Как растянуть икры

Если вы собираетесь на пробежку, игру в мяч или другое мероприятие, не уходите, не сделав растяжку икроножных мышц! Растяжка икроножных мышц необходима для предотвращения травм, если вы собираетесь заниматься практически любой энергичной деятельностью. Если же у вас болят ноги, то растяжка икроножных мышц может принести вам некоторое облегчение. Для этого не нужно специального оборудования, а эти быстрые и простые упражнения могут значительно улучшить ситуацию.

Шаги

Растяжка из положения стоя

1. 

   Сначала разогрейтесь. Важно разогреть мышцы перед началом растяжки. Это заставит кровь прилиться к икроножным мышцам и ахиллову сухожилию, которые бывает трудно растянуть. Вы можете разогреться, маршируя на месте, делая подъемы на икры или прыжки в течение 5-10 минут.
2. 

   Встаньте лицом к стене. Ваши руки должны быть вытянуты и касаться стены. Держите их примерно на уровне плеч. При этом голова должна быть поднята, а спина прямая.

   • Если у вас нет стены, просто вытяните одну ногу вперед, согните ее в колене и продолжайте.
3. 

   Сделайте большой шаг назад. Работайте по одной ноге за раз. Сделайте шаг назад настолько далеко, чтобы почувствовать, как икра задней ноги немного напрягается. В то же время вы должны быть в состоянии держать пятку ровно на полу.
4. 

   Согните другое колено. Согните переднее колено под углом примерно девяносто градусов. Продолжайте держать спину прямой, а пятку вытянутой задней ноги - ровно на полу.

   • В таком положении вы должны почувствовать растяжение в задней ноге.
5. 

   Задержитесь в этом положении. Теперь вы должны почувствовать, как растягивается ваша икра. Оставайтесь в растянутом положении в течение тридцати секунд. Не забывайте дышать естественно, пока удерживаете положение!

   • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
6. 

   Усильте растяжку, если хотите. Если вы чувствуете, что базовая форма растяжки икроножных стоя не дает вам достаточной нагрузки, попробуйте отойти чуть дальше назад. Только убедитесь, что пятка остается ровной на полу и что вы не растягиваетесь до боли.

Выполнение стретчинга в положении сидя

1. 

   Сядьте на пол с вытянутыми ногами. Займите удобное положение на земле. Вытяните перед собой ногу, которую вы хотите растянуть. Слегка согните колено вверх.

   • Другую ногу держите вытянутой вперед или подтянутой к себе - как вам удобнее.
2. 

   Потянитесь к мячу стопы. Потянитесь вперед обеими руками и слегка обхватите стопу чуть ниже пальцев. Осторожно потяните стопу назад, чтобы она как можно сильнее выгнулась по направлению к телу.

   • Пальцы ног должны быть направлены назад к телу, но не тяните их так сильно, чтобы было больно.
   • Вместо рук вы также можете использовать гимнастическую ленту или полотенце, обернутое вокруг мяча стопы.
3. 

   Задержитесь в этом положении. Вы должны почувствовать, как растягивается ваша икра, но это не должно быть болезненно. Задержитесь в таком положении на двадцать секунд, не забывая дышать во время растяжки.

   • Вернитесь в исходное положение, когда закончите, и повторите с другой ногой.
   • Повторите два или три раза для каждой ноги.
4. 

   Попробуйте изометрическую вариацию. Изометрические упражнения основаны на силе сопротивления. Чтобы выполнить изометрическую растяжку икроножных, начните с того же положения, что и при обычной растяжке икроножных в положении сидя. Когда вы отводите назад мячик стопы, используйте икроножные мышцы, чтобы попытаться выпрямить ногу, но не двигайте ею.

   • Усилия ваших рук должно быть достаточно, чтобы не дать ноге выпрямиться.
   • Не давите и не тяните так сильно, чтобы было больно.

Растяжка для особых целей

1. 

   Выполните простую растяжку для икроножных при артрите. Если артрит вызывает боль в ногах, попробуйте сделать альтернативную растяжку для икроножных мышц, чтобы немного облегчить состояние. Встаньте прямо, держась за стул. Отведите левую ногу назад, не отрывая пятку от пола. Согните правое колено и наклонитесь к стулу.

   • Вы должны почувствовать легкое растяжение. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем повторите с другой стороны.
2. 

   Избавьтесь от судорог в икрах с помощью растяжки. Болезненные судороги в ногах иногда можно устранить растяжкой. Встаньте так, чтобы зажатая нога находилась позади вас, и сделайте шаг вперед другой ногой. Затем слегка согните переднее колено, держа заднюю ногу прямой, а стопу ровно на полу. Задержите растяжку на несколько секунд, затем отпустите.

   • При необходимости повторите с противоположной стороны.
3. 

   Включите растяжку икроножных в свою программу йоги. Если вы занимаетесь йогой, растянуть икры не составит труда. Многие стандартные позы, такие как нисходящая собака и поза пирамиды, уже работают на ваши икры. Если вы хотите улучшить гибкость или силу ваших икр, просто попробуйте некоторые из этих поз.
4. 

   Спросите специалиста о том, как делать растяжку и упражнения для икр после травмы. Если вы проходите курс реабилитации после травмы, затронувшей икры, упражнения на растяжку и упражнения в положении стоя или сидя часто могут быть очень полезны. Однако, чтобы быть уверенным, вам следует обратиться к физиотерапевту или тренеру за советом о том, какие растяжки и упражнения лучше (и безопаснее) использовать в вашем случае. Они могут порекомендовать вам попробовать поднимать пятки - это упражнение для икроножных мышц. Это не растяжка. Чтобы сделать подъем пятки:

   • Держитесь за спинку стула.
   • Поднимитесь на носочки.
   • Задержитесь в этом положении на пять секунд.
   • Опустите ноги обратно (не держась за стул, если можете).

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как безопасно растягиваться?

  Растягиваться нужно часто и только до легкого дискомфорта. Растяжка никогда не должна причинять боль, а если это происходит, то нужно ослабить растяжку. В целом, растяжка требует времени и упорства.
• Вопрос

  Как исправить тугие икры и сделать их сильнее?

  Растяжка или использование поролонового валика - отличный способ размягчить и расслабить мышцы. Что касается укрепления икр, то лучшее, что вы можете сделать, - это стандартные подъемы икр. Просто встаньте на край ступеньки, немного свесив пятки, и поднимайте себя вверх, опираясь на стопы. Тренируйте икры не менее трех раз в неделю и включайте в тренировку подъемы икр на одной ноге стоя.
• Вопрос

  Как ослабить напряженные икроножные мышцы?

  Растяжка и массаж икроножных мышц - наиболее распространенные методы, используемые для расслабления напряженных икроножных мышц. Йога тоже может помочь.

Советы