Как растянуть мышцы бедер

Автор статьи:Иван Петров

Важно растягивать квадрицепсы - мышцы, расположенные на передней поверхности бедер, - перед выполнением любых упражнений, в которых задействованы ноги. Также растягивайте мышцы внутренней поверхности бедер - аддукторы - для предотвращения мышечных тяг в паху. Растягивание мышц бедер увеличивает приток крови к ним и расслабляет мышечную ткань, предотвращая растяжения и разрывы. Также не забывайте растягивать мышцы бедра, если вы получили травму ноги и должны делать растяжку в рамках физиотерапии.

Шаги

Растяжка верхней части бедер

  1. шаг 1 потяните 1 ногу вверх по направлению к задней части тела, чтобы растянуть квадрицепсы.
    Вытяните 1 ногу за раз вверх по направлению к задней части тела, чтобы растянуть квадрицепсы. Согните левое колено так, чтобы стопа оказалась позади вас, и возьмите левую ногу в левую руку. Чтобы растянуть квадрицепсы, потяните ногу вверх. Вы почувствуете, как мышцы на передней стороне левого бедра растягиваются и расслабляются. Держите колено направленным прямо вниз к полу. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд и отпустите ногу, если почувствуете боль в мышцах бедра.
    • После того как вы растянули левый квадрицепс, поменяйте ноги и возьмите правую ногу в правую руку. Как и в случае с левой ногой, потянитесь к стопе, чтобы растянуть квадрицепсы.
    • Пока вы держите растяжку, подайте бедра вперед, чтобы растянуть мышцы еще больше.
  2. шаг 2 лягте на живот и подтягивайте к себе по одной ноге сзади.
    Лягте на живот и подтягивайте по 1 ноге сзади. Лягте на живот на коврик для йоги или ковровое покрытие. Согните левое колено и потянитесь назад левой рукой. Возьмите ногу в руку и тянитесь к ней, пока пятка не упрется в заднюю часть. Держите бедра прижатыми к полу. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд и постепенно опустите ногу обратно на пол.
    • Как только вы растянули левую ногу, повторите растяжку с правой ногой.
  3. шаг 3 растяните 1 бедро за раз, согнув колено и поставив ногу на скамью.
    Растягивайте по 1 бедру за раз, согнув колено и поставив ногу на скамью. Найдите скамью высотой до колена или, если вы в тренажерном зале, скамью для прыжков высотой до колена. Согните левое колено и положите верхнюю часть стопы на скамью. Наклоните туловище назад и подайте бедра вперед, чтобы растянуть квадрицепсы. Задержите растяжку на 5 секунд и повторите 4-5 раз. Затем повторите растяжку с противоположной стороны, поставив правую ногу на ящик.
    • Прекратите растяжку, если почувствуете боль. Хотя ощущение растяжения квадрицепса может быть слегка дискомфортным, вы не должны чувствовать разрыва или жжения.
  4. шаг 4 сгибайте по 1 колену за раз, сидя на полу.
    Сгибайте по 1 колену, находясь в положении сидя на полу. Если у вас нет доступа к прыжковому ящику или скамье, вы можете размять квадрицепсы аналогичным образом из положения сидя. Сядьте, вытяните одну ногу перед собой, а другую согните в колене. Когда она полностью согнута, ваша пятка должна упираться в пол рядом с ягодицами. Чтобы растянуть квадрицепсы, отклоните туловище назад, пока не окажетесь под углом 45 градусов по отношению к земле. Задержитесь в этой позе на 5 секунд и повторите 4-5 раз. Затем поменяйте ноги и повторите растяжку с правым квадрицепсом.
    • Если во время этой растяжки у вас начнут болеть колени, воспользуйтесь другими вариантами растяжки квадрицепсов. Эта растяжка может быть потенциально болезненной для людей с травмированными или слабыми коленями.
  5. шаг 5 встаньте на колени на коврик для йоги и сделайте выпад вперед на 1 ногу за раз.
    Встаньте на колени на коврик для йоги и сделайте выпад вперед на 1 ногу за раз. Эта растяжка - отличный способ сосредоточиться на растяжке квадрицепсов по отдельности. Встаньте на колени, опираясь на правое колено, а левую ногу вытяните перед собой. Колено должно быть согнуто под углом 90 градусов. Чтобы растянуть правое бедро, подайте бедра и туловище вперед, пока не почувствуете, что правое бедро растягивается. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Повторите выпад на коленях 10 раз, после чего поменяйте положение.
    • При смене позиции встаньте на колено левой ноги, а правую поставьте перед собой. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение левого квадрицепса.

Растяжка внутренней поверхности бедер

  1. шаг 1 потянитесь вниз и коснитесь пальцев ног кончиками пальцев.
    Потянитесь вниз и коснитесь пальцев ног кончиками пальцев. Эта простая растяжка - отличный способ расслабить мышцы задней и внутренней поверхности бедер. Пусть вес верхней части тела потянет ваши руки и кончики пальцев вниз к ногам. Ничего страшного, если сначала кончики пальцев не будут касаться пальцев ног. Никогда не заставляйте свое тело сгибаться сильнее, чем это удобно: это может привести к разрыву мышцы.
    • Прекратите растяжку, если почувствуете боль. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы в верхней части бедер, но это ощущение не должно быть болезненным.
  2. шаг 2 растяните подколенные сухожилия, выровняв ноги и наклонившись в сторону.
    Растяните подколенные сухожилия, выровняв ноги и наклонившись в сторону. Встаньте, положив руки на бедра. Поставьте правую ногу на 2-3 дюйма (5,1-7,6 см) впереди левой. Держите правую ногу прямой и слегка согните левую. Наклоняйтесь вправо, пока не почувствуете легкое жжение в задней части правого бедра. Поменяйте позицию так, чтобы левая нога была впереди правой, и наклоняйтесь влево, пока не почувствуете растяжение левого подколенного сухожилия.
    • Если вам трудно удержать равновесие во время этой растяжки, обопритесь одной рукой о ближайшую стену.
    • Подколенные сухожилия - это длинные мышцы, которые проходят по задней поверхности внутренней поверхности бедра. Они проходят от задней части колена до бедер.
  3. шаг 3 прижмите стопы друг к другу и разожмите колени, чтобы растянуть аддукторы.
    Прижмите стопы друг к другу и разожмите колени, чтобы растянуть аддукторы. Выполняйте это упражнение в положении лежа на спине. Прижмите подошвы стоп друг к другу и согните колени, чтобы подтянуть ноги к паху. Продолжайте сгибать колени, пока не почувствуете растяжение квадрицепсов. Чтобы еще больше растянуть внутреннюю поверхность бедер, просто выжмите колени руками и опустите их вниз (к поверхности, на которой вы лежите). Задержитесь в этой позе на 15-20 секунд.
    • Повторите эту растяжку 4-5 раз, чтобы действительно расслабить внутреннюю поверхность бедер. Если вы не чувствуете особого растяжения, попробуйте слегка надавить на колени, чтобы растянуть аддукторы немного дальше.
    • Вы можете регулировать степень растяжки внутренней поверхности бедер, приближая или отдаляя колени от туловища.
  4. шаг 4 выполните боковые выпады, чтобы разогреть внутреннюю поверхность бедер из положения стоя.
    Делайте боковые выпады, чтобы разогреть внутреннюю поверхность бедер из положения стоя. Встаньте, слегка согнув колени и расставив ноги на ширину плеч. Согните левое колено и сделайте шаг левой ногой на 2-3 фута (0,61-0,91 м) влево. Держите правую ногу прямой; вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы на внутренней стороне ноги. После 10-секундной растяжки оттолкнитесь левой ногой, согните правую ногу и перенесите растяжку на другую сторону. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.
    • Боковые выпады - отличный способ разогреться перед пробежкой, если вы не можете потянуться из положения лежа.
  5. шаг 5 лягте задом на стену, а ногами вертикально к стене.
    Лягте задом на стену, а ногами вертикально на стену. Сядьте на пол рядом со стеной в вашем доме или спортзале. Поднимите ноги вверх и покачивайтесь, пока не прижметесь задом к стене. Упритесь пятками и задними поверхностями обеих ног в стену. Чтобы растянуть аддукторные мышцы, разведите ноги и опустите их к земле. Чтобы усложнить растяжку, разведите ноги в стороны и приблизьте стопы к земле.
    • Держите колени зафиксированными на протяжении всей растяжки. Если вам неудобно выполнять эту растяжку, попробуйте положить одеяло или тонкую подушку позади себя на стену.
  6. шаг 6 попробуйте позу бабочки, сидя с прижатыми друг к другу ногами.
    Попробуйте позу бабочки, сидя с прижатыми друг к другу ногами. Это более сложная растяжка внутренней поверхности бедра. Сядьте на пол (в идеале на коврик для йоги), согнув колени. Прижмите подошвы ног друг к другу и обхватите руками внешние стороны стоп. Выдохните и на выдохе подтяните пятки к паху. Чтобы растянуть мышцы внутренней поверхности бедер, плавно опустите колени к полу. Не давите на них и остановитесь, если почувствуете боль. Задержитесь в этом положении настолько, насколько вам удобно, в течение 1-10 минут.
    • Это не только растягивает мышцы верхней части бедер, но и растягивает нижнюю часть спины и раскрывает бедра.
    • Эту позу йоги также часто называют позой связанного ангела или Баддха Конасаной.

Вопросы и ответы эксперта

  • Вопрос
    Почему у меня болит спина, когда я растягиваю бедро?
    Возможно, вы раздражаете qL. Он проходит от бедра до верхней части спины, поэтому растяжение бедра часто вызывает раздражение, особенно если вы делаете что-то вроде растяжки сгибателей бедра или киккингов.
  • Вопрос
    Какая самая простая и эффективная растяжка для тугого бедра?
    Мне нравится мини-выпад вперед, когда вы делаете шаг вперед, вытягиваете бедро, а затем тянетесь той же рукой к ноге, расположенной позади вас. Это довольно простая растяжка, которая хорошо растянет ваши сгибатели и бедра.

Видео

Советы

  • Растягивая мышцы верхней части бедра, вы также расслабляете сгибатель бедра - сухожилие, которое позволяет вам поднимать и опускать ногу. Растягивание сгибателя помогает сохранить его эластичность и предотвратить разрыв.
  • Растяжка квадрицепсов - это также отличный способ предотвратить судороги в ногах.