Как растянуть мышцу пресса

Мышцы psoas (произносится СО-аз) - это глубокие основные мышцы, которые являются частью сгибателей бедра. По одной на каждой стороне тела, и их основная задача - поднимать бедра к туловищу. Они также обеспечивают стабильность нижней части спины, таза и бедер. У вас могут быть напряжены мышцы пресса, если вы проводите большую часть дня в сидячем положении, будь то на работе или в машине. Чтобы вылечить тугоподвижность пуза, укрепляйте саму мышцу вместе с окружающими ее мышцами и сухожилиями.

Шаги

Пробуем разные виды растяжки

1. 1Начните с полусогнутых коленей для растяжки мышц пресса. Для выполнения этой растяжки встаньте на пол на одну ногу так, чтобы колени находились под прямым углом. Держите спину прямой, а копчик подтяните под себя, сжимая ягодицы и смещая бедра вперед, пока не почувствуете растяжение.
   • Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, глубоко дыша. Затем поменяйте ноги и повторите.
   • Чтобы вылечить тугоподвижность грудной мышцы, выполняйте эту растяжку 2-3 раза в день.
   • Попробуйте упереться руками в стену или опуститься на скамью. Это поможет вам держать спину прямой, а копчик - подтянутым.
2. 2Сочетайте растяжку на псоас с растяжкой на квадрицепс. Ягодицы и квадрицепсы поддерживают мышцы пресса и придают им дополнительную силу. Чтобы растянуть и эти мышцы, потянитесь назад и поднимите стопу задней ноги к ягодицам, когда выполняете полусогнутую растяжку для мышц пресса.
3. 3Используйте внутреннее вращение для растяжки всей грудной мышцы. Простое внутреннее вращение задней ноги во время выполнения полусогнутого упражнения на растяжку мышц пресса более эффективно прорабатывает всю мышцу пресса.
   • Чтобы использовать эту модификацию, переместите стопу задней ноги на другую сторону тела. Задняя нога должна быть не прямой, а диагональной позади вас. Это заставит вашу ногу повернуться внутрь.
   • Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем переключитесь на другую сторону.
4. 4Разгрузите мышцы пресса с помощью позы воина I. Подойдите к открытому дверному проему так, чтобы ваша правая сторона находилась прямо за дверным косяком. Переступите через дверной проем левой ногой и вытяните правую ногу за собой, не отрывая пятку от пола. Вытяните руки над головой, прижав ладони к стене. Подайте бедра вперед, пока переднее колено не согнется примерно под прямым углом.
   • Задержитесь в позе на 20-30 секунд, глубоко дыша, затем переключитесь и сделайте другую сторону.
   • Модификация позы воина I с использованием дверного проема в качестве опоры делает эту позу более легкой для начинающих. Даже если вы опытный практик йоги, эта модификация все равно позволит изолировать псоас для целевой растяжки.
5. 5Воспользуйтесь позой моста, чтобы полностью растянуть мышцы пресса. Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив стопы на пол примерно на ширине бедер. Подтяните пятки к ягодицам. Вытяните руки по бокам, ладони раскрыты к небу. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало мост. Напрягите все силы и глубоко дышите.
   • Задержитесь в позе на 5-10 секунд, затем медленно опуститесь на пол. Продолжая практиковать, постепенно увеличивайте время удержания позы на несколько секунд.
   • Позы с прогибом назад, такие как мост, требуют полного разгибания бедер. В этой позе одновременно растягиваются обе мышцы пресса.
6. 6Включайте упражнения на разгибание бедер в свою тренировку. Такие упражнения, как езда на велосипеде и бег, дают большую нагрузку на сгибатели бедра. Сбалансируйте эти занятия с такими упражнениями, как катание на коньках или беговых лыжах, которые также оказывают эффект растяжения бедра.
   • Если вы занимаетесь в тренажерном зале, дополните беговую дорожку или стационарный велосипед кросс-тренажером или эллиптическим тренажером.

Укрепление мышц брюшного пресса

1. 1Разминка с франкенштейнами. Встаньте прямо, плечи отведены назад. Убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы пройти вперед несколько шагов. Вытяните прямые руки перед собой. С каждым шагом вперед вытягивайте ногу вперед и старайтесь поднять ее как можно выше. Затем опустите ногу и вытяните другую ногу вперед.
   • Сделайте примерно 10 шагов вперед, затем повернитесь и сделайте 10 шагов назад к тому месту, откуда вы начали.
   • Старайтесь держать спину прямо. Если мышцы пуаса и подколенные сухожилия напряжены, вы заметите, что ваша спина будет горбиться вперед.
   • Это упражнение получило свое название из-за того, что вы вытягиваетесь вперед, как чудовище Франкенштейна. Это упражнение помогает разогреть все мышцы нижней части тела и одновременно проработать мышцы пресса.
2. 2Во время выполнения позы лодки напрягите мышцы пресса. Чтобы принять эту позу, сядьте на пол, согнув колени и поставив стопы ровно на пол. Вытяните руки, чтобы обхватить голени. Наклонитесь назад, пока локти не станут прямыми, сохраняя спину ровной. Когда руки выпрямятся, отпустите голени так, чтобы руки были вытянуты по бокам.
   • Задержитесь в позе на 20-30 секунд, глубоко дыша.
   • Чтобы выполнить полную версию позы, вытяните ноги вверх так, чтобы ноги были прямыми. Ноги и туловище образуют форму буквы 'V', а руки вытянуты, как в модифицированной версии позы. Для начала удерживайте позу в течение 10-15 секунд, постепенно добавляя по 5 секунд.
   • Поза лодки помогает укрепить мышцы пресса, а также укрепляет спину и сердечник и улучшает равновесие.
3. 3Переход к обратным доскам. Из положения сидя положите руки на пол позади себя, пальцы направлены к стопам. Поднимайте таз, используя ягодицы и подколенные сухожилия, пока руки не вытянутся, а колени не окажутся под прямым углом.
   • Для начала потренируйтесь удерживать это положение в течение 20-30 секунд. Когда вы почувствуете себя комфортно в этом положении, вы можете перейти к полной обратной стойке. Вытяните ноги вперед, сохраняя плечи развернутыми назад, а руки устойчивыми. Задержитесь в этом положении на 30 секунд - минуту.
4. 4Укрепляйте мышцы пресса с помощью подъемов ног в висе. Повисните на турнике или перекладине для подтягиваний, затем согните бедра и ноги вверх, чтобы подтянуть ноги к туловищу. Держите тело как можно более неподвижным, используя силу своего ядра, а не раскачиваясь для создания импульса.
   • Начните с 5-10 повторений этого упражнения. Постепенно добавляйте больше повторений, по мере того как вы будете укреплять мышцы пуасу и окружающие мышцы ядра.
   • Перекладина должна быть достаточно высокой, чтобы вы могли повиснуть на ней, полностью вытянув руки и оторвав ноги от пола.
   • Если у вас нет перекладины для подбородка, сядьте на стул и поднимите бедра от сиденья стула. Попробуйте сделать это с согнутыми ногами для более легкого варианта, или с прямыми ногами для более сложного упражнения. Задержитесь в позе на 10-15 секунд, затем опустите ноги и повторите.

Проверка и защита мышц пресса

1. 1Оцените гибкость грудного отдела позвоночника с помощью теста Томаса. Лягте на спину на скамью или стол. Опуститесь на край стола и прижмите колени к груди. Прижимаясь спиной к столу, вытяните одну ногу в воздух и попытайтесь опустить ее с края стола.
   • Если у вас напряжен мускул, вы не сможете опустить ногу до конца. Вы также можете обнаружить, что выгибаете поясницу, чтобы компенсировать это.
   • Нередко бывает, что мышца psoas на одной стороне тела напряжена сильнее, чем на другой. Если у вас есть дисбаланс, прорабатывайте одну сторону больше, чем другую, до тех пор, пока две стороны не станут относительно равными.
2. 2Протестируйте силу мышц пресса. Встаньте у стены и, согнув одно колено, поднимите ногу. Используя стену для равновесия, поднимайте колено, пока оно не окажется выше уровня бедра. Постарайтесь удержать эту позу в течение 30 секунд.
   • Это также проверяет силу поддерживающих мышц, в том числе ягодичных. Выполняйте тест с обеих сторон.
   • Сама по себе мышца psoas является достаточно сильной. Вам не обязательно укреплять ее только потому, что она напряжена. Если вы можете удерживать эту позу в течение 30 секунд, значит, мышцы пуаса не слабые. Однако если вы с трудом удерживаете позу в течение 30 секунд с каждой стороны, вам могут помочь упражнения для сгибателей бедра, которые укрепляют мышцы psoas.
3. 3При длительном сидении делайте перерывы. Многочасовое сидение в машине или за рабочим столом может привести к напряжению и сокращению мышц пуаса. Если вы регулярно сидите, то со временем мышцы psoas ослабевают.
   • Если вы сидите за компьютером на работе, просто делайте перерыв, чтобы встать и немного пройтись каждый час или около того. Вы также можете приобрести раскладной или стоячий стол, чтобы не сидеть в течение длительного времени.
   • Если вы находитесь в длительной поездке на автомобиле, останавливайтесь каждые пару часов, чтобы встать, пройтись и размять ноги и бедра.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКак долго нужно держать растяжку?
• ВопросКак растянуть мышцу psoas с помощью поролонового валика? Не пытайтесь растянуть мышцу psoas с помощью поролонового валика. К сожалению, ролик может повредить мышцу psoas.
• ВопросКак растянуть мышцу psoas? Я рекомендую выполнять растяжку сгибателей бедра в полусогнутом состоянии. Вы также можете использовать ленту, чтобы поднимать одну ногу вверх до тех пор, пока не почувствуете растяжение в мышцах psoas.

Советы

• Если вам трудно растянуть мышцы psoas, обратитесь за помощью к тренеру или физиотерапевту.
• Никогда не используйте поролоновый валик для мышц пресса. Это может принести больше вреда, чем пользы.
• Всегда практикуйте правильное глубокое дыхание во время растяжки. В противном случае мышцы не смогут полностью расслабиться.

Примерный комплекс упражнений