Как растягивать квадрицепсы

Квадрицепсы - это группа из четырех мышц, расположенных вдоль бедер. Практически каждая спортивная активность или упражнение задействует ваши квадрицепсы, поэтому важно, чтобы они были гибкими и сильными. Чтобы сохранить здоровье квадрицепсов, растягивайте их до и после тренировки. Вы также можете использовать йогу, чтобы повысить гибкость ваших квадрицепсов, что сделает их менее подверженными травмам.

Шаги

Разогрев квадрицепсов

1. Прогулка пешком или на велосипеде в течение 10 - 15 минут. Мягкие кардиоупражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, разгонят кровь в ваших квадрицепсах и сделают растяжку более комфортной. Растягивание холодных мышц может привести к травме.
   • Если вы планируете заниматься на улице в прохладную погоду, добавьте 5-10 минут к разминке, прежде чем приступать к растяжке.
2. Перед длительной пробежкой сделайте растяжку для квадрицепсов стоя. Из положения стоя, колени вместе, поднимите одну ногу и обхватите ее рукой. Слегка надавливайте ногой на ягодицы, пока не почувствуете растяжение по передней поверхности бедра. Задержитесь на 10-20 секунд, затем повторите с другой ногой.
   • Эту растяжку можно делать как до, так и после длительной пробежки или другой физической активности, в качестве разминки или заминки.
   • Вы также можете выполнять эту растяжку, лежа на одном боку. Укрепляйте мышцы, чтобы поддерживать позвоночник в правильном положении и стабилизировать таз.
3. 3Добавьте растяжку на коленях, чтобы проработать квадрицепсы и сгибатели бедра. Встаньте на пол на одно колено. Можно положить колено на сложенное полотенце или коврик. Слегка наклонитесь вперед, поставив вторую ногу на пол, а колени под прямым углом. Наклонитесь вперед, напрягая мышцы и ягодицы коленопреклоненной ноги. На выдохе переместите корпус вперед, чтобы растянуть квадрицепсы и другие мышцы-сгибатели бедра.
   • Для равновесия и устойчивости можно опереться руками на переднюю поверхность бедра. Задержитесь в таком положении на 15-40 секунд, затем поменяйте и повторите растяжку с другой ногой.
   • Держите позвоночник в нейтральном положении, а верхнюю часть тела - прямой. Не выгибайте, не округляйте и не сглаживайте поясницу, а также не тянитесь назад, чтобы не наклоняться.
4. 4Используйте выпады для динамической растяжки. Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины плеч, и сделайте шаг одной ногой вперед. Опускайте тело, сгибая колени, пока заднее колено не окажется почти на полу. Переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, чтобы голень была перпендикулярна полу. Поднимитесь и повторите с другой стороны.
   • Вы можете делать серию выпадов, постепенно продвигаясь вперед, или оставаться на одном месте. Начните с 2 сетов по 10 повторений на каждую ногу.
   • Если вам трудно балансировать и вы чувствуете, что шатаетесь, положите руки на бедра или вытяните их, чтобы получилась Т-образная форма.

Растяжка напряженных или травмированных квадрицепсов

1. 1Используйте упражнения с активным диапазоном движений для поддержания подвижности колена. Чтобы выполнить эту растяжку, сгибайте и разгибайте колено в полной амплитуде движения или настолько, насколько вы можете это сделать без дискомфорта. Эту растяжку можно выполнять стоя, сидя или лежа.
   • Выбирайте положение, которое обеспечивает вам наибольшую устойчивость и позволяет максимально двигать коленом.
   • Эту растяжку лучше всего выполнять вскоре после травмы, когда ваши движения могут быть максимально ограничены. Постарайтесь выполнить 10 повторений для каждой ноги, но не переусердствуйте. Остановитесь, если почувствуете боль.
2. 2Найдите партнера для пассивной растяжки квадрицепсов. Стоя, сидя или лежа, попросите партнера взять вас за лодыжку или стопу. Партнер будет медленно сгибать и разгибать ваше колено в полной амплитуде движения. Когда колено будет полностью согнуто, попросите его задержать растяжку на несколько секунд, а затем медленно опустите ногу обратно.
   • Пассивные упражнения на растяжку квадрицепсов - хороший способ растянуть квадрицепсы, если у вас нет контроля, необходимого для самостоятельного выполнения упражнений на растяжку квадрицепсов стоя. Если вы в состоянии двигаться самостоятельно, пассивные упражнения на растяжку квадрицепсов могут принести вам мало пользы.
   • Общение - ключевой момент при выполнении пассивных растяжек. Не позволяйте партнеру давить на вашу ногу до такой степени, чтобы вы почувствовали боль в мышце. Это может привести к дополнительному разрыву или повторной травме.
3. 3Снимайте напряжение с помощью диванной растяжки. Встаньте на одно колено перед диваном. Обопритесь стопой коленопреклоненной ноги на край дивана. Другая нога должна быть выпрямлена перед вами, колено должно быть под прямым углом, а голень - перпендикулярна земле. Отведите бедра назад, прижимая поднятую пятку к ягодице.
   • Для равновесия можно положить руки на переднее колено. Задержитесь в таком положении на несколько секунд или циклов дыхания, затем отпустите и повторите растяжку с другой ногой.
   • Помимо кушетки, вы также можете использовать стену или низкую скамью, чтобы опереться на нее ногой.
4. 4Улучшите устойчивость и контроль с помощью приседаний в положении лежа. Для этого упражнения вам понадобится мяч для поддержки устойчивости. Сядьте на мяч и вытяните ноги вперед, одновременно постепенно отклоняясь назад. Когда вы будете лежать лицом вверх, перекатитесь вперед и позвольте коленям переместиться через пальцы ног, пока колени полностью не разогнутся. Затем сократите квадрицепсы и отклонитесь назад, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.
   • Постарайтесь сделать 10 повторений этого упражнения. Делайте столько, сколько сможете без боли и дискомфорта.

Улучшение гибкости квадрицепсов

1. 1Удлините квадрицепсы с помощью выпада полумесяцем. Из положения стоя сделайте шаг одной ногой вперед и наклонитесь так, чтобы руки находились по обе стороны от стопы. Переднее колено должно быть под прямым углом, а голень - перпендикулярна полу. На вдохе поднимитесь вверх, разводя руки в стороны и вверх.
   • Опустите бедра и сделайте выпад вниз, растягивая и удлиняя квадрицепсы. Глубоко вдохните и удерживайте выпад от 30 секунд до минуты.
   • Чтобы выйти из позы, опустите руки за переднюю ногу, а затем пройдитесь или подпрыгните на передней ноге, чтобы встретить другую ногу. При желании вы можете поднять бедра в обращенную вниз собаку, затем провести или подпрыгнуть на другой ноге вперед и повторить выпад на другую сторону.
2. 2Опуститесь в позу героя. Встаньте на пол, касаясь коленями внутренней поверхности друг друга. Стопы должны быть чуть шире бедер, а их верхушки - на полу. На выдохе опустите бедра на пол между стопами, пока ягодицы не упрутся в пол.
   • При опускании слегка наклонитесь вперед, упираясь большими пальцами в заднюю поверхность коленей. Дышите глубоко, ощущая растяжение в квадрицепсах, в течение 30 секунд - минуты. Раскройте плечи и опустите лопатки вниз вдоль позвоночника.
   • Если вы не можете удобно расположиться на полу в этой позе, поставьте блок, на который можно сесть, или сверните одеяло или полотенце.
3. 3Растяните бедра и сердечник с помощью позы лука. Лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки по бокам, ладонями вверх. На выдохе согните колени и поднимите ноги к ягодицам. Потянитесь назад, возьмитесь за лодыжки или верхнюю часть стоп и потяните их вперед. На вдохе поднимите ноги к потолку, отрывая бедра от пола.
   • Дыхание в этой позе может быть затруднено, но посмотрите вперед и сосредоточьтесь на том, чтобы дышать как можно глубже. Задержитесь в позе на 20-30 секунд, затем медленно отпустите ее и лягте на спину.
   • Чтобы сделать позу более удобной, можно использовать сложенное одеяло, чтобы подложить под ребра и бедра.
4. 4Откройте сгибатели бедер с помощью позы голубя. Встаньте на четвереньки, опустив колени ниже бедер, а запястья - ниже плеч. Выдвиньте правое колено вперед к тыльной стороне правого запястья, отводя стопу в левую сторону. Боковая поверхность правой голени должна лежать на коврике перпендикулярно туловищу. Затем отведите левую ногу назад, пока она не станет ровной на полу. На выдохе поднимитесь, чтобы оказаться в сидячем положении: правая нога скрещена перед собой, а левая вытянута назад.
   • Задержитесь в этой позе на 30 секунд - минуту, глубоко дыша. Затем вернитесь на четвереньки и повторите, вытянув левую ногу вперед, а правую - назад.
   • Существует множество вариаций этой позы. Например, попробуйте перекинуть переднюю ногу и упереться грудью и лбом в коврик для более интенсивного раскрытия бедер.
   • Для очень глубокой растяжки квадрицепсов поднимите заднюю ногу к ягодицам. Захватите рукой заднюю стопу или лодыжку и прижмите ее к ягодицам, чтобы еще больше углубить растяжку.
5. 5Склонитесь в позу верблюда. Встаньте на колени, расставив ноги на ширину бедер. Вдохните и потяните локти друг к другу за туловищем, позволяя грудине приподняться, а грудной клетке - расшириться. Упритесь ладонями в пятки, сохраняя подъем грудины и отводя плечи назад.
   • Задержитесь в таком положении на 30 секунд - минуту, глубоко дыша. Старайтесь не напрягать ягодицы. Поза верблюда помогает удлинить и улучшить гибкость сгибателей бедра и верхних квадрицепсов.
   • Если вам трудно дотянуться до пяток, положите между ступнями блок или откиньтесь на мяч для упражнений.
6. 6Вытяните спину с помощью позы маленького громовержца. Когда вы почувствуете себя комфортно в позе верблюда, сделайте еще один шаг вперед, опустив голову так, чтобы макушка оказалась между ступнями. Вытяните руки вперед, чтобы обхватить нижнюю часть бедер.
   • Задержитесь в этой позе на 30 секунд - минуту, глубоко дыша. Чтобы выйти из позы, задействуйте сердечник и медленно вернитесь в положение на коленях.
   • Держите ягодицы мягкими, чтобы избежать излишней нагрузки на поясницу. Эта поза раскрывает ваши бедра и квадрицепсы. Практика поднятия груди при опускании туловища назад - интенсивная тренировка для бедер.
7. 7Отдохните в позе ребенка. Оставаясь в положении стоя на коленях, слегка разведите колени и сведите большие пальцы ног вместе. На выдохе перегнитесь через бедра, вытянув руки над головой и упираясь лбом в пол. Дышите глубоко в этом положении столько, сколько захотите.
   • Помимо того, что поза ребенка - это расслабляющий способ завершить тренировку, она также является хорошей контрпозой после прогибов назад.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

• Только растягивайте сухожилия квадрицепсов пока не почувствуете легкое потягивание в мышцах. Растяжка никогда не должна вызывать боль или дискомфорт.
• Дышите глубоко и равномерно во время каждой растяжки. Если вы не можете дышать во время растяжки, возможно, вы растягиваете слишком сильно.
• Задержите растяжку на несколько вдохов или секунд, затем аккуратно отпустите. Избегайте подпрыгивания или пульсации во время растяжки.

Предупреждения

• Если у вас была серьезная травма, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы составить программу растяжки, соответствующую вашей травме и уровню восстановления.
• Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для безопасного выполнения программы, которую вы хотите попробовать.