Как растянуть локоть

Существует множество различных причин, по которым вам может понадобиться растягивать локоть. Травмы локтя или нижней части руки, например, теннисный локоть, или регулярные занятия спортом, например, боевыми искусствами, могут потребовать регулярного растягивания локтя. Большинство упражнений на растяжку локтя включают в себя растяжку нижней части руки и запястья, поскольку мышцы и сухожилия в этих областях связаны между собой. Начните выполнять эти упражнения и со временем постепенно увеличивайте их интенсивность, но ни в коем случае не доводите до боли. Если растяжка вызвана травмой, продолжайте ее даже после заживления травмы.

Шаги

Растяжка сгибателей и разгибателей запястья

1. 

   Расположите правую руку перед собой, подняв запястье вверх. Рука должна быть расположена под углом 45 градусов к телу. Если вы растягиваете оба локтя, начните с правой руки. Поверните руку так, чтобы правое запястье было направлено вверх.

   • Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя. Если вы сидите, убедитесь, что ваша спина прямая, а обе ноги стоят ровно на земле.
   • Чтобы улучшить растяжку, просто положите верхнюю руку на стол и позвольте силе тяжести тянуть локоть прямо.
2. Согните правое запястье так, чтобы правая рука была направлена вниз. Начните сгибать правое запястье так, чтобы пальцы правой руки были направлены к земле. Возможно, без посторонней помощи вам удастся лишь немного пошевелить рукой, но вы должны почувствовать растяжение в правой нижней части руки и локте.

   • Сгибание запястья с помощью этого метода называется растяжкой сгибателей запястья.
3. Левой рукой согните правую руку еще больше. Возьмите левую руку и потяните пальцы и кисть правой руки так, чтобы запястье согнулось еще больше. С помощью левой руки вы должны добиться того, чтобы правая рука была перпендикулярна нижней части руки. Задержите правую руку в таком положении на 15-30 секунд.

   • Растяжение в правой нижней руке должно усиливаться по мере того, как вы используете левую руку. Вы сможете почувствовать растяжение, но не тяните правую руку до боли.
4. Повторите все эти действия с левой рукой. Как только вы закончите растяжку правой руки, повторите весь процесс с левой рукой. Повторяйте растяжку для обеих рук, пока не выполните от 2 до 4 растяжек на каждой руке.

   • Задержите растяжку на левой руке на 15-30 секунд.
   • Между растяжками на одной руке можно делать паузы на несколько секунд. В перерывах между растяжками можно потрясти рукой.
5. Чтобы завершить растяжку разгибателей запястья, поверните ладонь вниз. Растяжка сгибателей выполняется ладонью вверх. Растяжка разгибателя выполняется точно так же, только теперь ваша ладонь направлена вниз. Изменение направления ладони переключит растяжку с нижней части нижней руки на верхнюю часть нижней руки.

   • Как и в случае с растяжкой сгибателей, вы почувствуете растяжение в руке, но остановитесь до того, как оно достигнет болевой точки.
   • Вы также можете разнообразить эту растяжку, вытянув руку перед собой и глядя на тыльную сторону ладони, как будто вам только что сделали маникюр. Другой рукой раздвиньте пальцы и запястье назад. Затем выдвиньте их вперед.

Растяжка трицепсов

1. 

   Потянитесь правой рукой за голову, чтобы коснуться верхней части спины. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Переместите правую руку к верхней части спины, за голову. Ладонь правой руки должна касаться верхней части позвоночника, чуть ниже шеи. Убедитесь, что ваш локоть направлен к потолку.

   • Не волнуйтесь, если вы не можете протянуть руку вниз по спине. Потянитесь вниз настолько, насколько сможете, сохраняя локоть направленным к потолку.
2. Левой рукой растяните трицепс. Положите левую руку на правый локоть. Левой рукой тяните правый локоть к голове. Вы должны почувствовать растяжение в задней части верхней руки. Задержитесь в таком положении на 10-30 секунд.

   • Не тяните правый локоть до боли в руке или локте.
   • Повторите эту растяжку для правого локтя 2-3 раза.
   • Между растяжками на одну руку можно делать паузы по несколько секунд. В перерывах между растяжками можно встряхивать рукой.
3. Повторите движения левой рукой за головой. Завершив растяжку правой рукой, переключитесь на растяжку левой рукой. На этот раз правой рукой тяните левый локоть к голове. Удерживайте растяжку в течение 10-30 секунд.

   • Повторите эту растяжку для левого локтя 2-3 раза.
4. 

   Растяните трицепс, вытянув руку перед грудью. Один из альтернативных способов выполнения растяжки трицепса - не заводить руку за голову, а вытянуть правую руку через переднюю часть груди. Двигайте правой рукой так, как будто пытаетесь дотронуться внутренней стороной правого локтя до левого плеча. Держите правую руку левой рукой, чтобы растянуть правый трицепс.

   • Повторите то же самое с левой рукой.
   • Задержитесь в таком положении на 10-30 секунд.

С помощью рук и пальцев

1. Растяните руку с помощью резиновой ленты вокруг пальцев и большого пальца. Сожмите руку в кулак так, чтобы все четыре пальца и большой палец соприкасались. Наденьте резинку на все пальцы и большой палец. Медленно разжимайте руку, двигая пальцы и большой палец наружу. Раскрывайте и закрывайте пальцы и большой палец 10 раз подряд. Повторите серию из 10 растяжек еще 2 раза, отдыхая между сериями.

   • Как только вы выполните 3 серии из 10 упражнений на одну руку, поменяйте их местами и повторите процесс на другой руке.
   • Между растяжками на каждую руку можно делать паузы по несколько секунд. Также можно встряхивать рукой между растяжками.
2. Сжимайте резиновый мяч в течение 10-15 минут. Возьмите в одну руку мягкий предмет, например резиновый мяч или мяч для снятия напряжения. Сжимайте мягкий предмет снова и снова в течение 10 - 15 минут. После того как вы сожмете мягкий предмет в одной руке, переключитесь и сожмите мягкий предмет в другой руке.

   • Повторите эту растяжку 2-3 раза для каждой руки. Поскольку на каждую руку уходит от 10 до 15 минут, вы можете повторять эти растяжки в течение одного и того же периода времени или выполнять их в разное время в течение дня.
   • Не стесняйтесь заниматься другими делами, пока сжимаете в руке мягкий предмет. Например, вы можете делать эту растяжку во время просмотра телевизора, разговора по телефону или чтения книги.
3. Чтобы выполнить скручивание предплечья, положите руку на устойчивую поверхность. Найдите такое место, чтобы правое предплечье могло опираться на стол или подлокотник стула. Возьмите в правую руку молоток или гантель с весом только на одном конце. Начните с того, что возьмите молоток или гантель как можно дальше от утяжеленной части. Вращайте предплечьем вправо и влево, перемещая молоток или гантель на 180 градусов. Повторите вращение 10 раз.

   • Не вращайте предплечье до боли.
   • Если вращение предплечья вызывает дискомфорт, переместите хват ближе к тяжелому концу молота или гантели.
   • Выберите комфортный для вас вес гантели. Фактический вес гантели не так важен, как то, что вы вращаете предплечье с утяжелением.
   • Выполните 10 вращений в 3 сетах, используя правую руку, затем поменяйте и повторите растяжку, используя левую руку.
   • Между растяжками на каждую руку можно делать паузы по несколько секунд. Также можно встряхивать рукой между растяжками.
4. Выполните подъем запястья, держа в руке банку с фасолью или супом. Держа банку с фасолью или супом в правой руке, держите руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно верхней части руки (это значит, что локоть будет находиться под углом 90 градусов). Начните с того, что правая ладонь (и банка) направлены вниз или от вас. Согните запястье вперед и вниз, затем верните запястье в исходное положение.

   • При желании вы можете использовать не банку с фасолью или супом, а гантель.
   • Повторите это упражнение 15 раз по 3 подхода на каждую руку.
   • После того как вы выполнили растяжку на обеих руках с ладонью, направленной вниз, повторите действия с ладонью, направленной вверх.
   • Между растяжками на каждой руке можно делать паузы на несколько секунд. Также можно встряхивать рукой между растяжками.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Какую простую растяжку для локтей я могу делать дома?

  Чтобы вытянуть локоть, положите верхнюю часть руки на стол. Затем просто позвольте силе тяжести тянуть локоть прямо, чтобы растянуть сухожилия в локте.

Советы