12 упражнений на растяжку для ног

Ваши ноги приводятся в движение подколенными сухожилиями, сгибателями бедра, квадрицепсами, ягодичными и икроножными мышцами. Растяжка ног поможет вам избежать травм, а также предотвратить болезненность мышц после ходьбы, бега или езды на велосипеде.

Что вы должны знать

• Чтобы растянуть подколенные сухожилия, лягте на спину, прижавшись к стене. Прижмите ноги к стене, а затем сгибайте и разгибайте пальцы.
• Чтобы растянуть икры, встаньте на ступеньку так, чтобы пятки ваших ног свисали со ступеньки. Затем опустите пятки вниз, чтобы почувствовать растяжение.
• Чтобы растянуть квадрицепсы, сядьте на мяч для упражнений в положении выпада. Вытяните одну ногу позади себя, а другую поставьте на пол перед собой.

Шаги

Упражнения на полу для растяжки ног

1. 

   Выполните растяжку подколенного сухожилия у стены. Это упражнение позволяет растянуть не только подколенные сухожилия, но и икроножные мышцы. Попробуйте сделать несколько вращений лодыжками в этом положении, чтобы растянуть и укрепить лодыжки. Вы также можете прижать подошвы ног к стене, чтобы растянуть голени, если вы страдаете от растяжения голеней. Чтобы сделать эту растяжку:

   • Лягте на спину на коврик для йоги или другую поддерживающую поверхность. Ваша попа должна быть как можно ближе к стене.
   • Поднимите ноги под углом 90 градусов так, чтобы они были перпендикулярны полу. Бедра и ноги могут упираться в стену. Руки должны быть вытянуты в плечах.
   • Тяните пальцы ног к себе, держа ноги прямыми. Постарайтесь прижать пальцы ног обратно к телу. При этом вы должны почувствовать растяжение.
   • Задержитесь в этом положении так долго, как сможете, не напрягаясь и не испытывая судорог, или не более 60 секунд. Не перенапрягайтесь. Постепенно вы будете развивать свою гибкость и выносливость.
2. Выполняйте выпады на пятках, используя лестницу. Опускание на пятки обеспечивает отличную растяжку для икр. Чтобы растянуть ноги по очереди, согните левую ногу и поставьте левую стопу на верхнюю ступеньку. Опустите правую пятку ниже уровня ступеньки. Задержитесь в этом положении примерно на 20-30 секунд. Затем поменяйте стороны. Вы также можете выполнять это упражнение на скамье, если вам есть за что держаться.

   • Повторите это упражнение 1-3 раза для каждой ноги.
3. Выполните растяжку квадрицепсов с мячом для упражнений. Это упражнение показывает, как растягивать квадрицепсы в положении выпада, сидя на мяче. Однако вы также можете положить бедра на мяч, согнуть пятку по направлению к попе и обхватить лодыжку, подтягивая пятку к попе, чтобы растянуть квадрицепсы. Повторите растяжку с противоположной ногой.
4. Выполните растяжку квадрицепсов стоя. Для этой растяжки вам нужно встать между двумя стульями одинаковой высоты. Для этой растяжки встаньте между двумя прочными стульями. Положите верхнюю часть еды на стул позади вас так, чтобы она находилась чуть выше вашего колена. Держите обе руки на стуле перед собой для опоры. Затем покачайте таз вверх, пока не почувствуете растяжение в бедре.

   • Выполняя это упражнение, задействуйте мышцы живота, чтобы удержать таз в правильном положении и снять напряжение с мышц спины.
   • Задержитесь в этом положении так долго, как вам удобно, или на 20-30 секунд. Повторите с другой ногой. Выполняйте эту растяжку 1-3 раза для каждой ноги.
   • Если вам неудобно опираться ногой непосредственно на спинку стула, можно подложить под нее подушку или полотенце.

Пилатес и йога для растяжки ног

1. Выполняйте упражнение пилатес 'перекатывание вниз'. Упражнение пилатес 'перекатывание вниз' растянет ваши подколенные сухожилия и икры, одновременно снимая напряжение в спине. Если вам нужна дополнительная опора, встаньте спиной и бедрами к стене, а стопы поставьте на расстоянии около 6 дюймов от стены. Держите бедра над стопами, чтобы не вытягивать колени, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать мышцы живота втянутыми и приподнятыми на протяжении всего упражнения.

   • Не пытайтесь выполнять это упражнение, если у вас есть проблемы со спиной. Оно сжимает позвоночник и может быть болезненным и опасным для тех, у кого уже есть проблемы со спиной.
2. Примите позу сидячего наклона вперед в йоге. Поза сидя с наклоном вперед - одна из 12 базовых поз в хатха-йоге. Помимо растяжки подколенных сухожилий и икроножных мышц, эта поза поможет облегчить симптомы ишиаса, одновременно растягивая и удлиняя позвоночник. Поза также стимулирует чакру солнечного сплетения и улучшает концентрацию.

   • Не пытайтесь выполнять это упражнение, если у вас уже есть проблемы со спиной. Это упражнение сжимает позвоночник, что может привести к боли или травме, если у вас уже есть повреждения спины.
3. Выполняйте позу йоги с поворотом головы к коленям. Эта растяжка раскроет бедра, растянет подколенные сухожилия и икры, а также глубоко растянет всю боковую поверхность тела. Начните с того, что сядьте в центр коврика, положив руки плашмя чуть позади себя. Слегка отклонитесь назад, разведите ноги как можно шире и подтяните левую стопу к правому бедру. Затем:

   • Проведите правой рукой вниз по правой ноге, ладонь вытянута в сторону пальцев.
   • Захватите правую ногу правой рукой, если вы в состоянии. Если нет, протяните руку вниз по ноге до упора и аккуратно возьмитесь за ногу в точке остановки.
   • Протяните левую руку над головой и вниз к правой ноге. Мягко и осторожно попытайтесь повернуть голову к потолку, если вам это удобно.
   • Задержитесь в этом положении на 4-5 глубоких вдохов, после чего медленно отпустите левую руку, поднимите туловище и верните ноги в нейтральное положение.
   • Повторите с другой ногой.
4. Выполните стандартный прогиб вперед в йоге. Это упражнение для подколенных сухожилий и икроножных мышц можно легко изменить в соответствии с вашим уровнем гибкости. Если вы не можете наклониться до конца, то положите руки на стену перед собой так, чтобы руки были параллельны полу. Если вам нужно еще большее испытание, то разверните руки и возьмитесь за лодыжки, опустив голову вниз, чтобы встретиться с коленями.

   • Крайние наклоны вперед, как в этой позе, не рекомендуются тем, у кого есть проблемы со спиной, так как они сдавливают позвоночник и могут вызвать боль или травму.
5. Выполните позу йоги 'перекладина'. Начните с коленей на коврике, верхняя часть тела должна быть прямой и вытянутой. Вытяните правую ногу в сторону, держа ее на одной линии с бедрами. Поднимите руки параллельно полу, на уровне плеч. Затем опустите правую руку вниз к лодыжке, сохраняя боковой изгиб в талии. Сложите левую руку поверх правой, максимально приблизив ладони друг к другу. Задержитесь в этом положении на 4-5 глубоких вдохов, а затем повторите на другой стороне.

   • Эта поза, которую также часто называют 'позой ворот', получила свое название из-за того, что верхняя часть тела перекрещивается, напоминая перекладину ворот. Это легкая поза для тех, кто только начинает заниматься йогой.
6. Выполните позу героя, лежащего на спине. Чтобы выполнить это упражнение, начните позу героя с подтянутыми за спиной ногами, а поясницу расположите между пятками. Положите ладони на коврик сразу за ступнями, затем откиньтесь назад, насколько сможете, отводя руки назад. Если можете, опустите тело на пол, используя локти в качестве опоры. Задержитесь в этой позе на 4-5 глубоких вдохов, после чего отпустите руки и поднимитесь обратно.

   • Если вы не можете сесть на пол между пятками, тогда сядьте на блок для йоги или подушку так, чтобы колени были удобно подогнуты под себя. Вы также можете подложить блок или подушку под голову и плечи, когда откидываетесь назад, если вам нужна дополнительная опора.
7. Выполните позу воина II в йоге. Держа переднюю ногу в положении 'выпад', поднимите руки до уровня плеч, держа их параллельно ногам и полу. Поверните голову лицом к передней руке, выдохните и как можно глубже втянитесь в выпад. Задержитесь в этой позе на 4-5 глубоких вдохов, после чего отпустите сгиб колена вперед и вернитесь в нейтральное положение. Затем повторите это упражнение на другую ногу.

   • Поза воина II растягивает внутреннюю поверхность бедер.
8. Выполните позу бабочки. Сядьте прямо на коврик, вытянув ноги перед собой. Медленно и плавно подведите каждую ногу как можно ближе к паховой области. Как только ноги будут подтянуты, расслабьте колени и позвольте им опуститься на коврик. Если вам нужна дополнительная растяжка, попробуйте наклониться вперед в талии к ногам.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как долго нужно держать растяжку?
• Вопрос

  Когда следует расслаблять напряженные мышцы ног?

  Выполняйте растяжку, когда мышцы уже разогреты и податливы. Например, если вы растягиваетесь перед пробежкой, походите 5-10 минут перед выполнением разминочных упражнений, чтобы усилить кровообращение в мышцах и предотвратить травмы.
• Вопрос

  Как ослабить напряженные мышцы ног?

  Растяжка - лучший способ ослабить напряженные мышцы ног. Вы также можете попробовать массаж или использовать поролоновый валик.

Советы

• Если у вас особенно тугие мышцы, попробуйте использовать поролоновый валик, чтобы расслабить их.
• Растягивайтесь до и после занятий спортом.
• Растяжка ног увеличит амплитуду движений, будет способствовать подвижности, а также предотвратит болезненность мышц и травмы.

Предупреждения

• Никогда не подпрыгивайте, пытаясь растянуть тело еще больше. Это особенно заманчиво, потому что многие упражнения для растяжки ног требуют, чтобы вы тянулись к пальцам ног. Такое рывковое движение не только не приносит пользы, но и подвергает вас риску травмы.

Вещи, которые вам понадобятся

• Мяч для упражнений
• Стул
• коврик для йоги
• Ремень для йоги (по желанию)
• Блок для йоги (по желанию)