Как растянуть поясницу с помощью турника

Мышцы нижней части спины могут быть труднодоступны для обычных растяжек. К счастью, один распространенный, но бесценный предмет фитнес-оборудования может избавить вас от трудностей при выполнении растяжки - подтягивания на турнике. Простое висение на турнике или подобной поверхности в течение нескольких секунд за раз делает фантастическую работу по декомпрессии позвоночника, улучшению кровообращения и подвижности окружающих тканей, а также приносит столь необходимое облегчение напряженным, ноющим мышцам.

Что вы должны знать

• Брусья для подтягиваний позволяют легко растянуть мышцы нижней части спины, которые обычно очень трудно растянуть традиционными упражнениями.
• Вы можете получить действительно хорошую растяжку, просто повиснув на турнике в удобном положении в течение 10-30 секунд.
• Скрещивание ног с опорой на землю во время виса на перекладине - отличный способ растянуть ягодицы, косые мышцы и спинной эректор.

Шаги

Выполнение базовой декомпрессии в висе

1. 1Потянитесь прямо вверх и возьмитесь за перекладину обеими руками. Держите руки на ширине плеч или чуть шире. Чтобы обеспечить более прочное соединение с перекладиной, зацепите пальцами верхнюю часть перекладины, а не пытайтесь обхватить ее ладонями. Прежде чем продолжить, убедитесь, что хват надежный и крепкий.
   • Вы можете завершить хват, засунув большие пальцы под кулак, или оставить их по бокам от указательных пальцев. Выбирайте то положение, которое кажется вам более естественным.
   • Возможно, стоит надеть перчатки, чтобы защитить руки, если турник или поверхность, которую вы используете, грубые, ржавые или полны заноз.
   • Некоторые люди располагают большой палец рядом с пальцами на дальней. Это нехорошо - гораздо лучше держаться за перекладину полным хватом, а не использовать только 4 пальца.
2. 2Постепенно снижайте вес, пока не окажетесь в полном висе. Начните с перемещения центра тяжести вниз, чтобы немного напрячь руки, которые должны быть полностью прямыми. Затем, когда вы будете готовы, продолжайте постепенно опускаться, пока весь или почти весь вес вашего тела не будет поддерживаться руками.
   • Если нужно, вы можете упереться пальцами ног в землю, чтобы получить дополнительную помощь.
   • Не опускайтесь в вис слишком резко. Это может вызвать неприятный толчок или даже привести к травме одного или обоих плеч.
3. 3Висите в расслабленном положении в течение 10-30 секунд. Этого времени должно быть достаточно, чтобы вытянуть позвоночник и позволить отдельным позвонкам декомпрессироваться, но при этом полностью не истощить вас. Пока вы висите, сосредоточьтесь на том, чтобы снять напряжение, которое вы, возможно, держите в своем ядре. Возможно, потребуется несколько секунд, чтобы расслабиться, но как только вы это сделаете, вы сразу же почувствуете облегчение.
   • Повернитесь лицом вперед и выровняйте бедра, чтобы убедиться, что ваш позвоночник находится в правильном положении. На протяжении всего упражнения ваша спина должна быть абсолютно прямой.
   • Если у вас нет возможности засечь время, просто отсчитайте 5-10 медленных, глубоких вдохов, концентрируясь на том, чтобы размять поясницу.
   • По мере развития вашей силы вы можете начать увеличивать время виса для более тщательной растяжки.

   Внимание: Следите за тем, чтобы мышцы рук и верхней части спины были задействованы, чтобы вес вашего тела не создавал излишней нагрузки на плечевые суставы.

4. 4Повторите упражнение 4-6 раз с минутным перерывом между каждым раундом. Длительный период отдыха даст мышцам рук возможность восстановиться перед следующим раундом. После нескольких раундов вы должны почувствовать значительное улучшение состояния как верхней, так и нижней части спины.
   • Не стесняйтесь выполнять это упражнение 2-3 раза в течение дня или так часто, как вы считаете нужным.
   • Есть основания полагать, что спинальная декомпрессия может помочь облегчить легкие и умеренные боли в пояснице и улучшить общую подвижность.

Добавление скручивания для более глубокой растяжки

1. Найдите достаточно низкую перекладину, чтобы пальцы ног не отрывались от земли во время виса. Чтобы сделать скручивание максимально эффективным, вам придется удерживаться в висе немного дольше, чем в обычном висе. Поэтому важно убедиться, что используемая вами перекладина позволяет вам не отрываться от пола, чтобы вы могли использовать ноги для переноса части веса.
   • Если вы занимаетесь в тренажерном зале, подложите под ноги аэробную ступеньку или комплект стояков или блоков для йоги, чтобы приподнять себя.
   • Вам будет не только сложнее удерживать скручивание в полном висе, но и руки будут быстрее уставать, заставляя вас опускаться, прежде чем вы получите всю пользу от растяжки.
2. 2Расслабьте тело под плечами, чтобы начать висеть. Когда вы будете готовы, выпрямите руки и согните их в бедрах и коленях, пока на руки не будет приходиться 60-70% вашего веса. Вы должны чувствовать себя уверенно, но при этом легко двигать ногами.
   • Не забывайте держать в напряжении мышцы верхней части рук, плеч и спины, чтобы не нагружать плечевые суставы.
3. 3Скрестите одну ногу перед другой и поверните туловище так далеко, как только сможете. Поверните нижнюю часть тела так, чтобы одна нога была перед вами, а другая - за вами. Поставьте ноги на расстоянии примерно 2-3 футов (0,61-0,91 м) друг от друга и держитесь на носках или на пятках, чтобы минимизировать контакт с землей.
   • Если вы особенно гибки, постарайтесь, чтобы ваши ноги составляли с туловищем угол в 45 градусов, чтобы усилить растяжку.
   • При регулировке нижней части тела вы можете почувствовать легкую неустойчивость, поэтому будьте осторожны, чтобы не потерять хватку на турнике.
4. Задержитесь в скручивании до 2 минут. Если вы впервые выполняете скручивания в висе, начните с 5-10 секунд, а затем увеличивайте время выполнения. В нижней части спины находятся крупные мышцы, играющие важную роль в стабилизации тела, такие как латы, внутренние косые мышцы, медиус ягодиц и позвоночные эректоры, поэтому чем дольше вы держите растяжку, тем больше пользы вы получите от нее.
   • Не забывайте следить за естественным дыханием на протяжении всего времени, пока вы держите растяжку.
   • Если руки начнут уставать раньше, чем вы достигнете намеченного времени, просто перенесите вес на ноги.
5. 5Поменяйте положение и выполните растяжку на противоположной стороне. Закончив растяжку на первой стороне, поверните бедра в другую сторону, поставьте ноги и запустите таймер. Постарайтесь удерживать растяжку на второй стороне столько же времени. После этого ваша спина должна почувствовать себя обновленной и готовой к работе!
   • При желании вы можете повторять эту растяжку до 2-3 раз на каждую сторону. Однако вы можете не испытывать в этом необходимости, если решили держать ее дольше, чем полминуты на каждой стороне.
   • Это упражнение также может стать отличным упражнением на подвижность, которое можно добавить в разминку.

   Совет: Для большей сложности вы можете превратить вис в активную растяжку, держа ноги вместе и подтягивая их сначала в одну сторону, затем в другую.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос: Полезны ли подтягивания на турнике для поясницы? Да, но вы должны быть уверены, что не прыгаете вверх, чтобы схватиться за перекладину. Если ваш позвоночник немного смещен, прыжки вверх и вниз могут быть немного травматичными, если у вас есть проблемы со спиной.
• ВопросЧто я могу использовать для этого в тренажерном зале, где нет турника для подтягиваний? Вы можете делать это со штангой! Либо лягте и повисните на ней, либо обопритесь на колени и держитесь за нее, чтобы откинуться назад и потянуться.

Советы

• Онлайн-ресурсы, например Calisthenics Parks, подскажут вам, где поблизости от вас есть места для отдыха на свежем воздухе, где можно подтягиваться на турнике.
• Постарайтесь взять за привычку делать декомпрессию позвоночника хотя бы раз в пару дней, когда у вас есть свободное время. Ваше тело будет вам за это благодарно!
• Регулярное безопасное растягивание может сотворить чудеса со здоровьем вашего позвоночника (а значит, и со всем вашим здоровьем), особенно если у вас плохая осанка или вы много сидите в течение дня.

Предупреждения

• Если у вас в анамнезе есть проблемы со спиной или плечами, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к выполнению описанных здесь упражнений. Они могут только усугубить ваш дискомфорт.
• Будьте осторожны и не позволяйте своему телу поворачиваться во время выполнения декомпрессии в висе без поддержки, так как это может привести к нарушению положения позвонков.
• Обратите внимание, что перекладины в дверном проеме обычно рассчитаны на нагрузку от 250 фунтов (110 кг) до 300 фунтов (140 кг).
• Избегайте висеть на том, что выглядит неустойчивым или легко ломается. Если вы не уверены, что он вас выдержит, лучше найти более безопасную альтернативу.