Как растянуть пресс

Когда речь заходит о растяжке, мышцы живота часто упускают из виду. Однако растяжка мышц брюшного пресса очень полезна для осанки и общей гибкости. Попробуйте статические растяжки, такие как позы кобры, кошки и коровы. Вы также можете делать динамические растяжки, например, ягодичные мосты и боковые наклоны. Если у вас есть мяч для упражнений, делайте разгибания всего тела, чтобы растянуть мышцы пресса. Чтобы предотвратить травмы, разогревайтесь перед растяжкой, дышите во время растяжки и избегайте интенсивных растяжек одной и той же группы мышц два дня подряд.

Шаги

Выполнение статических растяжек

1. Попробуйте позу кобры. Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, положив руки под плечи. Не отрывая бедер от пола, поднимите верхнюю часть тела на руках так, чтобы грудь была выпячена, а лицо обращено вперед. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите 2-4 раза.

   • Держите руки слегка согнутыми в локтях и старайтесь делать изгиб всем позвоночником, а не только прогибать поясницу.
   • Чтобы получить больше удовольствия от растяжки, полностью выпрямите руки и слегка приподнимите бедра от земли, чтобы войти в позу собаки, обращенной вверх.

   По мере растяжки удлиняйте позвоночник. Если вы чувствуете давление, сжатие или дискомфорт в позах йоги с изгибом назад, например в позе кобры, вам следует больше работать над растяжкой позвоночника, а не над выгибанием спины.

2. 

   Выполните растяжку для мышц живота стоя. Встаньте во весь рост, расставив ноги на ширину бедер. Вытяните руки над головой как можно дальше. Отклонитесь назад и выгните позвоночник, чтобы раскрыть мышцы пресса и груди. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем повторите 2-4 раза.

   • Следите за тем, чтобы не потерять равновесие при наклоне назад.
3. Выполняйте растяжки 'кошка' и 'корова' для мышц брюшного пресса. Встаньте на четвереньки, положив руки на плечи, а колени - на бедра. Задействуйте мышцы пресса, чтобы выгнуть позвоночник к потолку, как сердитая кошка, сгорбившая спину. Подтяните подбородок к груди и задержитесь в позе на 20-30 секунд.P

   Примечание: Чтобы перейти в позу коровы из позы кошки, поднимите голову вверх, опустите живот к полу и направьте копчик к потолку. Задержитесь в позе на 20-30 секунд, затем повторите каждую позу еще 2-4 раза.

4. Не забудьте растянуть косые мышцы. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а колени слегка согнуты, а не сведены. Поднимите левую руку, а правую положите на бедро. Наклоняйте туловище вправо, не двигая бедрами, пока не почувствуете растяжение в левых косых мышцах, или мышцах на левой стороне живота.

   • Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем повторите с другой стороны. Сделайте еще 2-4 повторения на каждую сторону.
5. Выполните растяжку 'крокодил' со скручиванием. Лягте на коврик для упражнений или ковер, прижавшись спиной к полу. Держите правую ногу прямой, а левую поднимите вверх. Согните колено, положив левую стопу на переднюю часть правой лодыжки. Вытяните руки в стороны. Посмотрите влево, затем медленно поверните бедра вправо.

   • Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем повторите по 5 раз с каждой стороны.
6. Добавьте растяжку для сгибателей бедра. Начните с правого выпада вперед, затем медленно опуститесь на левое колено. Держите бедра подтянутыми, а ягодицы сжатыми, пока опускаете тело. Поднимите левую руку, затем слегка подайте бедра вперед. Усильте растяжку, слегка наклонившись вправо.

   • Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Поменяйте стороны, затем повторите растяжку на каждую сторону от 2 до 4 раз.

Выполнение динамических растяжек

1. Выполните 15 ягодичных мостиков после тренировки мышц пресса. Лягте на спину, вытянув руки по бокам, согнув колени и поставив стопы на пол. Сожмите ягодицы и поднимите заднюю часть тела от пола, чтобы образовалась прямая диагональная линия от плеч до коленей. Задержитесь в позе на 1-2 секунды, затем медленно опустите бедра обратно на пол.

   Совет: Ягодичные мостики отлично подходят после тяжелых тренировок на пресс. Помимо растяжки мышц пресса, они двигают тело в противоположном направлении, чем кранчи или приседания. Это помогает сбалансировать и стабилизировать основные мышцы и позвоночник.

2. Выполняйте боковые наклоны стоя. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер и слегка согнув колени. Заведите левую руку за голову, а правую держите за бок. Потянитесь пупком к позвоночнику и наклоните туловище в правую сторону, опуская правую руку к полу.

   • Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороны. Сделайте 10 повторений на каждую сторону.
3. Используйте мяч для упражнений, чтобы растянуть мышцы пресса. Лягте на спину на мяч для упражнений, согнув колени и локти и положив руки на грудь. Оттолкнитесь ногами, чтобы выпрямить ноги, и вытяните руки над головой. Ваше тело должно сделать длинный изгиб над мячом, и вы почувствуете хорошую растяжку во всем животе.

   • Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Разработка безопасного режима растяжки

1. Перед растяжкой разогрейтесь в течение 5-10 минут. Легкая разминка поможет разогнать кровь, подготовить мышцы к растяжке и предотвратить травмы. Бодрая ходьба, легкая пробежка, прыжки и другие аэробные упражнения - отличная разминка.

   • Также полезно растягиваться после тренировки.
2. 

   Не подпрыгивайте во время растяжки. Устойчиво держите растяжку, а не прыгайте в ней. Подпрыгивание во время растяжки может привести к растяжению мышцы или другой травме.
3. 

   Дышите во время растяжки. Никогда не задерживайте дыхание во время растяжки или выполнения любого другого упражнения. Вдыхайте, когда переходите в позу растяжки, выдыхайте, когда растягиваетесь, а затем снова вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
4. 

   Растягивайте одну группу мышц в течение нескольких минут 2-3 раза в неделю. Ежедневное интенсивное растягивание одной и той же группы мышц чревато травмами. Вместо этого каждый день растягивайте разные группы мышц. Стремитесь растягивать конкретные мышцы в течение 2-3 минут 2-3 дня в неделю.

   Совет: в один день вы можете сосредоточиться на растяжке мышц пресса, на следующий день - ног, а на следующий день - груди, шеи и плеч.

5. 

   Регулярно делайте перерывы на растяжку на работе. Сидеть на стуле или выполнять повторяющиеся движения в течение длительного времени тяжело для вашего тела. Возможно, в офисе вы не сможете выполнять позы кобры, кошки или коровы, но вы можете включить боковые сгибания в перерывы на растяжку на работе.

   • Поскольку у вас, скорее всего, не будет возможности размяться, делайте растяжку на работе полегче.
6. 

   Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть травма. Многие считают, что растяжка полезна, если у вас что-то болит или вы растянули мышцу. Однако растягивание травмированной мышцы может привести к ее дальнейшему повреждению.

   • Также следует проконсультироваться с врачом, прежде чем растягивать мышцы или заниматься спортом, если у вас есть травма или проблемы с сердцем, костями или суставами.

Вопросы и ответы экспертов

Советы

• Лучший способ стать более гибким - постоянно растягиваться.
• Каждый раз, когда вы растягиваетесь, старайтесь превзойти те пределы, которые были у вас в последний раз, чтобы стать более гибким.
• Повышение гибкости облегчает выполнение повседневных действий и улучшает кровообращение.