Как растянуть таз, чтобы уменьшить боль и улучшить подвижность

Растяжка таза может уменьшить боль и улучшить осанку, а укрепление таза помогает поддерживать тело при ходьбе и беге. Начните с растяжки мышц-сгибателей бедра, которые помогут вашим бедрам и нижней части спины оставаться в комфортном положении. Также уделите внимание мышцам тазового дна, чтобы снять напряжение и облегчить дискомфорт. Не стесняйтесь смешивать и сочетать эти группы мышц, чтобы составить график растяжки, который подходит именно вам!

Шаги

Растяжка для бедер

1. 

   Сядьте, раздвинув ноги, и наклонитесь вперед. Найдите ровное, открытое место, где можно сесть, вытянув ноги. Создайте ногами форму буквы 'V', как будто вы образуете треугольник бедрами. Согните бедра и медленно наклоняйтесь вперед, растягивая бедра, по мере того как вы приближаетесь к пальцам ног. Если вы только начинаете, постарайтесь удерживать это положение не менее 5 секунд, прежде чем расслабиться.

   • Если вы выполняете эту растяжку регулярно, попробуйте увеличить количество времени, которое вы можете удерживать ее.
2. 

   Примите позу воина для сгибателей бедра. Встаньте так, чтобы ноги были расставлены дальше, чем ширина бедер. Держите одну ногу впереди другой, сгибая переднее колено и выпрямляя противоположную ногу. Держите заднюю ногу под углом 45 градусов и втяните живот, а руки держите на бедрах. Балансируйте на передней ноге не менее 20 секунд, затем повторите позу, поменяв положение ног.

   • Вы можете выполнять эту позу практически в любом месте, если там достаточно места, чтобы сделать большой шаг вперед.
   • Всегда держите ноги на расстоянии более чем на ширину бедер.
3. 

   Коснитесь одной ноги, поворачивая туловище. Сядьте на стул и поставьте одну ногу на слегка приподнятую поверхность, например, на подставку для ног. Представьте, что вы делаете растяжку подколенного сухожилия, касаясь пальцев ног противоположной рукой. Удерживая это положение, поворачивайте туловище в направлении ноги, которую вы растягиваете в данный момент. Держась одной рукой за пальцы ног, вытяните другую руку вверх под углом 45 градусов, чтобы завершить растяжку. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, а затем переключитесь на противоположную сторону.

   • Например, вы можете выполнять эту растяжку, сидя за столом.
4. 

   Двигайте ногой круговыми движениями. Лягте на бок на ровную удобную поверхность. Поднимите верхнюю ногу не менее чем на 12 дюймов (30 см) выше нижней. Вытяните пальцы и сделайте 5 круговых движений ногой по часовой стрелке. После этого сделайте 5 повторений круговых движений ногой против часовой стрелки. Затем перевернитесь и проделайте те же упражнения с противоположной ногой.

   • Эти упражнения удобнее выполнять на коврике для йоги.
   • Вы можете сделать это упражнение более увлекательным, если будете делать круговые движения ногами меньшего размера.
   • Для дополнительной сложности прикрепите к поднимаемой ноге легкий груз весом 1,5-2,5 фунта (0,68-1,13 кг).
5. Поэкспериментируйте с растяжкой в стиле 'голубь'. Сядьте в удобное кресло так, чтобы вам было удобно вытянуть ноги. Поднимите одну ногу и поверните колено под прямым углом, балансируя лодыжкой на противоположном бедре. Задержите ногу на месте не менее чем на 20 секунд, а затем повторите растяжку с противоположной лодыжкой.

   • Это довольно динамичная растяжка - не отчаивайтесь, если сначала у вас не получится ее выполнить!
   • Возможно, вам придется наклониться вперед, чтобы почувствовать растяжение мышц.
6. 

   Потренируйте базовую растяжку сгибателей бедра с помощью полотенца. Сверните полотенце и положите его на ровную открытую площадку, где вы сможете растянуться. Примите базовую позу выпада, положив правое колено на полотенце и вытянув правую ногу позади себя. Сделайте шаг вперед левой ногой, держа колено согнутым под углом 90 градусов. Встаньте прямо и немного наклонитесь вперед, перенося вес на левую ногу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите растяжку.

   • Не помешает держать руку на талии, чтобы не было соблазна наклониться вперед.
   • Во время выполнения этого упражнения старайтесь держать спину как можно прямее. Если вы прогнете спину, упражнение будет не таким эффективным.

Растяжка тазового дна

1. 

   Определите местонахождение мышц тазового дна. Эти мышцы расположены вокруг ваших половых органов и соединяются с копчиком, поэтому их трудно определить. Представьте, что вы пытаетесь остановить мочеиспускание или ветер. Когда вы приостанавливаете эти действия, то в итоге напрягаете мышцы тазового дна. Попробуйте задержать эти мышцы на секунду или две, чтобы убедиться, что вы знаете, где они находятся.
2. 

   Расслабляйте мышцы тазового дна дважды в день. Если вы испытываете сильное напряжение в нижней части тела, возможно, вам нужно уделить мышцам тазового дна немного больше внимания. Сосредоточьтесь на расслаблении этих мышц - независимо от того, осознаете вы это или нет, вы можете напрягать их, что может вызвать напряжение. Уделяйте расслаблению этих мышц не менее 40 минут каждый день, чтобы выработалась привычка держать их в расслабленном состоянии.

   • Расслабляя мышцы тазового дна, вы можете выполнять многозадачные упражнения. Например, вы можете практиковать расслабление мышц во время работы или во время принятия душа.
3. 

   Растяните мышцы тазового дна с помощью позы 'Счастливый малыш'. Найдите ровное и удобное место, где можно лечь на спину. Упритесь головой и спиной в пол, а бедра согните наружу так, чтобы они слегка выходили за пределы бедер. Возьмитесь обеими руками за лодыжки и медленно подтяните ноги к груди. Удерживайте ноги в таком положении в течение минуты, делая глубокие медленные вдохи.

   • Используйте эту растяжку как способ расслабить мышцы тазового дна и 'опустить' их вниз во время растяжки.
   • Это отличное упражнение, если вы страдаете от боли в мышцах тазового дна.
   • Чтобы эта растяжка хорошо работала, вам нужно держать ноги раздельно.
4. 

   Растяните бедра с помощью растяжки 'бабочка'. Лягте лицом вверх на ровную поверхность, согнув колени и направив их вверх. Постепенно опускайте колени так, чтобы они были направлены наружу, как будто ваши ноги, колени и бедра образуют крылья бабочки. Держите обе ноги вместе и продолжайте глубоко дышать, сохраняя это положение.

   • Хотя это упражнение не работает напрямую с мышцами тазового дна, как поза 'Счастливый малыш', оно помогает растянуть мышцы, которые очень близки к мышцам тазового дна.
   • Вы можете удерживать эту позу более 1 минуты.
   • Поначалу может быть трудно вытянуть ноги до конца - если вы чувствуете, что ноги напряжены, подложите под них подушку.
   • Во время выполнения этой растяжки вы можете сидеть и работать в режиме многозадачности! Главное, чтобы ваши бедра, колени и ноги были согнуты и задействованы.
5. 

   Чтобы выполнить позу ребенка, лягте лицом вниз. Найдите удобное место, где вы сможете сесть на колени - это даст вам хорошую опору для остальной части позы. Направьте каждое колено наружу под углом 45 градусов или около того, при этом большие пальцы ног должны соприкасаться. Наклонитесь туловищем вперед, вытянув руки вперед по прямой линии. Продолжайте наклоняться вперед, пока ваши руки и лицо не коснутся земли.

   • Вы можете удерживать эту позу в течение 30 секунд, а можете сохранять ее до 3 минут.
   • Вернитесь в исходное положение, вытянув туловище и приподнявшись над копчиком.

Практика безопасных привычек растяжки

1. 

   Пройдитесь или подвигайтесь в течение 10 минут перед растяжкой. Растяжка - отличный способ улучшить гибкость и баланс, но вы не хотите рисковать потянуть мышцу по ошибке. Вместо этого пройдитесь или пробегитесь, чтобы мышцы немного разогрелись, и вы не растягивали их холодными.
2. 

   Удерживайте растяжку до 30 секунд. Приступая к растяжке таза, руководствуйтесь собственным усмотрением. Хотя многие упражнения на растяжку содержат рекомендации по времени и повторениям, в конечном итоге вам нужно прислушиваться к своему телу и следовать своим собственным возможностям. По мере того как вы будете растягиваться все больше и больше, вы сможете увеличить общее время растяжки. Как правило, 30 секунд - более чем достаточное время для растяжки.

   • Некоторые виды растяжки более свободны и не требуют строгого соблюдения времени, например, поза счастливого ребенка или растяжка бабочки.
3. 

   Возьмите за привычку растягиваться по 10 минут каждый день. Хотите верьте, хотите нет, но растяжка - это отличный способ поддерживать свое тело в отличной форме. Выделите для этого 10 минут каждый день, особенно если вы собираетесь заняться спортом. Растяжка также является отличным вариантом, если у вас напряжены или болят мышцы.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Что я должен знать перед растяжкой?

  Важно оценить состояние своих мышц, чтобы убедиться, что растяжка безопасна. Если это так, то перед растяжкой обязательно разогрейтесь с помощью быстрого упражнения - никогда не стоит растягивать холодные мышцы.

Советы

• Если вы хотите поднять свою растяжку на новый уровень, попробуйте укрепляющие упражнения, такие как боковые прогибы, упражнения с моллюсками или абдукционные подъемы.
• Растяжка тазовых мышц может быть хорошим вариантом, если у вас интерстициальный цистит, иначе известный как синдром боли в мочевом пузыре.
• Растяжка для бедер может быть полезна, если вы проводите большую часть дня сидя, и поможет вам расслабить напряженные мышцы.

Предупреждения

• Растяжка никогда не должна причинять боль - в худшем случае вы должны испытывать лишь небольшой дискомфорт. Если вы чувствуете боль, уменьшите интенсивность растяжки.
• Если вы восстанавливаетесь после травмы, посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступать к упражнениям на растяжку.