Как растянуть бицепс

Растяжка - отличный способ сохранить мышцы гибкими и эластичными. Разминаетесь ли вы перед тренировкой или остываете после нее, не забывайте растягивать бицепсы. Ваши бицепсы будут вам за это благодарны.

Вот 10 различных эффективных упражнений для растяжки бицепсов, которые вы можете попробовать.

Шаги

Выполняйте махи руками или вращения.

1. 

   Это отличная динамическая растяжка бицепсов перед тренировкой. Встаньте ровно и прямо, поднимите руки вверх, вытянув их по бокам. Выполняйте вертикальные и круговые движения руками одновременно, чтобы сделать вращательные движения руками. Или вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч, ладони направлены вниз. Делайте махи руками назад за спину, а затем снова вперед, чтобы выполнить махи руками.

   • Динамические растяжки лучше всего подходят для мышц, когда они холодные или когда вы еще не делали никаких упражнений. Другие виды растяжки лучше выполнять, когда мышцы разогреты, например, после поднятия тяжестей.

Держите руки прямо на уровне плеч.

1. 

   Это легкая растяжка бицепсов после тренировки, которая не требует никакого оборудования. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и поднимите прямые руки вверх по бокам, ладони направлены к полу, пока они не окажутся на уровне плеч. Отведите руки назад настолько, насколько сможете, и поверните кисти так, чтобы большие пальцы были направлены прямо вниз. Задержитесь в таком положении на 20 секунд и повторите 3 раза.

   • Вы также можете делать это перед тренировкой, чтобы расслабить бицепсы, но удерживайте растяжку не 20 секунд, а 3-5 секунд.

Выполните растяжку для бицепсов стоя за спиной.

1. 

   Для этой растяжки вам не нужно ничего, кроме вашего тела. Встаньте и переплетите пальцы рук за спиной. Держите руки у основания позвоночника и выпрямите руки. Поднимайте руки так высоко, как только сможете, пока не почувствуете растяжение, и удерживайте это положение до 1 минуты.

   • Вы можете повторить эту растяжку до 3 раз или перейти к другой. Делайте так, как вам удобнее!

Растягивайте бицепсы в дверном проеме.

1. 

   Для этой растяжки используется дверная рама, чтобы отлично размять бицепсы. Встаньте перед любым дверным проемом спиной к проему. Протяните одну руку за спину и прижмите открытую ладонь к внутреннему краю дверной коробки. Повернитесь другой стороной тела в сторону от руки, продолжая прижимать ладонь к дверной коробке, пока не почувствуете, что бицепс растягивается. Задержитесь в таком положении не менее чем на 10 секунд, затем повторите движение для другой стороны.

   • Опускайте руку ниже, чтобы растянуть сильнее, или выше, чтобы растянуть ниже.
   • Если поблизости нет дверного проема, вы также можете использовать колонну для выполнения этого упражнения.

Выполните растяжку бицепса у плоской стены.

1. 

   Это еще один способ использовать плоскую поверхность для растяжки бицепсов. Встаньте возле стены и прижмите одну из ладоней к поверхности стены примерно на уровне плеч. Медленно поворачивайте другую сторону тела в сторону от стены, пока не почувствуете растяжение, и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Повторите это с другой рукой.

   • Экспериментируйте с перемещением рук вверх и вниз по стене, пока не найдете то место, где вы чувствуете, что получаете наилучшую растяжку.

Попробуйте растяжку бицепса в углу стены.

1. 

   Для растяжки обоих бицепсов одновременно используется внутренний угол стены. Встаньте во внутренний угол стены, лицом к углу. Выпрямите обе руки на уровне плеч и упритесь ладонями в стену слева и справа. Двигайтесь дальше в угол, пока не почувствуете, что ваши бицепсы растягиваются. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите 2-3 раза.

   • Не стесняйтесь экспериментировать с высотой рук, чтобы найти оптимальное положение для бицепсов.

Попробуйте растяжку для бицепсов в положении сидя.

1. 

   Это очень простая растяжка, которую можно делать где угодно. Сядьте на пол, согнув колени и расставив ноги. Положите руки на пол позади себя, кончики пальцев направлены назад, руки прямые. Медленно двигайте попой вперед, прочь от рук, пока не почувствуете растяжение в бицепсах. Задержитесь в таком положении примерно на 15 секунд.

   • Если на полу неудобно, подстелите под себя коврик для йоги, полотенце или одеяло.

Повисните на перекладине для подтягиваний.

1. 

   Растяжка на перекладине задействует практически всю верхнюю часть тела. Крепко возьмитесь за перекладину для подтягиваний, расположив ладони в стороны, примерно на ширине плеч. Повисите с прямыми руками до 1 минуты. Повторите это до 3 раз, чтобы по-настоящему растянуть мышцы.

   • Если вы не можете дотянуться до перекладины, встаньте на ступеньку, стул или скамью, чтобы ухватиться за нее.
   • Если у вас нет возможности подтянуться на турнике, вы можете сделать это с любым видом перекладины, например, с перекладиной на детской площадке.

Выполните полусогнутую растяжку для бицепсов.

1. 

   Для растяжки бицепсов используйте стол или другую плоскую поверхность. Встаньте лицом к плоской возвышенной поверхности, например, столу или парте. Положите тыльные стороны рук позади себя на поверхность, чтобы ладони были открыты и направлены вверх. Примите полусогнутое положение или положение выпада и удерживайте растяжку в течение 30 секунд.

   • Чтобы принять полуколенную позу для выпада, поставьте одну ногу перед собой и наклонитесь так, чтобы бедро передней ноги было выпрямлено перед вами, а колено задней ноги касалось земли.
   • В качестве альтернативы полусогнутым коленям приседайте, пока не почувствуете растяжение в бицепсах.

Будьте осторожны и не переусердствуйте с растяжкой.

1. 

   Чрезмерное растяжение может привести к разрыву мышц. Растягивайте бицепсы только настолько, насколько вам нужно, чтобы почувствовать хорошую растяжку. Не пытайтесь растягивать мышцы дальше, чем это удобно, иначе вы можете травмировать себя.

   • Если вы только начинаете заниматься растяжкой, не стесняйтесь задерживать растяжку на более короткое время. Постепенно доведите время до рекомендованного, по мере того как вы будете становиться гибче и комфортнее.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как долго должны болеть бицепсы?

  Период восстановления после тренировки, когда болят мышцы, может длиться от 48 до 72 часов.
• Вопрос

  Как я могу сделать хорошую растяжку для бицепсов, сидя?

  Начните с того, что сядьте на пол, выпрямив колени, выпятив грудь и отведя плечи назад. Затем отведите пальцы за спину, чтобы растянуть бицепс.
• Вопрос

  Как я могу использовать гимнастические ремни для растяжки бицепса?

  Возьмитесь за лямки под мышками, а затем выйдите вперед, пока руки не станут прямыми. Таким образом, ваши пальцы будут направлены в противоположную сторону, а плечи отведены назад.

Видео

Советы