок на другой стороне груди. Повернитесь на 180° и возьмитесь другой рукой за тот же устойчивый предмет. Затем снова наклонитесь вперед еще на 30 секунд, после чего расслабьтесь и вернитесь в обычное положение стоя. Кроме смены руки, все в этом втором упражнении должно быть таким же, как и в первом.
   • Поменяв руки, вы сможете растянуть связки в обоих плечах, в обоих бицепсах и по обеим сторонам груди.

Спина

1. 1Поднимите доминирующую руку и ухватитесь за устойчивую вертикальную поверхность. Поверните руку на 180° так, чтобы она оказалась вверх ногами. Скрестите руку перед грудью и возьмитесь за перекладину силового тренажера. Так, если вы хотите растянуть в первую очередь правую сторону спины, возьмитесь за перекладину с левой стороны. И наоборот, если вы растягиваете левую сторону спины, возьмитесь за перекладину с правой стороны.
   • Если под рукой нет тренажеров, выберите другой неподвижный, устойчивый предмет, например, раму открытой двери или край стола. В идеале объект должен находиться на высоте от талии до груди.
2. 2Положите перевернутую недоминирующую руку на доминирующую руку. Как и в случае с доминирующей рукой, переверните недоминирующую руку, повернув ее на 180°. Потянитесь к предмету, за который вы держитесь, и положите эту руку поверх другой руки. Встаньте, слегка согнув колени и расставив ноги на ширину плеч.
   • Поскольку в этом упражнении задействованы обе стороны спины, вам не придется менять руки в любой момент.
3. 3Напрягите спину, опустив бедра и переместив вес назад. Осторожно отведите ноги и ягодицы назад и вниз, продвигая их настолько, насколько это возможно без боли. Верхняя часть тела постепенно отойдет от перекладины. Толкайте себя только до конечного диапазона работы мышц спины. Вы должны чувствовать некоторый мышечный дискомфорт, но не ощущать реальной боли.
   • В этом положении вы будете растягивать сухожилия в ваших латы (спины), плеч и бедер. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы в этих областях по мере того, как вы занимаете нужную позицию. Это отличный способ разогреться перед тренировкой с отягощениями, которая концентрируется на спине.
   • Под 'конечным диапазоном' понимается точка, в которой вы чувствуете напряжение в близлежащих мышцах, не испытывая при этом боли. Никогда не доводите себя до болевых ощущений. Слишком сильное растяжение может привести к разрыву связок.
4. 4Держите бедра опущенными в течение 30 секунд, чтобы растянуть связки спины. Оставаясь в таком положении в течение 30 секунд, вы обеспечите расслабление и легкое растяжение как можно большего количества связок. Если вы опасаетесь, что мышцы и связки растягиваются неэффективно, попробуйте слегка покачать бедрами вверх-вниз.
   • В течение первых 15-20 секунд будут растягиваться только мышцы в целевых зонах. Затем мышцы расслабятся, позволяя растянуться связанным с ними связкам.
5. 5В течение нескольких секунд возвращайте себя в вертикальное положение. Напрягите мышцы верхней части бедер и сожмите бицепсы, чтобы вернуть себя в вертикальное положение. Делайте это медленно, в течение 5-10 секунд.
   • Двигайтесь медленно, так как резкие движения могут привести к травме.

   Совет: Перед выполнением любого упражнения с отягощениями для спины следует растянуть связки в спине. Если вы делаете растяжку, чтобы снять напряжение связок, старайтесь делать ее раз в день в течение 1-2 недель или до тех пор, пока связки не начнут чувствовать себя свободнее.

Колени

1. 1Левой рукой возьмитесь за устойчивый вертикальный предмет. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, обратитесь к турнику или вертикальной перекладине силового тренажера. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а колени свободны. Протяните руку и возьмитесь за перекладину левой рукой. Если у вас нет перекладины, используйте раму открытой двери, край стола или любой другой неподвижный, устойчивый предмет на высоте от талии до груди.
   • Начните с растяжки связок в правой половине нижней части тела. Чтобы сохранить равновесие, возьмитесь за перекладину левой рукой.
   • Позже, когда вы будете растягивать связки в левой половине нижней части тела, возьмитесь за перекладину правой рукой.
2. 2Сгибайте правую ногу назад и держите стопу правой рукой. Медленно согните правое колено и поднимите правую ногу к спине. Продолжайте сгибать правую ногу, пока не дойдете до конца естественного диапазона сгибания ноги. Возьмитесь за правую стопу правой рукой и, слегка надавливая, согните колено еще немного.
   • В этом положении вы должны растягивать связки в квадрицепсах (бедрах) и коленях. Вы должны чувствовать, как мышцы в обеих областях растягиваются до легкого дискомфорта, но не до боли.
   • Держите спину и левую ногу прямо, но не фиксируйте левое колено. Все части вашего тела, кроме нижней части правой ноги, должны быть направлены к перекладине.
3. Продолжайте оказывать легкое давление на согнутое колено в течение 30 секунд. Держите ногу согнутой назад в течение 30 секунд, чтобы комплексные связки в колене полностью растянулись. Затем постепенно опустите согнутую ногу обратно на пол. Первые 15-20 секунд растяжка будет направлена на мышцы, но затем мышцы расслабятся, а связки начнут растягиваться.
   • Не делайте резких или рывковых движений при опускании ноги, так как это может привести к еще большему повреждению области.

   Совет: Выполняйте эту растяжку один или два раза в день, чтобы стимулировать гибкость связок колена. В противном случае делайте такую растяжку перед каждой тренировкой, если вы хотите расслабить квадрицепсы и связки колена перед интенсивной тренировкой ног.

4. 4Прекратите растяжку, если почувствуете острую боль в коленях. Если вы сильно дернете ногой, пытаясь растянуть связки в квадрицепсах и коленях, вы можете разорвать связку пополам. Это не только очень болезненно, но и требует нескольких месяцев для заживления разорванной связки. Чрезмерное и частое растягивание связок может быть непродуктивным и фактически ослабить суставы, которые вы растягиваете.
   • Связки не предназначены для того, чтобы растягиваться далеко. На самом деле, большинство связок могут растягиваться только до тех пор, пока их длина не превысит длину покоя примерно на 6%.
5. Повторите растяжку правой рукой и левой ногой. Повторите те же действия, что и раньше, но на этот раз возьмитесь за перекладину левой рукой и согните левую ногу. Слегка потяните левую ногу вверх, пока она не вытянется настолько, насколько обычно сгибается. Задержите ногу в таком положении на 30 секунд и постепенно отпускайте ее.
   • Меняя стороны, вы сможете проработать и растянуть связки обеих ног. Это отличное упражнение для растяжки перед тренировкой ног.

Другие суставы

1. 1Сгибайте руку в локте, чтобы растянуть связки вокруг плеч. Начните с того, что согните правую руку и положите правую руку на левое плечо. Затем возьмитесь левой рукой за правый локоть. Поднимитесь вверх так, чтобы локоть почти касался лица. Продолжайте нажимать вверх, пока не почувствуете, что мышцы вокруг плеча растягиваются. Задержите плечо в этом положении на 5-10 секунд, затем медленно отпустите его.
   • Повторите растяжку с левой рукой. Положите левую руку на правое плечо, а правой рукой надавите на левый локоть вверх к лицу.
   • Эта растяжка также помогает растянуть связки по бокам груди, до которых другие растяжки не дотягиваются. Избегайте перенапряжения связок, иначе вы почувствуете резкую боль.
   • Связки в плече могут быть легко растянуты. Чтобы не повредить их, используйте эту растяжку только один или два раза в неделю. Продолжайте растягивать плечо до тех пор, пока вы не почувствуете ограничение движения в связках.
2. 2Удлините связки в верхней части грудной клетки, вытянув руки. Если вы испытываете боль в связках в плечах или вокруг ключицы, встаньте прямо, вытянув обе руки. Медленно вращайте руками по часовой стрелке в течение 15 секунд. Затем измените направление и двигайте руками против часовой стрелки еще 15 секунд.
   • Если сначала вы не чувствуете особого растяжения, попробуйте вращать руки большими кругами. Например, держите руки высоко, чтобы они были почти вертикальными, а затем вращайте их, пока они не будут направлены к земле.
   • Чтобы окончательно расслабить связки в верхней части груди, старайтесь выполнять это упражнение один раз в день 2-3 дня в неделю.
3. 3Растяните связки в бедрах и тазу из положения сидя. Сядьте на пол и поставьте подошвы ног вместе. Наклоните колени наружу (в сторону от стоп) до упора. Наклоняйтесь вперед от талии, пока не почувствуете напряжение связок вокруг таза и бедер. После того как пройдет 3-5 секунд, постепенно расслабьте сустав и верните его в положение покоя.
   • Избегайте наклонов вперед со спины. Это не даст большой нагрузки на связки. Также не делайте резких и быстрых движений во время выполнения этой растяжки.
   • Вы можете выполнять эту растяжку так часто, как вам нравится, если не испытываете боли в тазу. Попробуйте выполнять растяжку один или два раза в день, 4-5 дней в неделю или до тех пор, пока ваши бедра не станут более гибкими.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА
   Алисса Чанг

   Велнес-тренер и персональный тренер

   Алисса Чанг - тренер по питанию и тренер, живущий в районе залива Сан-Франциско. Она использует свои обширные знания в области нейробиологии мозга, чтобы работать с клиентами над улучшением их связей с мозгом и телом, чтобы исцелиться, достичь целей и двигаться без боли. Она получила степень бакалавра по кинезиологии и физическим упражнениям, питанию и оздоровлению в Калифорнийском государственном университете в Ист-Бей, сертифицирована в области точного питания, Z-health Performance и Национальным советом по силе и фитнесу.
   Алисса Чанг - тренер по здоровому образу жизни и персональный тренер

   Если у вас проблемы со связками, поговорите с врачом о возможных проблемах, лежащих в их основе. Мышечная тугоподвижность, тугоподвижность связок и тому подобные вещи - все это потенциально вторичные эффекты от чего-то другого, происходящего в вашей нервной системе и в вашем теле. Например, если у вас проблемы с внутренним ухом, это может повлиять на равновесие и координацию. В результате вы можете заметить жесткость и скованность, которые являются попыткой вашего тела защитить себя.

4. 4Используйте поролоновый валик, чтобы аккуратно растянуть тугие связки. Поролоновые валики отлично подходят для снятия мышечного напряжения и повышения гибкости всех видов тканей в вашем теле, включая связки. Нацельтесь на те участки, которые кажутся жесткими и напряженными, и медленно покатайте валик взад-вперед по больной части тела в течение 30-60 секунд. Вы можете купить поролоновый валик в секции спортивных товаров большинства универмагов.
   • Например, чтобы аккуратно растянуть связки в плече, встаньте на четвереньки, положив ролик под руку, которую вы планируете растянуть. Вытяните руку через грудь на противоположную сторону тела так, чтобы ролик двигался по длине руки к плечу. Задержитесь в таком положении на 2-5 секунд, а затем отведите руку в противоположную сторону.
   • Вы также можете использовать поролоновый валик для других видов растяжки. Например, чтобы растянуть связки в коленях, лягте на спину, подложив поролоновый валик под колени, а пятками упритесь в пол. Напрягите мышцы бедра, чтобы слегка выпрямить больную ногу, насколько это возможно. Держите колено прямо около 6 секунд, а затем медленно опустите пятку на пол.
5. 5Массируйте напряженные участки руками. Самомассаж - отличный способ снять напряжение в мышцах, что также поможет уменьшить нагрузку на сухожилия и связки. Используйте большие пальцы или костяшки пальцев, чтобы мягко надавливать, разминать или поглаживать те места, где вы чувствуете напряжение. Вы также можете использовать теннисный мяч, массажный мяч или массажный ролик для более интенсивного или целенаправленного массажа или для достижения более сложных участков (например, спины).
   • Самомассаж безопасен для большинства людей, но если у вас есть какие-то сомнения, спросите своего врача. Например, он может порекомендовать воздержаться от массажа, если у вас есть сгустки крови или травмы в больной области.
   • Ваш врач или физиотерапевт также может дать вам советы по выбору оптимального типа массажа для конкретных областей (например, плеч или коленей).

Вопросы и ответы эксперта

Советы

• Если вы делаете растяжку для повышения гибкости связок и предотвращения скованности, планируйте выполнять ее во второй половине дня или ранним вечером. В это время тело большинства людей более гибкое, чем утром.
• Укороченные или сжатые связки обычно возникают из-за травм, неправильной осанки или общего неиспользования. Когда связки сустава сокращаются, они ограничивают диапазон движения сустава.
• Если связки становятся слишком короткими из-за недостаточного использования или травмы, вам может быть больно или трудно двигать мышцами и суставами в этой области тела. Растягивание связок - отличный способ восстановить полную подвижность.

Предупреждения

• Поговорите с врачом, фитнес-инструктором или физиотерапевтом, прежде чем принимать решение о регулярном растягивании связок, особенно если вы планируете делать это после травмы или повреждения конечности. Если вы слишком сильно растягиваете и удлиняете связки, вы можете ослабить и дестабилизировать соответствующие суставы и группы мышц.
• Если вы испытываете потерю подвижности или скованность в суставах, сосредоточьтесь на растяжке, направленной на конкретный сустав. Например, если вы испытываете потерю подвижности в плече и хотите воздействовать на связки, делайте растяжки, направленные именно на плечо.