Как растянуть внешние бедра

Внешняя поверхность бедер состоит из множества различных мышц, которые могут стать тугими. Чтобы растянуть их, не обязательно быть гибким. Есть несколько простых поз, которые можно выполнять как сидя, так и стоя, чтобы расслабить мышцы между бедрами и коленями. Однако если вы обладаете гибкостью, вы можете попробовать более сложные позы, чтобы получить еще более глубокую растяжку.

Шаги

Растяжка бедер в положении сидя

1. 

   Сядьте в позу голубя, чтобы растянуть одну сторону за раз. Сядьте на пол, вытянув одну ногу позади себя. Согните другую ногу перед собой так, чтобы колено стояло на земле, а стопа была направлена к противоположной стороне тела. Наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела оказалась на земле, и потянитесь как можно дальше. Задержитесь в позе не менее чем на 30 секунд, затем повторите ее с другой стороны.

   • Эта поза требует определенной гибкости. Не давите на свое тело слишком сильно. Наклоняйтесь вперед только настолько, насколько вам удобно.
2. 

   Попробуйте сделать растяжку со скрещенными ногами, чтобы задействовать нижнюю часть спины. Сядьте в позу со скрещенными ногами. Затем сделайте еще больше, поставив колени одно на другое. Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение в наружной части бедра и нижней части спины. Задержитесь в этой позе не менее чем на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

   • Если вы недостаточно гибки, чтобы поставить колени друг на друга, подтяните их как можно ближе.
3. 

   Подтяните согнутую ногу к груди, если у вас проблемы с коленями. Сядьте, вытянув одну ногу перед собой, а другую согнув. Обхватите руками согнутую ногу и подтяните ее к груди. Сядьте прямо и глубоко дышите, удерживая ногу в таком положении не менее 30 секунд.

   • Повторите растяжку на другой стороне.
   • Аналогичную растяжку можно делать и лежа. Обвяжите ремень для йоги вокруг нижней икры и лягте на спину. Держа колени прямыми, с помощью ремня тяните ногу вверх, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги.
4. 

   Сделайте скручивание, чтобы получить глубокую растяжку в бедрах и нижней части спины. Вытяните левую ногу перед собой и перекрестите правую ногу над левой. Согните правую ногу так, чтобы колено оказалось в воздухе. Положите правую руку на пол позади себя, а левый локоть - на внешнее правое колено. Скрутите верхнюю часть тела вправо. Задержитесь в этой позе не менее чем на 30 секунд.

   • Повторите растяжку на другой стороне.
   • Держите голову поднятой, а спину прямой во время растяжки.

Растяжка внешней поверхности бедра стоя

1. 

   Выполните растяжку на квадрицепсы стоя, чтобы слегка растянуть все бедро. Встаньте и обопритесь на что-нибудь, например на стул или стену. Поднимите одну ногу и согните ее в колене так, чтобы стопа оказалась рядом с попой. Рукой потяните лодыжку к пояснице. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем потянитесь в другую сторону.

   • Повторите это упражнение 5 раз на каждую сторону.
2. 

   Выполните скрещивание ног в положении стоя, чтобы растянуть мышцы абдукторов. Встаньте, поставив одну ногу перед другой. Затем наклонитесь верхней частью тела к задней ноге, пока не почувствуете напряжение. Задержите растяжку на несколько секунд, затем повторите ее с другой стороны.

   • Держите спину прямой во время выполнения этой растяжки.
3. 

   Попробуйте сделать выпад с реверансом, чтобы укрепить и растянуть внешнюю часть бедра. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Затем скрестите одну ногу за другой и вытяните ее как можно дальше в одну сторону. Согните ногу, которая остается на месте. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем повторите с другой стороны.

   • Выполните 3-6 повторений на каждую сторону.
4. 

   Выполните позу полукресла стоя, если у вас хорошее чувство равновесия. Встаньте на одну ногу и согните другую так, чтобы лодыжка оказалась у противоположного колена. Опустите бедра, как будто собираетесь сесть на стул. Руками удерживайте ногу на месте. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

   • Повторите это упражнение на другой стороне.
5. 

   Попробуйте сделать выпад со скручиванием позвоночника, чтобы получить полный эффект. Начните с позиции стоя, держа ноги вместе, затем отведите левую ногу назад до упора, а правую согните. Положите левую руку на землю, а правую направьте вверх, к потолку. Задержитесь в этой позе не менее чем на 30 секунд.

   • Повторите это упражнение на другой стороне.
   • В качестве альтернативы вы можете оставить руки на согнутом колене и потянуться бедрами к полу.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как снять напряжение в бедрах?

  Лягте на спину, взяв в руки ремень для йоги. Держа колени прямыми, потяните ноги вверх с помощью ремня - так вы почувствуете растяжение в задней части ноги. Затем, используя ремень для йоги, вытяните ногу поперек тела - это позволит хорошо растянуть внешнюю часть бедра.
• Вопрос

  Как делать поролоновый валик на внешней стороне бедер?

  Прокатите пену по внешней стороне бедра, уделяя особое внимание наиболее чувствительным зонам. Это будет больше похоже на разгрузку триггерных точек.
• Вопрос

  Какие упражнения лучше всего подходят для укрепления бедер?

  В общем, приседания и мертвые тяги. Некоторые говорят, что это слишком старомодно, но комплексные упражнения перегружают ваше тело наилучшим образом. Когда вы работаете над основными группами мышц, вы в целом нарастите больше мышц и сожжете больше калорий. Ничто не сравнится с приседаниями и мертвой тягой.

Советы

• Пенопластовые ролики - отличный способ снять напряжение и нежность с внешней стороны бедер.