Как растянуть копчик

Если вы травмированы, беременны или много сидите в течение дня, возможно, вы чувствуете напряжение или боль в копчике (копчиковой кости). Хотя вы не можете растянуть копчик как таковой, вы можете поработать с мышцами вокруг него, чтобы они стали более свободными и не так сильно спазмировались. Старайтесь выполнять эти упражнения каждый день или при возникновении боли, чтобы получить быстрое облегчение.

Шаги

Поза ребенка

1. 

   Встаньте на руки и колени в позу ползания. Если вы не на ковре, положите коврик для йоги, чтобы амортизировать колени. Поддерживайте свой вес руками и коленями, когда встаете на четвереньки.

   • Если у вас больные колени, подложите под них подушку для дополнительной амортизации.
2. 

   Отведите бедра назад, одновременно разводя колени наружу. По мере выполнения опускайте верхнюю часть тела к полу. Вы можете почувствовать легкое растяжение в бедрах, когда будете отходить назад. Остановитесь, когда ваша задняя часть окажется в самой нижней точке, например, прямо над полом.

   • Направьте колени немного в сторону от тела под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
3. 

   Вытяните руки перед собой. Опустите голову и держите спину прямо, когда толкаете руки вперед перед собой. Вы должны почувствовать растяжение в верхней и нижней частях спины, а также в области вокруг копчика.

   • Вы можете почувствовать легкое растяжение в бедрах или ягодицах.
4. 

   Поводите бедрами из стороны в сторону для дополнительной растяжки. Это называется 'виляющая растяжка', и вы можете использовать ее, если поза ребенка недостаточно глубока. Медленно переместите бедра вправо, затем задержитесь на 5-10 секунд, после чего переместитесь влево.

   • Если двигать бедрами вперед-назад слишком сложно, просто придерживайтесь классической позы ребенка.

Растяжка 'кошка-корова

1. 

   Встаньте на четвереньки. Положите руки чуть ниже плеч, а колени - чуть ниже бедер. Если колени болят, подложите под них коврик для йоги или подушку для дополнительного комфорта.
2. 

   Выгните спину и подтяните подбородок. Попробуйте представить себя кошкой, вытягивающей спину. На вдохе поднимите позвоночник к потолку до упора и задержитесь в таком положении на 10-15 секунд.

   • Если вы почувствуете напряжение в верхней части позвоночника, не выгибайтесь так сильно.
   • Вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины и в области копчика.
3. 

   Прижмите живот к полу, чтобы выгнуться в другую сторону. Поднимите голову и посмотрите прямо перед собой. Вытяните позвоночник вниз и создайте спиной дугу, удерживая ее в течение 10-15 секунд на выдохе.

   • Это 'коровья' часть растяжки, поскольку ваша спина похожа на седло.
4. 

   Чередуйте позы взад-вперед. Это отличное динамическое упражнение, которое заставляет ваше тело двигаться. Постоянно меняйте позы кошки и коровы, задерживаясь в каждой из них на 10-15 секунд.

   • Вы можете делать это около 5 раз.

Растяжка пириформиса

1. 

   Лягте на спину, подняв колени вверх. Постелите под себя коврик для йоги или мягкое одеяло, чтобы амортизировать позвоночник. Убедитесь, что ваша спина лежит ровно на земле, затем согните колени так, чтобы стопы стояли ровно на полу.

   • Если вам нужна дополнительная подушка, подложите под позвоночник подушку.
2. 

   Перекрестите левую ногу через правую. Все время держите спину ровной, а колени согнутыми. Ваша левая нога будет слегка свисать над правой, и это нормально.

   • Эта растяжка будет направлена на нижние ягодичные мышцы левой ягодицы.
3. 

   Подтяните колени к груди. Медленно поднимите колени вверх, а руками подтяните их к себе. Подтяните колени как можно ближе к груди, чтобы почувствовать растяжение в нижней части ягодиц.

   • Вы также можете почувствовать легкое растяжение в сгибателе бедра.
   • Если спина начнет болеть, опустите колени чуть ниже.
4. 

   Задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд, а затем поменяйте сторону. Глубоко вдохните, пока держите растяжку, затем медленно опустите ноги вниз. Разведите ноги, затем повторите упражнения на правой стороне.

   • Очень важно растягивать нижние ягодичные мышцы, поскольку они соединяются с копчиком. Если эти мышцы напряжены, они могут спазмироваться и вызывать сильную боль.

Растяжка сгибателей бедра

1. 

   Встаньте в позу низкого выпада с левой ногой впереди. Вытяните левую ногу перед собой под углом 90 градусов к полу. Правую ногу поставьте прямо позади себя на пол в положении низкого выпада.

   • Если у вас болит правое колено, подложите под него подушку.
   • Если вам трудно балансировать, положите руки на бедра.
2. 

   Наклоните таз вперед и держите позвоночник прямым. Сожмите ягодицы, чтобы медленно продвинуть бедра и таз вперед. Если вы почувствуете защемление в бедрах, слегка ослабьте растяжение, пока оно не станет комфортным.

   • Если стоять на коленях слишком неудобно, попробуйте выполнить это упражнение стоя.
3. 

   Задержитесь в позе на 10 секунд, чтобы почувствовать растяжение в бедре. Глубоко вдохните, пока держите растяжку, чтобы почувствовать ее в правом сгибателе бедра. Медленно опускайтесь в позу, чтобы еще больше растянуть бедра.

   • Для дополнительной растяжки поднимите правую руку и слегка наклонитесь влево.
   • Растяжка сгибателей бедра поможет расслабить мышцы вокруг копчика, чтобы эта область не была такой напряженной и болезненной.
4. 

   Переключитесь на правую сторону. Сделайте низкий выпад, поставив правую ногу впереди, а левую сзади. Выдвиньте таз вперед и удерживайте растяжку в течение 10 секунд.

   • Вы можете переключаться туда-сюда около 10 раз.

Облегчение боли в хвостовой кости

1. 

   Сядьте на копчиковую подушку. Это поролоновая подушка в форме кольца, которая может принести вам некоторое облегчение, когда вы сидите на ровной поверхности. Вы можете найти их в Интернете или в некоторых аптеках.

   • Это очень полезно иметь, если вы много сидите в течение дня на работе или в школе.
2. 

   Наклоняйтесь вперед, когда сидите. Это поможет снять нагрузку с копчика. Если можете, постарайтесь наклониться вперед на стуле и больше опираться на бедра, чем на ягодицы.

   • Также может помочь перекладывание из стороны в сторону, когда вы сидите, чтобы чередовать давление на каждую ягодицу.
3. 

   Ложитесь на живот, когда спите. Лежа на спине, вы можете оказывать давление на копчик и вызывать его болезненность. Старайтесь спать на животе, чтобы копчик не болел всю ночь.

   • Вы также можете попробовать спать на боку, хотя это все равно может немного давить на копчик.
4. 

   Приложите пакет со льдом, если у вас болит копчик. Копчик может болеть после долгого сидения или после падения. Чтобы снять отек и боль, можно использовать пакет со льдом или кубики льда.

   • Заверните пакет со льдом в полотенце, чтобы не повредить кожу.
   • Если вы получили травму, первые 48 часов можно прикладывать лед к копчику каждые 20 минут. После этого вы можете делать это 2-3 раза в день.
5. 

   Примите безрецептурное обезболивающее средство. Ибупрофен и напроксен помогут облегчить боль и снять отек. Подождите не менее 24 часов после травмы, чтобы принять эти лекарства, так как они могут увеличить риск кровотечения.

   • Если у вас есть заболевания сердца, почек, печени или высокое кровяное давление, проконсультируйтесь с врачом перед использованием этих лекарств.
   • Всегда соблюдайте дозировку, указанную на флаконе.

Вопросы и ответы эксперта

Видео

Советы

• Боль в хвостовой кости обычно проходит сама по себе в течение нескольких месяцев.

Предупреждения

• Если боль в копчике не уменьшилась за несколько месяцев, обратитесь к врачу.