Как делать растяжку, чтобы снять боль в мышцах

Болезненные мышцы могут быть весьма болезненными и мешать вашей повседневной жизни и деятельности. Хотя растяжка не может избавить от боли в мышцах, она может помочь вам временно почувствовать себя лучше. Вы можете попробовать эти упражнения дома, в офисе или в других местах, не прибегая к модным массажам или дорогостоящим лекарственным средствам.

Шаги

Растяжка больных мышц рук и ног

1. Разминайтесь с помощью динамических растяжек в течение 5 минут. Динамические растяжки перемещают ваши суставы в полном диапазоне движения. Эти упражнения помогут смазать суставы и сделать статические растяжки более безопасными. Попробуйте круговые движения руками и ногами, приседания и растяжку от колена до груди.
2. 

   Используйте статические растяжки, направленные именно на больные мышцы. Статическая растяжка - это растягивание мышцы и удержание ее в течение 20-60 секунд (10-15 для детей). Всегда начинайте тренировку с динамической растяжки и заканчивайте статической.

   • Всегда задерживайте статические растяжки на 20-60 секунд. Кроме того, делайте растяжку не менее 3 или более глубоких вдохов, следя за тем, чтобы выдох был медленным.
   • Если мышцы затекли, нужно поработать над их растяжкой. Не переусердствуйте, но уделите особое внимание тем мышцам, которые доставляют вам дискомфорт.
3. 

   Растяните икроножные мышцы. Если у вас болят икры, попробуйте сделать несколько растяжек для икроножных мышц. Больные икроножные мышцы могут доставлять дискомфорт. При ходьбе вам приходится много работать икрами, поэтому при болях в икрах сложнее дать им необходимый отдых.

   • Растяжка стоя - отличный способ растянуть икроножные мышцы. Заведите одну ногу за спину, упираясь пяткой в землю. Наклонитесь вперед, чтобы растянуть мышцы.
   • Другой способ сделать это - шагнуть не назад, а вперед, уперевшись пальцами ног в стену. Наклонитесь вперед, чтобы растянуть мышцы.
   • Задержитесь в таком положении на 20-60 секунд.
4. 

   Растяните мышцы бедер. Это очень важные мышцы, которые вы постоянно используете в повседневной жизни. Эти растяжки помогут снять напряжение в передней части бедра.

   • Встаньте прямо и высоко. Выдвиньте вперед бедро той стороны, которую вы растягиваете. Возьмите правую ногу и рукой придерживайте стопу у попы.
   • Задержитесь в таком положении на 20-60 секунд и повторите с левой ногой.
5. Растягивайте напряженные подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия - это мышцы между бедрами и коленями. Чтобы растянуть эти мышцы, встаньте, поставив ноги вместе, и прогнитесь в талии. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть позвоночник вперед, когда вы тянетесь к полу. Пусть голова и руки висят, пока мышцы ног растягиваются.

   • Если у вас болит спина, попробуйте лечь спиной на пол. Возьмитесь за концы полотенца и поставьте одну ногу на полотенце, слегка согнув колено. Потяните полотенце к туловищу, чтобы растянуть ногу. Задержитесь в таком положении на 20-60 секунд.
6. 

   Растяните больные мышцы плеч. Больные мышцы плеч нуждаются в дополнительной заботе и любви, чтобы ускорить процесс восстановления. Попытайтесь растянуть мышцы плеча, чтобы уменьшить дискомфорт от болезненности.

   • Одна из хороших растяжек заключается в том, чтобы обхватить локоть противоположной рукой. Затем поднимите локоть и вытяните его поперек груди, следя за тем, чтобы тело оставалось неподвижным. Задержитесь в этой позе на тридцать секунд, а затем отпустите. Повторите эти действия для другой руки.
   • Еще одна хорошая растяжка - растяжка на столбе. Возьмитесь двумя руками за резиновую ленту, пояс или скакалку. Вдохните и вытяните руки вверх над головой. На выдохе согните руки в коленях, разводя их в стороны, как штанги. Опустите пояс и лопатки. Повторите на вдохе.
7. 

   Попробуйте выполнить боковой прогиб стоя. Это движение может быть очень полезным, если у вас болит верхняя часть тела и нижняя часть спины. Оно на время снимет скованность в теле.

   • Встаньте, поставив ноги вместе, и поднимите руки над головой ладонями друг к другу.
   • Держите руки прямыми, наклоняясь влево, а затем вправо, не спеша растягивая мышцы с каждой стороны.

Растяжка других больных мышц

1. 

   Не напрягайтесь в течение нескольких дней. Когда ваши мышцы болят, это означает, что они адаптируются к новой деятельности/движению и становятся сильнее. Однако, чтобы они стали сильнее, нужно дать им время восстановиться после дополнительной нагрузки.

   • Сократите физические нагрузки на несколько дней, когда мышцы болят. Или попробуйте заняться спортом с меньшим воздействием, например, ходьбой или плаванием, пока вы восстанавливаетесь.
2. 

   Растягивайте больные мышцы живота. Сильные основные мышцы очень важны для общего здоровья. Это также поможет вам лучше дышать, растягивая диафрагму и межреберные мышцы. Попробуйте лечь на пол с ровной спиной. Держите позвоночник в нейтральном положении, поднимая прямые руки вверх над телом. Задержитесь на 20-60 секунд.
3. 

   Растяните больные ягодицы. Болезненность ягодичных мышц может быть неприятной, ведь вы так часто используете их в повседневной жизни. Они являются ключевыми для большинства ваших движений, особенно если вы ведете активный образ жизни или занимаетесь бегом.

   • Попробуйте позу голубя. Сядьте на коврик для йоги на земле. Подведите одно колено вперед к краю коврика, а другую ногу вытяните за собой. Выровняйте стопу согнутой ноги и колено так, чтобы они были перпендикулярны ноге, вытянутой за вами. Наклонитесь вперед, если можете.
4. 

   Растяжка для снятия общей боли в мышцах. Существуют и другие способы снятия мышечной боли, в которых задействованы предметы или другие люди. Два наиболее распространенных способа растяжки - это прокатка пеной и вспомогательные растяжки.

   • Прокатывание пены - этот процесс иногда называют 'самомиофасциальным релизом'. По сути, это означает, что вы используете поролоновый валик или мяч для лакросса, чтобы надавить на определенные точки на теле и промассировать больные мышцы.
   • Растяжка с помощью ассистента - в этих упражнениях участвует другой человек (надеемся, сертифицированный специалист), который проводит вас через процедуру растяжки, основываясь на ваших конкретных потребностях в гибкости. Иногда он будет использовать давление собственного тела, чтобы помочь вам безопасно достичь более глубокой растяжки.

Использование других методов для снятия мышечной боли

1. 

   Пейте больше воды. Мышцы быстрее восстанавливаются после болезненности, если вы правильно увлажнены. Пейте много воды, когда чувствуете боль в мышцах, чтобы ускорить время восстановления.

   • Взрослый мужчина должен выпивать около 3 литров воды в день, а взрослая женщина - около 2,2 литра воды в день. Поэтому вам нужно пить больше (как минимум на один литр в день), чтобы противостоять болезненности в мышцах.
   • Избегайте таких напитков, как алкоголь и газировка с кофеином, которые еще больше обезвоживают организм.
2. 

   Приложите пакет со льдом к больной мышце. Положите несколько кубиков льда в пакет с замком-молнией или ткань и прижмите к больному месту. Делайте это в течение 10-15 минут. Также помогает прохладная ванна или душ.
3. 

   Приложите тепло к больным мышцам. После использования льда (не сразу, подождите около трех часов) налейте горячую воду в грелку и приложите ее к больным мышцам. Оставьте на пятнадцать минут.
4. 

   Попробуйте легальные обезболивающие средства, отпускаемые без рецепта. Используйте Advil, Ibuprofen или Tylenol. Старайтесь использовать их в крайнем случае. Обязательно следуйте инструкциям на флаконе и не злоупотребляйте лекарствами.

Профилактика болезненности мышц

1. 

   Перед тренировкой разогрейтесь с помощью динамической растяжки. Статическая растяжка, при которой вы удерживаете растяжку в одном положении в течение нескольких секунд, может привести к травмам и усилению болезненности, если делать ее перед тренировкой. Чтобы предотвратить травмы, обязательно делайте динамическую растяжку, при которой вы двигаете мышцами и суставами, а не держите их.

   • Выпады, высокие удары ногами и приседания с выпрыгиванием - все это отличные способы разминки перед тренировкой.
   • Ходьба, езда на велосипеде и бег трусцой также являются отличными разминками, которые заставляют ваши суставы двигаться.
2. Выполняйте статические растяжки после тренировки. После тренировки вы можете попробовать статические растяжки, например, растяжки для икроножных и плечевых суставов. Это поможет улучшить гибкость после окончания тренировки.
3. 

   Не торопитесь, если вы новичок. Болезненность в мышцах появляется в результате того, что мышцы выходят за пределы своих возможностей. Если вы только начинаете заниматься спортом или вести более активный образ жизни, важно начинать медленно и постепенно прогрессировать. Слишком быстрые нагрузки могут принести больше вреда, чем пользы.
4. 

   Не увеличивайте объем тренировки слишком быстро. Слишком быстрое увеличение объема тренировки может привести к мышечной боли. Хорошее эмпирическое правило - не увеличивать объем тренировки более чем на 10% от одной тренировки к другой. Это поможет вашим мышцам постепенно адаптироваться, а не перегружаться сразу.

Какие лучшие способы расслабления напряженных мышц?

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Почему у меня болят мышцы, когда я растягиваюсь?

  Вы должны что-то чувствовать, когда растягиваетесь. Если все ваши мышцы слегка потягиваются при растяжении, это не проблема. Если же болит только одна мышца, это признак того, что вы, возможно, получили травму. Попробуйте сделать перерыв на несколько дней и дать мышце время на восстановление.
• Вопрос

  Лучше ли растяжка, чем йога, для улучшения гибкости?

  Это оба отличных варианта, и вы не ошибетесь ни с одним из них (или с обоими). Если вам нравится атмосфера в классе и общение, йога может быть очень увлекательной. Но, честно говоря, любой из них поможет улучшить вашу гибкость.
• Вопрос

  Как лучше всего растягивать квадрицепсы и икры?

  Возьмите ремень для растяжки и обвяжите его вокруг стопы. Лягте на землю и поднимите ногу вверх, потянув за ремешок. Это очень хорошее упражнение. Вы также всегда можете делать растяжку, прижав икры к стене. Это отличный вариант.

Видео

Советы

• Всегда растягивайтесь после тренировки - так вы не будете чувствовать себя зажатыми, скованными или негибкими.

Предупреждения

• Не подпрыгивайте и не делайте никаких динамических или баллистических движений, растягивая больные мышцы.
• Следите за тем, чтобы на вас не попала кипящая горячая вода. Всегда помещайте его в бутылку с горячей водой. Не должно быть прямого контакта с кожей.