Как растянуть ромбоиды

Ромбоиды - глубокие мышцы, расположенные в середине спины между позвоночником и лопатками. Эти мышцы помогают поднимать и поворачивать лопатки. Они также подтягивают лопатки к позвоночнику для формирования правильной осанки. Если у вас слабые или напряженные ромбовидные мышцы, вы можете иметь сутулую осанку или чувствовать боль в средней части спины между лопатками. Растягивание и укрепление ромбовидных мышц повысит гибкость и подвижность плеч и улучшит осанку.

Шаги

Облегчение дискомфорта в ромбовидных мышцах

1. 

   Начните с растяжки грудных мышц. Встаньте в угол или открытый дверной проем и упритесь руками в стены или дверную коробку чуть выше головы. Глубоко вдохните и медленно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части плеч. Задержите растяжку на 15-30 секунд, продолжая глубоко дышать, затем отпустите.

   • Сделайте 3 повтора, задерживаясь каждый раз на 15-30 секунд.
   • Слабая грудная мышца способствует округлению плеч и может перегружать ромбовидные мышцы.
2. 

   Растяните нижнюю часть шеи и верхнюю часть спины. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Вытяните руки перед собой и сцепите одну руку над другой. Потянитесь, пока не почувствуете, что лопатки отходят друг от друга, затем слегка наклоните голову вперед. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд, глубоко дыша.

   • Повторите растяжку от 2 до 4 раз, затем поменяйте руки так, чтобы рука, которая была зажата снизу, теперь была зажата сверху.
3. 

   Напрямую воздействуйте на ромбовидные мышцы. Сядьте на ровный и плоский стул. Придвиньтесь к краю сиденья так, чтобы ваши стопы стояли на полу, а колени находились под прямым углом. Расставьте ноги чуть больше, чем на ширину бедер. Потянитесь и возьмитесь правой рукой за левую лодыжку. Левой рукой надавливайте на правую локтевую складку, пока не почувствуете растяжение между позвоночником и лопаткой с правой стороны.

   • Задержитесь в таком положении на 15 секунд, глубоко дыша. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 2 - 3 повтора, затем переключитесь и сделайте ту же растяжку на другой стороне.
4. 

   Выполняйте растяжки и вращения шеи. Чтобы растянуть шею, смотрите прямо перед собой, затем наклоните правое ухо к правому плечу. Задержитесь на 15-30 секунд, затем повторите с другой стороны. Чтобы повернуть шею, поверните голову вправо так, чтобы подбородок был на одном уровне, задержитесь на 15-30 секунд, затем повторите на другой стороне.

   • Повторите каждое из этих упражнений от 2 до 4 раз на каждую сторону. Увеличение силы и подвижности шеи позволит снизить давление и нагрузку на ромбовидные мышцы.
   • Упражнения на растяжку и вращение шеи можно выполнять сидя или стоя, в зависимости от того, что вам удобнее. Если вы сидите, используйте плоский стул, позволяющий сидеть прямо, с хорошей осанкой и обеими ногами на полу.
5. 

   Сожмите ромбоиды с помощью сжатия лопаток. Сидя или стоя, держа руки по бокам, сожмите лопатки по направлению к позвоночнику. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем отпустите.

   • Выполните 2 сета по 15 повторений этого упражнения. Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание во время сжатия. Дыхание должно быть глубоким и ровным.

Увеличение гибкости и подвижности плеч

1. 

   Чтобы улучшить гибкость, начните с разгибаний у стены. Встаньте спиной и пятками к стене. Вытяните руки в обе стороны так, чтобы тыльные стороны ладоней были направлены к стене. Согните руки в локтях до 90 градусов, затем медленно поднимите их над головой, не отрывая от стены.

   • Выполните 2 сета по 5-10 повторений этого упражнения. Поднимайтесь так высоко, как вам не больно, но при этом не отрывайте руки, локти и запястья от стены.
   • Если у вас хорошая гибкость, вы сможете соединять руки над головой, не отрывая локтей и запястий от стены.
2. 

   Выполните позу суперребенка. Встаньте на колени на пол, положив перед собой мяч для устойчивости. Положите руки на мяч и вытягивайте руки, пока не почувствуете растяжение в плечах и верхней части спины.
3. 

   Растяните вращательную манжету с помощью упражнений на скрещивание рук. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, затем вытяните одну руку поперек тела, одновременно отводя лопатку назад. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, глубоко дыша.

   • Сделайте 3 повтора этой растяжки, затем поменяйте руку и сделайте растяжку на другую руку.
   • Растяжка вращательной манжеты улучшит гибкость ваших плеч и снизит нагрузку на ромбовидные мышцы.
4. 

   Делайте круговые движения плечами на руках и коленях. Опуститесь на пол на четвереньки, расположив запястья прямо под плечами, а колени - под бедрами. Держа локти прямыми, упритесь в пол и потянитесь плечами вверх к ушам. Затем разверните плечи назад к бедрам и снова вперед, создавая круг.

   • Сделайте 5 кругов, начиная движение вперед обоими плечами. Затем поменяйте направление и сделайте 5 кругов, начиная с движения назад.
   • После того как оба плеча поработают, сделайте по 5 кругов одним плечом, сохраняя стабильное положение другого плеча.
5. 

   Растяните ротаторную манжету с помощью L-образной растяжки. Лягте на живот и вытяните одну руку под туловищем и поперек груди, ладонью вверх. С помощью мышц плеч опустите грудную клетку к полу так низко, как только сможете без боли. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем отпустите.

   • Выполните 10 повторений, задерживаясь в растянутом положении на 30 секунд. Затем поменяйте и сделайте ту же растяжку с другой рукой.
   • Поначалу это растяжение может показаться неудобным, но поиграйте с ним, пока не найдете комфортное положение. Например, вам может быть легче, если вы согнете ногу, противоположную руке, поперек груди, чтобы раскрыть бедра.
6. 

   Раскройте грудную клетку с помощью разгибания сцепленных рук. Сядьте на пол или на стул или скамью без спинки. Сцепите руки ладонями за спиной, затем выпрямите локти. Сожмите лопатки вместе. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд, затем отпустите.

   • Повторите растяжку 5 раз, задерживаясь в каждом положении на 15-30 секунд. Дышите во время растяжки - не задерживайте дыхание.
   • Эта растяжка не только улучшает положение плеч, но и укрепляет мышцы груди и плеч, улучшая осанку.
   • Сядьте в любом удобном для вас положении, если ваши бедра сбалансированы и вы можете сидеть прямо с хорошей осанкой.

Улучшение осанки

1. 

   Противодействуйте сгорбленным плечам с помощью растяжек для рук, связанных со спиной. Из положения сидя или стоя отведите лопатки назад и вниз к позвоночнику. Заведите руки за спину, захватив правый локоть левой рукой, а левый локоть - правой, чтобы зафиксировать положение. Поднимите грудь и прижмите лопатки вниз и вместе в течение 3-5 глубоких вдохов.

   • Переключитесь на противоположную сторону, захватив сначала левый локоть правой рукой, а затем правый локоть левой рукой. Задержитесь на 3 - 5 глубоких вдохов. Сделайте 2 - 4 повторения на каждую сторону.
   • Если захват локтя слишком сложен или вызывает боль, вы можете взять запястья или предплечья.
2. 

   Раскройте грудную клетку с помощью растяжки 'Т', лежа на спине. Лягте на спину на пол, согнув колени так, чтобы стопы стояли ровно на полу. Вытяните руки прямо по бокам, чтобы они образовали на полу форму буквы 'Т'. Расслабьтесь и глубоко дышите в течение 10 минут.

   • Для усиления растяжки можно подложить под спину свернутое полотенце или поролоновый валик так, чтобы его длина проходила по позвоночнику. Убедитесь, что полотенце или валик достаточно длинные, чтобы поддерживать и голову, и бедра.
3. 

   Выполняйте планку, чтобы укрепить сердечник. Лягте на пол лицом вниз, затем поднимитесь так, чтобы вес вашего тела опирался на пальцы ног и локти, а предплечья лежали на полу. Держите локти на одной линии с плечами. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, глубоко дыша. Затем отпустите.

   • Для начала сделайте 8-10 повторений этого упражнения. Постепенно увеличивайте время удержания планки.
   • Укрепление ядра улучшит вашу осанку в целом и снизит нагрузку на ромбоиды.
4. 

   Попробуйте мосты для укрепления нижней части спины и позвоночника. Лягте на спину, согнув колени так, чтобы стопы стояли на полу на ширине плеч. Руки держите на полу по бокам, ладонями вниз. Медленно поднимайте бедра, пока не образуется прямая линия от коленей до плеч. Активизируйте сердечник и медленно опуститесь в исходное положение.

   • Сделайте 8-10 повторений этого упражнения. Убедитесь, что вы продолжаете дышать и не задерживаете дыхание.
   • Отрегулируйте это упражнение в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Если вы испытываете боль или дискомфорт, держите мостик ближе к земле. Постепенно вы можете дойти до полного моста с прямой линией через бедра, как вам будет удобно. Не торопитесь.
   • Вы также можете выполнять это упражнение, как планку, и стараться удерживать позу моста в течение 5-10 секунд, прежде чем отпустить ее. Продолжая тренироваться, постепенно увеличивайте время удержания позы.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как растянуть ромбоиды?

  Я бы рекомендовал выполнять технику, похожую на позу ребенка. Встаньте на колени на пол, положив перед собой мяч для устойчивости. Затем положите ладони на мяч и вытяните руки вперед, пока не почувствуете растяжение в плечах и верхней части спины.

Видео

Советы

• Во время растяжки практикуйте диафрагмальное дыхание. Правильное дыхание поможет вашему телу расслабиться и облегчит растяжку мышц.

Предупреждения

• Не начинайте новую программу упражнений без предварительной консультации с врачом, особенно если у вас недавно была травма.
• Если при растяжке вы чувствуете боль, прекратите движение. Вы должны почувствовать легкое растяжение, но не боль.