Как растянуть подколенное сухожилие в области ягодиц

Подколенные сухожилия расположены на задней поверхности бедер и соединяются с ягодицами - мышцами попы. Если вы много бегаете, толкаетесь или прыгаете и чувствуете болезненность в верхней части подколенной ямки, возможно, у вас тендинопатия подколенной ямки. При таком состоянии вам будет очень неудобно выполнять обычные тренировки или даже сидеть на твердой поверхности! Растяжка и упражнения в этой области могут успокоить раздраженные и воспаленные сухожилия. Однако если вы испытываете постоянную боль, которая мешает вам заниматься повседневной деятельностью, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Шаги

Укрепление мышц

1. 1Включите растяжку верхнего подколенного сухожилия в свой распорядок дня 3-4 раза в неделю. Старайтесь делать растяжку каждый второй день, чтобы уменьшить боль и предотвратить травму. Если у вас травма, дойдите до того момента, когда вы сможете выполнять растяжку без боли, прежде чем возобновлять обычные тренировки.
   • Установите напоминание в телефоне, если вам нужно не забывать выполнять упражнения.
2. 2Тренируйте ягодицы и подколенные сухожилия с помощью ягодичного жима. Плавно опуститесь на землю и лягте на спину. Согните колени и упритесь ступнями в пол. Сожмите ягодицы как можно сильнее и задержитесь в таком положении примерно на 45 секунд. Повторите это упражнение 5 раз.
   • Если вам неудобно лежать на твердом полу, подстелите коврик для йоги или коврик из поролона.
3. 3Работайте над ягодицами и бедрами, выполняя упражнения с моллюсками. Лягте на пол и повернитесь на бок, положив верхнюю руку на талию и вытянув нижнюю руку над головой. Положите голову на руку. Согните колени под углом 90 градусов. Поднимите верхнее колено к потолку, держа ноги вместе. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, опустите ногу обратно и повторите 5-10 раз, после чего переключитесь на противоположную сторону.
   • Это упражнение прорабатывает внешнюю поверхность бедер, что, в свою очередь, укрепляет ягодицы. Оно уменьшает нагрузку на верхние подколенные сухожилия и может снять напряжение, которое вы испытываете.
4. 4Нацельтесь на верхние подколенные сухожилия с помощью растяжки сгибателей бедра. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Сделайте шаг назад одной ногой и опустите колено на землю так, чтобы оно находилось под углом 90 градусов. Согните противоположное колено так, чтобы оно нависало над пальцами ног. Слегка подайте бедра вперед, сжимая ягодицы. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной ноге.
   • Выполните 2-3 сета по 8-10 повторений.
   • Если у вас болят колени, подложите подушку, чтобы сделать дополнительную прокладку между коленом и полом.
5. 5Укрепите подколенные сухожилия и растяните ягодицы с помощью мостика для подколенных сухожилий. Возьмите стул и лягте на пол так, чтобы ваши ноги были направлены на сиденье стула. Поставьте пятки на сиденье и расположитесь так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. Поднимите бедра от земли так, чтобы бедра, таз и грудь были на одной прямой линии, и задержитесь в таком положении на 3-5 секунд, после чего опуститесь обратно на землю.
   • Выполните 2-3 сета по 10 повторений.
   • Когда вы станете сильнее, попробуйте выполнять это упражнение на одной ноге, одновременно поднимая другую ногу в воздух.
   • Убедитесь, что стул стоит на такой поверхности, где он не будет скользить, когда вы на него надавите.
6. 6Растяните бедра и ягодицы, выполнив румынский мертвый подъем на одной ноге. Встаньте на левую ногу, слегка согнув колено. Наклонитесь вперед в бедрах и вытяните правую ногу за собой, держа бедро и туловище на одной прямой. Наклонитесь настолько, насколько сможете, не теряя равновесия. Вытяните обе руки вперед и задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, после чего верните правую ногу на землю и встаньте прямо. Повторите на противоположной ноге.
   • Выполните 2-3 сета по 15 повторений.
   • Если вам трудно балансировать, поставьте перед собой стул. Когда вы тянетесь вперед на одной ноге, при необходимости стабилизируйте себя, положив руку на стул.

Лечение боли в верхних подколенных сухожилиях

1. 1Для снятия боли и уменьшения воспаления после тренировки приложите лед. Возьмите пакет со льдом и приложите его к наиболее раздраженному участку. Убедитесь, что между вашей кожей и пакетом со льдом есть слой, будь то одежда или мочалка, обернутая вокруг пакета. Сядьте на пакет со льдом или лягте на живот и положите его на верхние подколенные сухожилия - в зависимости от того, что вам удобнее! Прикладывайте лед на 10-15 минут за раз для облегчения состояния.
   • Подколенные сухожилия имеют несколько сухожилий, которые прикрепляют мышцы к нижней части таза. Некоторые виды деятельности, такие как бег и прыжки, вызывают сильное напряжение в области соединения мышцы с костью.
   • Подколенные сухожилия также могут раздражаться, если вы долго сидите или ведете машину.
2. 2Уменьшите раздражение, сидя на мягких подушках, а не на твердых поверхностях. Вам может быть неудобно сидеть на жестком сиденье, пока ваши верхние подколенные сухожилия восстанавливаются после чрезмерной нагрузки. По возможности выбирайте более мягкое сиденье; если нужно, положите подушку на твердую поверхность, чтобы было удобнее.
   • Если вы работаете в офисе, попробуйте чередовать сидение и стояние в течение дня. Это поможет справиться с дискомфортом и одновременно поможет вам больше двигаться, чтобы мышцы не затекали.
3. 3Сохраняйте активность с помощью тренировок, которые не нагружают верхние подколенные сухожилия. Пока вы восстанавливаетесь после боли в подколенных сухожилиях и ягодицах, не отказывайтесь от физических упражнений. Избегайте целенаправленных движений, которые вызывают боль, а также занятий, которые вызвали боль в самом начале. Силовые тренировки для верхней части тела, плавание, ходьба, гребля и другие подобные упражнения должны быть безопасными для вас.
   • Активный образ жизни поможет вашим подколенным сухожилиям и ягодицам не стать слишком жесткими.
4. 4Избегайте действий, которые могут вызвать раздражение, пока боль не пройдет. Это может быть трудно сделать, особенно если вы готовитесь к игре или гонке. Однако чрезмерная нагрузка на эти мышцы, когда они болят, значительно увеличит время восстановления.
   • Чаще всего боль в верхнем подколенном сухожилии возникает при беге, ударах или прыжках. С ней часто сталкиваются люди, которые бегают на длинные дистанции или по неровной местности. Футболисты также чаще других спортсменов сталкиваются с этой проблемой, так как они часто бьют ногами и прыгают.
   • Если вы занимаетесь бегом, вы можете продолжать бегать, пока восстанавливаетесь. Попробуйте замедлить темп и бегать трусцой по ровной местности. Просто обратите внимание на свое тело и остановитесь, если верхние подколенные сухожилия начинают болеть или пульсировать.
5. 5При хронической боли в верхнем подколенном сухожилии обратитесь к врачу, физиотерапевту или ортопеду. Если боль постоянная или легко возвращается, когда вы возвращаетесь к обычным тренировкам, возможно, у вас более серьезное растяжение, которое требует дополнительной помощи. Большинство пациентов получают облегчение в течение нескольких недель после сеансов физиотерапии и полностью восстанавливаются через несколько месяцев.
   • Если вы испытываете боль, не игнорируйте ее и не пытайтесь выкарабкаться! Лучше пройти обследование у профессионала, чем рисковать получить дополнительную травму.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос: Как долго заживает растянутое подколенное сухожилие? К сожалению, это может занять много времени. У некоторых людей на заживление травмы подколенного сухожилия может уйти до года.
• ВопросКак врач может помочь при растяжении подколенного сухожилия? Он сможет точно диагностировать проблему и объяснить, какие упражнения вы можете выполнять для восстановления травмы. Также врач может сделать вам инъекцию PRP, чтобы стимулировать заживление в месте травмы.
• ВопросПоможет ли массаж при поврежденном подколенном сухожилии? Да, массаж мягких тканей особенно полезен при травмах подколенного сухожилия. Он может уменьшить боль и ускорить процесс заживления.

Советы

• Если вы испытываете сильный дискомфорт, облегчение может принести безрецептурный NSAID (нестероидный противовоспалительный препарат). Если вы принимаете другие лекарства, всегда советуйтесь с врачом, чтобы убедиться, что обезболивающее средство безопасно для вас.

Предупреждения

• Если боль или раздражение не проходят через несколько дней, обратитесь к врачу. Он поможет вам разработать план лечения или посоветует обратиться к физиотерапевту.

Что вам понадобится

Укрепление мышц

• Коврик для йоги
• Стул
• Подушка

Лечение боли в верхних подколенных сухожилиях

• Пакет со льдом
• Подушка для стула