Как плавать на спине

Научиться идеально выполнять гребок на спине - простое дело. В этом вам также помогут некоторые сопутствующие навыки, например, как поворачивать и как держаться прямой линии. Немного практики - и вы сможете как энергично плавать по бассейну на спине, так и плыть по течению в неспешном темпе.

Шаги

Совершенствование формы

1. 

   Держите тело ровно, как на доске. Когда вы выполняете гребок на спине, вы хотите, чтобы ваше тело лежало на поверхности воды как можно ровнее. Чем меньше ваш профиль в воде, тем меньшее сопротивление вы будете испытывать при плавании и тем легче вам будет плыть быстро.

   • Большинству людей трудно заставить свои бедра плавать на поверхности воды, поэтому они опускаются немного ниже поверхности. Это нормально, но старайтесь держать бедра как можно ближе к поверхности. Когда вы начнете двигаться, вам будет легче держать себя ровно.
2. 

   Чувствуйте себя комфортно, когда вода покрывает бока вашей головы. В плавании на спине (как и в большинстве других видов плавания) главное - максимально эффективно использовать свою энергию. Один из простых способов добиться этого - позволить голове находиться в воде в полупогруженном состоянии. Вода должна почти полностью покрывать ваши уши. Она может касаться уголков лица, но не должна попадать в глаза, нос или рот.

   • Если вам не нравится, когда вода закрывает уши, подумайте о том, чтобы купить шапочку для плавания или беруши для пловцов. Попытки вытащить уши из воды приведут к усталости шеи и потратят энергию, которую вы могли бы использовать для плавания.
3. 

   Используйте удар 'флаттер'. Как только вы займете положение на спине, начинайте отталкиваться ногами. Ноги должны быть выпрямлены, сближены и расположены ниже бедер. Чтобы продвинуться вперед, используйте короткие движения ногами. Поднимая одну ногу, опускайте другую (и наоборот).

   • Для достижения наилучших результатов держите ноги прямыми и отталкивайтесь от бедер, а не от коленей. Это придаст вам больше силы и предотвратит боли в коленях.
4. 

   Используйте длинное, плавное движение руки. Когда вы начинаете отталкиваться, держите руки по бокам. Вытяните одну руку вверх перед собой. Она должна быть направлена к небу или потолку. Поднимите ее над головой, возле уха, и опустите в воду - она будет направлена в ту сторону, куда вы движетесь.

   • Когда рука окажется в воде, опустите ее вниз и сделайте гребок наружу, чтобы продвинуться вперед. Поднимите другую руку и выполните то же движение. Повторите. Это должно быть естественно. Старайтесь поддерживать устойчивый ритм между руками и ногами, так как это сделает ваше плавание быстрее и легче!
5. 

   Расположите руки так, чтобы минимизировать сопротивление. Чтобы плавание было максимально эффективным, важно помнить, что руки должны входить и выходить из воды сначала краями, а не ладонями. Когда вы поднимаете руку из воды, ведите ее большим пальцем. Когда она входит в воду, ведите ее мизинцем.
6. 

   Вращайте плечами и бедрами при каждом гребке. Ваши движения в бассейне не должны быть жесткими, как у парохода. Напротив, они должны быть плавными и гибкими, чтобы проплывать через воду как можно эффективнее. Смотрите ниже:

   • Поднимая каждую руку, вращайте плечо вверх. Поверните противоположное плечо вниз - вы должны использовать его, чтобы подтянуть другую руку под воду.
   • Аналогичным образом слегка поворачивайте бедра при каждом толчке. У вас должно получиться легкое 'покачивающееся' движение - правое бедро должно опускаться вниз при толчке правой ногой и наоборот.

Обучение сопутствующим навыкам

1. 

   Дышите один раз за цикл движения рук. Оптимальный вариант - вдыхать, когда одна рука выходит из воды, а выдыхать, когда другая выходит из воды. Повторяйте эту схему с глубокими вдохами, чтобы дыхание было ровным.

   • Глубокое, ровное дыхание важно даже несмотря на то, что плавание на спине позволяет дышать, когда захочется. Дыхание в постоянном темпе позволит вам сохранять плавание на спине (с хорошей формой) как можно дольше.
2. 

   Используйте перевороты, чтобы быстро развернуться. Приближаясь к стене, перевернитесь на спину, чтобы видеть, куда плыть.

   • Обязательно подсчитайте количество гребков (количество гребков на спине, необходимое для того, чтобы добраться от флажков до стены), так как это очень поможет вам при выполнении поворота. При определении количества гребков считайте от флагов до стенки. Попробуйте отнять один гребок от своего счета гребков, когда будете выполнять поворот сальто. Поэкспериментируйте немного и посмотрите, что работает и наиболее комфортно для вас.
   • Когда вы определите количество гребков, сделайте последний гребок на спине, постепенно перевернитесь на спину и одновременно сделайте один гребок вольным стилем, чтобы упереться в стену. Поначалу это движение может показаться немного неловким, но продолжайте его практиковать, и вскоре оно станет естественным. Затем сделайте кувырок вперед под водой, а затем вытяните ноги, чтобы упереться ступнями в стену. Оттолкнитесь ногами, прижимая руки к ушам и делая руками 'точку'. Оставайтесь в плотном потоке, пока не всплывете на поверхность. Продолжайте отталкиваться, пока не вынырнете на поверхность, а затем снова начните гребок.
   • Потребуется немного практики, чтобы понять, когда именно нужно переворачиваться на спину. В идеале это нужно делать, когда вы находитесь в одном-двух гребках от края бассейна.
3. 

   Если вы находитесь в помещении, используйте потолок, чтобы держать себя прямо. Когда вы плаваете в крытом бассейне, вы можете использовать потолок, чтобы не отклониться от курса. Ищите линию или узор на материале потолка. Когда вы плывете, держите глаза открытыми и сфокусированными на потолке. Ориентируйтесь на этот узор во время плавания, чтобы плыть по прямой.

   • Если вы плаваете на улице, у вас меньше возможностей. Если на улице есть облака, вы можете держать их в той же ориентации, чтобы плыть по прямой. Если нет, попробуйте держать солнце с той же стороны, что и ваше тело. Ориентироваться в пасмурную погоду сложно, поскольку у вас мало видимых ориентиров.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как сделать идеальный заплыв на спине?

  Старайтесь не прижимать подбородок к груди во время плавания на спине, так как это поднимает голову из воды и снижает аэродинамику.
• Вопрос

  Как выполнять гребок на спине?

  Когда ваша рука находится под водой и тянет вас вперед, поверните ее так, чтобы ладонь была обращена к ногам. Это даст вам энергию для движения вперед.
• Вопрос

  Как мне финишировать, не ударившись о стену?

  Считайте свои удары от флажков. Это позволит вам узнать, когда появится стена.

Видео

Советы

• Когда вы отталкиваетесь от стенки (или когда делаете сальто), вы можете попробовать использовать удар дельфином под водой, чтобы продвинуться дальше по бассейну. Для этого держите ноги вместе и отталкивайтесь обеими сразу.
• Если вам трудно удерживать бедра в поднятом положении, наполните легкие воздухом. Потребуется немного практики и тренировок, чтобы удерживать их в таком положении, но через некоторое время это будет легко, и вам не понадобится так много воздуха, чтобы оставаться на ногах.
• Хотя они не обязательны для плавания на спине, очки - хорошая идея, особенно если вы делаете перевороты.