Как растягиваться как контрфорсист

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Практикующие йогу и артисты Цирка дю Солей могут выполнять красивые и впечатляющие позы акробата. Хотя на достижение такого уровня физической силы и гибкости уходят годы, вы можете значительно увеличить свою гибкость с помощью практики. Со временем вы сможете поразить своих друзей экстремальными поворотами на спине и другими подвигами, связанными с гибкостью.

Шаги

Обретение гибкости

Разминайтесь перед растяжкой. Важно, чтобы кровь прилила к мышцам, прежде чем вы начнете растягиваться. Это облегчит дальнейшее растяжение тела. Чтобы разогреть мышцы, просто сделайте 5-10 минут кардиоупражнений, например, ходьбы или бега трусцой.
- Вы также можете попробовать растягиваться после тренировки, например, после велосипедной прогулки или игры в баскетбол.
Начните с нескольких базовых упражнений на растяжку. Базовые упражнения на растяжку, возможно, не сделают вас похожим на акробата, но они помогут вам развить гибкость, необходимую для того, чтобы растягиваться как акробат. Попробуйте начать с простых упражнений на растяжку, таких как:
- Наклоны вперед. Для этой растяжки просто встаньте, расставив ноги на ширину плеч, наклоните верхнюю часть тела вниз к земле и постарайтесь коснуться пальцев ног. Задержитесь в таком положении примерно на 30-60 секунд.
- Растяжка для квадрицепсов. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и согните одно колено. Возьмитесь рукой за стопу и подтяните ногу к попе. Вы должны почувствовать легкое растяжение. Задержитесь примерно на 30-60 секунд, а затем переключитесь на другую сторону.
- Растяжка для раскрытия грудной клетки. Вытяните руки в стороны так, чтобы они были на одном уровне с плечами, а затем выпятите грудь. Задержитесь в таком положении примерно на 30-60 секунд.
- Растяжка ног в упоре лежа. Лягте на спину на коврик с мягкой подкладкой, поставив ноги на пол. Поднимите левую ногу так высоко, чтобы она не изменила положение правой ноги. Возьмитесь руками за бедро или икру. Полностью выпрямите левую ногу и задержитесь в этом положении примерно на 30-60 секунд. Затем повторите с другой ногой.
Дышите во время растяжки. Пока вы держите растяжку, обязательно продолжайте дышать. Медленные глубокие вдохи помогут вам расслабиться, что, возможно, поможет вам растянуть тело еще больше. На выдохе вы можете почувствовать, как напряжение ослабевает, что позволит вам глубже погрузиться в растяжку.
- Попробуйте сделать медленный глубокий вдох через нос, считая до пяти. Затем медленно выдохните, выдыхая и считая до пяти. Повторяйте это дыхательное упражнение, пока держите растяжку.
Каждый день заставляйте себя двигаться дальше. Чтобы повысить свою гибкость, вам нужно сделать растяжку частью своей ежедневной рутины. Старайтесь выделять около 10 минут на растяжку различных групп мышц каждый день и старайтесь каждый день продвигать себя немного дальше, чтобы повысить гибкость.
- Старайтесь следить за тем, как далеко вы можете растянуть свое тело в каждом положении. Например, можете ли вы дотянуться до коленей? До икр? Или пальцы ног, когда вы наклоняетесь вперед? Как далеко вы можете вытянуть руки за спиной? Возможно, вам захочется записать эти данные в дневник или попросить друга сфотографировать их, чтобы отслеживать свой прогресс.
Подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок дня силовые тренировки. Помимо растяжки мышц, важно поддерживать их в сильном состоянии, чтобы они могли растягиваться, как у акробатов. Если у вас еще нет силовых тренировок, то подумайте о том, чтобы начать ее чтобы укрепить мышцы, которые вы растягиваете.
- Наряду со 150 минутами умеренной сердечно-сосудистой активности в неделю, CDC рекомендует взрослым выполнять упражнения для тренировки мышц два или более дней в неделю. Упражнения должны быть направлены на все основные группы мышц.

Пробуем позы для корригирования

Начните с прогиба кобры. Это гимнастический изгиб для начинающих, который поможет подготовить спину к более экстремальным растяжкам. Ваше тело образует изящную дугу.
- Лягте на живот, положив руки на пол на расстоянии примерно равном ширине плеч. Руки должны находиться чуть ниже плеч.
- Оттолкнитесь верхней половиной тела от пола, не отрывая ног и бедер от пола.
- Вытяните туловище вверх, выпрямляя руки. Тянитесь так далеко, как вам удобно.
Выполните позу верблюда. В этой красивой позе ваше тело приобретает форму круга, ноги стоят на земле, а спина прогнута. В конце вы должны оказаться лицом к спине, положив руки на ноги.
- Встаньте на колени так, чтобы колени были расставлены так же широко, как и бедра, а бедра и тело были перпендикулярны земле.
- Поверните бедра внутрь и напрягите ягодицы. Держите бедра как можно более расслабленными, а стопы и голени прижмите к земле (или коврику).
- Положите ладони на верхние части ягодиц, пальцы направлены вниз.
- Наклонитесь назад, не поднимая головы.
- Коснитесь руками ступней и постарайтесь поднять таз вверх к грудной клетке, максимально вытягивая позвоночник. Чтобы не упасть, подайте бедра вперед.
- Поверните руки так, чтобы внутренняя сторона локтя была направлена вперед, и положите ладони на стопы. Следите за тем, чтобы лопатки не были плотно прижаты друг к другу. Осторожно опустите голову назад.
- Когда закончите, верните руки к попе, одновременно подавая бедра вперед. Медленно выпрямитесь, сначала в нижней части спины, затем в верхней части спины, шеи и, наконец, головы.
Попробуйте позу лука. Эта поза названа так из-за своей формы, которая напоминает лук лучника. В итоге вы ляжете животом на пол, голова будет направлена вперед, а руки обхватят лодыжки. Ваше тело образует форму 'лука', а руки - форму 'тетивы'.
- Лягте на живот, вытянув руки по бокам, ладони направлены вверх. Согните колени, насколько это возможно, чтобы пятки стоп оказались рядом с ягодицами.
- Потянитесь за спину и обхватите лодыжки. Не хватайтесь за верхние части стоп. Колени должны быть на одной ширине с бедрами.
- Поднимите бедра от земли, отталкиваясь пятками от ягодиц. Это позволит поднять верхнюю часть туловища и голову над землей.
- Прижмите лопатки к спине, чтобы раскрыть грудную клетку, а копчик прижмите к полу. Старайтесь, чтобы мышцы спины были максимально расслаблены. Отведите плечи от ушей и повернитесь лицом вперед во время растяжки.
Выполните растяжку 'мост'. Это продвинутая растяжка, которую следует выполнять только после того, как вы освоите более простые упражнения. При выполнении этой растяжки вы выгибаете спину в U-образную форму. Руки и ноги будут лежать на полу, а лицо будет обращено к полу.
- Лягте на пол на спину, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Стопы должны быть плотно прижаты к полу.
- Положите руки на пол возле ушей, ладонями вниз, пальцы направлены к ступням. Локти направьте к потолку.
- Удерживайте руки и ноги на полу, одновременно отрывая спину от пола. Продолжайте растягивать спину до тех пор, пока ноги и руки не станут полностью прямыми. (Чтобы достичь такой степени гибкости, может потребоваться время - месяцы, а возможно, и годы).
- Чтобы успешно выполнять сгибание моста, у вас должны быть сильные и полностью развитые плечи. Маленькие дети (до 5 лет) не должны пытаться выполнять это упражнение.
Попробуйте выполнить прогиб назад стоя. Это более сложный вариант мостовой растяжки, который часто встречается на выставках акробатов. Чтобы избежать травм, попросите друга или тренера направлять ваше тело, пока вы пытаетесь освоить эту позицию.
- Встаньте и поднимите руки прямо над головой, ладони направлены вверх, а пальцы направлены за спину.
- Вытяните тело по дуге назад и посмотрите на пол. Со временем старайтесь отклоняться назад все дальше и дальше, пока не сможете коснуться стены или предмета мебели позади себя.
- Обязательно подложите под голову какую-нибудь подушку для защиты. Попросите друга следить за вашей спиной, когда вы наклоняетесь назад, чтобы избежать травм.
- Удерживая эту позу, повернитесь лицом к полу.

Переходим к продвинутым позам

Чтобы попробовать эти позы, подождите, пока вы не станете опытным специалистом. Эти движения требуют большей гибкости и силы. Кроме того, при выполнении этих маневров существует повышенный риск получения травмы суставов или позвоночника. По этой причине не пытайтесь выполнять эти движения, пока не освоите более простые позы. Всегда следите за правильной формой.
Попробуйте боковые прогибы назад. Чтобы добиться более экстремального прогиба спины, не боясь упасть, вы можете тренироваться лежа на боку. Убедитесь, что вы используете правильную форму, чтобы избежать травм.
- Лягте на бок и согните колени.
- Прогните спину настолько, насколько сможете, одновременно вытягивая левую ногу к голове.
- Обхватите левую ногу левой рукой.
- Когда вам будет удобно это делать, вытяните ногу еще дальше, пока не сможете перекинуть ее через плечо.
- Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение с правой ногой.
Выполните прогиб спины в коленях. Это продвинутая поза, которая может быть достигнута только после многих месяцев осторожного и бережного растягивания спины и конечностей. Не пытайтесь выполнять ее, если у вас нет опыта выполнения других прогибов спины. Если вы можете комфортно прогнуть спину настолько, что ваша нога оказывается за плечом, можете попробовать выполнить это упражнение.
- Встаньте на колени на пол, приняв вертикальное положение, и поднимите руки над головой.
- Выгибайте спину дугой, пока руки не коснутся пола.
- Продолжайте опускаться к полу, пока ваши локти не упрутся в пол.
- Когда вы достигнете уровня предельной гибкости, вы сможете опускать голову между ног из этого положения.
Выполните базовую стойку на локтях. Это продвинутая техника, которую не следует пытаться выполнять, пока вы не достигнете хорошей степени гибкости спины. Перед выполнением стойки на локтях вы должны уметь раздвигать ноги дальше плеч.
- Начните с прогиба спины стоя. Встаньте и поднимите руки прямо над головой, ладони направлены вверх, а пальцы сомкнуты и направлены за спину.
- Вытяните тело по дуге назад и посмотрите на пол. Положите руки на пол, прогнув спину, и опускайте тело до тех пор, пока локти и предплечья не окажутся вровень с полом. Локти должны быть чуть дальше плеч. Подошвы обеих стоп должны твердо стоять на полу.
- Поднимите голову и посмотрите вперед через ноги, одновременно поднимая ноги на цыпочки. Кончики пальцев ног должны касаться пола. Переместите тело назад и сбалансируйте его так, чтобы ноги не поддерживали ваш вес.
- Поднимите голову выше и оторвите ноги от земли. Практикуйте эту позу до тех пор, пока не сможете удерживать равновесие в течение 30 секунд или более.
Поработайте над тем, чтобы сделать сплит. Эта классическая поза включена во многие позы акробатики. Прежде чем приступить к выполнению сплитов, разогрейте мышцы в течение как минимум 15 минут, вытянув ноги перед собой, сидя на полу. Постарайтесь коснуться пальцев ног.
- Встаньте на колени на пол с прямой спиной и вытяните одну ногу перед собой. Выберите ту ногу, которая вам больше нравится - возможно, вы обнаружите, что одна сторона у вас от природы более гибкая, чем другая.
- Расположите заднюю ногу так, чтобы голень была прижата к полу, а колено согнуто.
- Медленно опускайте тело к земле, слегка растягивая мышцы бедер. Если вы почувствуете боль, остановитесь. Каждый раз, когда вы пытаетесь выполнить сплит, вы должны быть в состоянии опуститься немного ниже к земле.
- Держите руки на земле по бокам, чтобы поддерживать свой вес.
- Когда ваши ноги образуют идеальный угол в 180 градусов, а таз коснется земли, вы выполнили сплит. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем отпустите руки.
Попробуйте выполнить прогиб назад и комбинацию сплитов. Как только вы сможете выполнять боковые сплиты, а ваша спина станет достаточно гибкой, чтобы коснуться ногами плеча, вы можете попробовать эту позу. Это продвинутая поза акробата.
- Лягте на пол на живот и выгните спину так, чтобы левая нога лежала на левом плече.
- Голова должна быть обращена вперед, а правая нога вытянута прямо вдоль пола.
- Возьмитесь обеими руками за левую лодыжку и тяните ногу вперед, пока носок левой ноги не коснется земли.
- Наклонитесь вперед и возьмитесь за левую ногу выше по голени. Поднимите правую ногу от земли, вытянув ее прямо.
- Грудная клетка и локти должны лежать на земле, как и носок левой ноги. Ваш таз должен быть направлен к потолку, а ноги должны образовывать изящные перевернутые сплиты.

Изменение поз и соблюдение техники безопасности

Попробуйте выполнить позу частично. Если вы не можете комфортно встать в позу, попробуйте сделать это так, как вам удобнее. Вы можете модифицировать практически любую позу. Например:
- Слегка согнуть колени, если поза требует прямых ног.
- Сосредоточьтесь на одной части тела, например, на руках или ногах, а не на обеих одновременно.
Используйте опоры для поддержки. При выполнении поз йоги или упражнений на растяжку, которые дают нагрузку на суставы, используйте небольшую подушку для поддержки. Так вы сможете растянуться еще больше, избежав при этом травм суставов.
- Если вы испытываете дискомфорт в коленях при растягивании мышц бедер, положите небольшую подушку под ягодицы, между ног.
- Чтобы безопаснее раскрыть мышцы спины, подложите подушку под поясницу, откинувшись назад с вытянутыми вперед руками и упираясь ими в пол.
- Попробуйте использовать мяч для балансировки, чтобы растянуть мышцы живота и потренировать прогибы в спине более безопасным способом.
Остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт. Растяжение должно ощущаться только в мышцах, но не в суставах. Сухожилия и связки, которые удерживают суставы на месте, могут быть необратимо повреждены, если вы растягиваете их за пределами нормального диапазона движения.

Вопросы и ответы сообщества

Вопрос
Мне 12 лет, и я хочу стать акробатом. Если я начну растягиваться каждый день, смогу ли я это сделать?
Конечно, если вы приложите к этому все усилия, но будьте осторожны, не напрягайтесь слишком сильно и время от времени делайте перерыв.
Вопрос
Мне 12 лет, и в нашей семье не очень любят гибкость, поэтому мне трудно держать ноги прямыми. Я не могу делать сплиты. Как помочь моим ногам стать сильнее и гибче?
Начните с маленьких шагов. Начните с растяжки по 5-10 минут каждый день. Постепенно увеличивайте время растяжки, пока не добьетесь полной гибкости в этом конкретном упражнении. Затем переходите к более интенсивным растяжкам, и в конце концов вы обретете гибкость. Помните, что главное - это практика!
Вопрос
Мне 15 лет, и я хочу стать акробатом, не слишком ли я стар, чтобы им стать?
Вы никогда не будете слишком стары, чтобы начать. Начинайте делать растяжку каждый день, ставьте перед собой реалистичные цели и упорно работайте над их достижением.