Как плавать вольным стилем

Вольный стиль традиционно был видом спорта, в котором участники могли плыть любым способом. Однако после того, как доминирующим способом плавания стал передний кроль, термин 'фристайл' заменил термин 'передний кроль' в качестве названия этого вида плавания. Вольный стиль предполагает чередование рук, совершающих движения по дуге вперед, в то время как голова находится под водой, а дыхание пловец делает сбоку. Для стабилизации тела пловца он выполняет два или шесть ударов ногами, которые синхронизируются со взмахами рук. Если вы хотите научиться плавать вольным стилем для развлечения, тренировок или соревнований, узнайте, как правильно двигать руками, отталкиваться ногами и дышать.

Что вы должны знать

• Делайте плавные маховые движения каждой рукой, поднимая руки вверх, разводя их в стороны и отводя назад на обратном движении.
• Отталкивайтесь ногами, направляя пальцы чуть ниже поверхности воды. Для плавания на длинные и средние дистанции используйте двухударный толчок.
• Держите лоб под водой и поворачивайте тело к поверхности, чтобы дышать через рот.

Шаги

Изучение этапов гребка руками

1. 

   Совершенствуйте постановку рук и вход в воду. Чтобы начать гребок, руки должны быть расслаблены, а пальцы сцеплены вместе. Опустите руку в воду пальцами вперед примерно в 15 дюймах над головой. Ладонь должна быть наклонена под углом 45 градусов и направлена наружу, чтобы указательный и средний пальцы вошли в воду первыми. Запястье должно быть наклонено вниз и располагаться над пальцами, а локоть должен быть поднят над запястьем. При входе в воду рука должна создавать как можно меньше всплесков. Как только рука окажется в воде, вытяните ее еще на 4 дюйма.

   • Как только рука окажется в воде, надавите на нее вниз и наружу, слегка раздвинув пальцы. Это называется 'прочувствовать воду' или 'поймать'.
   • Если вы хотите поработать над техникой рук, вы можете надеть весла, которые помогут вам сконцентрироваться на том, как ваши руки входят и выходят из воды.
   • Старайтесь не опускать руки в воду прямо над головой. Это замедлит ваше движение и повредит технике.
   • Не бейте руками по воде, вместо этого, как только рука вошла в воду, следуйте за движением и скользите рукой по воде.
2. Поработайте над тем, чтобы сделать замах вниз. В этой фазе гребка ваша рука будет действовать как рычаг. Во время гребка ваше тело будет поворачиваться в сторону руки, которая выполняет гребок. Переместите предплечье и кисть вниз и назад, держа локоть под углом примерно 45 градусов. Во время этой фазы гребка локоть должен находиться высоко в воде. Сосредоточьтесь на том, чтобы плавно пройти через даунсвип.

   • Эта фаза должна происходить в быстром темпе. Однако не пытайтесь ускориться во время этой фазы, так как это не приведет вас в движение, но может создать сопротивление.
3. Для выполнения подмахивания вытяните кисть и предплечье к центру тела. Во время этой части гребка используйте руку как весло и перемещайте как можно больше воды. Именно здесь вы начинаете продвигать свое тело вперед вместе с движением руки. Это первая часть 'пропульсивной' фазы. Верхняя часть руки движется внутрь к груди и грудной клетке. Ваш локоть начнет двигаться под углом 90 градусов. Когда ваша рука начнет приближаться к средней точке тела, вы достигли фазы backsweep.

   • Держите руки под собой, а не поглаживайте их по бокам.
4. Оттолкнитесь рукой вверх, наружу и назад, чтобы сделать обратный взмах. Это вторая 'пропульсивная' фаза, в которой вы можете набрать скорость гребка. Как только ваша рука достигнет середины тела, вы перестанете тянуть и начнете толкать воду. Продолжайте выталкивать воду наружу и вверх, пока ваша рука не достигнет линии бедра. Эта часть гребка будет самой быстрой фазой и может стать самым мощным толчком вперед.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Брэд Хурвиц

   Сертифицированный инструктор по плаванию для выживания

   Брэд Хурвиц - сертифицированный инструктор по плаванию в школе плавания для подростков My Baby Swims, расположенной в Ла-Джолла, Калифорния. Брэд прошел подготовку в качестве инструктора Infant Swimming Resource (ISR) по программе Self-Rescue®. Он специализируется на обучении детей в возрасте от шести месяцев до шести лет таким навыкам выживания, как плавание на спине, чтобы дышать, и плавание к стене, а также обучает родителей тому, как лучше обеспечить безопасность своих детей. Он получил степень магистра делового администрирования в Орегонском государственном университете.

   Брэд Хурвиц Сертифицированный инструктор по плаванию на выживание

   Наш эксперт согласен: Плавание - это эффективность, поэтому старайтесь растягивать свое тело как можно больше. Кроме того, зачерпните как можно больше воды, начиная с самого верха и заканчивая бедром. Затем добавьте небольшой толчок, чтобы помочь вам двигаться по воде, но старайтесь не слишком сгибать колени при толчке.

5. 

   Выведите локоть из воды так, чтобы он был направлен вверх для выпуска. Во время отпускания рука не двигается вперед, но она обеспечивает поддержку руки, которая тянется под водой. Важно отработать технику выхода из воды, чтобы вход руки в воду был чистым. Чтобы закончить гребок, выбросьте руку вперед на одной линии с плечом из воды. Пальцы должны свободно свисать над водой, а кисть должна размахнуться шире, чем рука. Ваша рука должна быть расслаблена и тоже должна широко размахнуться.

   • Сконцентрируйтесь на вращении руки вперед и не заставляйте ее вращаться вниз в конце выброса.

Удар ногой и вращение

1. Выполните флаттер-кик чуть ниже поверхности воды. Хотя на удар ногой приходится всего 10-15 % мощности гребка, он все равно является важной частью техники вольного стиля. Держите бедра близко к поверхности воды и сделайте серию быстрых ударов ногами. Вы хотите сконцентрироваться на минимизации сопротивления при движении вперед, поэтому диапазон движений при отталкивании должен быть узким. Ноги не должны выбиваться из воды и не должны опускаться ниже линии тела.

   • Отталкивайтесь от бедер и ляжек. Не отталкивайтесь коленями - это называется 'велосипедный удар', и он вызывает большее сопротивление. Вы можете слегка согнуть колени во время удара, но сила должна исходить не из них.
2. 

   Используйте двухударный толчок. Двухударный толчок требует меньшей силы и используется пловцами на длинные и средние дистанции. Вы отталкиваетесь одной ногой за цикл гребка. Один цикл гребка означает гребок одной рукой. Отталкивайтесь одной ногой в сочетании с толчком противоположной руки (толчок - это когда рука начинает тянуть воду к середине тела). Если вы вспомните, как синхронизируются ваши руки и ноги во время ходьбы, как ваша рука движется вперед одновременно с противоположной ногой, вы сможете представить, что ваши удары ногами должны быть синхронизированы со взмахами рук подобным образом.

   • Шестиударный удар требует, чтобы вы наносили удар три раза за цикл движения руки. Третий удар начинается во время фазы восстановления. Это более быстрый удар, который используется более быстрыми пловцами.
3. 

   Направляйте пальцы ног во время толчка. Если пальцы ног не направлены во время отталкивания, это приведет к дополнительному сопротивлению, вызванному открытой передней частью стопы. Пальцы ног должны быть направлены внутрь, а большие пальцы должны почти соприкасаться, когда вы отталкиваетесь. Когда вы направляете пальцы ног, вы тренируете гибкость лодыжек. Если вы испытываете трудности с гибкостью голеностопного сустава, подумайте о том, чтобы использовать ласты средней длины для отработки ударов.

   • Благодаря дополнительной тяге, которую дают ласты, вы сможете лучше сфокусироваться на технике рук и ног в свободном стиле. Но используйте ласты только для тренировки ног во время упражнений.
4. Поворачивайте тело в соответствии с движением руки. Правильное вращение тела поможет вам во многих важных аспектах вашего гребка. Во-первых, вы сможете вложить больше силы в удар рукой. Во-вторых, вы сведете к минимуму сопротивление. И в-третьих, это позволит вам правильно дышать. Когда вы поворачиваете тело влево и вправо при попеременных гребках руками, ваше тело должно двигаться в воде примерно на 30 градусов от поверхности с обеих сторон. Помните, что плавать нужно в основном на животе, а не на боку.

   • Поворачивайте тело вперед. Рука и плечи должны быть вытянуты вперед, а тело должно поворачиваться вперед после того, как рука и кисть окажутся в воде.
   • Полностью вытянутое плечо должно оставаться подтянутым к щеке. Не отводите плечо дальше от тела, иначе это вызовет сопротивление.
   • Сосредоточьтесь на вращении тела от бедер, а не от плеч.

Дыхательные и тренировочные упражнения

1. Поверните тело к поверхности и вдохните через рот. Это позволит вам держать мышцы шеи и голову расслабленными. Если вы будете поворачивать только голову, вы можете создать ненужную нагрузку на шею. Во время вдоха держите лоб и макушку головы слегка погруженными в воду. Представьте, что у вас на голове стоит бокал с вином, который вы не можете расплескать.

   • Не поворачивайтесь слишком сильно. Наклоняйте тело только на 30 градусов в одну или другую сторону.
   • Не задерживайте дыхание дольше, чем это необходимо во время плавания. Дышите при каждом гребке, если чувствуете в этом необходимость.
   • Не поднимайте голову - это приведет к падению бедер и ног, и вам придется потрудиться, чтобы восстановить равновесие.
   • Продолжайте держать тело и руки вытянутыми во время вдоха. Держите тело прямо и не вытягивайтесь во время вдоха.
2. Выпускайте пузырьки изо рта и носа, чтобы выдохнуть воздух. Если вы задержите дыхание, во время плавания у вас может возникнуть чувство тревоги, которое будет замедлять ваше движение и отвлекать вас. Вы можете потренироваться выдувать пузыри на мелководье. Выдохните 70 % через рот и 30 % через нос. Последние 20% выдыхайте с большей силой. Погрузите лицо под воду и вздохните или напевайте через нос или рот, чтобы создать поток пузырьков.

   • Находясь под водой, следите за тем, чтобы выдохнуть весь воздух, чтобы не пришлось выдыхать последнюю порцию воздуха, когда нужно вдыхать.
3. 

   Во время плавания держите лоб под водой. Вода должна находиться между линией волос и бровями. Во время плавания держите мышцы шеи и верхней части спины расслабленными. Голова должна быть наклонена вперед примерно на 45 градусов. Если вы слишком сильно опустите голову к груди, это вызовет дополнительное сопротивление.

   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Алан Фанг

   Бывший спортсмен по плаванию

   Алан Фанг занимался спортивным плаванием более 7 лет, в старших классах школы и в колледже. Он специализировался на плавании брассом и участвовал в таких соревнованиях, как Speedo Championship Series, чемпионат штата IHSA (Illinois High School Association) и чемпионаты штата Illinois среди старших и возрастных групп.

   Алан Фанг Бывший участник соревнований по плаванию

   Угол имеет значение. Алан Фанг, бывший пловец, говорит: 'Вы не должны смотреть прямо на дно бассейна, но и смотреть прямо вперед тоже не стоит. Старайтесь держать голову наклонно, где-то посередине'.

4. Отрабатывайте технику гребка и дыхания. Отработайте отдельные части гребка и технику дыхания с помощью тренировок на суше и в воде. Концентрация на различных частях гребка, над которыми вам нужно работать, поможет вам развить более сильный полный гребок.

   • На суше отрабатывайте гребок руками, вращение корпуса и положение головы. Наклонитесь вперед в талии и пройдите пять этапов гребка руками: вход, опускание, втягивание, возвращение, отпускание. Потренируйтесь правильно поворачивать тело и держать голову неподвижно на боку во время вдоха. Вращайте плечами, чтобы работать над более длинным гребком. Преувеличивайте вращение во время тренировки, и это поможет создать мышечную память для плавания.
   • Выполняйте дыхательные упражнения. Оттолкнитесь от стены и держите правую руку вытянутой перед собой. Левой рукой делайте гребок, а на втором гребке сделайте вдох левой. Потренируйтесь полностью выдувать пузыри изо рта и носа и делать полный вдох через рот. Затем поменяйте стороны и проделайте то же упражнение с правой стороны. Это поможет вам освоить технику вдыхания и выдыхания и выработать определенную схему дыхания. Сосредоточьтесь на том, чтобы поворачиваться только настолько, чтобы сделать полный вдох.
   • Отрабатывайте упражнения с ударами ногами. Оттолкнитесь от стены ногами и вытяните руки перед собой. Держа голову под водой, энергично бейте ногами до тех пор, пока хватает дыхания. Не стоит сосредотачиваться на быстром движении, вместо этого постарайтесь сосредоточиться на технике. Держите пальцы ног направленными внутрь, чтобы пальцы почти соприкасались, бедра приподняты, а удар высок. Держите ноги расслабленными и бейте от бедер. Повторите это упражнение 3-4 раза.
5. 

   Надевайте очки во время плавания. Для плавания вольным стилем не обязательно надевать очки, однако, если во время плавания вам приходится закрывать глаза, это может вызвать у вас тревогу. И вам будет сложнее сконцентрироваться на гребке. Когда вы надеваете очки, это поможет вам сохранять равновесие и ориентацию. Вы будете знать, когда остановиться, потому что сможете видеть стены бассейна, и вам не придется беспокоиться о том, что вы столкнетесь с другими пловцами.

   • Отрегулируйте ремешок, потянув за него, чтобы очки плотно и удобно сидели на лице.
   • Отрегулируйте переносицу. Потяните за обе стороны ремешка, если переносица имеет ремешок. Если вы прижимаете очки к глазам и они без проблем присасываются к глазам, переносица сидит правильно.
   • Прикрепите очки к голове, прижав наглазники к глазам, чтобы они присосались к лицу, а затем большими пальцами сдвиньте ремешок за голову, чтобы очки плотно прилегали к лицу.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Сколько раз я должен отталкиваться ногами?

  Вы продолжаете отталкиваться ногами до тех пор, пока плаваете, по мере необходимости. Удары ногами помогают вам двигаться вперед. Если вы перестанете отталкиваться, нагрузка будет приходиться на руки.
• Вопрос

  Как новичку научиться нырять в воду?

  Секрет успешного погружения - прямые ноги и фиксация рук в процессе. Стремитесь сделать руками проход, чтобы остальные части тела могли правильно войти в воду. Старайтесь нырять далеко, а не коротко.
• Вопрос

  Как плавать вольным стилем и не уставать?

  Не спринтуйте на старте - так вы сохраните энергию, чтобы плыть дольше. Базовая практика также поможет вам перейти к плаванию на более длинные или быстрые дистанции.

Советы

• Вытяните руки как можно дальше, чтобы сделать более длинный гребок. Большой гребок руками очень важен для скорости.
• Во время гребка держите локти приподнятыми.
• Вытягивая руку, держите пальцы сомкнутыми.