Как растянуть латиссимус дорси

Латиссимус дорси, или латы, - это две большие мышцы, которые тянутся по обеим сторонам спины. Эти важные мышцы отвечают за поддержание вертикального положения, поэтому они часто болят от чрезмерного использования. Хорошая растяжка может предотвратить это. Начните с простой растяжки над головой, чтобы расслабиться. Когда ваша физическая подготовка возрастет, используйте мяч для упражнений или стену для более глубокой растяжки. Наконец, вы можете превратить растяжку в тренировку, выполняя подъемы таза. Смешивайте эти упражнения, чтобы полностью расслабить ваши латы.

Шаги

Выполнение растяжки над головой

1. 1Станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Пусть обе руки свисают в стороны. Держите себя расслабленно и не напрягайте мышцы.
   • Это самая простая растяжка для лат, не требующая оборудования или специальных поз.
   • Если вы напряжены или еще не расслабились, сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы к растяжке. Ходьба или бег трусцой в течение 5-10 минут поможет расслабить мышцы. Если вы находитесь в помещении, попробуйте попрыгать на скакалке или побегать на месте.
2. 2Поднимите одну руку вверх к потолку. Начните с той руки, которая вам больше нравится. Вытяните ее прямо вверх, как будто пытаетесь коснуться потолка, и вытяните пальцы. Нажимайте вверх, чтобы почувствовать легкое растяжение в спине и боках.
   • Если вы находитесь в помещении с низким потолком, попробуйте заниматься на улице, чтобы у вас было достаточно места.
3. 3Сгибайте бедра в сторону, держа руку прямой. Наклонитесь в сторону, противоположную вытянутой руке. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете хорошую растяжку от подмышек до середины спины. Остановитесь и немного отклонитесь назад, если растяжка вызывает дискомфорт.
   • Не сгибайте руку во время этого движения. Так вы получите менее эффективную растяжку.
   • Вы можете просто оставить другую руку висеть, пока выполняете это движение, или положить ее на бедро, если хотите.
4. 4Задержите растяжку на 30 секунд. Как только вы найдете удобное место для растяжки, задержитесь в нем. Подождите 30 секунд, чтобы мышца расслабилась. Затем медленным, плавным движением выгнитесь назад. Опустите руку, когда снова станете прямо.
   • Следите за тем, чтобы растяжка была равномерной. Не делайте подпрыгивающих или рывковых движений.
   • Если вы расслабились и чувствуете, что можете растянуться еще больше, согнитесь еще немного плавным движением.
5. 5Повторите процесс для другой стороны. После того как вы растянули одну сторону, сделайте то же самое для другой стороны. Поднимите руку прямо и наклонитесь в противоположную сторону. Задержитесь на 30 секунд, затем выпрямитесь и опустите руку.
   • Для достижения наилучших результатов повторите растяжку 2-3 раза с каждой стороны.
   • Всегда растягивайте обе стороны, чтобы мышцы спины были равномерно разогреты. Если оставить одну сторону нерастянутой, это может привести к растяжению мышц.

Работа с гимнастическим мячом

1. Встаньте на колени перед мячом для упражнений, чтобы растяжка была более глубокой. Положите мяч для упражнений перед собой и встаньте на колени. Убедитесь, что мяч находится на расстоянии вытянутой руки от вас.
   • Если у вас твердый пол, лучше встать на коврик для йоги или ковер, чтобы колени не болели.
   • Мячи для упражнений можно купить в магазинах спортивных товаров или в Интернете.
   • Мячи для упражнений бывают разных размеров. Постарайтесь купить такой, чтобы его высота была примерно равна вашей талии, если вы стоите на коленях. Слишком большой или маленький мяч не даст вам такой хорошей растяжки.
2. 2Положите обе руки на мяч на ширине плеч. Не давите на мяч и не сжимайте его. Просто положите на него обе руки. Убедитесь, что между руками достаточно пространства, чтобы в него могла пролезть голова.
   • Убедитесь, что ваши руки вытянуты до конца. Если они согнуты, растяжка будет не такой хорошей.
3. 3Наклонитесь вниз и наклоните голову через руки. Отведите бедра назад и наклоните голову вперед. Продолжайте наклоняться, пока голова не пройдет через пространство между руками. Остановитесь, когда почувствуете растяжение от поясницы до плеч.
   • Во время выполнения упражнения мяч может слегка покатиться. Это нормально и поможет вам получить более глубокую растяжку. Если он перекатывается слишком далеко, нажмите на него, чтобы остановить движение.
4. 4Удерживайте позу в течение 30 секунд. Когда вы найдете идеальное место для растяжки, задержитесь в нем, чтобы проработать ягодицы. Дайте спине 30 секунд на растяжку, прежде чем подниматься обратно.
   • Если спина расслабилась, попробуйте продвинуться чуть дальше. Не делайте этого резко или рывком. Опускайтесь плавно.
   • Чтобы сосредоточиться на одной конкретной стороне ваших лат, слегка наклонитесь в эту сторону. Это растягивает одну сторону немного сильнее. Попробуйте чередовать стороны для более глубокой растяжки.
5. 5Плавно выпрямитесь. Вытяните бедра вперед и поднимите голову, чтобы выпрямиться. Вернитесь в исходное положение и отдохните. После этого сделайте еще одну растяжку и посмотрите, можете ли вы опуститься еще ниже.
   • Повторите эту растяжку 2-3 раза, чтобы расслабить всю спину.

С помощью стены или рукояти

1. 1Станьте перед чем-нибудь твердым, за что можно ухватиться. Объект должен быть примерно на уровне ваших плеч, хотя подойдет и чуть ниже или выше. Популярными объектами являются стена, бок автомобиля, каминная решетка или забор. В некоторых тренажерных залах есть брусья для растяжки, которые также подойдут.
   • Убедитесь, что используемый вами предмет прочный и не будет двигаться, когда вы на него опираетесь. Стол или стул не подойдут, если они не прикреплены к земле.
2. 2Захватите предмет руками на ширине плеч. Положите обе руки на предмет и удерживайте его. Убедитесь, что между руками достаточно пространства, чтобы между ними могла поместиться ваша голова. Хорошо ухватитесь за предмет, чтобы не поскользнуться во время растяжки.
   • Также убедитесь, что ваши ноги хорошо держатся за пол. Если вы находитесь на твердом полу, идите босиком или, например, встаньте на коврик для йоги.
3. 3Сгибайте бедра назад, пока не почувствуете растяжение. Держите спину прямо для лучшей растяжки. Просто отведите бедра назад и опустите голову, пока она не окажется между руками. Когда вы почувствуете растяжение в средней части спины, задержитесь в этом положении.
   • Во время растяжки держите спину и шею прямо. Не наклоняйте шею вниз.
4. 4Удерживайте позу в течение 30-60 секунд. Как только вы достигнете идеального положения для растяжки, задержитесь в этой позе. Подождите 30-60 секунд, чтобы дать спине полностью растянуться.
   • Сохраняйте неподвижность, пока держите позу. Не подпрыгивайте и не делайте резких движений.
   • Если вы расслабитесь и захотите пойти дальше, плавным движением прогнитесь назад.
5. 5Поднимитесь, чтобы завершить растяжку. По истечении 30-60 секунд вытолкните бедра вперед, чтобы встать. Повторите растяжку еще 3-5 раз, чтобы расслабить спину.
   • Попробуйте встряхивать руками в перерывах между растяжками, чтобы усилить кровоток и предотвратить появление боли.

Выполнение подъема таза

1. 1Положитесь на спину, вытянув руки по бокам. Упритесь ладонями в пол. Расслабьте мышцы и держите ноги вытянутыми перед собой.
   • Возможно, вам будет удобнее выполнять это упражнение на коврике или коврике для йоги.
   • Эта растяжка также является упражнением. Если вы давно не разминались и не тренировались, пропустите эту растяжку и выберите менее сложную.
2. 2Сгибайте колени, чтобы приблизить пятки к бедрам. Начинайте раздвигать стопы по направлению к телу, пока они не окажутся примерно там, где были ваши колени, когда ноги были прямыми. Держите обе ноги твердо на земле. Если пятки начинают приподниматься, выдвиньте ноги вперед.
   • Убедитесь, что ваши ноги хорошо держатся за пол. Например, если вы надели носки на твердый пол, ваши ноги будут скользить во время растяжки.
3. Поднимайте таз прямо вверх, пока не почувствуете растяжение. Поднимите бедра вверх к потолку. Представьте, что вы пытаетесь коснуться потолка своей средней частью тела. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в средней части спины.
   • Держите руки на земле, но не давите ими на тело. Пусть это сделают ваши бедра.
4. 4Задержитесь в позе на 5-10 секунд. Эту позу трудно удержать, поэтому 5-10 секунд за раз - достаточная растяжка. Как только вы достигнете хорошей точки растяжки, задержитесь в ней, прежде чем опускаться.
   • Для более интенсивной тренировки вы можете удерживать позу дольше. Попробуйте делать это с интервалом в 30 секунд. Для большей интенсивности посмотрите, как долго вы сможете ее удерживать.
5. Опустите таз на землю. Через 5-10 секунд опуститесь плавным движением. Остановитесь, когда ваши бедра снова коснутся земли.
   • Повторите это движение 5-10 раз для хорошей растяжки и тренировки.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросПолезно ли растягивать позвоночник? Это может быть полезно, но я считаю, что традиционные методы растяжки, хотя часто и вызывают приятные ощущения, имеют тенденцию усугублять отклонения в осанке и, следовательно, боль. Растяжка без контекста обычно усугубляет ситуацию, поэтому попробуйте проконсультироваться с врачом по поводу вашей уникальной ситуации.

Советы

• Попробуйте сделать молитвенную растяжку, опираясь локтями на край скамьи для тренировок и сложив руки вместе. Наклоните голову вперед и плотно прижмите ладони друг к другу, чтобы растянуть ягодицы.

Предупреждения

• Не забывайте всегда разминаться перед упражнениями на растяжку. Сделайте легкую пробежку или прогулку в течение 10 минут, чтобы ваши мышцы были расслаблены и готовы к растяжке.