Как выжить в челночном беге
Автор статьи:Иван ПетровЕсли вы не занимаетесь легкой атлетикой или бегом по пересеченной местности, то идея заняться челночным бегом, вероятно, не слишком привлекательна. На самом деле, даже если вы являетесь конкурентоспособным бегуном, эта идея может показаться не такой уж привлекательной! Челночный бег - это тест, который измеряет скорость и ловкость. Для его выполнения необходимо расположить две линии на расстоянии примерно тридцати футов друг от друга. Бегуны начинают с одной линии, бегут к противоположной и касаются ее рукой, возвращаются к первой линии, касаются ее и повторяют. В другом варианте бегуны должны подбирать небольшие блоки на противоположной линии и возвращать их на стартовую линию. Хотя челночный бег, безусловно, заставит вас выйти из зоны комфорта, вы сможете выжить в нем, если правильно к нему подготовитесь.
Шаги
Подготовка к челночному бегу
Тренируйте прыжки в длину с места. Когда дело доходит до челночного бега, боковая скорость - или скорость из стороны в сторону - является ключевой. Прыжки в длину с места боком помогут увеличить боковую силу, что, в свою очередь, повысит вашу боковую скорость. Присядьте на корточки, расставив ноги на ширине бедер. Прыгните в правую сторону, оттолкнувшись ногами и преодолев как можно большее расстояние. То же самое сделайте в левую сторону.- Держите центр тяжести низко и сохраняйте эту низкую стойку на протяжении всего упражнения.
- Равномерно распределите вес по ногам.
- Выполните по пять повторений на каждую сторону, чтобы завершить один сет. Выполните от трех до пяти сетов.
Выполняйте беговые упражнения в стиле кариока. Вы наверняка видели это упражнение раньше и, возможно, слышали, как его называют 'виноградной лозой'. Чтобы выполнить это упражнение, двигайтесь боком вправо. Делайте обычные боковые шаги правой ногой и попеременно переступайте левой ногой перед правой, а затем за правой. Сделайте это для растяжки вправо, а затем для растяжки влево, чередуя левую ногу спереди и сзади. Старайтесь держать руки в том же положении, в котором вы бы держали их во время обычного бега.- Это упражнение поможет вам быстро освоить перекрещивание ног друг через друга для быстрого, взрывного ускорения из стороны в сторону, которое понадобится вам во время челночного бега.
- Выполните по пять повторений на каждую сторону в трех-пяти сетах.
Бегайте по холмам. Для отличного челночного бега вам в конечном итоге нужна сильная, быстрая спринтерская сила. Однако спринтерский бег изо дня в день может привести к растяжению мышц и травмам. Если вы будете бегать на холмах, ваша скорость естественным образом снизится, несмотря на тот же объем работы. Другими словами, вы можете спринтовать так сильно, как только сможете, тем самым улучшая силу ног и сердечно-сосудистую систему, а также защищая свои ноги благодаря снижению скорости и повышению контроля.- Спринты должны быть короткими, как правило, от восьми до десяти секунд.
- После каждого спринта полностью восстанавливайтесь.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы стоять прямо во время спринта на холме, а не наклоняться и упираться в склон.
Снижайте риск получения травмы, выполняя эти упражнения два-три раза в неделю. Челночный бег критикуют за то, что он приводит к вывихам лодыжек, падениям и другим травмам. Хотя любое спортивное занятие потенциально может привести к травме, регулярное выполнение прыжков в длину с боковой стойки, упражнений 'кариока' и спринта на холме поможет подготовить ваше тело. Эти тренировки повысят вашу ловкость и силу, а также помогут развить мышечную память и правильные навыки для быстрого и взрывного челночного бега.
Включите в свой распорядок дня прыжковые и спринтерские упражнения. Существует широкий спектр упражнений, которые могут помочь улучшить ваши результаты. К ним относятся прыжковые выпады, приседания, слаломные прыжки, прыжки на скакалке, теннисные упражнения и бурпи.- Чтобы выполнить теннисные упражнения, встаньте лицом к сетке на теннисной или баскетбольной площадке. Спринтуйте из стороны в сторону, оставаясь лицом к сетке. Затем попробуйте спринтерский бег из угла в угол, все еще стоя перед сеткой.
Заправка организма топливом
Если вы участвуете в соревнованиях, съешьте высокоуглеводную пищу за ночь до забега. Возможно, вы слышали о таком понятии, как 'углеводная загрузка', и многие соревнующиеся бегуны делают это перед большими забегами. Углеводы - основной источник энергии для нашего организма, поэтому набрать углеводов накануне челночного бега - все равно что заправить бензобак. Это поможет вам не сгореть в середине спринта.- Будьте осторожны и не переборщите. Во имя спортивных результатов может быть соблазнительно погрузиться в гигантскую миску феттучини альфредо, но будьте осторожны и не переборщите. Вы можете нанести себе вред и проснуться с расстройством желудка или чувствовать себя вялым и заторможенным.
- Такие продукты, как рис, арахисовое масло, картофель, макароны из цельного зерна, хлеб из цельного зерна и гранола - отличные варианты для ужина перед пробежкой.
- Это отличная идея, если вы участвуете в соревнованиях или проводите забег на время. Если же вы просто выполняете челночный бег в качестве тренировочного упражнения, то, возможно, вам не нужно предварительно нагружаться углеводами.
Пейте воду в течение дня. Важность правильного питания за несколько дней до челночного бега трудно переоценить, но не переусердствуйте. Если вы выпьете большое количество воды за день до забега, вы рискуете вывести свой организм из строя и почувствовать обезвоживание в день забега.- Не забывайте о гидратации, всегда держа под рукой бутылку с водой. Пейте ее медленно, но уверенно.
- Если вы не любите пить воду и вам трудно выпить достаточное количество, пейте спортивные напитки без сахара или сок, разбавленный водой. Добавьте 2 части воды на 1 часть сока.
Отдыхайте достаточно. Это касается как отдыха ног перед пробежкой, так и достаточного количества сна. Хотя вы хотите, чтобы ваши ноги были отдохнувшими и готовыми к забегу, вы также не хотите, чтобы они заржавели. В идеальном мире вы можете определить, что лучше всего подходит именно вам: может быть, интенсивная тренировка с последующим днем отдыха - лучший рецепт, а может быть, вам нужно сделать низкоинтенсивную тренировку накануне вечером. Пока вы выясняете, что именно вам подходит, убедитесь, что вы не переусердствовали накануне вечером. Если в день челночного бега у вас истощены силы или болят ноги, вы, скорее всего, не покажете себя с лучшей стороны.- Постарайтесь полноценно выспаться перед челночным бегом. Недостаток сна может негативно сказаться на ваших результатах. У всех разные требования к сну, но старайтесь спать столько часов, сколько вам удобно.
- Избегайте тренировок за несколько дней до забега. Это особенно важно, если забег является важным соревнованием или тестом.
Подготовка к забегу
За два часа до пробежки съешьте еще один высокоуглеводный продукт. Самое главное в последнем приеме пищи перед пробежкой - выбрать еду, которую вы ели раньше и знаете, что она не расстроит ваш желудок. Бананы, тосты и овсянка - все это отличные варианты. Убедитесь, что вы даете своему организму достаточно времени на переваривание пищи, чтобы не бежать с неудобно набитым животом. В целом, в день пробежки не стоит наедаться до отвала - достаточно съесть столько, чтобы почувствовать себя сытым.
Продолжайте пить воду за два часа до пробежки. Прекратив прием воды за два часа до пробежки, вы дадите своему организму достаточно времени, чтобы переработать воду. Вы также дадите себе время сходить в туалет, что очень важно, потому что бег с полным мочевым пузырем не является идеальным и комфортным. Конечно, вы можете периодически пить воду по мере необходимости, просто не наливайте большую бутылку воды прямо перед стартом.
Носите удобную обувь. Когда речь идет о беге, обувь - это самый важный (и единственный!) элемент вашего снаряжения. Для быстрого челночного бега вам понадобится легкая обувь, в которой ваши шаги будут легкими и быстрыми. Убедитесь, что вы тренировались в той обуви, которую решили надеть для челночного бега, потому что вы должны заранее знать, не будет ли в ней скользко, больно или есть другие потенциальные недостатки. Убедитесь, что шнурки завязаны вдвое и не мешают, потому что во время челночного бега вы будете быстро менять направления и не хотите рисковать провалиться!
Разминка. Вместо того чтобы делать статические растяжки прямо перед челночным бегом, подвигайтесь, чтобы разогнать кровь. Прыгайте, бегайте, покачивайте плечами, размахивайте руками и просто двигайтесь. Ускорьте пульс и обеспечьте приток кислорода к мышцам, чтобы быть готовым к старту, когда вы выйдете на линию старта. Это также поможет вам избавиться от предбеговой дрожи.- Не пренебрегайте растяжкой полностью. Вы можете включить несколько упражнений на растяжку в свою разминку, но только убедитесь, что вы двигаетесь и активно задействуете мышцы. После завершения пробежки и остывания можно сосредоточиться на статических растяжках.
Поиск душевных сил
Позвольте нервам зарядить вас энергией. Вместо того чтобы позволить нервозности одолеть вас перед забегом, подумайте о том, чтобы использовать эту энергию для того, чтобы ваши ноги были быстрее, чем когда-либо. Волнение означает, что вы мотивированы на успех, так что смотрите на это как на положительный момент. Во время бега направьте все эти сомнения и опасения в ноги, чтобы они помогли вам преодолеть дистанцию и добраться до финиша.- Не позволяйте нервам или беспокойству заставлять вас быть строгим к себе. Постоянно повторяйте себе, что вы покажете лучший результат, на который способны, но это не ситуация жизни и смерти. Позитивное самовнушение может помочь, поэтому важно не ожидать худшего, а подбадривать себя.
Сосредоточьтесь на одном отрезке расстояния за раз. Вместо того чтобы думать о том, как далеко вам нужно пройти, думайте о том, как добежать до одной линии за раз. Посмотрите на линию, к которой вы бежите. Действительно ли это так далеко? Возможно, вы уже пробегали это расстояние - может быть, даже десятки раз. Просто доберитесь до этой линии и не думайте о том, что будет дальше. Ваша психическая и физическая сила может вас удивить и удивит, просто сосредоточьтесь на ближайшей задаче.
Дышите через нос и через рот. Это успокаивающие вдохи. Они помогут вам сохранить энергию, расслабить мышцы и сосредоточиться на предстоящей гонке. Старайтесь, чтобы ваше дыхание было ровным, и сосредоточьтесь на том, чтобы вдыхать как можно больше воздуха. Если вы начнете дышать быстро, ваши вдохи будут поверхностными и бесполезными. Глубокое дыхание будет эффективнее доставлять кислород к мышцам и поможет вам добраться до финиша.
Расслабьте свой разум и позвольте ногам работать. Когда вы думаете о завершении спринтерской тренировки, слово 'расслабиться', вероятно, не является первым словом, которое приходит вам на ум. Однако когда ваш разум расслаблен, расслабляется и ваше тело. Когда вы отпускаете физическое напряжение, ваши ноги становятся эффективными беговыми машинами. Постарайтесь очистить свой разум перед началом забега. Когда вы окажетесь на стартовой линии, помните, что вы полностью подготовились к этому моменту, и вам осталось только завершить забег, который закончится раньше, чем вы успеете оглянуться.- Во время бега сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки разжатыми, а плечи расслабленными. Расслабив руки и плечи, вы позволите своей энергии и фокусу переместиться в ноги.
- Повторяйте в голове успокаивающие и придающие силы фразы, пока вы завершаете челночный бег. Этот забег не сломит вас, а чувство выполненного долга будет стоить любого кратковременного дискомфорта.
Вопросы и ответы сообщества
- ВопросКак окружающая среда влияет на выбор физической активности?Некоторые условия больше подходят для определенных видов физической активности, чем другие. Например, если вы живете в районе с довольно мягким климатом, бег на свежем воздухе может стать хорошим выбором для занятий. Однако если вы живете в очень холодном районе, вам, возможно, больше подойдет другой вид физической активности, например, катание на лыжах или сноуборде.
- ВопросКак быстрее бежать в спринте на 100 метров?Старайтесь бежать как можно легче. Это поможет вам бежать быстрее. Не бегайте на пятках, иначе будет больно.